แมงกานีส แร่ธาตุที่มีประโยชน์เพื่อกระดูกโดยเฉพาะ พบได้ในธัญพืช ผัก และอาหารทะเล มีหน้าที่สำคัญในการช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
แมงกานีส คืออะไร?
แร่ธาตุแมงกานีส (Manganese) คือ แร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายของมนุษย์ มีส่วนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ ด้วยร่างกายของมนุษย์ที่ไม่สามารถผลิตแมงกานีสได้เอง จึงทำให้ต้องรับแร่ธาตุแมงกานีสจากการกินอาหาร หรือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
แมงกานีสเป็นโคเอนไซม์ (Coenzyme) ที่ทำหน้าที่ช่วยสนับสนุนเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และคอเลสเตอรอล มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูก รวมทั้งทำให้ระบบภูมิคุ้มกัน และระบบสืบพันธุ์ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แมงกานีส พบได้ในไหนบ้าง
แมงกานีสสามารถพบได้ตามธรรมชาติ โดยเฉพาะในอาหารทั่วไป สามารถพบได้ทั้งในพืช และเนื้อสัตว์ ซึ่งอาหารที่มีแมงกานีส มีดังนี้
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี และผักเคล เป็นต้น
- พืชหัว เช่น แคร์รอต และมันฝรั่ง เป็นต้น
- ธัญพืช เช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม สับปะรด อะโวคาโด องุ่น และเชอร์รี เป็นต้น
- อาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแครง หอยแมลงภู่ ปู กุ้ง แซลมอน และทูน่า เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู และเนื้อวัว เป็นต้น
- เครื่องเทศ เช่น พริกไทย กานพลู ซินนาม่อน ไทม์ป่น และผงกะหรี่ เป็นต้น
- เครื่องดื่ม เช่น น้ำเปล่า ชา และกาแฟ เป็นต้น
แมงกานีส มีหน้าที่อะไรบ้าง
- ช่วยย่อยโปรตีน เนื่องจากเป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของเอนไซม์ไดเพปทิเดส มีความจำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์แอลคาไลน์ฟอสฟาเทส (Alkaline Phosphatase) มีหน้าที่ย่อยโปรตีน พบมากในตับและกระดูก1
- ขับพิษออกทางปัสสาวะ แมงกานีสเป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของเอนไซม์อาร์จิเนส ซึ่งมีส่วนช่วยในการกรองพิษแอมโมเนียผ่านกระบวนการสังเคราะห์ยูเรีย และขับออกทางปัสสาวะ2
- บำรุงหลอดเลือด แมงกานีสจำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรทรอมบิน (Prothrombin) ซึ่งสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด และการสร้างลิ่มเลือด เมื่อเกิดความเสียหายของผนังหลอดเลือด3
- ช่วยเผาผลาญ ทำหน้าที่แทนแมกนีเซียม ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญที่ปล่อยพลังงานจากสารอาหาร เพื่อสร้างโมเลกุลอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเก็บสะสมพลังงานเพื่อใช้ในกระบวนการเผาผลาญ4
- ปรับสมดุลน้ำตาล แมงกานีสมีส่วนช่วยในการย่อยกลูโคส ลดความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
- เพิ่มไขมันดี แมงกานีสจะช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกรดไขมัน และคอเลสเตอรอล ที่มีประโยชน์ในด้านสุขภาพของหัวใจ และหลอดเลือด
- บำรุงฮอร์โมน แมงกานีสมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนเพศ ช่วยให้ต่อมไร้ท่อทำงานอย่างเป็นปกติ
- กระตุ้นนมแม่ แมงกานีสเป็นองค์ประกอบที่ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำนมในสตรีที่เพิ่งคลอดบุตร
ประโยชน์ของแมงกานีส ที่มีต่อสุขภาพ
แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น และส่งผลต่อการทำงานโดยรวมของร่างกาย แมงกานีสพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ทั้งผักผลไม้ และเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ ซึ่งประโยชน์หลักๆ ของแมงกานีสที่มีต่อสุขภาพ มีดังต่อไปนี้
ช่วยบำรุงกระดูก
แมงกานีส มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้สูงอายุ อีกทั้งยังพบอีกว่าสัตว์ที่ขาดแร่ธาตุแมงกานีส มักมีปัญหาเกี่ยวกับความหนาแน่นของกระดูก แมงกานีสจะทำงานได้ดีในการช่วยเรื่องสุขภาพกระดูกเมื่อได้รับสารอาหารอื่นๆ ด้วย เช่น โบรอน แคลเซียม ทองแดง และวิตามินดี ซึ่งช่วยลดโอกาสการเกิดโรคกระดูกพรุนได้
ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
แมงกานีสมีคุณสมบัติที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน โดยร่างกายของคนเรามีความจำเป็นที่จะต้องเผาผลาญพลังงานที่ได้รับ เพื่อที่จะให้สารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายถูกดูดซึม และถูกนำไปใช้ ร่างกายต้องการแมงกานีสเพื่อการสร้าง หรือกระตุ้นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยสารอาหารหลัก (Macronutrient) ไปใช้ เช่น ย่อยโปรตีนเป็นกรดอะมิโน ย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส และย่อยไขมันเป็นกรดไขมัน และกลีเซอรีน เป็นต้น
นอกจากนี้ แมงกานีสยังมีส่วนสำคัญในกระบวนการเคมีที่ช่วยให้ร่างกายนำสารอาหารรอง (Micronutrients) อย่างวิตามินต่างๆ มาใช้ เช่น สารอาหารในกลุ่มวิตามินบีอย่างโคลีน ไทอามีน หรือวิตามินบี 1 วิตามินซี และวิตามินดี
ช่วยสมานแผล
เมื่อเกิดบาดแผล ร่างกายจะมีกระบวนการสมานแผลเพื่อช่วยให้แผลหายเร็วขึ้นโดยการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่ง ที่จะช่วยให้เนื้อเยื่อ กระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนังมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น แมงกานีสจะช่วยสร้างสิ่งที่เรียกว่า โพรลีน (Proline) หรือกรดอะมิโนที่ใช้ในการสร้างคอลาเจน ซึ่งผลวิจัยกล่าวว่า การใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของแมงกานีส แคลเซียม ซิงค์ จะช่วยให้แผลหายเร็วยิ่งขึ้น
ประโยชน์ต่อโรคเบาหวาน
ประโยชน์ของแมงกานีสต่อผู้ที่มีโรคเบาหวาน คือความสามารถในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เพราะจากผลวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่มีปริมาณแมงกานีสในร่างกายน้อย โดยแมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสร้างอินซูลิน (Insulin) ซึ่งส่งผลต่อการควบคุมระดับระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรง
ลดการอักเสบ และการเกิดโรคเรื้อรัง
ร่างกายใช้แมงกานีสเพื่อสร้างสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีชื่อเรียกว่า SOD (Superoxide Dismutase - ซูเปอร์ออกไซด์ดิสมิวเทส) เมื่อร่างกายได้รับธาตุแมงกานีสไม่เพียงพอ ระดับ SOD ก็จะต่ำไปด้วยเช่นกัน ซึ่ง SOD เป็นตัวการสำคัญที่ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย และข้อต่อนั่นเอง
ดังนั้น เมื่อร่างกายขาดแมงกานีสก็อาจทำให้เสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ เพราไม่สามารถสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมายตามมาได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ มะเร็งบางชนิด โรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นเลือดในสมองตีบ โรคไขข้ออักเสบ อาการแก่ก่อนวัย และโรคเรื้อรังอื่นๆ เป็นต้น
ส่งเสริมสุขภาพสมอง
แมงกานีสมีส่วนช่วยในการทำงานของสารสื่อประสาท เนื่องจากสมองใช้แมงกานีสเพื่อช่วยให้เซลล์ประสาทส่งสัญญาณหากัน การขาดแมงกานีสอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงของอาการผิดปกติทางจิต ความบกพร่องทางการเรียนรู้ และอาการชักได้ SOD จึงมีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันสมองจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ
ปริมาณแมงกานีสที่ควรได้รับในแต่ละวัน
แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย การขาดแมงกานีสอาจส่งผลต่อการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูก การเกิดผื่นบนผิวหนัง และผมหงอก รวมทั้งอาจส่งผลให้เกิดโรคเบาหวานได้ด้วย สำหรับผู้ชาย อาจส่งผลต่อความผิดปกติของตับ หรือถุงน้ำดี อาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคตับอักเสบ ตับแข็ง หรือมีนิ่วในถุงน้ำดีก็ได้ ในส่วนของผู้หญิง อาจส่งผลต่ออารมณ์ และอาการปวดประจำเดือน
โดยปริมาณแมงกานีสที่แต่ละคนควรได้รับ มีดังต่อไปนี้
| อายุ | เพศชาย ปริมาณต่อวัน (มิลลิกรัม) |
เพศหญิง ปริมาณต่อวัน (มิลลิกรัม) |
|---|---|---|
| 1-3 ปี | 1.2 | 1.2 |
| 4-8 ปี | 1.5 | 1.5 |
| 9-13 ปี | 1.9 | 1.6 |
| 14-18 ปี | 2.2 | 1.6 |
| 19 ปีขึ้นไป | 2.3 | 1.8 |
| สตรีมีครรภ์ | - | 2.0 |
| สตรีให้นมบุตร | - | 2.6 |
กินแมงกานีสแล้วมีผลข้างเคียงอะไรบ้าง?
แม้แมงกานีสจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน แต่การได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไป ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม
ยังไม่มีหลักฐานว่าคนที่กินอาหารที่มีแมงกานีสสูงจะทำให้เกิดอาการแมงกานีสเป็นพิษ แต่การได้รับแมงกานีสผ่านการสูดดมมากเกินไปเป็นเวลานาน อาจเกิดความเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนทำงานเชื่อมโลหะ คนงานเหมือง หรือคนที่ดื่มน้ำที่มีการปนเปื้อนของแมงกานีสระดับสูง เป็นต้น
พิษแมงกานีสส่งผลต่อระบบประสาทสมองส่วนกลาง ทำให้เกิดกล้ามเนื้อกระตุก อาการสั่น เกิดเสียงรบกวนในหู สูญเสียการได้ยิน และสูญเสียการทรงตัว รวมทั้งยังมีอาการอื่นๆ ตามมาได้อีก เช่น นอนไม่หลับ อาการหลอน โรคคลั่งผอม (Anorexia) ปวดศีรษะ ร่างกายส่วนล่างไม่มีแรง ความจำสั้น อารมณ์แปรปรวน และมีอาการคล้ายโรคพาร์กินสัน
คนที่ขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมแมงกานีสมากขึ้น และสามารถทำให้อาการแมงกานีสเป็นพิษรุนแรงมากยิ่งขึ้น ผู้ป่วยโรคตับเรื้อรังมีปัญหาการกำจัดแมงกานีสในน้ำดี และมีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษต่อระบบประสาท และอาจมีผลข้างเคียงอื่นๆ ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายจากการได้รับแมงกานีส นอกจากนี้ ผู้ป่วยไตที่ต้องได้รับการฉีดแมงกานีสเข้าสู่ร่างกาย อาจเกิดผลข้างเคียง จึงต้องได้รับการดูแลจากแพทย์เฉพาะทางเท่านั้น
สรุป
แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่พบได้ตามธรรมชาติจากอาหารต่างๆ เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ และอาหารทะเล เป็นแร่ธาตุที่สำคัญแม้ร่างกายไม่ต้องการในปริมาณมาก แต่ควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอ และขาดไม่ได้ เพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งยังมีหน้าที่สำคัญในการช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ แต่ก็มีข้อควรระวังในการรับแมงกานีสเข้าสู่ร่างกายด้วยเช่นกัน เพราะหากร่างกายได้รับแมงกานีสมากเกินไปอาจเกิดผลเสียตามมา โดยควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมตามเพศ และช่วงวัย เพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียง และเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากแมงกานีสอย่างเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด
