นอกจากการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแล้ว การควบคุมและเลือกรับประทานอาหารก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายของเราต้องการอาหารเพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงาน และอาหารบางอย่างสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ดี มาดูกันว่าจะเลือกรับประทานอาหารอย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อการลดน้ำหนัก
1. เลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
มีคำแนะนำจากวิทยาลัยสุขภาพและสมรรถภาพของมนุษย์ มหาวิทยาลัยบริกแฮม ให้เลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง ทุกมื้อควรจะมีอาหารประเภทนี้ประกอบอยู่ด้วย เนื่องจากไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง ทำให้ไม่หิวบ่อยเมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยบริกแฮมช่วยยืนยันว่า การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ ใยอาหาร 1 กรัมมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักได้ 0.2 กิโลกรัม และยังตั้งข้อสังเกตด้วยว่า ปริมาณที่มากขึ้นน่าจะส่งผลต่อการลดจำนวนแคลอรีได้อีกด้วย ไฟเบอร์จากผักและผลไม้ที่มีรสหวานน้อยจะดีต่อสุขภาพมากกว่า นอกจากช่วยให้อิ่มแล้ว ยังไม่เพิ่มปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดมากจนเกินไป
2. รับประทานอาหารที่มีไขมันดี
ไขมันดี หมายถึง ไขมันที่ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ในทางกลับกันจะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และสุขภาพโดยรวม ทำหน้าที่ช่วยลดการสะสมคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์ และลดไขมันเลวในหลอดเลือด จึงช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ไขมันดีในกลุ่มนี้ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า-3 จากปลาทะเล หรือจากพืชบางชนิด เช่น เมล็ดเชีย เมล็ดแฟล็ก ถั่วดาวอินคา น้ำมันมะกอก เป็นต้น
3. รับประทานอาหารที่มีโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน อยู่ท้อง ซึ่งถือว่าเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักและไม่อยากกินจุบจิบนอกเหนือจากมื้อหลัก ควรเลือกโปรตีนที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะโปรตีนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ส่วนไม่ติดหนัง เนื้อสันนอกไม่ติดมัน ซี่โครงหมู แต่สำหรับผู้รักสุขภาพอย่างยิ่งยวด โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่วพี เป็นต้น ยังเป็นอีกแหล่งที่ให้ทั้งโปรตีนที่ร่างกายต้องการและยังให้สารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ทั้งยังช่วยให้เราได้รับโปรตีนที่มีไขมันน้อยอีกด้วย
ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบในปริมาณมากมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารมื้อเที่ยงลดลงมากกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนปริมาณน้อยในมื้อเช้า นอกจากนี้ สำหรับผู้ต้องการควบคุมน้ำหนัก แล้วรู้สึกอยากรับประทานของหวาน แนะนำให้เสริมโปรตีนในช่วงที่รู้สึกอยากอาหารหวาน จะช่วยลดความอยากอาหารหวานได้
4. อย่าให้ขาดน้ำ
การดื่มน้ำเป็นเรื่องสำคัญมากหากคุณกำลังอยู่ในช่วงควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เพราะน้ำดื่มสะอาดจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้น มีการศึกษาจากสแตนฟอร์ดพบว่า การดื่มน้ำมากขึ้นกว่าเดิม 4 แก้วต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักได้ถึง 2.26 กิโลกรัม ในช่วงเวลา 1 ปี ทั้งนี้น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ใช่น้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล รวมถึงควรเป็นน้ำที่ปราศจากคลอรีนและสิ่งปนเปื้อนที่มาจากแหล่งผลิตน้ำและกระบวนการผลิตน้ำ
การเลือกรับประทานและการควบคุมอาหารเป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่จะช่วยลดและควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว และที่สำคัญอย่าอดอาหารหรือกินอาหารที่มีพลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการใช้มากกว่า 15% ในระยะยาวเพื่อลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายลดลงและอาจส่งผลให้เกิดภาวะโยโย่ (Yoyo Effect) ตามมาในภายหลังได้ การเลือกรับประทานอาหารแต่ละมื้ออย่างเหมาะสมให้สอดคล้องกับกิจกรรมในแต่ละวัน จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด และช่วยให้ไม่รู้สึกเครียดเพราะไม่ต้องอดอาหารด้วยนั่นเอง
