การรับประทานอาหารเช้าควรถือเป็นกิจวัตรประจำวันของทุกคนที่ไม่ว่าจะเร่งรีบแค่ไหนก็ไม่ควรงด เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการคิดและการเรียนรู้ลดลง เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคกรดไหลย้อน โรคนิ่วในถุงน้ำดี เป็นต้น

อาหารเช้าที่ดีควรคำนึงถึงคุณภาพที่ให้สารอาหารครบถ้วนและเพียงพอสำหรับมื้อแรกของวัน โดยควรประกอบด้วยโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีโอเมก้า-3 วิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์ อย่างไรก็ตาม บางคนที่ไม่มีเวลาเตรียมมื้อเช้าจริงๆ อาจหาตัวช่วยที่ง่าย สะดวก รวดเร็ว และคุณภาพครบถ้วน เช่น ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร หรืออาหารเสริมสูตรครบถ้วน สำหรับเสริมอาหารจากมื้อปกติ ที่เป็นการนำอาหารหลัก 5 หมู่ มาอยู่ในรูปแบบผง โดยอาจกินคู่กับโปรตีนผงชงในมื้อเช้าร่วมด้วย เพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารเช้ามื้อหลัก

ข้อเสียของการไม่กินอาหารเช้า...อาการและโรคที่ตามมา

โรคอ้วน

อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่แตกต่างจากอาหารมื้ออื่น เพราะเป็นมื้อที่ร่างกายผ่านการอดอาหารมานานเกือบ 12 ชั่วโมง ทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินสูง (ฮอร์โมนแห่งความหิว) และระดับฮอร์โมนอินซูลินต่ำ หากไม่กินอาหารเช้า ก็จะยิ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ส่งผลให้เพิ่มความอยากอาหารในมื้อถัดไป จนไปเพิ่มแนวโน้มการกินอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากเกินไป เป็นสาเหตุให้มีน้ำหนักเกินและเกิดโรคอ้วนตามมาได้อย่างไม่รู้ตัว นอกจากนี้ การงดมื้อเช้าเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เมื่อเกิดสะสมไปนานวัน มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลง ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงไปด้วย ทำให้อ้วนง่ายยิ่งขึ้น

โรคเบาหวานชนิดที่ 2

เพราะการงดอาหารมื้อเช้าส่งผลให้ความไวของอินซูลินลดลง เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินตามมา ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลที่อยู่ในกระแสเลือดเข้าเซลล์ได้ดีเท่าที่ควร จึงเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน อาหารมื้อเช้าจะช่วยให้ความไวของอินซูลินสูงขึ้น ส่งผลให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังมื้อเช้าดีขึ้น โดยเฉพาะถ้ากินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น โฮลเกรน ผลไม้ การกินอาหารเช้าเป็นประจำจะช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานได้ถึงร้อยละ 35-50

โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง

มีงานวิจัยระดับนานาชาติที่ศึกษาพบว่าคนไม่กินอาหารมื้อเช้าเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่กินมื้อเช้าเป็นประจำ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดสมองนั้น พบว่าการกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองแตกได้ เนื่องจากการไม่กินอาหารเช้า ส่งผลให้แกนทำงานของสมองส่วนไฮโปทาลามัส ต่อมใต้สมอง และต่อมหมวกไต ทำงานมากเกินไป จึงส่งผลให้ความดันโลหิตสูงช่วงเช้า ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหลอดเลือดสมองแตก

ประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำลดลง

อาหารเช้ามีประโยชน์ต่อความจำ ช่วยให้งานที่ต้องการใช้สมาธิเกิดข้อผิดพลาดลดลง ผู้ที่กินอาหารเช้าที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ จะมีความสามารถในการจำดีขึ้น เนื่องจากอาหารเช้ากลุ่มนี้จะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี อุดมด้วยใยอาหาร เมื่อถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร น้ำตาลกลูโคสจะถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างคงที่ ทำให้สมองได้รับกลูโคสเพียงพอ นอกจากนี้การเสริมน้ำมันปลา (Fish Oil) ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 จะช่วยชะลอความเสื่อมของสมองได้โดย EPA ที่พบในน้ำมันปลาจะช่วยต้านการอักเสบ และ DHA ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ประสาท และยับยั้งการตายของเซลล์ประสาทที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

โรคกรดไหลย้อน

เกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม 4 อย่าง

  1. กินอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  2. กินของหวานช่วงค่ำ
  3. กินอาหารเร็ว
  4. ไม่กินอาหารมื้อเช้า หรือดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนอย่าง กาแฟ ชา เครื่องดื่มชูกำลัง แทนอาหารมื้อเช้าซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้จะยิ่งเป็นตัวกระตุ้นให้น้ำย่อยหลั่งออกมามากขึ้น ยิ่งทำให้อาการกรดไหลย้อนเป็นมากขึ้น

โรคนิ่วในถุงน้ำดี

หากไม่กินอาหารมื้อเช้าติดต่อกันเป็นประจำ จะส่งผลให้น้ำดีไหลเวียนออกจากตับได้ไม่ดี ส่งผลให้ถุงน้ำดีขุ่น ในที่สุดทำให้เกิดก้อนนิ่วชนิดโคเลสเตอรอล

มื้ออาหารเช้าที่ดีควรเป็นอย่างไร

อาหารเช้าสำคัญเพราะเป็นมื้ออาหารหลัก และมื้ออาหารเช้าที่ดีควรมีแคลอรีสูงเฉลี่ย 20-35% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ให้คุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่ และหลากหลาย มีสารอาหารครบทั้ง 3 กลุ่ม ได้แก่

แมคโครนิวเทรียนท์ (Macronutrients) ประกอบด้วย

โปรตีน: ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว (kg)/วัน ในผู้ใหญ่สูงอายุ แนะนำให้กินโปรตีน 1.0-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว (kg)/วัน เพื่อชดเชยความสามารถในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น โปรตีนที่ดีต้องมีไขมันต่ำ เช่น ไข่ขาว เนื้อปลา อกไก่ หรือเป็นโปรตีนทางเลือกจากพืชที่ดีที่ย่อยง่าย เช่น โปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งมีสารไฮโซฟลาโวน ช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL-C) และเพิ่มระดับไขมันดี (HDL-C) ในเลือด

คาร์โบไฮเดรต: พยายามเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะประกอบด้วยใยอาหาร เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง เป็นต้น

ไขมัน: เลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 เพราะช่วยลดการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ดีต่อฮอร์โมนเพศ ผิวพรรณ เส้นผม และสมอง กรดไขมันโอเมก้า-3 พบมากในเนื้อปลา เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดเจีย และถั่ววอลนัท

ไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients)

ประกอบด้วย วิตามินและเกลือแร่ แม้ร่างกายจะต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ขาดไม่ได้ เพื่อใช้ในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เพื่อทำให้เซลล์ต่างๆเติบโตและทำหน้าที่ได้เป็นปกติ และมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในเมแทบอลิซึม ช่วยการทำงานของเซลล์ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อและสารในร่างกาย

ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients)

หมายถึง สารเคมีที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบเฉพาะในพืชผักผลไม้ สารกลุ่มนี้เป็นสารที่ทำให้ผักผลไม้ชนิดนั้นๆ มีสี กลิ่น หรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว มีฤทธิ์ต่อต้านหรือป้องกันการเกิดโรคบางชนิด โดยกลไกการออกฤทธิ์อาจจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หรือยับยั้งการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคต่อร่างกาย

  • ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ ให้ไลโคปีนที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี คะน้า วอเตอร์เครส ให้ไอโซไธโอไซยาเนท ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
  • ผักผลไม้สีเหลือง/ส้ม เช่น แครอท มะละกอ ให้เบต้า แคโรทีน เพิ่มภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกาย
  • ผักผลไม้สีม่วง/น้ำเงิน เช่น บลูเบอร์รี ให้แอนโธไซยานิน ที่ช่วยการทำงานหลอดเลือดให้เป็นปกติ
  • ผักผลไม้สีขาว เช่น กระเทียม หัวหอม มีเควอซิทิน ช่วยลดการเกาะกลุ่มเกล็ดเลือดในหลอดเลือดแดง
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินผักผลไม้หลากสีให้ได้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน (ไม่นับรวมมันฝรั่ง และผักที่เป็นหัว) เพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคอ้วน และเพื่อป้องกันการขาดไมโครนิวเทรียนท์ องค์การวิจัยโรคมะเร็งนานาชาติ (International Agency for Research on Cancer, IARC) พบว่าอุบัติการณ์ของมะเร็งลดลง 5-12% โดยการกินผักและผลให้มากขึ้น สำหรับคนที่กินผักและผลไม้ไม่เพียงพอตามข้อแนะนำมาตรฐาน อาจเลือกสารเสริมอาหารที่อุดมด้วยสารไมโครนิวเทรียนท์ (วิตามินและเกลือแร่) และไฟโตนิวเทรียนท์ เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
ข้อมูลอ้างอิง
  1. นพ.ไพศิษฐ์ ตระกูลก้องสมุท (หมอหนุ่ม). ภารกิจ EAT กับหมอ. พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพ: สำนักพิมพ์พลีสเฮลท์โซลูชั่น, 2559.
  2. Astbury N.M., Taylor M.A., & Macdonald I.A. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011;141:1381–1389.
  3. Attili AF, Scafato E, Marchioli R, Marfisi RM, Festi D. Diet and gallstones in Italy: The cross-sectional MICOL results. Hepatology. 1998;27:1492–8.
  4. Beilharz JE, Maniam J, Morris MJ. Diet-Induced Cognitive Deficits: The Role of Fat and Sugar, Potential Mechanisms and Nutritional Interventions. Nutrients. 2015 Aug 12;7(8):6719-38.
  5. Bi H., Gan Y., Yang C. & et al.Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr. 2015 Nov;18(16):3013-9.
  6. Bloch H.M., Thornton J.R., and Heaton K/W. Effects of fasting on the composition of gallbladder bile. Gut. 1980 Dec; 21(12): 1087–1089.
  7. Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA & et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation.2013 Jul 23;128(4):337-43.
  8. Campbell WW, Trappe TA, Wolfe RR, Evans WJ. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. Journals of Gerontology Series A: Biological and Medical Sciences 2001; 56: 373-80.
  9. Capron JP, Delamarre J, Herve MA. Meal frequency and duration of overnight fast: A role in gall-stone formation? Br Med J (Clin Res Ed)1981;283:1435.
  10. Chowdhury, E., Richardson, J., Holman, G., Tsintzas, K., Thompson, D.and Betts, J., 2016. The causal role of breakfast in energy balance and health: A randomized controlled trial in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 103 (3),747-756.
  11. Connor W.E. and Sonja L Connor S.L. The importance of fish and docosahexaenoic acid in Alzheimer Disease. Am J Clin Nutr 2007;85:929–30.
  12. de Castro JM. The time of day of food intake influences overall intake in humans. J Nutr 2004; 134: 104-11.
  13. Dietary Guidelines Advisory Committee. J Am Diet Assoc. 2011; 111(4):520-523. U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010 (7th Ed.). Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2010.
  14. Edefonti V., Rosato V., Parpinel M & et al. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. Am J Clin Nutr.2014 Aug;100(2):626-56.
  15. Farshchi H.R., Taylor M.A., & Macdonald I.A. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005;81:388–396.
  16. Fischer, K., Colombani, P. C., Langhans, W., and Wenk, C. (2001). Cognitive performance and its relationship with postprandial metabolic changes after ingestion of different macronutrients in the morning. Br.J.Nutr. 85,393–405.
  17. Forbes S.C., Holroyd-Leduc J.M., Poulin M.J., & et al. Effect of Nutrients, Dietary Supplements and Vitamins on Cognition: a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Can Geriatr J.2015 Dec 23;18(4):231-45.
  18. Gabriel E.N. Gallstones. Niger J Surg. 2013 Jul-Dec; 19(2): 49–55.
  19. Horn L.V.,  Carson JA.S., Appel L.J., & et al. Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134:e505-e529
  20. Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev.2009 Dec;22(2):220-43.
  21. Huang CJ, Hu HT, Fan YC, Liao YM, Tsai PS. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. Int J Obes (Lond).2010 Apr;34(4):720-5.
  22. Jakubowicz D., Wainstein J. Effect of Chronic Administration of Whey Protein on HbA1c and Postprandial Glycemia in Type 2 Diabetic Individuals. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/record/NCT01944449
  23. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench.2011 Spring;4(2):76-85.
  24. Kubota Y, Iso H, Sawada N, Tsugane S; JPHC Study Group. Association of breakfast intake with incident stroke and coronary heart disease: the japan public health center-based study. Stroke.2016 Feb;47(2):477-81
  25. Layman DK. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutr Metab(Lond) 2009; 6: 1-6.
  26. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring).2015 Sep;23(9):1761-4
  27. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr.2013 Apr;97(4):677-88.
  28. Marianne A Yona, Suzanna L Maugera, Lucy C Pickavance. Relationships between dietary macronutrients and adult neurogenesis in the regulation of energy metabolism. Br J Nutr. 2013;109:1573-1589.
  29. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond).2005 Sep 20;2:25.
  30. Mekary R.A., Giovannucci E., Willett W.C, & et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95:1182–1189.
  31. Mekary R.A., Giovannucci E., Cahill L., et al. (2013) Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. Am J Clin Nutr 98, 436–443.
  32. Odegaard A.O., Jacobs D.R., Steffen L.M. et al. (2013) Breakfast frequency and development of metabolic risk.Diabetes Care 36, 3100–3106.
  33. O’Neil C.E., Byrd-Bredbenner C., Hayes D. & et al. The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast. JAND .2014; 114 (3): S8-21.
  34. Spahn J.M., Lyon J.M.G., Altman J.M., et al. The systematic review methodology used to support the 2010
  35. Spence C. Breakfast: The most important meal of the day?International Journal of Gastronomy and Food Science. 2017; 8: 1-6
  36. Stonehouse W., Conlon C.A., Podd J., & et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr.2013;97(5):1134-43
  37. Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. Am J Clin Nutr 2007; 86: 451-56.
  38. Timlin M.T. and Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. NutrRev (2007) 65:268–81.
  39. Uzhova I., Fuster V., Fernández-Ortiz A., & et al. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. Am Coll Cardiol. 2017 Oct 10;70(15):1833-1842.
  40. Van der Heijden A.A., Hu F.B., and Rimm E.B. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 2007;15:2463–2469
  41. WHO Fruit and Vegetable Promotion Initiative – report of the meeting, Geneva, 25–27 August 2003
  42. Yamamichi N, Satoshi Mochizuki S, Asada-Hirayama I. Lifestyle factors affecting gastroesophageal reflux disease symptoms: a cross-sectional study of healthy 19864 adults using FSSG scores. BMC Med. 2012; 10: 45.
  43. Yokoyama Y, Onishi K, Hosoda T & et al. Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Med.2016 Mar;59(1):55-60.
  44. Zilberter T, Zilberter EY. Breakfast and cognition: sixteen effects in nine populations, no single recipe.Frontiers in Human Neuroscience. 2013;7:631.
  45. Zilberte T., and  Zilberter EU. Breakfast: To Skip or Not to Skip? Front Public Health. 2014; 2: 59. Published online 2014 Jun 3

บทความแนะนำ

ดูแลสุขภาพ

กินโปรตีนจากพืชอย่างไรให้ได้ประโยชน์

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายต้องการประมาณวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยทั่วไป เรามักให้ความสำคัญกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากกว่าจากพืช

อ่านต่อ

ดูแลครบ จบเรื่องโปรตีน

ความรู้ด้านโภชนาการยุคใหม่ จัดแบ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตได้เป็น 6 กลุ่ม ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ น้ำ และมีกลุ่มพิเศษอีกหนึ่งกลุ่ม

อ่านต่อ
สารอาหาร

โปรตีน

ให้กรดอะมิโนจำเป็น ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและโครงสร้างของร่างกาย รวมทั้งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่างๆ ที่สึกหรอ

อ่านต่อ

น้ำมันปลา

ลดโอกาสการเกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์สูง ช่วยการไหลเวียนของเลือด ซึ่งหมายถึงลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดแดงโคโรนารีของหัวใจ

อ่านต่อ
1 First Sample Ad Title