Heart Rate Zone เคล็ดลับการออกกำลังกายของคนอยากผอม

Key Takeaway Heart Rate Zone คือการแบ่งช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายออกเป็นระดับต่างๆ เพื่อใช้ประเมินความหนักของการออกกำลังกายและช่วยกำหนดขอบเขตความเข้มข้นให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น การลดน้ำหนัก การเพิ่มความทนทาน หรือการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายโดยรวม  Heart Rate Zone แบ่งออกเป็น 5 โซนหลัก แต่ละโซนมีความต่างกันในด้านความหนักของการออกกำลังกาย เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) ที่ใช้ และแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายนำมาใช้ เช่น โซนเบาเน้นการฟื้นฟูร่างกาย โซนปานกลางเน้นการเผาผลาญไขมันและความทนทาน และโซนหนักเน้นการพัฒนาสมรรถภาพและความเร็ว สำหรับการลดน้ำหนัก โซนที่แนะนำคือ Zone 2 - 3 (ประมาณ 60-80% ของ MHR) เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีและสามารถออกกำลังกายได้นาน สิ่งสำคัญคือการพิจารณาปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ทั้งหมดควบคู่ด้วย การผสมผสานการออกกำลังกายในหลายโซนและรูปแบบอื่นๆ เช่น เวทเทรนนิ่งและ HIIT จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดไขมันได้ดีขึ้น

เคยสงสัยไหมว่าออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะพอ? Heart Rate Zone หรือโซนหัวใจ คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ช่วยให้ลดไขมัน ลดน้ำหนักได้ดี มีประสิทธิภาพ

Heart Rate Zone คืออะไร?

Heart Rate Zone คือการแบ่งช่วงอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายออกเป็นระดับต่างๆ ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการประเมินความหนักของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การทำความเข้าใจ Heart Rate Zone ช่วยให้เราสามารถกำหนดขอบเขตความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ¹ 

ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การเสริมสร้างความทนทานของร่างกาย หรือการพัฒนาสมรรถภาพโดยรวม การออกกำลังกายในโซนที่เหมาะสมจะช่วยให้เราได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักเกินไปจนอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้

Heart Rate Zone มีกี่โซน? แต่ละโซนต่างกันยังไง?

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความเหนื่อยและช่วยกำหนดความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ตรงตามเป้าหมายของแต่ละคน การทำความเข้าใจ Heart Rate Zone ในแต่ละโซนหัวใจจะส่งผลดีต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

Zone 1 – หัวใจเต้นในอัตรา 50 - 60%

Zone 1 หรือ Basic Zone คือช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50 - 60% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเป็นเวลา 20 - 40 นาที กิจกรรมที่อยู่ในโซนนี้มักเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยานช้าๆ หรือการเดินบนลู่ ซึ่งช่วยให้หัวใจได้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้ดีขึ้น² สำหรับผู้ที่เน้นการลดน้ำหนักเป็นหลัก การออกกำลังกายใน Zone 1 อย่างเดียวอาจไม่สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เท่าที่ควร

Zone 2 – หัวใจเต้นในอัตรา 60 - 70%

แล้ว Heart Rate Zone 2 เท่าไร? Zone 2 หรือช่วง Endurance Training คือการออกกำลังกายที่หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 60 - 70% ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด ต่อเนื่องประมาณ 20 - 40 นาที ซึ่งเป็นระดับความหนักที่ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วงฮาร์ทเรทโซน 2 ผู้เล่นจะรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น และเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น² การฝึกใน Zone 2 อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายคุ้นชินและอาจนำไปสู่ความต้องการความท้าทายที่สูงขึ้น เช่น การวิ่งระยะไกล หรือการฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

Zone 3 – หัวใจเต้นในอัตรา 70 - 80%

Zone 3 หรือ Aerobic Exercise คือช่วงที่หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 70 - 80% ของอัตราการเต้นสูงสุด เหมาะสำหรับการออกกำลังกายต่อเนื่อง 10 - 40 นาที ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีในระดับปานกลาง² หากมีเป้าหมายที่ท้าทายขึ้น เช่น การวิ่งมินิมาราธอน 10 กม. ในเวลาต่ำกว่า 60 นาที อาจจะต้องพิจารณาการฝึกใน Zone 4 ที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น

Zone 4 – หัวใจเต้นในอัตรา 80 - 90%

Zone 4 หรือ Tempo Exercise เป็นช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 80 - 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยทั่วไปจะออกกำลังกายต่อเนื่องกันประมาณ 2 - 10 นาที ในระดับความเข้มข้นนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นจนสามารถพูดคุยได้เล็กน้อยเท่านั้น ช่วงนี้ร่างกายจะใช้พลังงานจากหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ² ซึ่งมีส่วนช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย

Zone 5 – หัวใจเต้นในอัตรา 90 - 100%

Zone 5 หรือโซน Sprint เป็นช่วงที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 90 - 100% ของอัตราการเต้นสูงสุด มักพบในการฝึกซ้อมของนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่ต้องการพัฒนาความเร็วในระดับสูง เช่น นักวิ่งระยะสั้น 100 - 400 เมตร สำหรับผู้ที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ การเข้าสู่ Zone 5 อาจเป็นอันตรายและนำไปสู่อาการหน้ามืด เป็นลม ความดันโลหิตสูงขึ้น หรือร้ายแรงถึงขั้นหัวใจวายและหัวใจเต้นผิดจังหวะได้² ดังนั้น ควรระมัดระวังและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึกซ้อมในระดับความเข้มข้นนี้

วิธีคำนวณ Heart Rate Zone ฉบับเข้าใจง่าย

มาดูวิธีคำนวณ Heart Rate Zone ฉบับเข้าใจง่ายกัน!

คำนวณ Maximum Heart Rate (MHR)

Maximum Heart Rate (MHR) คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งเป็นแนวทางสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมแบบแอโรบิก โดยใช้เพื่อกำหนดขอบเขตความหนักของการออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถวางแผนการฝึกจากระดับความเข้มข้นต่ำไปสูงได้อย่างเป็นระบบและปลอดภัย³

สูตรมาตรฐาน  

MHR = 220 - อายุ³

ตัวอย่าง ถ้าอายุ 30 ปี  

MHR = 220 - 30 = 190 ครั้ง/นาที

สูตรแยกเพศ (แม่นยำขึ้น)  

ผู้ชาย MHR = 214 - (0.8 × อายุ)¹ 

ผู้หญิง MHR = 209 - (0.7 × อายุ)¹

คำนวณ Heart Rate Zone แต่ละโซน

ใช้เปอร์เซ็นต์ของ MHR ในแต่ละโซนดังนี้

โซน	เปอร์เซ็นต์ของ MHR	ตัวอย่าง (MHR = 190)
Zone 1	50 - 60%	95 - 114 ครั้ง/นาที
Zone 2	60 - 70%	114 - 133 ครั้ง/นาที
Zone 3	70 - 80%	133 - 152 ครั้ง/นาที
Zone 4	80 - 90%	152 - 171 ครั้ง/นาที
Zone 5	90 - 100%	171 - 190 ครั้ง/นาที

วิธีคำนวณ 

นำค่า MHR คูณด้วยเปอร์เซ็นต์ของแต่ละโซน  

เช่น ฮาร์ทเรทโซน 2 หรือ Zone 2 (60 - 70%)  

190 × 0.6 = 114 และ 190 × 0.7 = 133

ดังนั้น Heart Rate Zone 2 เท่าไร? คำตอบคือ Zone 2 เท่ากับ 114 - 133 ครั้ง/นาที

ตัวอย่างสรุป

หญิงอายุ 30 ปี  

1. MHR = 209 - (0.7 × 30) = 188 ครั้ง/นาที  
2. Zone 2 (60 - 70%) = 113 - 132 ครั้ง/นาที

เพียงเท่านี้ คุณก็สามารถคำนวณ Heart Rate Zone ได้ด้วยตัวเองอย่างง่ายๆ แล้ว!

การปรับใช้ Heart Rate Zone กับการลดน้ำหนัก

Heart Rate Zone เป็นการแบ่งระดับอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละโซนจะใช้พลังงานจากแหล่งที่แตกต่างกัน โดย “Fat-Burning Zone” หรือโซนเผาผลาญไขมัน คือช่วงที่ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักมากที่สุด ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายในระดับความหนักต่ำถึงปานกลาง (ประมาณ 60 - 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ในทางตรงกันข้าม หากความหนักของการออกกำลังกายสูงขึ้น ร่างกายจะปรับไปใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน^4,5

สำหรับการลดน้ำหนัก โซนที่แนะนำคือ Zone 2 - 3 ซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 60 - 80% ของ MHR เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดและสามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่องยาวนานโดยไม่เหนื่อยล้าเร็ว ทำให้เผาผลาญแคลอรีรวมได้มากในระยะยาว⁵ 

อย่างไรก็ตาม แม้สัดส่วนการใช้ไขมันจะสูงในโซนนี้ แต่ปัจจัยหลักในการลดน้ำหนักคือ “ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญได้ทั้งหมด” ดังนั้น การออกกำลังกายที่หนักขึ้นในโซนที่สูงกว่า แม้จะใช้ไขมันน้อยกว่า แต่ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีรวมได้มากขึ้นในเวลาที่สั้นกว่าได้เช่นกัน⁶

วิธีปรับใช้ Heart Rate Zone เพื่อการลดน้ำหนัก

1. คำนวณ MHR ใช้สูตร 220 - อายุ เพื่อหาค่า Maximum Heart Rate
2. กำหนดโซนเป้าหมาย เลือกโซน 2 - 3 (60 - 80% ของ MHR) เป็นช่วงหลักของการออกกำลังกาย
3. ใช้เครื่องวัดหัวใจ ใช้สมาร์ตวอทช์หรือเครื่องวัดชีพจรติดตามอัตราการเต้นหัวใจขณะออกกำลังกาย
4. เน้นความสม่ำเสมอ ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 30 - 60 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3 - 5 วัน⁵
5. ผสมผสานรูปแบบ เพิ่มการออกกำลังกายแบบ High-Intensity (โซน 4 - 5) สลับบ้าง เพื่อเผาผลาญแคลอรีรวมและเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ

ลดไขมันอย่างเดียว ไม่ต้องทำ Zone อื่นเลยได้ไหม?

การเน้นออกกำลังกายเพื่อลดไขมันใน Heart Rate Zone เดียว เช่น โซนเผาผลาญไขมัน (Zone 2) อาจให้ผลบ้าง แต่การผสมผสานการออกกำลังกายในหลากหลายโซนและรูปแบบจะช่วยให้การลดไขมันมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในโซนที่เน้นการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักนั้นดี แต่การเพิ่มเวทเทรนนิ่งหรือ HIIT จะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นทั้งขณะและหลังออกกำลังกาย^7,8 

โดยเวทเทรนนิ่งช่วยกระตุ้นฮอร์โมนสลายไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อที่เป็นตัวเผาผลาญพลังงานสูง ขณะที่ HIIT แม้ใช้เวลาน้อยแต่ช่วยให้เผาผลาญไขมันต่อเนื่องได้นานถึง 48 ชั่วโมง^7,8

ต้องวัด Heart Rate ระหว่างออกกำลังกายทุกครั้งไหม?

ถึงแม้จะไม่จำเป็นต้องวัด Heart Rate ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แต่การทำแบบนี้จะช่วยให้ควบคุมระดับความหนักของการออกกำลังกายให้อยู่ในโซนที่เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ หากไม่มีอุปกรณ์วัดชีพจรสามารถใช้วิธีคลำชีพจรด้วยตัวเองที่ข้อมือหรือลำคอเพื่อนับจำนวนครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วนำมาคำนวณเป็นอัตราการเต้นต่อนาทีได้^9,10 

การวัด Heart Rate เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการประเมินว่าออกกำลังกายได้หนักพอที่จะเผาผลาญไขมันและพัฒนาสมรรถภาพหัวใจ หรือหนักเกินไปจนอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือภาวะเหนื่อยล้ามากเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือมีเป้าหมายที่ชัดเจน การวัด Heart Rate จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยขึ้น แต่ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำและสามารถรับรู้และควบคุมความหนักของการออกกำลังกายได้ดีแล้ว ก็อาจไม่จำเป็นต้องวัด Heart Rate ทุกครั้ง^9,10 

ควรอยู่ใน Zone ไหนให้นานที่สุด เพื่อเผาผลาญไขมัน?

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพสูงสุด ควรเน้นการออกกำลังกายในฮาร์ทเรทโซน 2 ซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 - 70% ของ MHR และควรทำต่อเนื่องประมาณ 45 - 60 นาทีต่อครั้ง เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักได้มากที่สุด^1,2 

นอกจากนี้ การออกกำลังกายใน Zone 3 (70 - 80% ของ MHR) ก็ช่วยในการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจได้ดีเช่นกัน อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายหลักคือการลดไขมันโดยตรง การอยู่ใน Zone 2 เป็นระยะเวลานานจะเหมาะสมกว่า เพราะสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าและไม่หนักจนเกินไป ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างต่อเนื่อง^1,2

ผู้สูงอายุเหมาะกับ Heart Rate Zone เท่าไร?

สำหรับผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายใน Heart Rate Zone 1 ถึง 2 หรือประมาณ 50 - 70% ของ MHR เป็นช่วงที่เหมาะสม เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการฟื้นฟูและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด³ 

สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือร่างกายยังไม่แข็งแรงมาก Zone 1 (50 - 60% MHR) เป็นตัวเลือกที่ดี โดยแนะนำให้ออกกำลังกาย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 - 30 นาที เพื่อฟื้นฟูร่างกายและสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น สามารถขยับมาที่ Zone 2 (60 - 70% MHR) และเพิ่มระยะเวลาเป็น 30 - 45 นาที ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความทนทานของหัวใจได้ดีขึ้น

สรุป

แม้การออกกำลังกายแบบ Heart Rate Zone ในโซน 1 - 2 จะมีความเหนื่อยน้อยและลดไขมันได้ไม่มาก แต่ข้อดีคือช่วยให้รู้สึกสดชื่น แจ่มใส และนอนหลับได้ดีขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายหรือลดน้ำหนัก การออกกำลังกายในโซน 3 - 4 ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ ถือว่าเพียงพอและมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดี กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น 

ส่วนการออกกำลังกายในโซน 5 ซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด และเหมาะสำหรับนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การเลือก Heart Rate Zone ที่เหมาะสมกับเป้าหมายจะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพสูงสุดและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ไม่ยาก