โปรตีนเชคคืออะไร มีทั้งหมดกี่แบบ ควรกินตอนไหนถึงจะเหมาะสมที่สุด

โปรตีนเชคมีให้เลือกหลายแบบ ทั้งโปรตีนพืช โปรตีนสัตว์ หรือจะทำเองก็ได้ แล้วกินโปรตีนเชคตอนไหนดี เพื่อให้ผลดีต่อร่างกายที่สุด สำหรับคนที่ออกกำลังกาย หรือลดน้ำหนัก

โปรตีนเชค คืออะไร

โปรตีนเชค (Protein Shake) คือเครื่องดื่มที่ทำมาจากผงโปรตีน มีด้วยกันหลากหลายรสชาติให้เลือก สามารถชงดื่มได้กับน้ำเปล่า นม หรือสมูทที (Smoothie) ที่ชอบ โดยผงโปรตีนนั้นมักจะทำมาจากไข่ นม หรือพืชจำพวกถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง เป็นต้น ทั้งนี้ยังมีส่วนผสมอย่างสารแต่งกลิ่น และรส (Artificial flavorings) ต่างๆ ทั้งยังมีสารให้ความหวาน น้ำตาล วิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกด้วย

โดยทั่วไปเราได้รับสารอาหารโปรตีนเพียงพอจากอาหารที่กินในแต่ละวันอยู่แล้ว แต่สำหรับคนออกกำลังกาย หรือคนที่ลดน้ำหนัก การเสริมโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น โปรตีนเชคจึงผลิตมาเพื่อคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มีไลฟ์สไตล์ที่ชอบทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้กำลัง อย่างนักกีฬา หรือคนออกกำลังกาย ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

โปรตีนเชค มีกี่ประเภท

ประเภทของโปรตีนเชคที่มีอยู่ตามท้องตลาด สามารถแบ่งออกได้ตามแหล่งที่มาของโปรตีน ดังนี้

1. โปรตีนเชคจากพืช

โปรตีนเชคจากพืชดีกว่าโปรตีนจากสัตว์เพราะไม่มีไขมัน และคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังทำมาจากพืชต่างๆ ที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ข้าวกล้อง เห็ด กัญชง ผลไม้ โปรตีนเชคจากพืชจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ หรือเป็นวีแกน ทั้งยังดูดซึมได้ง่าย มีวิตามิน กรดอะมิโน และมีใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย แต่โดยปกติแล้ว โปรตีนจากพืชทั่วไปจะมีกรดอะมิโนไม่ครบ เพราะฉะนั้น ต้องเลือกโปรตีนจากพืชที่ผสมทั้งถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และข้าวสาลี เพื่อจะได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบนั่นเอง

2. โปรตีนเชคจากสัตว์

โปรตีนเชคจากสัตว์ ทำมาจากไข่ อาหารประเภทนมวัว และเวย์ (นมที่ผ่านการสกัดเพื่อแยกไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป) หรือเคซีน (โปรตีนที่พบในนมวัวที่ทำให้น้ำนมเป็นสีขาว) ความเหมือน และแตกต่างระหว่างโปรตีนเชคที่ทำมาจากเวย์ กับโปรตีนเชคที่ทำมาจากเคซีนก็คือ ทั้งคู่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด แต่เคซีนโปรตีนจะดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์โปรตีนนั่นเอง

ประโยชน์ของโปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นทางเลือกสุขภาพของคนยุคใหม่ที่รักการออกกำลังกาย และต้องการดูแลสุขภาพ หรือกลุ่มคนที่กินโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ เช่น คนวัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ โดยทั่วไปโปรตีนเชคมีวัตถุประสงค์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือช่วยเสริมโปรตีนให้ร่างกายในทุกๆ วัน เพราะไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารในแต่ละวันด้วยตัวเอง การกินโปรตีนเชค จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

1. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

จากการวิจัยผู้ทำการทดลองจำนวน 1,079 คน เป็นระยะเวลา 10-12 สัปดาห์ และพบว่าหลังจากผู้เข้าร่วมทำการทดลองได้รับโปรตีนเชคในระดับสูง พวกเขาจะรู้สึกอิ่ม และไม่อยากอาหาร จึงสรุปได้ว่า โปรตีนเชคอาจมีผลต่อความรู้สึกอิ่ม หรือความอยากอาหาร ซึ่งเหมาะกับกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วนที่ต้องการลดความอยากอาหารได้¹

อีกทั้ง จากงานวิจัยพบว่า การกินโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าปกติสามารถช่วยลดน้ำหนัก และไขมันหน้าท้องได้ ไม่เพียงเท่านั้น ยังช่วยเสริมสร้างให้มวลของร่างกายดีขึ้น โดยจะช่วยลดมวลไขมัน พร้อมกับรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน (Fat Free Mass-FFM) เอาไว้ด้วย ทั้งนี้ จากการทดลองในอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และอาหารที่มีแคลอรีในระดับปกติเป็นระยะเวลา 6-12 เดือนพบว่า อาหารที่มีโปรตีนสูง (HPD) ช่วยลดน้ำหนัก และป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังลดน้ำหนักไปแล้วอีกด้วย²

Tips: มวลร่างกายไร้ไขมัน หรือ Fat Free Mass (FFM) คือ มวลของน้ำหนักตัวที่ไม่รวมกับไขมัน ซึ่งเป็นมวลของกล้ามเนื้อชัดเจน สามารถทำได้โดยการนำน้ำหนักตัวลบด้วยน้ำหนักของไขมัน จะได้เป็นผลรวมของมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก และน้ำนั่นเอง

โปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญในการทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างปกติ การรักษา และการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันจะช่วยสนับสนุนให้อัตราการใช้พลังงานในรูปแบบของแคลอรีขณะพัก (Resting metabolic rate) ทำงานได้ดีขึ้น หลายๆ คนจึงกินโปรตีนในรูปแบบของอาหารเสริม อย่างเช่น โปรตีนเชค เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นอกจากการกินโปรตีนเชคลดน้ำหนักแล้ว ก็ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย⁴

2. ประโยชน์ของโปรตีนเชคในด้านอื่นๆ

โปรตีนเชคยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ ดังนี้

B - Breakfast

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะก่อนหน้านี้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ขาดอาหาร 10-12 ชั่วโมง การเริ่มต้นด้วยโปรตีนเชคจึงช่วยกระตุ้นสารโดปามีน (Dopamine) ที่ทำให้ร่างกายเกิดความกระฉับกระเฉง หรือเกิดความกระปรี้กระเปร่าพร้อมที่จะทำงาน แต่ถ้ากินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแทน จะเป็นการหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) ที่ทำให้ร่างกายสงบ และง่วงนอนได้

E - Energy

โปรตีนมีส่วนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายให้กลับมาใช้งานได้ และใช้ในการสร้างน้ำตาลเพื่อเป็นการสร้างพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีพลังงาน หลังจากเกิดอาการอ่อนเพลีย และความอ่อนล้าจากการทำงานหนักอีกด้วย ดังนั้น การดื่มโปรตีนเชคจึงเหมาะกับนักกีฬา ผู้สูงอายุ และคนวัยทำงานมาก

Skin and Hair

หากขาดโปรตีนจะทำให้เส้นผมไม่แข็งแรง อาจทำให้ผมร่วง ผมขาด เส้นผมเล็กลง หรือสีผมอ่อนลงเพราะกระบวนการสร้างเม็ดสีผิดปกติ นอกจากนี้ยังทำให้ผิวแห้ง ผิวลอกเป็นขุย และเล็บนูนเป็นเส้นอีกด้วย การเสริมสร้างด้วยโปรตีนเชคจึงเป็นการช่วยทำให้ผม เล็บ และด้วยกระบวนการที่ช่วยสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง จะทำให้ผิวดูมีน้ำมีนวล ชุ่มชื้น และดูสุขภาพดีขึ้น

Total Cells

โดยทั่วไปแล้ว เซลล์ในร่างกายจะหมดอายุ และจะถูกทำลายไปในที่สุด โปรตีนเชคจึงเป็นตัวช่วยสำคัญของร่างกาย เพื่อนำกรดอะมิโนมาช่วยซ่อมแซม และสร้างเซลล์ใหม่มาทดแทนเซลล์เก่านั่นเอง

ใครที่เหมาะกับการกินโปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมที่หลายๆ คนให้ความสนใจ เพราะให้ประโยชน์ดีๆ ต่อร่างกายหลายอย่าง สามารถหาซื้อได้ง่าย ใครที่ต้องการเสริมโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารแต่ละวันก็สามารถกินโปรตีนเชคเสริมได้ โดยคนที่เหมาะจะกินโปรตีนเชคมีดังนี้

• มนุษย์ออฟฟิศ กลุ่มคนทำงานออฟฟิศ บางครั้งอาจไม่มีเวลากินอาหารอย่างตรงเวลา การเสริมโปรตีนเชคก็ถือว่าสะดวก รวดเร็ว ได้รับสารอาหารที่จำเป็น อิ่มท้อง และยังช่วยให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่าพร้อมทำงานอีกด้วย
• ชาวฟิตเนส เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูอาการบาดเจ็บหลังจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ โปรตีนเชคยังช่วยให้อิ่มนาน และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานเป็นปกติอีกด้วย
• ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุหลายคนประสบปัญหาภาวะกล้ามเนื้อน้อย (Skeletal muscle loss) ซึ่งเกิดจากอายุที่มากขึ้น และโรคประจำตัวอื่นๆ รวมไปถึงความอยากอาหารที่ลดลง โปรตีนเชคจึงช่วยอำนวยความสะดวกมากขึ้น เพราะกินง่าย ได้รับสารอาหารอย่างโปรตีนครบครัน ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

ทำโปรตีนเชคกินเองได้หรือไม่

การทำโปรตีนเชคกินเองสามารถทำได้ไม่ยุ่งยาก ใครๆ ก็สามารถทำได้เองที่บ้าน หรือไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ก็อร่อยได้เพียงแค่ไม่กี่นาที เพียงเลือกจากส่วนผสมที่ชอบ หรือส่วนผสมที่สามารถหาได้มาทำ

โปรตีนเชคสามารถผสมผัก ผลไม้ หรือส่วนประกอบอื่นๆ เพิ่มเข้าไปได้หลากหลาย สำหรับใครที่ยังคิดไม่ออก หรือกำลังหาสูตรโปรตีนเชคอร่อยๆ อาจลองผสมผลไม้หวานชื่นใจอย่างมะม่วง กล้วย หรือแอปเปิล และเพิ่มช็อกโกแลตเพื่อความหอม หรือใส่นม และน้ำผึ้งลงไป หากใครชอบความหอมของถั่ว อาจใส่อัลมอนด์ หรือเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ได้ ส่วนผสมเหล่านี้จะช่วยให้การดื่มโปรตีนเชคอร่อยมากขึ้น ไม่น่าเบื่อ ทั้งยังได้สารอาหารเพิ่มเติม ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน เกลือแร่ หรือไฟเบอร์ ที่มีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และยังช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย⁶

กินโปรตีนเชคตอนไหนดี?

แล้วโปรตีนเชคกินตอนไหนดี? คำตอบคือกินโปรตีนเชคในตอนเช้าดีที่สุด เพราะการกินโปรตีนเชคเป็นมื้อเช้ามีประโยชน์มากมาย ตั้งแต่การช่วยควบคุมความหิว ช่วยให้อิ่มนาน ทำให้ระหว่างวันสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างราบรื่น ช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน กระปรี้กระเปร่า และพร้อมที่จะเริ่มต้นวันเพื่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิธีการเตรียมที่สะดวก รวดเร็ว ช่วยประหยัดเวลาได้เยอะ การกินโปรตีนเชคเป็นมื้อเช้าจึงเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อเทียบกับการเตรียมมื้อเช้าในรูปแบบอื่นๆ

ปริมาณที่เหมาะสมในการกินโปรตีนเชค

การกินโปรตีนเชคให้เหมาะสมกับร่างกายก็สามารถพิจารณาได้จากไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต และช่วงวัย โดยปกติแล้ว วัยผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ซึ่งหมายความว่า หากน้ำหนักตัวอยู่ที่ 50 กิโลกรัม ก็ต้องกินโปรตีน 40 กรัมต่อวัน เป็นต้น สำหรับปริมาณโปรตีนที่คนในแต่ละกลุ่มควรได้รับในแต่ละวันสามารถแบ่งได้ ดังนี้

• มนุษย์ออฟฟิศ ควรได้รับโปรตีน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน
• ชาวฟิตเนส หรือคนที่เล่นกีฬาประจำ ควรได้รับโปรตีน 1.1-1.4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน⁷
• ผู้สูงอายุ ควรได้รับโปรตีน 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน

ข้อควรระวังในการกินโปรตีนเชค

แม้โปรตีนเชคจะมีประโยชน์ แต่ก็ต้องกินด้วยความระมัดระวังไม่ให้มากเกินความต้องการของร่างกาย เพื่อให้รู้จักวิธีกินโปรตีนเชคอย่างถูกต้อง และปลอดภัยต่อร่างกาย ก็ควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับข้อระวังในการกินโปรตีนเชคเช่นเดียวกัน เพราะหากกินมากเกินไป อาจเกิดอาการดังนี้

• เกิดแก๊ส ท้องอืด ท้องเสีย เป็นตะคริว หากมีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตส (Lactose intolerance) เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนเชคที่มีส่วนประกอบของ Dairy เพราะหากกินมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย ท้องผูก คลื่นไส้ และปวดท้องเกร็งได้
• อาการแพ้ อาจเกิดจากการกินโปรตีนประเภท Dairy-based ซึ่งจะไปกระตุ้นให้เกิดผื่นแดง บวม และน้ำมูกไหลได้
• อาการผิดปกติจากสารปนเปื้อน จากการศึกษาพบว่า มีการค้นพบสารปนเปื้อนในโปรตีนเชค เช่น สารหนู ตะกั่ว ปรอท และโลหะหนักต่างๆ ถึงจะมีปริมาณไม่มากนัก แต่ก็ปลอดภัยกว่าหากกินในปริมาณที่เหมาะสม และไม่มากจนเกินไป⁸

สรุป

โปรตีนเชคคือเครื่องดื่มเสริมอาหารที่ทำมาจากผงโปรตีน ซึ่งส่งเสริมการบริโภคโปรตีนในร่างกาย โปรตีนเชคมักประกอบด้วยโปรตีนที่มาจากนม ถั่ว ไข่ หรือแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรตีนเชคเหมาะกับคนทั่วไปที่อยากเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย ผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก คนที่ออกกำลังกาย นักกีฬา และผู้ที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายจากการบาดเจ็บ

ใครที่อยากกินโปรตีนเชคสามารถทำกินเองได้ หรือจะดีกว่าหากกินเป็นโปรตีนเชคสำเร็จรูป เพราะมีมาตรฐาน มาพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็น ทำให้ได้โปรตีนครบถ้วนอย่างแน่นอน และควรกินโปรตีนเชคในปริมาณที่พอเหมาะ ตามช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับโปรตีนไปใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ และได้รับประโยชน์สูงสุด