DHA คืออะไร? สมองไบรท์ สายตาดี ด้วยกรดไขมันจากปลาทะเล

DHA กรดไขมันจำเป็นที่ช่วยบำรุงสมอง และสายตาตั้งแต่วัยแรกเกิดถึงวัยผู้สูงอายุ พบมากในปลาทะเล สาหร่าย และไข่แดง แนะนำให้กินพร้อมมื้ออาหารเพื่อการดูดซึมที่ดี

ประโยชน์ของ DHA ต่อสมองและดวงตา ในทุกช่วงวัย

ร่างกายควรได้รับสารบำรุงจาก DHA ที่จะช่วยส่งเสริมสมดุลการทำงานของดวงตาและสมองของคนทุกช่วงวัย โดยประโยชน์ที่จะได้รับจากการกินอาหารเสริม DHA มีดังต่อไปนี้

ทารกในครรภ์และวัยแรกเกิด

สำหรับทารกในครรภ์มารดานั้น จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่าง DHA เข้าสู่ร่างกายผ่านสายสะดือจากมารดา เพื่อช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของระบบประสาท และยังช่วยป้องกันเรื่องการคลอดก่อนกำหนด 

ส่วนเด็กวัยแรกเกิดในช่วงอายุ 6 เดือนแรก การได้รับ DHA จะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสายตาในการมองเห็น โดยจะทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท ซึ่งจะมีการเชื่อมโยงกันกับระบบการสั่งงานของสมองของเด็ก¹

ช่วงวัยเด็ก

สำหรับช่วงวัยเด็ก การได้รับ DHA ก็ยังคงมีความสำคัญ เพราะ DHA จะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมองของเด็ก รวมถึงการสร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างสติปัญญา โดยเฉพาะในปัจจุบันที่เด็กๆ ต้องใช้สมองในการจดจำบทเรียนที่มากขึ้น หรือการเรียนออนไลน์ที่ต้องจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน อีกทั้งยังต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิและความจำสูง เช่น การเรียนดนตรี กีฬา เป็นต้น ดังนั้น DHA คือกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้ หากไม่ได้รับ DHA ร่างกายจะทำงานผิดปกติไปจากเดิม³

ช่วงวัยผู้ใหญ่

ในส่วนของวัยผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นวัยที่ต้องมีความรับผิดชอบสูง ทั้งต่อตนเอง ที่ทำงาน และครอบครัว ก็ไม่ควรมองข้ามการกินอาหารเสริม DHA เพราะ DHA จะช่วยบำรุงสายตาที่ต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ และสมาร์ตโฟนเป็นเวลานาน อีกทั้งยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองในการประชุม วางแผน และแก้ปัญหา รวมถึงลดความเครียดจากการทำงานหนัก

นอกจากนี้ DHA ยังมีความสำคัญต่อระบบเมตาโบลิซึมของสมอง และช่วยส่งเสริมการทำงานของสายตา⁴ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงาน พร้อมที่จะเผชิญทุกความท้าทายที่เข้ามาในชีวิต

ช่วงวัยสูงอายุ

อีกช่วงวัยที่ต้องใช้ DHA ก็คือ ช่วงวัยสูงอายุ เพราะเป็นช่วงวัยที่ระบบการทำงานของร่างกายเริ่มมีความเสื่อมโทรม และแก่ชราไปตามวัย จนอาจจะก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้ แต่ DHA  นั้น จะช่วยทำให้ระบบการทำงานของเส้นประสาทแก่ชราน้อยลง อีกทั้งยังช่วยในการจดจำเรื่องราวในชีวิตประจำวัน เช่น การทานยา การนัดหมาย เป็นต้น ดังนั้น จึงทำให้ผู้สูงวัยที่ได้รับ DHA  อย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ น้อยกว่าผู้ที่ขาดสารอาหาร DHA⁵

DHA กับคุณประโยชน์อื่นๆ ที่ควรรู้

นอกจาก DHA จะมีประโยชน์ต่อระบบประสาทในสมอง และการมองเห็นของดวงตาในวัยต่างๆ แล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายอย่างด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ
• ช่วยทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบน้อยลง
• ช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาพได้ดีขึ้น หลังการออกกำลังกาย
• ช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็ง
• ช่วยบำรุงระบบการหมุนเวียนเลือดของร่างกาย
• ช่วยลดความดันในเลือด
• ช่วยส่งเสริมระบบการสืบพันธุ์ของเพศชาย
• ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพจิต⁷

อาหารที่อุดม DHA แหล่งโอเมกา 3 ที่ไม่ควรพลาด

จริงๆ แล้วอาหารที่เรากินกันในชีวิตประจำวันก็มีมากมายหลากหลายเมนู แต่จะมีเมนูไหนบ้างที่มี DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญ โดย DHA นั้นมีอยู่ในแหล่งอาหารชนิดต่างๆ ทั้งพืชและสัตว์ ดังต่อไปนี้

• เนื้อปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มี DHA 1.25 กรัม¹²
• เนื้อปลาแอนโชวี่ 100 กรัม มี DHA 0.9 กรัม¹³
• เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม มี DHA 1.46 กรัม
• เนื้อปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัม มี DHA 0.51 กรัม
• เนื้อปลาแอทแลนติกแมคเคอเรล 100 กรัม มี DHA 0.7กรัม
• เนื้อปลาทูน่าครีบน้ำเงิน 100 กรัม มี DHA 1.14 กรัม
• เนื้อปลาหมึกกล้วย 100 กรัม มี DHA 0.42 กรัม
• เนื้อหอยแมลงภู่ 100 กรัม มี DHA 0.51 กรัม
• เนื้อหอยนางรม 100 กรัม มี DHA 0.5 กรัม
• ไข่ปลาคาเวียร์ 100 กรัม มี DHA 1.36 กรัม
• เนื้อปลาเฮอร์ริ่ง 100 กรัม มี DHA  0.55 กรัม
• เนื้อปูหิมะ 100 กรัม มี DHA 0.15 กรัม⁸

ปริมาณ DHA ที่เหมาะสมสำหรับทุกช่วงอายุ

เพื่อรักษาสมดุลของระบบประสาทและสมอง ทำให้เราต้องได้รับ DHA  ในแต่ละวันให้เพียงพอ โดยน้ำมันปลาปริมาณ 5 กรัม มี DHA 0.07-0.31 กรัม และมี EPA 0.16-0.56 กรัม ซึ่งแต่ละช่วงวัยร่างกายของคนเราต้องการ DHA ไม่เท่ากัน โดยสัดส่วนการกินอาหารเสริม DHA ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย มีดังต่อไปนี้

• หญิงท้องหรือหญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ต้องได้รับ DHA มากกว่า 0.2 กรัม หรือ DHA และ  EPA  ในปริมาณ 0.3-0.9 กรัมต่อวัน
• เด็กอายุน้อยกว่า 2 ปี ต้องได้รับ DHA ประมาณ 0.01-0.012 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 
• เด็กอายุ 2 ขวบ ขึ้นไป ต้องได้รับ DHA ไม่เกิน 0.25 กรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่ ต้องได้รับ DHA มากกว่า 0.25 กรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อวัน
• ผู้ป่วยด้านการรับรู้หรือความทรงจำ  ต้องได้รับ DHA ประมาณ  0.5–1.7 กรัมต่อวัน ⁹

ได้รับ DHA เวลาไหน เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

การกินอาหารเสริม DHA ที่จะส่งผลดีต่อร่างกายมากที่สุด คือ การกินไปพร้อมๆ กับอาหาร เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถดูดซึม DHA  ไปใช้งานได้ดีที่สุด นอกจากนี้ ยังสามารถลดผลข้างเคียงของการได้รับ DHA ได้ เช่น มีกลิ่นปาก ท้องเสีย หรือเรอ ได้อีกด้วย¹⁰

กลุ่มคนที่ควรระวังก่อนกินอาหารเสริม DHA

ถึงแม้ว่า DHA นั้นจะมีประโยชน์มากเพียงใด แต่ก็ยังมีข้อควรระวังอยู่บ้าง โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อไปนี้

• ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารตระกูลปลาหรือหอย
• หญิงตั้งครรภ์ หรือหญิงกำลังจะตั้งครรภ์ โดยควรรับอาหารเสริม DHA หลังจากตั้งครรภ์ไปแล้วอย่างน้อย 3 เดือน
• หญิงให้นมบุตร โดยเด็กแรกเกิดยังไม่ควรได้รับ DHA ทันที ควรรอให้มีอายุครบ 3 เดือนก่อน
• ผู้ที่ใช้ยาต้านอักเสบชนิดที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ หรือยากันเลือดแข็งตัว เพราะ DHA อาจทำให้เลือดใช้เวลาในการแข็งตัวนานขึ้น¹¹

สรุป

DHA  มีความสำคัญต่อร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย เพราะเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาททั้งสายตาและสมอง คนในแต่ละช่วงวัยจึงควรกินอาหารเสริม DHA  ให้เพียงพอให้แต่ละวัน ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อรักษาสมดุลการทำงานของร่างกายในทุกๆ วัน