การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ใครหลายคนอาจเคยทำแล้วไม่ได้ผล จนล้มเลิกความตั้งใจไป แต่หากอยากเริ่มต้นลดน้ำหนักให้สำเร็จ ควรเริ่มจากวิธีลดน้ำหนักที่ถูกหลักและทำได้จริง
ก่อนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ปรับ Mindsetตั้งเป้าหมาย1
การเริ่มต้นลดความอ้วน เป็นสิ่งที่ท้าทายทั้งพลังกายและพลังใจ ดังนั้น การมีแผนการที่ชัดเจน และไม่หักโหมจนเกินไป จะช่วยเพิ่มโอกาสความสำเร็จ และช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างราบรื่นมากยิ่งขึ้น โดยก่อนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ควรเตรียมตัวให้พร้อม ดังนี้
ตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง
การตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผล และวัดผลได้จริง ก่อนการเริ่มต้นลดน้ำหนักจะช่วยเพิ่มโอกาสความสำเร็จในการลดน้ำหนักตัวมากยิ่งขึ้น โดยควรมีการตั้งเป้าหมายทั้งแบบระยะสั้นและระยะยาว เช่น เป้าหมายระยะยาวคือการลดน้ำหนักตัวให้ได้ 5 กิโล แต่เป้าหมายระยะสั้นคือ เดินออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือ เปลี่ยนมาดื่มกาแฟแบบไม่ใส่นมและน้ำตาล เป็นต้น
เป้าหมายที่ใช้ในการเริ่มต้นลดความอ้วนจะต้องมีความชัดเจน วัดผลได้ง่าย และสามารถทำได้จริง ที่สำคัญ ต้องไม่เข้มงวดมากจนเกินไป ไม่ควรตั้งเป้าหมายที่ฟังดูคลุมเครือ เช่น “กินอาหารให้ดีขึ้น” หรือ “เดินให้มากขึ้น” แต่ควรตั้งเป้าหมายที่จำเพาะเจาะจง และสามารถวัดผลได้ เช่น “ดื่มน้ำหวานได้แค่อาทิตย์ละไม่เกิน 2 กระป๋อง“ หรือ “เดิน 30 นาที อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์” เป็นต้น
แน่นอนว่าในระหว่างการเริ่มต้นลดความอ้วน ย่อมต้องมีอุปสรรค หรือวันที่ล้มเหลว เมื่อเกิดขึ้น ไม่ควรกดดันตัวเองหรือหักโหมมากจนเกินไป ควรตระหนักว่าร่างกายของแต่ละคนทำงานต่างกัน ไม่ควรนำตนเองไปเปรียบเทียบกับผู้อื่น และเลือกวิธีการออกกำลังกายที่ชื่นชอบ เพื่อช่วยเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักให้สำเร็จมากยิ่งขึ้น
มีความมุ่งมั่นกับตนเอง
แต่ละคนมีเหตุผลในการเริ่มต้นลดน้ำหนักที่แตกต่างกันออกไป บางคนอาจเป็นเรื่องของสุขภาพ แต่สำหรับบางคนอาจเป็นเรื่องของรูปลักษณ์หรือความมั่นใจ การเขียนเป้าหมายลงในกระดาษ เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยสร้างแรงจูงใจในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะจะช่วยทำให้ไม่ลืมเป้าหมายของการลดน้ำหนักที่ตั้งไว้ โดยควรระบุเหตุผลที่ทำให้อยากลดน้ำหนักให้ชัดเจน เช่น อยากลดน้ำหนักเพื่อรักษาสุขภาพ จะได้อยู่กับคนที่รักไปนานๆ หรือ อยากลดความอ้วนเพื่อสวมชุดไปงานรับปริญญา เป็นต้น
สำรวจไลฟ์สไตล์ตนเอง
เริ่มโดยการจดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวัน เพื่อให้สามารถเข้าใจถึงพฤติกรรมการกินของตนเองได้ดีขึ้น รวมทั้ง เขียนตารางในการใช้ชีวิตคร่าวๆ ว่าใช้เวลาในการทำงานวันละกี่ชั่วโมง พักผ่อนได้เพียงพอหรือไม่ มีเวลาพอที่จะแทรกชั่วโมงออกกำลังกายหรือเปล่า เพื่อให้สามารถจัดสรรวิธีลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองมากที่สุด
นอกจากนี้ ควรเขียนรายการอุปสรรคในการลดน้ำหนักที่พบเจอในแต่ละวัน เช่น ที่บ้านเต็มไปด้วยขนมขบเคี้ยว เพื่อนชอบชวนออกไปกินบุฟเฟ่ต์ หรือ ที่ทำงานมีแจกน้ำอัดลมและขนมฟรี เมื่อได้รายการดังกล่าวแล้ว ควรระบุถึงวิธีที่จะใช้รับมือกับอุปสรรคเหล่านี้ เพื่อช่วยให้การเริ่มต้นลดความอ้วนราบรื่นมากยิ่งขึ้น
สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน อาจขอคำปรึกษาจากแพทย์ผู้ดูแล เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของตนเอง
หาข้อมูลและคนที่คอยสนับสนุน
เข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนักหรือหาเพื่อนและคนในครอบครัว ที่เข้าใจและสนับสนุนเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เพราะการเริ่มต้นลดความอ้วนแบบจริงจังและการควบคุมน้ำหนักตัว เป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายาม ความอดทน ทั้งในแง่ของแรงกายและแรงใจ ดังนั้นการมีกลุ่มคนที่คอยสนับสนุนและให้กำลังใจ จึงมีความสำคัญเป็นอย่างมาก
นอกจากนี้ การขอคำปรึกษาจากนักโภชนาการหรือเทรนเนอร์ ก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะได้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แล้ว ยังมั่นใจได้ว่าจะได้รับการให้กำลังใจจากคนกลุ่มนี้อีกด้วย
กลุ่มลดน้ำหนัก Fit Firm Fun by Nutrilite Click Join Group
ติดตามความคืบหน้าของตนเองอย่างต่อเนื่อง
ในระหว่างการลดน้ำหนักควรติดตามความคืบหน้าอย่างสม่ำเสมอ ว่าสามารถทำตามเป้าที่วางไว้ได้มากน้อยแค่ไหน หากทำไม่ได้ควรกลับมาประเมินว่า ข้อผิดพลาดนั้นเกิดขึ้นจากการตั้งเป้าหมายที่ไม่สมเหตุสมผลหรือยากเกินความสามารถหรือเปล่า และนำมาปรับวิธีลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเองมากขึ้น แต่หากทำได้เกินเป้าหมาย อาจลองท้าทายตัวเองโดยการปรับกิจกรรมให้ยากขึ้นเล็กน้อย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก และอย่าลืมให้รางวัลตัวเองเมื่อทำสำเร็จ แต่ควรเป็นการให้รางวัลที่ไม่ส่งผลกระทบต่อเรื่องการกิน เช่น ไปดูหนัง ทำผม หรือ นวดสปา เป็นต้น
คุมอาหารในแต่ละมื้อ กินเป็นเวลา
อาหารเป็นปัจจัยสำคัญอันดับหนึ่งในการลดน้ำหนัก เพราะหัวใจหลักของการลดความอ้วน ก็คือการลดไขมันในร่างกาย ซึ่งเป็นผลมาจากการสะสมพลังงานส่วนเกินจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน โดยการคุมอาหารนั้น นอกจากจะช่วยในเรื่องของน้ำหนักตัวแล้ว ยังเป็นวิธีลดน้ำหนักซึ่งช่วยในเรื่องของสุขภาพโดยรวมอีกด้วย2
กำหนดอาหารตามพฤติกรรมตัวเอง
ควรกำหนดอาหารให้เป็นไปตามพฤติกรรมของตัวเอง ดังนี้
- ชอบกินจุบจิบ ให้แบ่งมื้ออาหารเป็น 4 มื้อ และควบคุมแคลอรีรวมทั้งวันไม่ให้เกินร่างกายต้องการ
- ชอบกินมื้อใหญ่ ปริมาณเยอะๆ ให้คุมเวลาการกินแบบ IF และคุมสัดส่วนแต่ละมื้อให้ครบ 5 หมู่3
- ชอบกินของหวาน ของเค็ม ลดน้ำตาล ลดโซเดียม
นอกจากนี้ ต้องระวังไม่ให้เครียดมากเกินไป อาจมีรางวัลให้ตัวเองเป็นระยะ เช่น ซื้อเสื้อผ้าใหม่ เมื่อรอบเอวลดลงครึ่งนิ้ว เป็นต้น
ออกกำลังกาย กระชับสัดส่วน ขจัดไขมันส่วนเกิน
การเริ่มต้นลดความอ้วนด้วยการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปกับการคุมอาหาร เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน ช่วยกระชับสัดส่วน และช่วยส่งเสริมความมั่นใจในรูปร่างของตนเอง4 ก่อนและหลังออกกำลังกายควรทำการยืดกล้ามเนื้อและวอร์มร่างกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น การออกกำลังกายนั้นสามารถแบ่งออกได้เป็นสองประเภทหลัก ดังนี้
ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
กิจกรรม เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการเดินออกกำลัง เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องการเผาผลาญไขมันและการทำงานของหัวใจ โดยควรทำต่อเนื่องมากกว่า 20 นาทีขึ้นไปในแต่ละครั้ง และควบคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน 2 จะดีที่สุด สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนัก อาจเริ่มจากการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนวัน หรือเริ่มจากการตั้งเป้าในการออกกำลังกาย ให้ได้มากกว่า 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้น
ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อีกหนึ่งวิธีลดน้ำหนักผ่านการออกกำลังกาย ก็คือการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น และยังช่วยลดระดับไขมันส่วนเกินของร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติ
นอกจากนี้ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็จะทำให้ไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงมากขึ้น โดยสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นลดความอ้วนด้วยวิธีสร้างกล้ามเนื้อ ควรทำการศึกษาข้อมูล และเริ่มจากการใช้เครื่องออกกำลังกาย โดยมีคนแนะนำอย่างใกล้ชิด เพื่อให้สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ตรงจุด หรือวิธีที่ดีที่สุดก็คือการจ้างเทรนเนอร์ ที่สามารถแนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมและตรงตามเป้าหมายของแต่ละคน
ลดน้ำหนักโดยการไม่ทำให้ร่างกายเครียด
ก่อนจะรู้ว่าลดน้ำหนักอย่างไรไม่ให้ร่างเครียด ต้องรู้ก่อนว่าความเครียดในการลดน้ำหนักเกิดได้จาก 2 สาเหตุดังนี้
- ร่างกายเครียดเกิดจากได้รับสารอาหารไม่ครบ เรียกร้องขอสารอาหารที่ขาดไป เช่น ขาดคาร์โบไฺฮเดรต ทำให้หิวบ่อย อยากกินขนมหวาน ขาดไฟเบอร์ ท้องผูกอาหารไม่ย่อย ขาดวิตามินเกลือแร่ ป่วยบ่อย ไม่แข็งแรง การออกกำลังกายหนักจนกล้ามเนื้อเครียด การพักผ่อนไม่พอ ร่างกายอ่อนเพลียและเครียด
- จิตใจเครียด เกิดจากการไม่ได้ทำตามใจอยาก เช่น อยากไปปาร์ตี้หมูกะทะกับเพื่อน จริงๆ แล้วสามารถทำได้ทุกอย่างตามปกติ แต่ให้เลือกกิน เช่น ชาบู ไม่ซดน้ำซุปที่มีโซเดียมเยอะ เลือกกินเนื้อที่ไม่ติดมัน ไม่จิ้มซอส กินผักทุกคำ ไม่ต่อด้วยขนมหวาน อิ่มแล้วหยุดกินทันที ฯลฯ
ข้อดีของการเริ่มต้นลดน้ำหนัก
การเริ่มต้นลดความอ้วนมีผลดีมากมายต่อสุขภาพ หากมีความสม่ำเสมอและตั้งใจทำอย่างถูกวิธีก็จะได้รับผลดี ดังต่อไปนี้:
- ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น
- ป้องกันและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดัน โรคเบาหวาน โรคอ้วน ฯลฯ
- สามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ ช่วยเพิ่มความพึงพอใจในตนเอง
- ได้รูปร่างที่ดี ไม่มีไขมันส่วนเกิน ช่วยส่งเสริมในเรื่องของรูปลักษณ์ และความมั่นใจ
ข้อควรระวังในการเริ่มต้นลดน้ำหนัก
หนึ่งในสาเหตุของความล้มเหลวในการเริ่มต้นลดน้ำหนักก็คือการขาดความสม่ำเสมอและระเบียบวินัย ซึ่งบ่อยครั้งมักเกิดจากการตั้งเป้าหมายที่ไม่สมเหตุสมผล และไม่สามารถทำได้จริงในระยะยาว พร้อมการคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วเกินไป หลายคนอาจลืมไปว่า แม้จะลดน้ำหนักสำเร็จแล้ว แต่หากกลับมาใช้พฤติกรรมแบบเดิม น้ำหนักก็จะค่อยๆ กลับมาเหมือนช่วงก่อนลดน้ำหนักได้เช่นกัน ดังนั้นเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ต้องทำการเปลี่ยนพฤติกรรมและการใช้ชีวิต ทั้งในเรื่องของการกิน การพักผ่อน และการออกกำลังกาย
ที่สำคัญ ไม่ควรใช้วิธีลดน้ำหนักแบบผิดๆ เช่น กินยาลดน้ำหนัก อดอาหาร หรือ ใช้วิธีการล้วงคอ เพราะถึงแม้ว่าจะเห็นผลดีในระยะสั้น แต่การระบบต่างๆ ของร่างกายอาจพังทลายในระยะยาว ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และไม่แข็งแรง สิ่งที่ควรทำก็คือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ปล่อยให้ร่างกายหิว และเลือกกินของที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
สรุป
การเริ่มต้นลดความอ้วนเป็นสิ่งที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น และความตั้งใจอย่างมากในการทำให้สำเร็จ โดยวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น ควรทำโดยการควบคุมอาหาร เลือกกินของที่มีประโยชน์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ทั้งในรูปแบบของการออกเพื่อลดไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ หากทำได้สำเร็จจะส่งผลดีต่างๆ มากมายต่อสุขภาพโดยรวม ทำให้ห่างไกลจากโรค และยังช่วยส่งเสริมรูปลักษณ์ และความมั่นใจในรูปร่างของตนเองอีกด้วย>
