การลดน้ำหนักแบบคีโต คืออะไร อันตรายต่อสุขภาพหรือไม่

คีโต คือวิธีลดน้ำหนักด้วยการลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน ทำให้น้ำหนักลดได้ไว จึงมีคนสนใจมาก เพราะเพียงแค่ไม่ทานข้าวและขนมหวานในระยะเวลาหนึ่ง ก็สามารถลดความอ้วนได้แล้ว

คีโต (Ketogenic Diet) ลดน้ำหนักได้จริงเหรอ

คีโต มีที่มาจากคำว่า คีโตเจนิคไดเอต (Ketogenic Diet) ซึ่งเป็นการเลือกกินเฉพาะโปรตีนและไขมันดี เพื่อทำให้เกิดกระบวนเผาผลาญไขมันที่เรียกว่า ‘คีโตสิส (Ketosis)’ ซึ่งมีส่วนสำคัญทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว

ภาวะคีโตสิสนั้น เกิดจากการที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยลงกว่าปกติ ทำให้ขาดแคลนแหล่งพลังงาน จนต้องดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาใช้ ทั้งนี้ หากกินคีโตติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง อาจส่งผลให้ร่างกายเกิดความรู้สึกอ่อนล้า สมองสั่งการน้อยลง เหนื่อยง่าย กระหายน้ำบ่อย และขาดสารอาหารบางประเภทได้ เช่น วิตามินหรือกากใย ซึ่งจะก่อให้เกิดปัญหาท้องผูกตามมา เพราะขาดน้ำและแร่ธาตุ

ในบางคน อาจเกิดอาการไข้คีโต (Keto Flu) ทำให้ไม่สบายตัว รู้สึกคลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดหัวได้เช่นกัน แต่อาการเหล่านั้นจะค่อยๆ หายไปเองเมื่อร่างกายปรับสมดุลได้ในที่สุด

สูตรการลดน้ำหนักแบบ Keto มีอะไรบ้าง

โดยทั่วไปของการลดน้ำหนักด้วยการกินแบบคีโตนั้น จะเน้น การลดแป้ง ลดน้ำตาล และเพิ่มไขมันดีกับโปรตีนในแต่ละมื้อ ซึ่งแต่ละสูตร มีสัดส่วนที่แตกต่างกัน ดังนี้

Standard Ketogenic Diet (SKD)

Standard Ketogenic Diet หรือ คีโตแบบ SKD คือ การลดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง และหันไปกินอาหารที่ช่วยเพิ่มไขมันและโปรตีนมากขึ้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน แต่ร่างกายยังได้รับสารอาหารที่พอเหมาะ การกินคีโตประเภท SKD ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพของหัวใจให้อยู่ในเกณฑ์ได้ด้วย

• สูตรกินคีโตแบบ SKD: ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%
• เมนูแนะนำ: ยำไข่ต้มกับแตงกวาสด เมี่ยงปลานึ่งกับเส้นบุกม้วน ไข่ขยี้กุ้ง
• เหมาะกับ : ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วน แต่ยังต้องการสารอาหารอย่างครบถ้วน

The Targeted Ketogenic Diet (TKD)

The Targeted Ketogenic Diet หรือ คีโตแบบ TKD คือ การเพิ่มมื้อคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย เพื่อบูสต์พลังงานให้กล้ามเนื้อ จึงเหมาะกับคนที่กินคีโต แต่ยังต้องการออกกำลังกายแบบหนักๆ ส่วนมื้ออาหารอื่นๆ ก็กินตามหลักคีโตแบบปกติ

• สูตรกินคีโตแบบ TKD: กินคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ก่อนออกกำลังกายสัก 20-30 นาที จึงจะเหมาะสม
• เมนูแนะนำ: ปลานึ่งน้ำพักต้ม เนื้อย่างจิ้มแจ่ว ลาบไก่ทอดกับไข่ต้ม
• เหมาะกับ: ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายหนักๆ เวทเทรนนิ่ง หรือผู้ที่ต้องการเพาะกล้าม

Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

Cyclical Ketogenic Diet หรือ คีโตแบบ CKD คือ การกินคีโตแบบสลับช่วงกับการกินเมนูปกติ เช่น กินแบบคีโตจินิกไดเอท 5-6 วัน สลับกับการกินคาร์โบไฮเดรตสูง 1-2 วัน ต่อสัปดาห์

• สูตรกินคีโตแบบ CKD: 24 ชั่วโมงแรก กินคารโบไฮเดรต 10 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักกล้ามเนื้อ หรือเท่ากับ 70% ของแคลอรีที่กินได้ โปรตีนกับไขมันอย่างละ 15% หลังจากครบ 24 ชั่วโมงให้ลดคาร์โบไฮเดรตเหลือ 60% โปรตีน 25% และไขมัน 15%
• เมนูแนะนำ: สเต็กแซลมอนเสิร์ฟพร้อมกับกุ้งย่างผักสด เครื่องแกงเนื้อไก่ใส่เส้นบุก ข้าวดอกกะหล่ำผัดหมูกรอบ
• เหมาะกับ: กลุ่มนักกีฬาหรือนักเพาะกาย มีไขมันสะสมในร่างกายน้อยกว่า 15% ในชาย, 18-20% ในหญิง และต้องเคยกินคีโตแบบ SKD มาแล้วไม่ต่ำกว่า 12 สัปดาห์ (3 เดือน)

High Protein Ketogenic Diet

High Protein Ketogenic Diet คือ รูปแบบหนึ่งการกินคีโต ที่จะคล้ายคลึงกับแบบ SKD แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการสารอาหารจำพวกโปรตีน เพื่อช่วยเสริมสร้างและปกป้องมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย

• สูตรกินคีโตแบบ High Protein Ketogenic Diet:คาร์โบไฮเดรต 5% โปรตีน 35% และไขมัน 60%
• เมนูแนะนำ: ยำอกไก่ ไข่ต้ม ก๋วยเตี๋ยวเส้นบุกลูกชิ้นอกไก่ โจ๊กไข่ขาว
• เหมาะกับ: นักกีฬาเพาะกาย, ผู้สูงอายุที่ต้องการป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ, ผู้ที่มีอาการขาดโปรตีน ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ หรือผมบาง

ลดน้ำหนักแบบคีโต กินอะไรได้บ้าง

หากต้องการกินคีโตให้ได้ผล ก็ต้องมีการควบคุมอาหารอย่างจริงจัง เพราะคีโตคือรูปแบบการลดน้ำหนักที่ต้องควบคุมอาหาร หลายคนอาจสงสัยว่าแล้วคีโตสามารถกินอะไรได้บ้างและในการกินคีโตห้ามกินอะไรบ้าง โดยจะคลายข้อสงสัยให้ดังต่อไปนี้

คีโต กินอะไรได้บ้าง

• เนื้อสัตว์ อาหารคีโตที่ทำจากเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น พวกเนื้อติดมัน เครื่องใน อาหารทะเล และเบค่อน เป็นวัตถุดิบอาหารที่สามารถกินได้ตามปกติ เช่น เมนูหมูผัดซีอิ๊ว ผัดกะเพราไก่ บรอกโคลีผัดกุ้ง เนื้อผัดน้ำมันหอย เป็นต้น เมนูคีโตเหล่านี้จะช่วยให้กินอาหารคีโตได้แบบไม่เครียดมากนัก
• ผักใบเขียวทุกชนิด
• ไขมันจากน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ เนย หรือวิปครีม ก็สามารถใช้เป็นวัตถุดิบในการทำเมนูคีโตได้เช่นกัน
• ถั่ว เช่น วอลนัท อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ชีสทุกชนิด เนยแท้ ครีมชีส สามารถกินได้เช่นกัน
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี อะโวคาโด เลมอน มะพร้าว มะเขือเทศ

อาจดูเหมือนมีแต่ของอ้วนๆ แต่หากกินในปริมาณที่พอเหมาะก็จะทำให้สุขภาพดีและเป็นการกินอาหารคีโตแบบที่ไม่เครียดอีกด้วย

คีโต ห้ามกินอะไรบ้าง

สาเหตุที่ต้องงดการกินอาหารบางประเภทในการกินคีโตนั้น เป็นเพราะว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตแฝงอยู่ การรับประทานอาหารเหล่านี้เข้าไปจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณเน็ตคาร์บ (Net Carbohydrate) เข้าไปด้วย ทำให้การกินคีโตไม่ได้ผลตามสมควร ส่วนคีโตห้ามกินอะไรบ้างนั้น มีดังต่อไปนี้

• เนื้อสัตว์แปรรูป เพราะอาจมีการผสมแป้งและปรุงรสมาแล้ว ซึ่งไม่เหมาะกับการนำมากินคีโต
• ผักหัวใต้ดิน เช่น แครอท หัวไชเท้า มันหวาน มันเทศ ข้าวโพด เผือก
• ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วแดง ถั่วลิสง
• อาหารที่ใช้น้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง หรือไขมันทรานส์ ในการประกอบอาหาร
• ห้ามดื่มนม และห้ามกินโยเกิร์ต เพราะเต็มไปด้วยน้ำตาลแล็กโทส จะทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย
• แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มผสมน้ำตาล สารให้ความหวานต่างๆ

การกินคีโตเหมาะกับใคร และใครบ้างที่ควรระวัง!

การกินคีโต คือ การกินที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือผู้ที่มีไขมันสะสมมาก ผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายหนักๆ เพราะมีปัญหาทางร่างกาย เช่น ข้อเข่าเสื่อม ก็สามารถกินคีโตได้เช่นกัน

นอกจากนี้ มีการศึกษาว่าผู้ป่วยอัลไซเมอร์หากกินอาหารคีโตจะทำให้ชะลอการพัฒนาของโรคได้เหมือนกับผู้ป่วยโรคลมชัก ทั้งนี้ หากมีโรคประจำตัวก็ควรปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มกินคีโต เพื่อให้เหมาะสมและไม่เป็นอันตรายกับร่างกายตนเองด้วย

ผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตนั้น ได้แก่

• คนท้อง เพราะการกินคีโตจะจำกัดปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 15% ซึ่งคนท้องควรได้รับโปรตีน 20% จึงจะเพียงพอและเหมาะสม
• ผู้ที่มีปัญหาไทรอยด์ การกินคีโตอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ
• ผู้ที่ตัดถุงน้ำดีออกแล้ว เพราะร่างกายจะไม่สามารถสลายไขมันที่ได้รับจากการกินอาหารคีโตเข้าไปได้
• ผู้ที่มีประวัติการเจ็บป่วยเกี่ยวกับลำไส้ หรือระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำจะลดความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้
• ผู้ที่มีปัญหาการเผาผลาญไขมัน การกินคีโตจะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน คอเลสเตอรอลในเลือดสูง มีความเสี่ยงเกิดโรคต่างๆ ตามมา
• ผู้ที่เป็นโรคไต การกินคีโตจำเป็นต้องกินโปรตีนเยอะ อาจเกิดภาวะไตเสื่อมได้
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เฉพาะผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1 ที่มีภาวะขาดฮอร์โมนอินซูลิน ร่างกายไม่สามารถใช้น้ำตาลได้ หากกินคีโตจะทำให้คีโตในเลือดสูง เกิดภาวะเลือดเป็นกรดร่วมกับน้ำตาลในเลือดสูงได้ แต่ผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 สามารถกินคีโตได้ ทั้งนี้ ควรปรึกษาแพทย์ร่วมด้วย
• ผู้ที่มีปัญหาตับ ตับทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน เมื่อกินคีโตจนร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส จะทำให้ตับทำงานหนักกว่าปกติ
• เด็กและวัยรุ่น เพราะควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมต่อการเจริญเติบโต

กินคีโตระยะยาวเห็นผลจริงไหม

การกินคีโตนั้นจะเห็นผลได้อย่างชัดเจนในช่วงแรกๆ น้ำหนักจะลดลงจนผู้ที่กินคีโตรู้สึกพึงพอใจและอยากจะทำไปเรื่อยๆ แต่ไม่ควรทำต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน เนื่องจากว่าการกินคีโตทำให้ร่างกายต้องตัดผัก ผลไม้ หรือสารอาหารบางอย่างออกไป ทำให้อาจเกิดภาวะขาดสารอาหาร และอาจเกิดโรคต่างๆ ตามมาได้

การกินคีโตติดต่อกันในระยะยาวอาจส่งผลทำให้เกิดนิ่วในไต ไขมันพอกตับ มีภาวะตับผิดปกติ เกิดโรคกระดูกพรุน และยังมีปัจจัยเสี่ยงเกิดโรคหัวใจได้ด้วย จึงควรกินอย่างถูกวิธีและเลือกกินให้หลากหลายจะได้กินอาหารคีโตแบบไม่เครียด

ผลกระทบที่ต้องเจอเมื่อเลือกกินอาหารคีโต

เมื่อเลือกกินอาหารคีโตแล้ว ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด ในระยะแรกที่ร่างกายอยู่ในช่วงปรับตัวจะมีอาการไข้คีโต ซึ่งจะมีอาการต่างๆ ดังนี้

• ปวดหัว
• ไม่สบายตัว
• คลื่นไส้ อาเจียน
• ท้องเสีย
• อาการท้องผูก และท้องร่วง
• มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ
• ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
• รู้สึกอยากกินจุกจิกมากขึ้น เพราะ สมองจะสั่งให้ร่างกายมีความต้องการอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ตัดออก
• กระหายน้ำ
• ลมหายใจไม่สดชื่น มีกลิ่นปาก
• รูขุมขนกว้างขึ้น และอาจทำให้เกิดสิว
• ไม่มีสมาธิ

เนื่องจากร่างกายจะสูญเสียน้ำและเกลือแร่อย่างรวดเร็ว ทำให้มีอาการต่างๆ ดังที่กล่าวไป แต่จะรู้สึกดีขึ้นในช่วง 1-2 สัปดาห์

รู้จักผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร อีกหนึ่งทางเลือกที่มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก

หากไม่อยากให้การกินอาหารคีโตน่าเบื่อ และไม่อยากเคร่งเครียดกับการเลือกว่าอะไรควรหรือไม่ควรกินมากเกินไป ก็ลองเปลี่ยนมากินอาหารบางชนิดที่ดีต่อร่างกาย เช่น เส้นบุก เส้นแก้ว หรือผักอบกรอบ ก็จะทำให้มื้ออาหารมีความหลากหลายมากขึ้น หรือหาผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน ที่จะช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณอาหาร โดยไม่ต้องอดอาหาร ก็จะทำให้การลดน้ำหนักไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

คีโต คือ การลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และหันมากินโปรตีนกับไขมันอย่างเหมาะสมมากขึ้น เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก แต่การกินคีโตก็จะเห็นผลในช่วงแรกๆ ที่เริ่มกินและอาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้ เช่น อาจทำให้มีปัญหาตับ ไต โรคหัวใจตามมา ขาดสารอาหารที่จำเป็น ผิวพรรณไม่ผุดผ่อง สมาธิไม่จดจ่อเพราะสมองล้าได้ เนื่องจากร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว

การกินคีโตจึงควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญ และผู้ที่คิดจะทำก็ต้องมีร่างกายที่เตรียมพร้อม แต่นอกจากการกินอาหารคีโต ยังมีหนทางลดน้ำหนักอีกมากมายที่เห็นผลระยะยาวและทำให้สุขภาพดี เช่น การออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมและมีสุขภาพดีได้เช่นกัน