นักวิทยาศาสตร์จากสถาบันสุขภาพนิวทริไลท์ได้ร่วมกันคิดค้นปัจจัยที่ส่งผลต่อการลดและควบคุมน้ำหนัก เพื่อที่จะหาแนวทางในการจัดการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จนได้เป็นเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณได้รู้จักตนเองมากยิ่งขึ้น และค้นหาสาเหตุของความล้มเหลวในการพยายามลดน้ำหนักแบบเดิมๆ
นี่คือเคล็ดลับพื้นฐานในการปลดล็อกอุปสรรคต่างๆ ในการลดน้ำหนักของคุณอย่างได้ผลและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
รู้จักกับโรคอ้วน (Obesity)
ก่อนจะจัดการกับภาวะน้ำหนักเกิน เรามาทำความรู้จักกับโรคอ้วนกันก่อน โรคอ้วนหรือภาวะโภชนาการเกิน คือ การที่ร่างกายสะสมไขมันไว้มากผิดปกติ ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของระบบเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย (Metabolic Syndromes) เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนมักจะมาจากความไม่สมดุลของพลังงาน การที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายจะใช้ออกได้หมด พลังงานส่วนที่เหลือจะถูกสะสมในรูปของไขมันใต้ผิวหนังนั่นเอง
สาเหตุที่ทำให้เกิดความไม่สมดุลพลังงานมี 6 ปัจจัย
1. ประเภทอาหาร (Diet)
ในปัจจุบันงานวิจัยค้นพบว่า การควบคุมน้ำหนักนั้นนอกจากจะต้องควบคุมพลังงานให้สมดุลแล้ว ต้องควบคุมสัดส่วนของสารอาหารให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) ให้เหมาะสมด้วย
2. กิจกรรม (Activity)
พลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน ประกอบด้วย 3 ส่วน
- พลังงานที่ใช้ในการทำงานของอวัยวะของร่างกายขณะพัก หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานในแต่ละวัน (Basal Metabolic Rate; BMR) ประมาณร้อยละ 60-70 ของการใช้พลังงานต่อวัน เช่น พลังงานที่ใช้ในการหายใจ การเต้นของหัวใจ เป็นต้น
- พลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวและการออกแรงทำงาน หรืออัตราการเผาผลาญจากกิจกรรมในแต่ละวัน (Physical Activity; PA) เช่น พลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย การเดิน การวิ่ง เป็นต้น ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวหรือออกแรงทำงานน้อย จะมีความต้องการพลังงานในส่วนนี้เพียงร้อยละ 10-20 ในขณะที่ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวหรือออกแรงมาก ความต้องการพลังงานอาจสูงถึงร้อยละ 50
- พลังงานที่ใช้ในกระบวนการย่อยอาหารหรืออัตราการเผาผลาญจากการย่อยอาหารในแต่ละวัน (Thermic Effect of Food; TEF) ประมาณร้อยละ 5-10 ของการใช้พลังงานต่อวัน
พลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวันนั้นแตกต่างกัน ขึ้นกับอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับของกิจกรรม ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากจะต้องพยายามควบคุมพลังงานที่กินแล้ว ยังต้องพยายามเพิ่มอัตราการใช้พลังงานให้สูงขึ้น เพื่อป้องกันการเหลือใช้ การดำรงชีวิตที่ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือเชื่องช้า ไม่ออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายใช้พลังงานลดลง ส่วนของพลังงานที่เหลือใช้ในแต่ละวันจะถูกเก็บสะสมในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
3. นิสัยการรับประทานอาหาร (Meals)
งานวิจัยรายงานถึงความสัมพันธ์ของอุปนิสัยหรือพฤติกรรมการกินกับการเกิดโรคอ้วน ว่าเกี่ยวข้องกับ Biological Clock หรือนาฬิกาชีวิต ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการควบคุมระบบการนอนหลับ อุณหภูมิภายในร่างกาย รวมถึงระบบการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายด้วย ร่างกายควบคุมระบบและเวลาในการทำงานของระบบเหล่านี้ผ่านการหลั่งฮอร์โมนตามช่วงเวลา อุปนิสัยและพฤติกรรมการกิน เช่น การกินอาหารจุบจิบ การกินไม่เป็นเวลา การกินอาหารกลางคืน จึงมีผลต่อการสะสมไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักตัวได้
4. ทัศนคติ (Mindset)
ความเชื่อมั่นและแรงจูงใจ เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เราประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เพราะ จิตใจจะเป็นตัวกำหนดพฤติกรรมที่แสดงออก เคล็ดลับที่สำคัญในการลดน้ำหนัก คือการควบคุมจิตใจตนเองและการมองโลกในแง่บวก
5. การนอน (Sleep)
มีการศึกษาวิจัยรายงานถึงความสัมพันธ์ของคนที่นอนน้อยหรือนอนเพียงพอแต่ไม่มีคุณภาพ กับความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วน ถึงแม้ว่างานวิจัยปัจจุบันยังไม่สามารถยืนยันกลไกของความสัมพันธ์นี้ได้อย่างชัดเจน แต่ก็ยืนยันตรงกันว่า ชั่วโมงการนอนที่ไม่เพียงพอ การนอนไม่ตรงเวลาในแต่ละวัน หรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ มีผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น
6. ความเครียด (Stress)
ความเครียดมีผลต่อการทำงานของระบบการเผาผลาญสารอาหารในร่างกายผ่านกลไกการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบการเผาผลาญสารอาหาร ความเครียดทำให้เราควบคุมปริมาณการกินไม่ได้ และมักจะเลือกอาหารที่มีรสหวานและมัน ที่เรียกว่า “Comfort Food” มากขึ้น อาหารเหล่านี้มักให้พลังงานสูงมาก รบกวนสมดุลพลังงานและทำให้เกิดการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหน้าท้องหรือพุงในปริมาณมากกว่าปกติ
