ลดต้นแขนให้เรียวสวยอย่างถูกวิธี บอกลาแขนย้วยฉบับคนรักสุขภาพ!

Key Takeaway ต้นแขนใหญ่เกิดจากหลายสาเหตุด้วยกัน เช่น ไขมันสะสมเฉพาะจุด ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อแขน ฮอร์โมน อายุ กินอาหารที่มีรสหวาน-เค็ม-แป้งมาก และการลดน้ำหนักที่เร็วเกินไป วิธีลดต้นแขนด้วยการออกกำลังกาย สามารถทำได้ด้วยท่าหมุนแขน (Arm Circles) Tricep Dips วิดพื้น ชกอากาศ และ Plank to Shoulder Tap ลดต้นแขนด้วยการเน้นกินอาหารประเภทโปรตีนสูง ลดอาหารประเภทคาร์บที่ผ่านการขัดสี ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และรักษาน้ำในร่างกายให้เพียงพอ ด้วยการกินน้ำให้เพียงพอต่อวันประมาณ 1.5 - 2 ลิตร นอกจากการออกกำลังกายและกินอาหารอย่างเหมาะสมแล้ว การนอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอก็ช่วยลดต้นแขนได้ เพราะเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร จึงควรนอนหลับให้เพียงพอ 7 - 9 ชั่วโมง

บอกลาไขมันสะสม แล้วมาสวยแบบมั่นใจด้วยวิธีลดต้นแขนที่ได้ผลจริง ไม่ว่าจะท่าออกกำลังกายลดต้นแขน หรือการปรับโภชนาการอาหารการกินที่มีประโยชน์และไม่ต้องอด!

ทำไมต้นแขนใหญ่?

ก่อนหาวิธีลดต้นแขน ทำความเข้าใจสาเหตุแขนใหญ่เกิดขึ้นได้จากปัจจัยต่างๆ ทั้งจากอาหาร พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน อธิบายได้ดังนี้

1. ไขมันสะสมเฉพาะจุด

ไขมันสะสมเฉพาะจุดที่ต้นแขน เกิดจากร่างกายได้รับพลังงานมากเกินกว่าที่จะเผาผลาญได้ เช่น กินอาหารที่มีแคลอรีสูงจำพวกไขมัน น้ำตาล และโซเดียมมากเกินไป เมื่อพลังงานส่วนเกินเหล่านี้ไม่ถูกใช้ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บสะสมไว้ตามบริเวณต่างๆ เช่น ต้นแขน ทำให้ต้นแขนมีขนาดใหญ่ขึ้น นอกจากนี้ การขาดการออกกำลังกายทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลง ส่งผลให้ไขมันสะสมเพิ่มขึ้นตามต้นแขนได้ง่าย

2. ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อแขน

การขาดการใช้งานกล้ามเนื้อแขนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงและกระชับ ส่งผลให้กล้ามเนื้อค่อยๆ หดตัวและหย่อนคล้อย เมื่อกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ไขมันสะสมจึงมีโอกาสเพิ่มขึ้นง่ายบริเวณต้นแขน ทำให้แขนดูใหญ่และไม่กระชับ นอกจากนี้การไม่ออกกำลังกาย ยังลดการเผาผลาญพลังงาน ส่งผลให้ไขมันสะสมเพิ่มขึ้นและผิวหนังหย่อนตามมา ทำให้แขนมีลักษณะใหญ่และหย่อนคล้อยมากขึ้น

3. ฮอร์โมนและอายุ

ฮอร์โมนและอายุเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อการสะสมไขมันบริเวณต้นแขน เนื่องจากฮอร์โมนบางชนิด เช่น เอสโตรเจนในผู้หญิง มีแนวโน้มทำให้ไขมันสะสมบริเวณนี้มากขึ้น และเมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายจะทำงานช้าลง ทำให้ไขมันสะสมง่ายขึ้นและลดการเผาผลาญไขมันที่ต้นแขน รวมถึงภาวะบวมน้ำหรือระบบไหลเวียนเลือดที่ไม่ดีในผู้สูงอายุ ก็ทำให้ต้นแขนดูบวมและใหญ่ขึ้นอีกด้วย

4. กินหวาน-เค็ม-แป้งมากเกินไป

การกินอาหารที่มีน้ำตาล เกลือและแป้งมากเกินไป ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินที่ไม่ถูกเผาผลาญออกหมด ส่งผลให้ไขมันสะสมเพิ่มขึ้นบริเวณต้นแขน ทำให้ต้นแขนดูใหญ่ขึ้น รวมถึงโซเดียมที่มากเกินไปยังส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะบวมน้ำ ทำให้แขนบวมและใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และการกินอาหารหวานและแป้งที่ผ่านการขัดสียังส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน กระตุ้นให้ร่างกายเก็บไขมันมากขึ้น และทำให้ต้นแขนใหญ่ขึ้นได้

5. การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไป

การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปอาจทำให้แขนใหญ่ขึ้นได้เนื่องจากเมื่อร่างกายสูญเสียไขมันอย่างรวดเร็ว ผิวหนังและเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังอาจไม่สามารถหดตัวและกระชับทัน ส่งผลให้ผิวบริเวณต้นแขนหย่อนคล้อยและดูใหญ่ขึ้น และการลดน้ำหนักเร็วเกินไปมักทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งกล้ามเนื้อที่ลดลงจะทำให้ต้นแขนดูหย่อนและไม่กระชับ จึงทำให้แขนดูใหญ่หรือย้วย

วิธีลดต้นแขน ทำยังไงให้เห็นผล?

วิธีลดต้นแขนอย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลจริง สามารถทำได้หลายวิธีด้วยกันทั้งการออกกำลังกาย กินอาหารที่เหมาะสม และบางวิธีสามารถลดต้นแขนแบบเร่งด่วนภายใน 3 วันได้ โดยมีดังนี้

ออกกำลังกายลดต้นแขน

การออกกำลังกายเพื่อลดต้นแขนเป็นวิธีพื้นฐานที่ช่วยในการเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกายแบบเร่งด่วน ลดไขมันส่วนเกิน และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถดึงไขมันสะสมมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน² ที่มีท่าที่ช่วยลดต้นแขนได้

Bicep Curl (ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า)

1. ยืนตัวตรง 
2. จับบาร์เบลด้วยท่าหงายฝ่ามือขึ้น ห้ามหักงอข้อมือ โดยจับบาร์ให้กว้างในระดับไหล่
3. ยกบาร์เบลขึ้นโดยงอข้อศอก ค่อยๆ ดึงขึ้น
4. พยายามดึงให้ต้นแขนอยู่ชิดลำตัว
5. เมื่อยกบาร์เบลถึงจุดสูงสุดแล้ว ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำตามต้องการ 2 - 3 เซต เซตละ 10 - 12 ครั้ง

Tricep Dips (ออกกำลังหลังแขนด้วยเก้าอี้)

1. วางมือทั้งสองข้างลงบนขอบเก้าอี้ ให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และออกแรงกดลงที่ฝ่ามือเพื่อยกตัวขึ้น
2. ขยับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนสะโพกพ้นขอบเก้าอี้
3. ค่อยๆ ลดตัวลง โดยงอข้อศอกประมาณ 45 องศาถึง 90 องศา ขั้นตอนนี้ควรควบคุมการเคลื่อนไหวให้มั่นคง
4. ออกแรงดันฝ่ามือเพื่อยกตัวกลับขึ้นช้าๆ จนแขนเกือบเหยียดตรง
5. ทำซ้ำตามต้องการ 2 - 3 เซต เซตละ 10 - 12 ครั้ง

Push-up (วิดพื้น)

1. วางมือบนพื้นให้กว้างประมาณช่วงไหล่ หรือกว้างกว่าเล็กน้อย และแขนควรตั้งฉากกับพื้นเมื่อเหยียดตรง
2. เกร็งหน้าท้องและสะโพกเพื่อรักษาแนวลำตัวให้เป็นเส้นตรง
3. ลดตัวลง หายใจเข้าพร้อมงอข้อศอก จนหน้าอกเกือบแตะพื้น โดยออกแรงต้านจากอก ไหล่ และหลังแขน
4. ดันตัวขึ้น หายใจออก โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน เหยียดแขนให้ตรงแต่ไม่ล็อกข้อศอก ทำซ้ำ 2 - 3 เซต เซตละ 10 - 15 ครั้ง  

Plank to Shoulder Tap

1. วางมือให้ตรงกับช่วงไหล่และเท้าห่างประมาณช่วงสะโพก พยายามทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
2. เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว และสะโพกให้แน่น
3. ยกมือข้างหนึ่งจากพื้น แตะไปที่ไหล่ตรงข้ามช้าๆ โดยไม่ให้สะโพกหรือร่างกายแกว่งหรือบิดไปด้านข้าง
4. จากนั้นทำสลับกับอีกข้าง ทำซ้ำ 3 - 4 เซต เซตละ 10 - 15 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที

Boxing Punches (ชกอากาศ)

1. ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อยในท่าพร้อมชก โดยยกมือขึ้นในป้องกันใบหน้าและลำตัว
2. กำมือแน่นและเหยียดแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าในท่าชกหมัดตรง (Punch) โดยหมัดควรตรงและแขนเหยียดเต็มที่
3. ดึงมือกลับอย่างรวดเร็วเพื่อป้องกันตัว พร้อมกับเตรียมชกหมัดข้างตรงข้าม
4. สลับชกหมัดข้างซ้ายและขวาอย่างต่อเนื่อง ในจังหวะที่ควบคุมได้และมีความเร็วสม่ำเสมอ
5. รักษาท่าทางให้หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหายใจสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บ
6. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 - 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 1 - 2 นาที 

อาหารลดต้นแขน

อาหารเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดแขนใหญ่ได้อย่างธรรมชาติ เพราะไขมันต้นแขนมักมาจากน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักลดลง การเปลี่ยนนิสัยการกินจึงช่วยลดต้นแขนได้ โดยเพิ่มโปรตีน เพราะการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ รวมถึงโปรตีนยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดระดับของฮอร์โมนกระตุ้นความหิว ลดต้นแขน

และลดการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เพราะทำให้แร่ธาตุสำคัญหลากชนิดลดจำนวนลง และยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินสูงขึ้น ส่งผลให้แขนใหญ่ได้ เช่น ขนมปังขาว พาสตา ซีเรียล¹ 

รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม

การดื่มน้ำมากๆ เป็นอีกวิธีลดต้นแขนที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรีได้ โดยควรกินประมาณ 1.5 - 2 ลิตรต่อวัน แทนการกินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งมีผลโดยรวมต่อการลดน้ำหนัก ทำให้ระบบเผาผลาญและระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ร่างกายสามารถกำจัดของเสียและไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ และน้ำยังช่วยรักษาความชุ่มชื้นของเนื้อเยื่อและผิวหนัง ทำให้ผิวหนังบริเวณต้นแขนดูกระชับและเรียบเนียนขึ้น³

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นอีกวิธีช่วยลดไขมันที่ต้นแขน เนื่องจากการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหาร จึงควรนอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกคืน โดยมีเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้การนอนหลับดีขึ้น เช่น กำหนดตารางการนอนโดยเข้านอนเวลาเดียวกันทั้งสัปดาห์ หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนก่อนนอน และลดสารกระตุ้นบางชนิดอย่างคาเฟอีนหรือนิโคติน

สรุป

แขนใหญ่เกิดได้จากหลายปัจจัย เช่น ไขมันสะสมเฉพาะจุด ขาดการใช้งานกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน อายุ พฤติกรรมการกินหวาน-เค็ม และลดน้ำหนักเร็วเกินไป ทำให้ผิวหย่อนคล้อยและไขมันสะสมง่าย วิธีลดต้นแขนให้ได้ผลควรทำควบคู่กัน ได้แก่ ออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อลดต้นแขนอย่างการออกกำลังกายหน้าแขน วิดพื้น ชกอากาศ ดันหลังด้วยเก้าอี้ Plank to Shoulder Tap รวมถึงเลือกทานอาหารที่เน้นโปรตีน ลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน และนอนหลับให้เพียงพอวันละ 7 - 9 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานเต็มประสิทธิภาพและต้นแขนกระชับ

การลดไขมันไม่สามารถเลือกให้ลดเฉพาะส่วนได้ ขึ้นอยู่กับร่างกายจะเอาไขมันส่วนใดมาใช้ก่อน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการลดไขมันอย่างต่อเนื่อง เพราะคุณคงไม่อยากให้บางส่วนเล็กลงแต่ส่วนอื่นยังใหญ่เหมือนเดิม อาจทำให้รูปร่างไม่สมส่วน การลดไขมันที่ดีจึงควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อผลลัพธ์ที่ดีโดยรวม