การลดความอ้วนหรือลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง การหันไปพึ่งยาลดความอ้วนหรืออยากมีหุ่นสวยด้วยทางลัด อาจทำให้คุณตกอยู่ในภาวะเสี่ยงกับอันตรายของยาและโยโย่ เอฟเฟกท์ตามมา สิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือ “วินัยและความตั้งใจ” เรามีเคล็ดลับง่ายๆ 9 ข้อให้ผู้ที่กำลังจะปั้นหุ่นสวยให้ตัวเองไปลองปฏิบัติกัน
1. กินอาหารให้ครบทุกมื้อ
การอดอาหารจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ระบบสงวนพลังงาน หรือเรียกง่ายๆ ว่า ภาวะจำศีล ร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญลงโดยอัตโนมัติเพื่อให้มีชีวิตอยู่รอด ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นทันทีหลังจากที่ได้รับอาหารอีกครั้ง นอกจากนี้ การอดอาหารจะทำให้มื้อหลังจากนั้นกลายเป็นมื้อใหญ่และไม่สามารถควบคุมได้ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงไม่ควรทิ้งช่วงการกินอาหารระหว่างมื้อนานเกินไปเพราะจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลงได้ และต้องไม่ละเลยมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่สุด
2. เน้นอาหารที่มีกากใยอาหารในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้น
ใยอาหารเป็นส่วนของพืชที่ร่างกายย่อยไม่ได้ จึงไม่ให้พลังงานใดๆ กับร่างกาย แต่มีประโยชน์มหาศาล เพราะจะทำให้อิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย เช่น บุก ข้าวกล้อง ฟักทอง แอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง อัลมอนด์ และถั่วชนิดต่างๆ ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะจับกับอาหารประเภทไขมันทำให้การดูดซึมไขมันลดลง ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง การย่อยและดูดซึมอาหารใช้เวลานานขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆ นอกจากนี้ ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำเมื่อเกิดการละลายเป็นเจลจะจับกับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหาร กระตุ้นให้ตับสร้างกรดน้ำดีจากคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น มีผลทางอ้อมคือทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง และที่เราเห็นได้ชัดเจนคือช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ
3. เลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
ในแต่ละมื้ออาหาร ควรเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ เลี่ยงหรืองดอาหารจำพวกทอดหรือใช้น้ำมันในการปรุง ลองเปลี่ยนเป็นต้ม อบ หรือนึ่งแทน เปลี่ยนจากน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้กล่องเป็นผลไม้สด หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานแต่ไม่มีสารอาหาร (Empty Calories) และลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง หรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมทั้งงดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เป็นต้น
4. ดื่มน้ำสะอาดตลอดวัน
น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการทางเคมีต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงกระบวนการเผาผลาญอาหารด้วย หากร่างกายได้รับน้ำไม่เพียงพอ อัตราการเผาผลาญอาจลดลงได้ แต่น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้จะทำให้เราได้รับพลังงานโดยไม่จำเป็น ดังนั้น การดื่มน้ำสะอาดจึงเป็นสิ่งจำเป็น และควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
5. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง
สมองของคนเราต้องการเวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการรับรู้ว่าร่างกายได้รับอาหารแล้ว หากเราเป็นคนกินเร็ว ท้องจะอิ่มก่อนที่สมองจะรับรู้ แนวโน้มที่เราจะกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการจึงเป็นไปได้มาก และไม่ควรรีบกินขณะที่กำลังหิวจัด ควรเคี้ยวอาหารแต่ละคำให้ได้อย่างน้อย 20 ครั้งก่อนกลืนทุกคำ และนอกจากจะถ่วงเวลาให้สมองรับรู้ถึงอาหารที่กินเข้าไปแล้ว ยังมีผลทางจิตวิทยาให้เรามีความสุขกับรสชาติอาหาร และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานง่ายขึ้นอีกด้วย
6. กำหนดปริมาณอาหารโดยใช้จานส่วนตัว
การตักแบ่งอาหารใส่จานส่วนตัวโดยควบคุมปริมาณในแต่ละมื้อก่อนลงมือกิน จะทำให้เราสามารถกำหนดชนิดและปริมาณของอาหารที่จะกินได้ การใช้จานที่มีขนาดเล็กลงอาจช่วยให้อาหารดูเหมือนมีปริมาณมากขึ้นได้ และที่สำคัญควรกำหนดปริมาณสัดส่วนอาหารประเภทต่างๆ เพื่อให้ได้รับปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมในแต่ละจานคือ
- ½ ของจานเป็นผัก เพื่อช่วยในการขับถ่าย
- ¼ ของจานเป็นข้าวและแป้ง
- ¼ ของจานเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดเห้ง และควรเลี่ยงพวกเนื้อแดง หรือเนื้อสัตว์ที่ผ่านการหมักหรือไส้กรอกต่างๆ เพราะมีปริมาณเกลือและไขมันอยู่มาก และอาจมีไขมันจากพืชในปริมาณเพียงเล็กน้อย
7. ใช้เครื่องเทศในการปรุงรส
ลองใช้เครื่องเทศ อาทิ กระเพรา พริกไทย พริก แทนน้ำตาล น้ำมัน เนย กะทิ และซอสปรุงรสต่างๆ เพราะเครื่องเทศนอกจากจะไม่มีแคลอรีแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นด้วย เช่น สารแคปไซซิน (Capsaisin) ที่พบในพริก ช่วยให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้นในระยะสั้น
8. ห้ามสะสมหรือตุนอาหารโดยเด็ดขาด
การสะสมอาหารไว้ในตู้เย็นหรือในบริเวณต่างๆ ของบ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณที่เราจะต้องเดินผ่านตลอดวัน เช่น หน้าทีวี โต๊ะทำงาน เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง อาหารเหล่านั้นจะทำให้คุณรู้สึกอยากกินทั้งที่ไม่ได้หิว สมาธิและสติจะลดลงตามจำนวนรอบที่ผ่านไปเห็น ดังนั้น Out of Sight, Out of Mind (ไม่เห็นก็จะไม่นึกถึง) และไม่ควรซื้ออาหารในขณะที่กำลังหิว เพราะคุณจะได้อาหารมากกว่าที่ต้องการเสมอ
9. กินอย่างมีสติ และนอนหลับให้เพียงพอ
เวลากินอาหารไม่ควรทำกิจกรรมอื่นใดร่วมด้วย ควรตั้งสติก่อนกินทุกครั้ง ไม่ควรกินอาหารขณะดูโทรทัศน์ เล่นคอมพิวเตอร์ คุยโทรศัพท์ ดูหนัง ขับรถ ฯลฯ เพราะกิจกรรมเหล่านั้นจะทำให้คุณขาดความสนใจในสิ่งที่กำลังหยิบเข้าปากและกินไปโดยไม่รู้ปริมาณ การไม่มีสติขณะกินจะทำให้ปริมาณอาหารที่กินเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
นอกจากนี้ การนอนก็ยังเป็นปัจจัยสำคัญให้คุณมีรูปร่างดีได้ เพราะการนอนส่งผลต่อการกิน คุณจึงควร
- นอนไม่น้อยกว่า 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นซึ่งจะช่วยให้กลไกการซ่อมแซมร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ในแต่ละวัน การนอนดึกจะส่งผลให้ระบบฮอร์โมนแปรปรวน ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิวสูงขึ้น
- ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่จะเข้านอนคือ 00-23.00 น.ไม่นอนดึกกว่าเที่ยงคืน
- งดเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือดูโทรทัศน์ 30 -60 นาที ก่อนนอน
- ปิดไฟและแสงสว่างจากเครื่องใช้ไฟฟ้า
- งดดื่มชา กาแฟ 4 ชั่วโมงก่อนนอน
- จัดห้องนอนให้มืดสนิท เงียบ มีอุณหภูมิพอเหมาะ
- ตื่นนอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน การตื่นสายผิดปกติในวันหยุด จะส่งผลให้นอนหลับยาก เมื่อหลับสบายก็จะทำให้ตื่นมาด้วยความสดใสและมีฮอร์โมนในร่างกายที่สมดุล
