ประโยชน์ของวิตามินซี (Vitamin C) เพื่อสุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก

วิตามินซี เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต้านการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย และช่วยลดปริมาณการเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินซีขึ้นเองได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้นโดยมีผักผลไม้ที่เป็นแหล่ง Vitamin C ที่สำคัญ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้จำกัดในช่วงระยะเวลาหนึ่ง จึงต้องกินแบบ slow release ที่ออกฤทธิ์นาน ปลดปล่อยสารสำคัญอย่างช้าๆ และคงที่ต่อเนื่องนาน 8 ชั่วโมง

วิตามินซีมีประโยชน์มากมาย ที่รู้จักกันดีคือช่วยเสริมภูมิต้านทานจากเชื้อไวรัสหวัด แต่นอกจากนั้น การกินวิตามินซีเป็นอาหารเสริม ยังมีส่วนช่วยให้ผิวดูสุขภาพดีได้อีกด้วย

วิตามินซี (Vitamin C) คืออะไร

วิตามิน (Vitamin) มีรากศัพท์จากคำว่า Vita ที่มีความหมายว่า ชีวิต และ Amin ที่มีความหมายว่า จำเป็น ดังนั้น คำว่า Vitamin จึงหมายถึง สารที่มีความจำเป็นต่อชีวิตนั่นเอง

วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ เนื่องจากร่างกายต้องการวิตามินซีเพื่อนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต้านการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย อีกทั้งยังเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (Antioxidant) ช่วยลดปริมาณการเกิดอนุมูลอิสระภายในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ นอกจากนี้ ยังมีความจำเป็นต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจนในชั้นผิวอีกด้วย¹

รู้หรือไม่?! ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินซีขึ้นเองได้

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินซีขึ้นเองได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น โดยมีผักผลไม้ที่เป็นแหล่ง Vitamin C ที่สำคัญ โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มและมะนาว เบอร์รีชนิดต่างๆ รวมถึงผักบางชนิด อาทิ พริกหวาน บร็อกโคลี และ มะเขือเทศ เป็นต้น

ปริมาณวิตามินซี ต่อการบริโภคผักผลไม้ 100 กรัม*

อะเซโรลา เชอร์รี	1677.6 มิลลิกรัม
พริกหวาน	127.7 มิลลิกรัม
บรอคโคลี	89.2 มิลลิกรัม
ส้ม	71 มิลลิกรัม
สตรอว์เบอร์รี	58.8 มิลลิกรัม
เลมอน	53 มิลลิกรัม
เกรปฟรุต	31.2 มิลลิกรัม
มะเขือเทศ	13.7 มิลลิกรัม

ที่มา:USDA National Nutrient Database for Standard Reference

รวม 9 ประโยชน์ของวิตามินซีที่ไม่ควรมองข้าม

เมื่อทราบกันไปแล้วว่าวิตามินซีคืออะไร หากินได้จากผักและผลไม้ประเภทไหนได้บ้าง บทความนี้ยังได้รวบรวมเอาประโยชน์ของวิตามินซี ทั้งแบบกิน และวิตามินซีในสกินแคร์มาไว้ให้ด้วย จะมีประโยชน์อะไรบ้าง ไปดูกันเลย

1. วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยกระตุ้นการสร้างและเสริมประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาว จึงช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านการอักเสบจากการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย อีกทั้งยังสามารถลดการหลั่งสารฮีสตามีน (Histamine) ซึ่งจะช่วยลดน้ำมูก อาการแพ้ บวม แดง และคันได้อีกด้วย

2. วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจน (Collagen)

แล้ววิตามินซีช่วยอะไรเกี่ยวกับผิวบ้าง? ผิวหนังของเรามีส่วนประกอบสำคัญที่เรียกว่า คอลลาเจน ที่ค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ผิวเหี่ยวย่น ไม่เต่งตึง และเกิดริ้วรอย วิตามินซีจึงมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในเรื่องของการบำรุงผิวและการชะลอวัย เนื่องจากวิตามินซีคือหนึ่งในวิตามินผิวขาวกระจ่างใส เป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการสร้างคอลลาเจน โดยเฉพาะในชั้นผิวหนังที่เรียกว่า Dermis และ Epidermis ที่จะพบวิตามินซีในเนื้อเยื่อผิวสูง แต่เมื่ออายุมากขึ้นจะพบว่าปริมาณวิตามินซีในเนื้อเยื่อเหล่านี้ลดน้อยลง ยิ่งเมื่อเผชิญกับมลภาวะต่างๆ อาทิ แสงแดด ฝุ่น ควันบุหรี่ หรือควันจากท่อไอเสียแล้ว ปริมาณวิตามินซีก็จะยิ่งลดลง

อย่างไรก็ตาม จากงานวิจัยพบว่าปริมาณวิตามินซีที่เรากินเข้าไป จะไปเพิ่มระดับวิตามินซีในชั้นผิวด้วย นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยลดภาวะเนื้อเยื่อผิวถูกทำลายจากรังสียูวีผ่านกระบวนการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งแตกต่างจากครีมกันแดดทั่วไปที่จะดูดซับรังสียูวีไม่ให้เข้ามาทำลายชั้นผิว และวิตามินซียังมีคุณสมบัติยับยั้งการทำงานของเอนไซม์สร้างเม็ดสี เพื่อลดการสร้างเม็ดสีมากเกินไป จึงสามารถลดรอยดำ ผิวหมองคล้ำ ทำให้ผิวขาวและกระจ่างใสขึ้น

3. วิตามินซีช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาการเป็นหวัด (Common Colds)

จากผลงานวิจัยที่ผ่านมาพบว่าการกินวิตามินซีเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม จะช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของการเป็นหวัด อีกทั้งวิตามินซียังเสริมภูมิคุ้มกันได้ ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดได้ถึง 50% อย่างไรก็ตาม หากผู้ที่เป็นหวัดแล้วจึงเริ่มกินวิตามินซี จะไม่สามารถลดความรุนแรงหรือระยะเวลาในการเป็นหวัดได้เลย ดังนั้น จึงควรกินวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำทุกวัน

4. วิตามินซีเพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิว

การใช้ผลิตภัณฑ์วิตามินซีในรูปแบบของเซรั่ม มีส่วนช่วยบำรุงผิว เพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้โดยตัววิตามินซีจะเข้าไปลดการสูญเสียน้ำในชั้นผิวหนัง ซึ่งทำให้ผิวดูอิ่มน้ำและเรียบเนียนมากยิ่งขึ้น ทำให้ผิวแลดูสุขภาพดี และไม่แห้งกร้าน⁴

5. วิตามินซีลดการอักเสบ รอยดำ และรอยแดงจากสิว

วิตามินซีมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยลดความแดงและบวมที่เกิดจากสิว แถมยังมีส่วนช่วยในการลดผลของเอนไซม์ไทโรซิน ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการสร้างเมลานิน ที่ทำให้เกิดรอยดำบนผิว ทำให้ผิวดูกระจ่างใส ลดเลือนรอยดำให้ดูจางลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ และวิตามินซีในครีมบำรุงผิวยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทำให้สามารถลดเลือนรอยแดง เผยผิวดูขาวกระจ่างใสได้อีกด้วย⁵

6. วิตามินซีมีส่วนช่วยลดรอยหมองคล้ำใต้ตา

วิตามินซีในครีมบำรุงผิวรอบดวงตา มีส่วนช่วยลดการผลิตเมลานินที่เป็นต้นตอของปัญหาความหมองคล้ำใต้ตา ทำให้ผิวรอบดวงตาดูสว่างขึ้น พร้อมคุณสมบัติที่ช่วยต้านการอักเสบ ช่วยลดความแดงและบวมในบริเวณรอบดวงตาที่เกิดจากการพักผ่อนไม่เพียงพอได้อีกด้วย⁴

7. วิตามินซีลดการสร้างเม็ดสี ป้องกันผิวหมองคล้ำ

ส่วนผสมวิตามินซีในครีมบำรุงผิว สามารถยับยั้งเอนไซม์ไทโรซิน (tyrosinase) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างเมลานินได้ เมื่อการผลิตเมลานินลดลง โอกาสเกิดผิวหมองคล้ำก็จะลดลงไปได้ด้วยเช่นกัน⁶

8. วิตามินซีช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง (Chronic Disease)

วิตามินซีเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายด้วยอนุมูลอิสระที่เกิดได้จากปัจจัยภายใน เช่น กระบวนการเผาผลาญอาหารให้ได้พลังงาน (Metabolism) ความเครียด และปัจจัยภายนอก อาทิ แสงแดด อาหาร ฝุ่นและควัน บุหรี่และแอลกอฮอล์ รวมถึงการออกกำลังกายอีกด้วย

หากสารอนุมูลอิสระเหล่านี้เพิ่มสูงขึ้นก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและสร้างความเสียหายต่อส่วนประกอบต่างๆ ของเซลล์ ซึ่งเป็นอีกสาเหตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคและความผิดปกติต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด อัลไซเมอร์ ต้อกระจก และจอประสาทตาเสื่อม รวมถึงภาวะความแก่ชราอีกด้วย

9. วิตามินซีช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ

จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินวิตามินซีอย่างน้อย 700 มก. ต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจได้ถึง 25% และวิตามินซียังมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตได้อีกด้วย เพราะมีสรรพคุณผ่อนคลายหลอดเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงได้นั่นเอง³

กินวิตามินซีทั้งที ต้องเลือกให้ "พอดี"

เรารู้ดีว่าแหล่งวิตามินซีธรรมชาติมักอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยวอย่าง มะนาว ส้ม ฝรั่ง มะขาม ดังนั้น หากเรากินผลไม้เหล่านี้ได้ครบและหลากหลายเพียงพอในแต่ละวัน การเสริมวิตามินซีก็อาจไม่จำเป็น แต่สำหรับคนที่กินผลไม้รสเปรี้ยวไม่ได้ อาจจะไม่สะดวกซื้อ หรือไม่ชอบรสชาติก็ตาม รวมทั้งผู้ที่สูบบุหรี่หรือผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ อาจเลือกกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มเติมเพื่อให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ

ปริมาณที่เหมาะสมในการกินวิตามินซีในแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัมเพราะร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ดี

ในทางตรงกันข้าม หากกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัมภายในครั้งเดียว ร่างกายจะดูดซึมวิตามินซีไปประมาณ 43.5% และขับออกทางปัสสาวะอีก 25% เนื่องจากปริมาณวิตามินซีในเลือดที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นหมายถึงว่า ร่างกายจะนำไปใช้ได้เพียงประมาณ 25% เท่านั้น

นอกจากนี้ ไม่ควรกินวิตามินซีมากกว่า 3,000 มิลลิกรัม เพราะจะทำให้ปวดท้อง มวนท้อง และท้องเสียได้ อย่างไรก็ตาม การกินวิตามินซีถือว่าปลอดภัยพอควร เนื่องจากวิตามินซีเป็นวิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้ ร่างกายจะขับออกมาทางปัสสาวะตามปกติ

"วิตามินซี" กับการ "ออกฤทธิ์นาน"

คุณอาจเคยได้ยินหรือเคยเห็นฉลากหรือเอกสารกำกับยาที่ระบุว่า “Extended Release, Controlled Release, Sustained Release, Modified Release, Slow Release Technology” ถือว่าเป็นเทคโนโลยีที่ออกแบบเพื่อประสิทธิภาพ “การออกฤทธิ์” ของยาด้วยการควบคุมให้แตกตัวและดูดซึมในอวัยวะเป้าหมาย หรือค่อยๆ “ปลดปล่อย” ตัวยาออกมาในปริมาณที่สม่ำเสมอเป็นเวลานาน 4 หรือ 8 ชั่วโมง ปัจจุบันยาที่ผสมผสานนวัตกรรมนี้ ได้แก่ ยาระงับปวดชนิด Tramadol ยากันชัก และวิตามินซีชนิดออกฤทธิ์นาน ที่ตอบโจทย์ผู้ที่ขาดวิตามินซีได้เป็นอย่างดี

วิตามินซีชนิดออกฤทธิ์นาน VS. ออกฤทธิ์สั้น

• วิตามินซีชนิดออกฤทธิ์นาน ปลดปล่อยสารสำคัญอย่างช้าๆ และคงที่ต่อเนื่องนาน 8 ชั่วโมง
• วิตามินซีชนิดออกฤทธิ์สั้น จะปลดปล่อยสารสำคัญในครั้งเดียว ทำให้มีระดับวิตามินซีสูงและคงอยู่เพียง 2 ชั่วโมง

ประโยชน์เด่นๆ ของวิตามินซีชนิดออกฤทธิ์นานก็คือ

• ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น
• ช่วยลดปัญหาการระคายเคืองกระเพาะอาหารสำหรับผู้ที่มีปัญหาในระบบทางเดินอาหาร
• ลดความถี่ในการกินวิตามินซีลง

อย่างไรก็ตาม ควรกินวิตามินซีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควบคู่ไปกับการกินผักและผลไม้ปกติ ซึ่งให้วิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์ ที่ร่างกายต้องการ ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีนั่นเอง

รู้หรือไม่ การสูบบุหรี่หนึ่งมวนจะผลาญวิตามินซีในปริมาณเท่ากับส้มเขียวหวานราว 1 ผล!

สรุป

วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ลดความรุนแรงและระยะของการเป็นหวัด ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง และลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ วิตามินซีในครีมทาผิวยังมีส่วนช่วยแก้ปัญหาผิวต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเสริมสร้างคอลลาเจน เติมความชุ่มชื้นให้ผิว ลดการอักเสบ รอยดำ และรอยแดงจากสิว พร้อมลดโอกาสเกิดรอยหมองคล้ำใต้ตาได้อีกด้วย ทั้งนี้ แม้วิตามินซีธรรมชาติมักอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยว เช่น มะนาว ส้ม ฝรั่ง มะขาม แต่สำหรับคนที่กินผลไม้รสเปรี้ยวไม่ได้ อาจจะไม่สะดวกซื้อ หรือไม่ชอบรสชาติก็ตาม ก็สามารถเลือกกินอาหารเสริมวิตามินซีได้ด้วยเช่นกัน