เมื่อพูดถึงอาหารที่ควรเลือกรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก เชื่อว่าส่วนใหญ่คิดว่าต้องลดโปรตีน ลดแป้ง งดไขมันทุกชนิด เน้นแต่ผักผลไม้ ซึ่งนับว่าเป็นความเข้าใจผิดอย่างมาก เพราะจะยิ่งทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร แถมน้ำหนักที่ลดส่วนใหญ่เป็นน้ำไม่ใช่ไขมัน แต่หลายคนก็ยังคงเชื่อและทำตาม สุดท้ายผลก็คือ การเกิดโยโย่หรือกลับมาอ้วนกว่าเดิม!
แบบนี้เราควรกินอาหารประเภทใดหรืองดอะไรยามลดน้ำหนัก? คำตอบง่ายๆ คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่เหมือนที่เรากินทุกวัน คือ มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือจากธัญพืช ข้าวหรือแป้ง ผักใบเขียว ผลไม้หลากสี และไขมันที่จำเป็น ซึ่งอาหารแต่ละหมู่ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เช่น
โปรตีน
ช่วยให้อิ่มท้องนาน ไม่กินจุบจิบ โปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนสมบูรณ์ครบถ้วนกว่าโปรตีนจากพืช ในทางกลับกันแม้โปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนบางชนิดน้อยกว่า แต่ก็มีไขมันแฝงน้อย แถมยังมีใยอาหารที่ช่วยทำให้อิ่มเร็วและช่วยระบบขับถ่ายได้ดี ดังนั้น การเลือกกินโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันแฝงน้อยและโปรตีนจากพืชอย่างสมดุล จะช่วยลดน้ำหนักได้ เช่น เต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง ถั่วเหลือง นม เนื้อไก่ เนื้อปลา เป็นต้น นอกจากนี้หากเรากินโปรตีนในมื้อเช้ายังมีข้อดีคือช่วยให้สมองแจ่มใส มีสมาธิในการเรียนและทำงานมากขึ้น เพราะร่างกายจะสร้างสารทริปโตเฟนช่วยให้สมองกระปรี้กระเปร่า
ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท
เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรกินมากกว่าข้าวขาวหรือขนมปังขาว เพราะแป้งในข้าวกล้องถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ที่ร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับสม่ำเสมอ ข้าวกล้องจึงเหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักและผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ทั้งยังให้พลังงานต่ำ จึงช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่อ้วน ในขณะที่แป้งในข้าวขาวถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างเร็วไม่สมดุลกับระดับอินซูลิน มีน้ำตาลเหลือในกระแสเลือดมาก ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนง่าย
ผักและผลไม้ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
แถมช่วยดีท็อกซ์! ควรกินผักใบเขียวที่เส้นใยเยอะ ทำให้ต้องออกแรงเคี้ยว ส่วนผลไม้ต้องไม่หวานจัด ผักผลไม้มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเพราะให้ใยอาหารถึง 2 ประเภทคือ
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มมวลของกากอาหาร กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ของเสียและสารพิษต่างๆ ไม่หมักหมม อาหารที่ให้ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชต่างๆ เป็นต้น
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ เพราะสามารถดึงเกลือน้ำดีไว้ในลำไส้ได้ดี จึงมีคุณสมบัติช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมันส่วนเกินในระบบลำไส้ เหมาะสำหรับคนที่อยู่ระหว่างควบคุมน้ำตาล อาหารที่ให้ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ แอปเปิ้ล ข้าวโพด แครอท รำข้าวสาลี
การกินผักผลไม้ที่มีกากใยให้ได้ 25-30 กรัมต่อวันเป็นการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ เพราะการขับถ่ายปกติจะช่วยลดการเกิดโรคเรื้อรังได้มากมาย เช่น ท้องผูก โรคอ้วน ฯลฯ
ไขมันดี
ตัวช่วยดูดซึมวิตามินจำเป็น แถมพิทักษ์หัวใจ! ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ซึ่งนับว่าให้พลังงานมากที่สุด แต่ไขมันก็จำเป็นต่อร่างกาย เช่น ให้ความอบอุ่นและช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อีและเค เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น ไขมันดีที่เราควรเลือกกินคือ ไขมันประเภทไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งจะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ที่ช่วยป้องกันความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แหล่งของไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างฉลาดคือ คัดสรรคุณภาพและควบคุมปริมาณในการกินอย่างถูกต้อง จะยิ่งช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีโดยไม่ต้องอดอาหารให้เสียสุขภาพ และหากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย คุณก็จะมีรูปร่างสมส่วน ไม่เกิดปัญหาการขาดสารอาหาร หรือโยโย่ เอฟเฟกต์ แน่นอน!
