DHA คืออะไร? สมองไบรท์ สายตาดี ด้วยกรดไขมันจากปลาทะเล

Key Takeaway DHA มีประโยชน์ต่อสมองและดวงตาในทุกช่วงวัย ตั้งแต่ทารกในครรภ์จนถึงผู้สูงอายุ โดยช่วยพัฒนาระบบประสาท สายตา และลดความเสี่ยงของโรคทางสมองบางชนิด นอกจากประโยชน์ต่อสมองและตา DHA ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดการอักเสบ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ แหล่งอาหารที่อุดมด้วย DHA ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า รวมถึงอาหารทะเลอื่นๆ เช่น หอยนางรม ปลาหมึก ปริมาณ DHA ที่แนะนำแตกต่างกันตามช่วงวัย โดยควรรับประทานพร้อมอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม บางกลุ่มควรระมัดระวังในการรับประทาน เช่น ผู้แพ้อาหารทะเล หญิงตั้งครรภ์ระยะแรก และผู้ที่ใช้ยาบางประเภท

DHA กรดไขมันจำเป็นที่ช่วยบำรุงสมอง และสายตาตั้งแต่วัยแรกเกิดถึงวัยผู้สูงอายุ พบมากในปลาทะเล สาหร่าย และไข่แดง แนะนำให้กินพร้อมมื้ออาหารเพื่อการดูดซึมที่ดี

ประโยชน์ของ DHA ต่อสมองและดวงตา ในทุกช่วงวัย

ร่างกายควรได้รับสารบำรุงจาก DHA ที่จะช่วยส่งเสริมสมดุลการทำงานของดวงตาและสมองของคนทุกช่วงวัย โดยประโยชน์ที่จะได้รับจากการกินอาหารเสริม DHA มีดังต่อไปนี้

ทารกในครรภ์และวัยแรกเกิด

สำหรับทารกในครรภ์มารดานั้น จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่าง DHA เข้าสู่ร่างกายผ่านสายสะดือจากมารดา เพื่อช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของระบบประสาท และยังช่วยป้องกันเรื่องการคลอดก่อนกำหนด 

ส่วนเด็กวัยแรกเกิดในช่วงอายุ 6 เดือนแรก การได้รับ DHA จะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสายตาในการมองเห็น โดยจะทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท ซึ่งจะมีการเชื่อมโยงกันกับระบบการสั่งงานของสมองของเด็ก¹

ช่วงวัยเด็ก

สำหรับช่วงวัยเด็ก การได้รับ DHA ก็ยังคงมีความสำคัญ เพราะ DHA จะช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมองของเด็ก รวมถึงการสร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างสติปัญญา โดยเฉพาะในปัจจุบันที่เด็กๆ ต้องใช้สมองในการจดจำบทเรียนที่มากขึ้น หรือการเรียนออนไลน์ที่ต้องจ้องหน้าจอเป็นเวลานาน อีกทั้งยังต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิและความจำสูง เช่น การเรียนดนตรี กีฬา เป็นต้น ดังนั้น DHA คือกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้ หากไม่ได้รับ DHA ร่างกายจะทำงานผิดปกติไปจากเดิม³

ช่วงวัยผู้ใหญ่

ในส่วนของวัยผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นวัยที่ต้องมีความรับผิดชอบสูง ทั้งต่อตนเอง ที่ทำงาน และครอบครัว ก็ไม่ควรมองข้ามการกินอาหารเสริม DHA เพราะ DHA จะช่วยบำรุงสายตาที่ต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ และสมาร์ตโฟนเป็นเวลานาน อีกทั้งยังช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองในการประชุม วางแผน และแก้ปัญหา รวมถึงลดความเครียดจากการทำงานหนัก

นอกจากนี้ DHA ยังมีความสำคัญต่อระบบเมตาโบลิซึมของสมอง และช่วยส่งเสริมการทำงานของสายตา⁴ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงาน พร้อมที่จะเผชิญทุกความท้าทายที่เข้ามาในชีวิต

ช่วงวัยสูงอายุ

อีกช่วงวัยที่ต้องใช้ DHA ก็คือ ช่วงวัยสูงอายุ เพราะเป็นช่วงวัยที่ระบบการทำงานของร่างกายเริ่มมีความเสื่อมโทรม และแก่ชราไปตามวัย จนอาจจะก่อให้เกิดปัญหาทางสุขภาพได้ แต่ DHA  นั้น จะช่วยทำให้ระบบการทำงานของเส้นประสาทแก่ชราน้อยลง อีกทั้งยังช่วยในการจดจำเรื่องราวในชีวิตประจำวัน เช่น การทานยา การนัดหมาย เป็นต้น ดังนั้น จึงทำให้ผู้สูงวัยที่ได้รับ DHA  อย่างสม่ำเสมอ มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ น้อยกว่าผู้ที่ขาดสารอาหาร DHA⁵

DHA กับคุณประโยชน์อื่นๆ ที่ควรรู้

นอกจาก DHA จะมีประโยชน์ต่อระบบประสาทในสมอง และการมองเห็นของดวงตาในวัยต่างๆ แล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายอย่างด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ
• ช่วยทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบน้อยลง
• ช่วยให้กล้ามเนื้อคืนสู่สภาพได้ดีขึ้น หลังการออกกำลังกาย
• ช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็ง
• ช่วยบำรุงระบบการหมุนเวียนเลือดของร่างกาย
• ช่วยลดความดันในเลือด
• ช่วยส่งเสริมระบบการสืบพันธุ์ของเพศชาย
• ช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพจิต⁷

อาหารที่อุดม DHA แหล่งโอเมกา 3 ที่ไม่ควรพลาด

จริงๆ แล้วอาหารที่เรากินกันในชีวิตประจำวันก็มีมากมายหลากหลายเมนู แต่จะมีเมนูไหนบ้างที่มี DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญ โดย DHA นั้นมีอยู่ในแหล่งอาหารชนิดต่างๆ ทั้งพืชและสัตว์ ดังต่อไปนี้

• เนื้อปลาแมคเคอเรล 100 กรัม มี DHA 1.25 กรัม¹²
• เนื้อปลาแอนโชวี่ 100 กรัม มี DHA 0.9 กรัม¹³
• เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัม มี DHA 1.46 กรัม
• เนื้อปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัม มี DHA 0.51 กรัม
• เนื้อปลาแอทแลนติกแมคเคอเรล 100 กรัม มี DHA 0.7กรัม
• เนื้อปลาทูน่าครีบน้ำเงิน 100 กรัม มี DHA 1.14 กรัม
• เนื้อปลาหมึกกล้วย 100 กรัม มี DHA 0.42 กรัม
• เนื้อหอยแมลงภู่ 100 กรัม มี DHA 0.51 กรัม
• เนื้อหอยนางรม 100 กรัม มี DHA 0.5 กรัม
• ไข่ปลาคาเวียร์ 100 กรัม มี DHA 1.36 กรัม
• เนื้อปลาเฮอร์ริ่ง 100 กรัม มี DHA  0.55 กรัม
• เนื้อปูหิมะ 100 กรัม มี DHA 0.15 กรัม⁸

ปริมาณ DHA ที่เหมาะสมสำหรับทุกช่วงอายุ

เพื่อรักษาสมดุลของระบบประสาทและสมอง ทำให้เราต้องได้รับ DHA  ในแต่ละวันให้เพียงพอ โดยน้ำมันปลาปริมาณ 5 กรัม มี DHA 0.07-0.31 กรัม และมี EPA 0.16-0.56 กรัม ซึ่งแต่ละช่วงวัยร่างกายของคนเราต้องการ DHA ไม่เท่ากัน โดยสัดส่วนการกินอาหารเสริม DHA ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย มีดังต่อไปนี้

• หญิงท้องหรือหญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ต้องได้รับ DHA มากกว่า 0.2 กรัม หรือ DHA และ  EPA  ในปริมาณ 0.3-0.9 กรัมต่อวัน
• เด็กอายุน้อยกว่า 2 ปี ต้องได้รับ DHA ประมาณ 0.01-0.012 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 
• เด็กอายุ 2 ขวบ ขึ้นไป ต้องได้รับ DHA ไม่เกิน 0.25 กรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่ ต้องได้รับ DHA มากกว่า 0.25 กรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อวัน
• ผู้ป่วยด้านการรับรู้หรือความทรงจำ  ต้องได้รับ DHA ประมาณ  0.5–1.7 กรัมต่อวัน ⁹

ได้รับ DHA เวลาไหน เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

การกินอาหารเสริม DHA ที่จะส่งผลดีต่อร่างกายมากที่สุด คือ การกินไปพร้อมๆ กับอาหาร เพราะจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถดูดซึม DHA  ไปใช้งานได้ดีที่สุด นอกจากนี้ ยังสามารถลดผลข้างเคียงของการได้รับ DHA ได้ เช่น มีกลิ่นปาก ท้องเสีย หรือเรอ ได้อีกด้วย¹⁰

กลุ่มคนที่ควรระวังก่อนกินอาหารเสริม DHA

ถึงแม้ว่า DHA นั้นจะมีประโยชน์มากเพียงใด แต่ก็ยังมีข้อควรระวังอยู่บ้าง โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อไปนี้

• ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารตระกูลปลาหรือหอย
• หญิงตั้งครรภ์ หรือหญิงกำลังจะตั้งครรภ์ โดยควรรับอาหารเสริม DHA หลังจากตั้งครรภ์ไปแล้วอย่างน้อย 3 เดือน
• หญิงให้นมบุตร โดยเด็กแรกเกิดยังไม่ควรได้รับ DHA ทันที ควรรอให้มีอายุครบ 3 เดือนก่อน
• ผู้ที่ใช้ยาต้านอักเสบชนิดที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ หรือยากันเลือดแข็งตัว เพราะ DHA อาจทำให้เลือดใช้เวลาในการแข็งตัวนานขึ้น¹¹

สรุป

DHA  มีความสำคัญต่อร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย เพราะเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาททั้งสายตาและสมอง คนในแต่ละช่วงวัยจึงควรกินอาหารเสริม DHA  ให้เพียงพอให้แต่ละวัน ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อรักษาสมดุลการทำงานของร่างกายในทุกๆ วัน