วิธีแก้ระบบเผาผลาญพัง ลดเท่าไหร่ก็ไม่ลง ฟื้นฟูยังไงให้กลับมาใช้ได้

ระบบเผาผลาญพัง หรือการที่ร่างกายเผาผลาญได้ช้าลง อาจเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้หลายคนลดน้ำหนักไม่สำเร็จ และส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งระยะสั้น และระยะยาว วิธีแก้คือการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ หันมาใส่ใจกับสุขภาพมากยิ่งขึ้น ก็จะช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาเป็นปกติได้อีกครั้ง

ระบบเผาผลาญพัง คืออะไร?

ระบบเผาผลาญพัง คือ การที่ร่างกายเกิดภาวะ Metabolic Damage จะทำให้การเผาผลาญช้าลง น้อยลง หรือไม่เผาผลาญเลย รวมทั้งร่างกายยังนำพลังงานที่ได้ไปใช้ได้น้อยกว่าปกติจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

นอกจากนั้นพลังงานที่ไม่ได้ถูกนำไปใช้ยังถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและนำไปเก็บสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้รูปร่างอ้วนขึ้น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ มากขึ้น

ระบบเผาผลาญพังส่งผลอะไรต่อร่างกายได้บ้าง?

ผลเสียแรกที่เกิดขึ้นกับร่างกายถ้าไม่ดูแลตัวเองจนกระทั่งระบบเผาผลาญมีปัญหาคือ ปัญหาไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วถูกสะสมไว้ที่ 4 จุดสำคัญ ได้แก่

• ช่องท้อง: หากมีการสะสมของชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องเป็นจำนวนมาก นอกจากทำให้ดูอ้วนลงพุงแล้ว ยังเสี่ยงเป็นโรคอันตราย อย่างโรคเบาหวาน โรคความดัน ไขมันในเลือดสูง ไขมันพอกตับ อัลไซเมอร์ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หลอดเลือดหัวใจขาดเลือด หลอดเลือดสมอง ภูมิแพ้มากขึ้นด้วย
• บริเวณใต้ผิวหนัง: พบมากบริเวณสะโพก ต้นแขนต้นขา เอว หน้าท้อง ซึ่งถึงแม้ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่ถ้ามีการสะสมเป็นจำนวนมากจะเกิดปัญหาผิวหย่อนคล้อยและผิวเปลือกส้มหรือเซลลูไลต์ตามมา ทำให้ผิวดูไม่กระชับ
• รอบอวัยวะภายใน: ปัญหาไขมันพอกอวัยวะ อย่างตับ กระเพาะอาหาร หรือลำไส้เล็ก ถือว่าเป็นสิ่งที่อันตรายมาก เพราะนอกจากจะเสี่ยงในการเป็นโรคประจำตัวร้ายแรงแล้ว ยังเป็นปัจจัยเร่งให้ระบบเผาผลาญพังเร็วขึ้นด้วย ที่สำคัญเป็นจุดที่ลดได้ยากไม่สามารถลดด้วยวิธีออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารได้
• กล้ามเนื้อ: ส่วนใหญ่พบไขมันในกล้ามเนื้อ ในคนที่มีน้ำหนักตัวมากหรือบุคคลที่มีปัญหาโรคเบาหวาน

สาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญพังมีอะไรบ้าง?

สาเหตุของระบบเผาผลาญพัง เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัยประกอบกัน ทั้งอาหาร พฤติกรรม อายุ และการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี โดยอาจสรุปได้ ดังนี้

อายุที่เพิ่มมากขึ้น

แน่นอนว่าเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นระบบการทำงานภายในร่างกายจะเข้าสู่ภาวะเสื่อมถอย ไม่ว่าจะเป็นระบบฮอร์โมน กล้ามเนื้อ รวมทั้งระบบเผาผลาญ ซึ่งหากการทำงานของระบบที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายทำงานได้น้อยลงก็จะส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกว่า ระบบเผาผลาญพัง ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นง่าย

ความเครียด

เวลาเกิดความเครียดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดจากต่อมหมวกไตเป็นจำนวนมาก ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้มีผลให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติและรู้สึกหิวบ่อยขึ้น นอกจากนั้นยังมีผลให้ต่อมไทรอยด์ผิดปกติ ทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง 20% ต่อวัน ดังนั้นคนที่เครียดบ่อยจึงมีความเสี่ยงที่จะมีอาการระบบเผาผลาญพังได้มากกว่าคนที่ไม่ค่อยมีความเครียด

ขาดฮอร์โมน

ไทรอยด์ฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ เป็นฮอร์โมนสำคัญที่ส่งผลต่อระบบเผาผลาญโดยตรง หากการทำงานผิดปกติหรือผลิตน้อยลงก็จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญมีปัญหาได้เช่นกัน

ลดน้ำหนักแบบผิดวิธี

พฤติกรรมที่เพิ่มโอกาสให้ร่างกายเกิดปัญหาระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติได้มากที่สุด คือ การลดน้ำหนักผิดวิธี ทั้งการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง กินน้อยเกินกว่าค่าเผาผลาญในแต่ละวัน หรือเลือกกินอาหารแค่บางประเภท จนทำให้ร่างกายขาดสมดุล

ในช่วงแรกอาจแค่รู้สึกอ่อนเพลียไม่มีเรี่ยวแรง เนื่องจากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ แต่หากทำติดต่อกันเป็นเวลานานร่างกายจะเกิดการปรับตัวตามกลไกธรรมชาติเพื่อไม่ให้ขาดพลังงาน ด้วยการลดการเผาผลาญและเปลี่ยนพลังงานเก็บไว้ในรูปของไขมันมากขึ้น

เพราะฉะนั้นถ้าต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีการควบคุมอาหารโดยไม่ทำให้ระบบเผาผลาญพัง แนะนำว่าให้เปลี่ยนจากการงดหรืออดอาหาร และเลือกกินเมนูที่ให้สารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผลและมีสุขภาพดี

สารเคมี และอาหารที่ตกค้างในร่างกาย

หากรับประทานอาหาร ผัก ผลไม้ที่มีการปนเปื้อนสารเคมีจำพวก Endocrine disrupters อย่างยาฆ่าแมลง สารจำพวกพีซีบี สารปรอท หรือสารเคมีจากโรงงานอุตสาหกรรม ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีผลให้การทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ และระบบการทำงานอื่นๆ ในร่างกายผิดปกติ

พักผ่อนไม่เพียงพอ

ถ้านอนน้อย นอนดึก หรือนอนหลับไม่พอเป็นประจำ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเลปตินหรือฮอร์โมนความอิ่มลดลง ทำให้ไม่เพียงพอต่อกระบวนการส่งสัญญาณเพื่อหยุดความอยากอาหารที่สมองส่วนไฮโปธาลามัส ซึ่งนอกจากจะทำให้รู้สึกหิวบ่อย กินอาหารต่อมื้อมากขึ้น หรือกินเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึกอิ่มแล้ว ในระยะยาวยังต้องเจอกับปัญหาระบบเผาผลาญพังอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

แอลกอฮอล์เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเข้าไปขัดขวางระบบเผาผลาญไขมัน เพราะฉะนั้นการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ติดต่อกันเป็นเวลานาน ย่อมทำให้ระบบเผาผลาญผิดปกติมากกว่าคนที่ไม่ดื่มหรือดื่มน้อย อีกทั้งในระยะยาวระบบทางเดินอาหารยังดูดซึมสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินได้น้อยลง

ระบบเผาผลาญพังมีอาการเป็นอย่างไร?

ใครที่กำลังสงสัยว่าตัวเองระบบเผาผลาญพังหรือไม่ ลองสังเกตอาการต่างๆ ดังต่อไปนี้

• น้ำหนักตัวลงยาก ขึ้นง่าย: เนื่องจากระบบเผาผลาญเป็นกระบวนการสร้างและใช้พลังงาน จึงเกี่ยวข้องกับการขึ้นลงของน้ำหนักตัวโดยตรง หากระบบเผาผลาญผิดปกติร่างกายจะมีการสร้างและใช้พลังงานน้อยลง ต่อให้ควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำหนักตัวก็ไม่ลดอย่างที่ตั้งใจ กลับกันในคนที่ไม่ออกกำลังกายหรือขยับตัวน้อยพลังงานที่เหลืออยู่จะเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมตามร่างกาย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ทั้งๆ ที่กินอาหารในปริมาณเท่าเดิม

• อ่อนเพลีย หมดแรง: คนที่ระบบเผาผลาญผิดปกติ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานช้าและน้อยลง ทำให้มีพลังงานไม่เพียงพอต่อการนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย จึงทำให้รู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ

• ผิวพรรณแห้งกร้าน ผมร่วง: เหตุผลคนที่ระบบเผาผลาญพังมีอาการผิวพรรณแห้งกร้านและผมร่วงมากกว่าปกติเกิดขึ้นจากระบบฮอร์โมนในร่างกายทำงานไม่เต็มที่ เพราะมีการใช้พลังงานในร่างกายลดลง

• ประจำเดือนมาไม่ปกติ: อีกหนึ่งอาการของระบบเผาผลาญพังคือ ประจำเดือนมาช้า ประจำเดือนขาด และประจำเดือนมามากผิดปกติ ซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ทำงานผิดปกติ

ระบบเผาผลาญพังแก้ยังไง?

อย่างที่บอกไปข้างต้นว่าปัญหาระบบเผาผลาญพัง สามารถฟื้นฟูได้ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ ผ่านพฤติกรรม 6 ประการ ซึ่งหากสามารถทำได้จนติดเป็นนิสัย ก็จะส่งผลให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงทั้งภายในและภายนอกอีกด้วย

1. พักผ่อนให้เพียงพอ

วิธีแก้ระบบเผาผลาญพังเริ่มต้นได้ด้วยการนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งการนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนเท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงที่ร่างกายเกิดกระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้น หากต้องการให้ระบบการเผาผลาญกลับมาเป็นปกติควรนอนอย่างน้อยวันละ 7- 8 ชั่วโมง

ทริค: เริ่มต้นจากการเข้านอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ แต่หากใครที่มีปัญหานอนไม่หลับในเวลากลางคืนแนะนำว่าให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้น

2. อย่าปล่อยให้ตัวเองเครียด

เพราะความเครียดเป็นปัจจัยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญมีปัญหาดังนั้น ถ้าอยากฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับเป็นปกติ ต้องอย่าปล่อยตัวเองให้จมกับความเครียดและหากิจกรรมที่ทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้น เพื่อลดการผลิตฮอร์โมนความเครียดและกระตุ้นการทำงานของต่อมไทรอยด์

ทริค: หาเวลาฝึกลมหายใจอย่างน้อย 5-10 นาทีต่อวัน เพื่อลดความเครียดสะสม

3. ปรับทัศนคติให้พร้อม

การฟื้นฟูปรับระบบเผาผลาญให้กลับมาปกติ ทัศนคติที่ดีก็เป็นอีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพังต้องใช้ทั้งเวลาและความอดทน ดังนั้น ต้องเชื่อมั่นเสมอว่าเราทำได้ หมั่นให้กำลังใจและให้อภัยตัวเอง พร้อมเริ่มใหม่ในทุกๆ วัน แล้วความสำเร็จจะมาถึงได้ในที่สุด

ทริค: จดบันทึกการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและสัดส่วนแต่ละวัน ให้กำลังใจตัวเองหน้ากระจกทุกเช้า

4. ออกกำลังกายแบบ Weight Training คู่กับ Cardio

ควรออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพราะยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานและเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงานลดการสะสมไขมันตามร่างกายได้มากขึ้น แต่ต้องเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่กันไปด้วยเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจและการไหลเวียนโลหิต

ทริค: ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง 2 – 4 วันต่อสัปดาห์ และคาร์ดิโอ 30-60 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง[1]และคาร์ดิโอ[2]

5. ปรับพฤติกรรมการกิน

พฤติกรรมการกินอาหารถือว่ามีส่วนสำคัญในการปรับระบบเผาผลาญให้กลับมาเป็นปกติได้ง่ายขึ้น จึงควรเปลี่ยนจากการทานมื้อใหญ่ๆ หนัก ๆ แบ่งย่อยเป็นมื้อเล็กๆ ให้เพียงพอต่อค่าการเผาผลาญของร่างกาย และควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื่องจากการดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 30%

ทริค: แบ่งมื้ออาหารเป็น 4 มื้อเล็กๆ ให้ได้ 400-500 แคลอรี/มื้อ* และดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตร/วัน

*ขึ้นอยู่กับค่า BMR ของแต่ละคน

6. เน้นอาหารที่มีโปรตีน และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนนอกจากช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยปรับระบบเผาผลาญได้โดยการเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มอีก 20%-30% แต่อย่าลืมกินคาร์โบไฮเดรตประเภทไม่ขัดสี ไขมันดี ผัก และผลไม้ร่วมด้วยเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนให้เป็นปกติ

ทริค: เลือกเมนูโปรตีนไม่ติดมันและโซเดียมต่ำ เช่น ไข่ต้ม อกไก่ แซลมอนย่าง

แนะนำตัวช่วยเสริมในการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

สำหรับคนกำลังมีปัญหาระบบเผาผลาญพัง แต่เป็นกังวลเรื่องการรับประทานอาหาร การทานสารอาหารที่มาจากพืชเหล่านี้ มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โดยตัวช่วยที่มาพร้อมส่วนผสมที่จะช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น อาทิ

• ชาเขียว: มีส่วนผสมของสารสกัดจากชาเขียวและสาหร่ายสีน้ำตาล ซึ่งในชาเขียวมีสารสำคัญชื่อว่าคาทิซิน เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ยับยั้งการย่อยสลายไขมัน และลดการดูดซึมไขมันภายในร่างกาย [1]
• น้ำมันดอกคำฝอย: มีส่วนผสมสำคัญอย่าง CLA หรือ2]
• สารสกัดจากถั่วขาว ถั่วเหลืองและพาร์สลีย์: มีส่วนผสมของสารสกัดฟาเซโอลามินจากถั่วขาวที่มีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมสารอาหารจากแป้งและน้ำตาล [3]
• สารสกัดจากโมโรบลัดจ์ออเรนจ์: พบมากในส้มสีเลือดจากแคว้นซิซิลี ประเทศอิตาลี มีส่วนช่วยในการยับยั้งการสร้างไขมัน ลดขนาดเอวและสะโพก ช่วยให้น้ำหนักตัวและค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง และทำให้รูปร่างโดยรวมดีขึ้น [4]

สรุป

จากข้อมูลจะเห็นได้ว่าภาวะระบบเผาผลาญพังเกิดขึ้นจากหลายปัจจัย อีกทั้งยังสังเกตอาการได้ยากจึงต้องหมั่นตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอยู่เสมอ โดยเฉพาะในช่วงลดน้ำหนัก

หากทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ยอมลง บวกกับรู้สึกอ่อนเพลีย และผิวพรรณดูหยาบกร้านจนผิดสังเกต แนะนำให้ตั้งข้อสงสัยไว้ก่อนเลยว่าระบบเผาผลาญอาจกำลังมีปัญหา ควรรีบฟื้นฟูระบบเผาผลาญอย่างเร่งด่วนด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงความเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพให้ดีอยู่เสมอ เพียงเท่านี้ก็ช่วยให้ระบบเผาผลาญกลับมาเป็นปกติได้อีกครั้ง