ไฟโตนิวเทรียนท์ สารอาหารจากผักผลไม้ 5 สี ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้

ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นกลุ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกัน และสุขภาพของเซลล์ พบได้ในพืชผักผลไม้ 5 สี กินแล้วดีต่อสุขภาพ

ทำความรู้จักกับ “ไฟโตนิวเทรียนท์” (Phytonutrients)

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) คือ กลุ่มสารอาหารที่พบในพืชผักผลไม้ต่างๆ ทั้ง 5 สี ไฟโตนิวเทรียนท์ ต่างจากวิตามิน และเกลือแร่ เพราะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยเฉพาะคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคเรื้อรังอย่างมะเร็งบางชนิด โรคหลอดเลือดหัวใจ และอื่นๆ ซึ่งไฟโตนิวเทรียนท์พบได้เฉพาะในผักผลไม้เท่านั้น ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างไฟโตนิวเทรียนท์เองได้ โดยบทความนี้ จะพาไปรู้จักกับไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบได้ในผักผลไม้ต่างๆ รวมไปถึงประโยชน์ของไฟโตนิวเทรียนท์

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) มีอะไรบ้าง

ไฟโตนิวเทรียนท์มีหลายชนิด มักพบได้ในผักผลไม้กลุ่มต่างๆ ซึ่งสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบในแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน โดยไฟโตนิวเทรียนท์มีประโยชน์ดังนี้

ไอโซฟลาโวน (Isoflavone)

ไอโซฟลาโวน จัดอยู่ในกลุ่มของสารฟลาโวนอยด์ เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบมากในพืชประเภทถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว ถั่วเน่า น้ำเต้าหู้ เป็นต้น ไอโซฟลาโวนไม่ถือเป็นสารอาหารเพราะไม่ได้มีผลในการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่ไอโซฟลาโวนมีประโยชน์ในการลดปัญหาที่เกี่ยวเนื่องกับอาการหลังการหมดประจำเดือน และอาจป้องกันการผิดปกติของร่างกาย หรือการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็งบางชนิด โรคหัวใจและหลอดเลือด⁶

เควอซิทิน (Quercetin)

เควอซิทิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบมากในผักผลไม้หลายชนิด เช่น แอปเปิล ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ใบชา หัวหอม และแปะก๊วย เควอซิทินเป็นสารในกลุ่มไบโอฟลาโวนอยด์ มีประโยชน์หลักต่อร่างกาย คือ การต้านอนุมูลอิสระ และช่วยต้านการอักเสบ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในโรคต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคภูมิแพ้ มะเร็งต่อมลูกหมาก ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงโรคสมองเสื่อม และอัลไซเมอร์¹¹

เบต้า-แคโรทีน (Beta-Carotene)

เบต้า-แคโรทีน คือ ไฟโตนิวเทรียนท์ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ พบได้ในผักผลไม้สีส้ม สีเหลือง และสีเขียว เช่น ฟักทอง แครอท มะละกอ แคนตาลูป ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง เป็นต้น ซึ่งผลไม้ไทยที่มีเบต้า-แคโรทีนสูงที่สุด คือ มะม่วงน้ำดอกไม้สุก ประโยชน์ของเบต้า-แคโรทีนที่มีต่อร่างกายมีหลายประการ เช่น ช่วยบำรุงดวงตา ช่วยชะลอความแก่ ช่วยดูแลผิวพรรณ และช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิต้านทานในร่างกายให้ทำงานดีขึ้นอีกด้วย³

ไลโคปีน (Lycopene)

ไลโคปีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่เป็นหน่วยย่อยของแคโรทีนอยด์ พบได้ในผักผลไม้สีแดง ซึ่งเป็นหนึ่งในไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย ผักที่มีไลโคปีนมากที่สุด คือ มะเขือเทศ โดยเฉพาะมะเขือเทศที่ปรุงผ่านความร้อนแล้วจะพบไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศสด นอกจากนี้ ไลโคปินยังพบได้ในแตงโม ฝรั่งสีชมพู และมะละกอ จากการศึกษาพบว่าประโยชน์ของไลโคปีนต่อสุขภาพมีหลายประการ ได้แก่ ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด ป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดอย่าง เช่น โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก โรคมะเร็งปอด อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย¹

แอนโทไซยานิน (Anthocyanin)

แอนโทไซยานิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบได้ในผักผลไม้สีแดง ม่วง และน้ำเงิน เช่น ผลไม้กลุ่มองุ่น ทับทิม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ผักในกลุ่มกะหล่ำปลีสีม่วง หัวไชเท้าฝรั่งสีแดง และมันเทศสีม่วง รวมถึงกลุ่มธัญพืช เช่น ข้าวก่ำ ข้าวสีนิล ข้าวโพดสีม่วง เป็นต้น โดยจากผลการศึกษาที่เกี่ยวข้องพบว่า แอนโทไซยานินมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่างๆ เช่น การต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง ลดการอักเสบในร่างกายโดยเฉพาะการอักเสบที่เกิดจากภาวะไขมันในเลือดสูง ช่วยบำรุงหัวใจ และลดระดับน้ำตาลในเลือด⁸

กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid)

กรดเอลลาจิก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ในผักผลไม้ เช่น ฝรั่ง ทับทิม วอลนัท ถั่วพีแคน และพบมากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี ไม่ว่าจะเป็นสตรอว์เบอร์รี องุ่น เชอร์รี และราสป์เบอร์รี กรดเอลลาจิกเป็นสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จากการศึกษาทดลองในห้องทดลอง และในสัตว์ พบว่าเอลลาจิกอาจมีส่วนช่วยในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบของผัวหนังจากรังสียูวี²

เฮสเพอริดิน (Hesperidin)

เฮสเพอริดิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ในกลุ่มของ ไบโอฟลาโวนอยด์ พบมากในผลไม้ตระกูลส้ม และมะนาว โดยเฉพาะผิวเปลือกมะนาวมีเฮสเพอริดินมากที่สุด มีงานศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับประโยชน์ของเฮสเพอริดินต่อร่างกาย พบว่า ช่วยต่อต้านเชื้อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ความผิดปกติในระบบประสาท และอาจจะมีส่วนช่วยในการยับยั้งการเพิ่มจำนวนของไวรัสในทางเดินหายใจในกลุ่มของ COVID-19 ด้วย⁴

อีจีซีจี (EGCG)

อีจีซีจี (Epigallocatechin Gallate: EGCG) คือ สารประกอบจากพืชประเภทหนึ่งที่เรียกว่า คาเทชิน (Catechin) พบได้ในพืชจำพวกชาเขียว ชาขาว ชาดำ ชาอู่หลง ในผลไม้พบใน แครนเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แบล็กเบอร์รี ส่วนที่พบในถั่ว เช่น พีแคน พิชตาชิโอ และเฮเซลนัท เป็นต้น งานวิจัยจำนวนมากพยายามศึกษาถึงคุณสมบัติของอีจีซีจีในการป้องกัน และรักษาโรคพบว่า อีจีซีจี ช่วยในเรื่องการต่อต้านอนุมูลอิสระ รวมไปถึงการต้านการอักเสบ ช่วยลดความดัน ลดคอเลสเตอรอล และลดการสะสมในหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท และป้องกันโรคทางสมองได้ด้วย⁵

ไอโซไทโอไซยาเนท (Isothiocyanate)

ไอโซโทโอไซยาเนท เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบอยู่ในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำ กะหล่ำดอก ผักน้ำ ผักกาด กวางตุ้งฮ่องเต้ เป็นต้น ไอโซโทโอไซยาเนทเป็นสารที่มีคุณสมบัติในการต้านสารเคมีก่อมะเร็ง⁷ และยับยั้งป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง จากงานศึกษาที่เกี่ยวข้อง พบว่าสารในผักน้ำสามารถยับยั้งการเกิดมะเร็งปอด และมะเร็งหลอดอาหารได้ อีกทั้งสารที่อยู่ในกะหล่ำยังสามารถลดอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมในผู้หญิงได้ เป็นต้น

เรสเวอราทรอล (Resveratrol)

เรสเวอราทรอล เป็นสารที่พบในผักผลไม้สีม่วง และน้ำเงิน ซึ่งผลไม้ที่พบสารเรสเวอราทรอลมากที่สุด คือ องุ่นแดง ผลการวิจัยพบว่าเปลือก และเมล็ดของผลองุ่นมีปริมาณเรสเวอราทรอลมากกว่าเนื้อองุ่นหลายเท่า โดยสารเรสเวอราทรอล เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์ และมีคุณสมบัติในด้านการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง⁹

อัลลิซิน (Allicin)

อัลลิซิน เป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบมากในผักผลไม้สีขาว โดยพบมากที่สุดใน กระเทียม ซึ่งจากการศึกษาพบว่า กระเทียมสด 1 กรัม มีอัลลิซินประมาณ 4.35-4.65 กรัม อัลลิซินมีคุณสมบัติในการยับยั้งการเจริญของแบคทีเรีย และเชื้อราหลายชนิด อีกทั้งยังช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด และป้องกันโรคหัวใจ¹⁰

ข้อควรรู้ในการได้รับไฟโตนิวเทรียนท์อย่างปลอดภัย

จากข้อมูลข้างต้นได้กล่าวถึงคุณสมบัติ และประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการของไฟโตนิวเทรียนท์ โดยเฉพาะการป้องกันยับยั้งสาเหตุของโรคต่างๆ อย่างไรก็ตาม ในการรับสารไฟโตนิวเทรียนท์อย่างปลอดภัย จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทำความเข้าใจ โดยมีข้อควรรู้ ดังนี้

• ประโยชน์ส่วนใหญ่ของไฟโตนิวเทรียนท์ยังต้องมีการศึกษาต่อไปอย่างต่อเนื่อง เพื่อผลลัพธ์ในการป้องกัน และรักษาโรคอย่างมีประสิทธิภาพ
• ควรกินอาหารที่มีไฟโตนิวเทรียนท์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว และผู้กำลังตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมเสมอเพื่อความปลอดภัย

สรุป

ไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นสารกลุ่มใหญ่ที่มีสารกลุ่มย่อยอีกมากมาย มักพบได้ในพืชผักผลไม้ 5 สี โดยสารแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกันไป แม้ว่าไฟโตนิวเทรียนท์จะช่วยในเรื่องการป้องกันรักษาโรค แต่ผู้ที่สนใจควรศึกษา และทำความเข้าใจถึงขอบเขต และข้อจำกัดของการกินไฟโตนิวเทรียนท์ด้วย ไม่ว่าจะเป็นปริมาณที่เหมาะสม ตลอดจนข้อจำกัดของร่างกาย หรือผู้ป่วยโรคบางชนิดด้วย เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากไฟโตนิวเทรียนท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด