เคล็ดลับควบคุมน้ำหนัก ฉบับเผาผลาญไขมัน ปิดกั้นแคลอรี

ปัญหาไม่รู้จบของคนในยุคปัจจุบันคือ น้ำหนักเกิน อ้วน และโรคแทรกซ้อนของคนอ้วน เทคโนโลยีที่พัฒนามากขึ้นทำให้เราแทบจะลืมการเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายไปเลย การเรียนรู้อย่างจริงจังว่าร่างกายเราควบคุมแคลอรีเข้า-ออกอย่างไร ร่างกายทำงานอย่างไร จะช่วยให้สามารถควบคุมสมดุลสุขภาพได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญที่จะทำให้น้ำหนักลดได้ก็คือ การควบคุมแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายให้ลดลงและเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้นด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวในกิจวัตรประจำวัน เช่น ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น หรือเลือกรับประทานอาหารหรือเสริมสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้แก่ร่างกาย

ร่างกายของเรามีกลไกควบคุมน้ำหนักร่างกายเพื่อรักษาน้ำหนักร่างกายให้คงที่โดยอาศัย 2 กลไกคือ

1. ควบคุมพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (Calorie in)
2. ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน (Calorie out)

คนที่มีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เกิดจากการกินอาหารมากเกินความต้องการหรือการเผาผลาญในร่างกายลดลง อย่างใดอย่างหนึ่ง หรืออาจเกิดร่วมกันทั้งสองสาเหตุก็ได้ สำหรับบางคน อาจจะกินอาหารมากกว่าคนทั่วไป แต่น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น นั่นก็เพราะคนเหล่านี้มีการเผาผลาญพลังงานได้ดี ทำให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้หมดแม้จะกินมากก็ไม่อ้วน แต่สำหรับบางคนที่การเผาผลาญไม่ดี แม้จะพยายามควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ก็อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ได้เช่นกัน การเผาผลาญพลังงานในร่างกายจึงเป็นตัวแปรสำคัญของน้ำหนักตัวของแต่ละคน

การเผาผลาญในร่างกาย (Metabolism) คืออะไร

การเผาผลาญ คือ ปฏิกิริยาในร่างกายระดับเซลล์ที่ทำให้เกิดพลังงานแก่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้ในการทำงานของเซลล์แต่ละเซลล์ รวมไปจนถึงพลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกาย ย่อยสารอาหาร และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย

คนส่วนใหญ่เมื่ออายุเกิน 30 ปีขึ้นไป มักมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามอายุที่มากขึ้น และบางคนก็มีการเผาผลาญที่ลดลงเกินวัยจากสาเหตุหลายอย่าง เช่น มวลกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากไม่ค่อยมีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา และชอบรับประทานอาหารมื้อหนัก, กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันน้อยลง, ความเครียดสูง, ชอบรับประทานแต่อาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และอาหารสำเร็จรูป

รู้ได้อย่างไรว่าอัตราการเผาผลาญลดลง

• รู้สึกอ่อนเพลียง่าย เหนื่อยเร็ว เบื่อหน่ายกิจกรรมเคลื่อนไหวต่างๆ ไม่กระตือรือร้น
• ขี้หนาว เหงื่อออกน้อย เคลื่อนไหวช้าลง
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แม้จะพยายามควบคุมอาหารอย่างไร น้ำหนักก็ไม่ลด หรือรู้สึกว่าการลดน้ำหนักยากเย็นมากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อน้ำหนักลดก็จะมีการเด้งกลับของน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ทำอย่างไรเมื่อการเผาผลาญลดต่ำ

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ยิ่งคนที่มีกล้ามเนื้อมาก ก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
2. รับประทานอาหารปริมาณน้อยลงและบ่อยขึ้น คนที่รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา จะทำให้ร่างกายขาดพลังงานเป็นช่วงๆ ทำให้การเผาผลาญในร่างกายเริ่มชะลอตัวลงตาม
3. เพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย หากคุณรับประทานอาหารมากขึ้น ร่างกายก็ควรเคลื่อนไหวมากขึ้นเช่นกัน
4. เลือกรับประทานอาหารครบถ้วน อาหารที่มีกากใยเพื่อการดูดซึมพลังงานช้าลง ทำให้ระดับพลังงานในร่างกายคงที่มากขึ้น
5. ลดความเครียด เพราะร่างกายที่เครียดจะลดการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว เพื่อเก็บพลังงานไว้ต่อสู้กับความเครียดให้ได้มากที่สุด
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกายจำเป็นต้องมีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วยเสมอ การขาดน้ำจึงอาจชะลอการเผาผลาญให้ช้าลงได้
7. เลือกรับประทานอาหารหรือเสริมสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้แก่ร่างกาย

สารอาหารเพิ่มการเผาผลาญ

สารอาหารธรรมชาติบางชนิดมีผลกระตุ้นการเผาผลาญพื้นฐานในร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการเผาผลาญส่วนใหญ่ในร่างกาย เช่น

• สารสกัดจากชาเขียว ช่วยเพิ่มการเผาผลาญทั้งขณะที่ร่างกายอยู่เฉยๆ และทั้งขณะออกกำลังกาย คนที่เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ จะมีอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย ทำให้การเผาผลาญสูงกว่าคนทั่วไป แต่การดื่มชาเขียวจากธรรมชาตินั้น ร่างกายสามารถดูดซึมสารแคททิชินได้ค่อนข้างน้อย นักวิจัยจึงใช้เทคโนโลยีผสมสารสกัดชาเขียวเข้ากับสารฟอสโฟไลปิด (Phospholipids) ทำให้สามารถเพิ่มการดูดซึมได้จนถึงระดับที่ต้องการในการเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมน้ำหนัก
• สารสกัดจากสาหร่าย สกัดสารฟูโคแซนทีน (Fucoxanthin) จากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาลชนิดที่รับประทานได้ จะช่วยชะลอกระบวนการสะสมไขมันในเซลล์ ลดการแบ่งตัวของเซลล์ไขมัน เร่งเอนไซม์ที่ดึงไขมันมาเป็นพลังงานมากขึ้น งานวิจัยล่าสุดในปี 2015 พบว่าสามารถลดระดับการอักเสบและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายอีกด้วย

เคล็ดลับเพิ่มการเผาผลาญเพื่อควบคุมน้ำหนักแบบไม่ต้องอด ไม่ต้องหิว

• รับประทานอาหารโปรตีน อาหารประเภทโปรตีนจะกระตุ้นให้ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมไปใช้มากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือเพิ่มการเผาผลาญร่างกาย ควรรับประทานโปรตีนให้มากกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หรือควรให้มีโปรตีน 15-35% ของอาหารทั้งวัน หากคุณออกกำลังกายน้อย ก็รับประทานโปรตีนให้ได้ 15% แต่ถ้าคุณออกกำลังกายมากขึ้น ก็ค่อยๆ เพิ่มโปรตีนขึ้น แต่ไม่ควรเกิน 35% ของอาหารทั้งวัน
• สกัดแคลอรีเข้าสู่ร่างกาย พลังงานที่เข้าสู่ร่างกายจากสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวัน จะต้องสมดุลหรือน้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน

อ้วนแป้ง อ้วนน้ำตาล ความอ้วนที่บล็อกได้

แป้งและน้ำตาลเป็นสาเหตุสำคัญของน้ำหนักร่างกายที่เพิ่มขึ้น เมื่อคุณกินอาหารแป้งและน้ำตาล ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ปัญหาก็คือ ฮอร์โมนอินซูลินไปลดระดับน้ำตาลด้วยการดึงน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย เมื่อแคลอรีที่เข้าสู่เซลล์ต่างๆ มากเกินใช้ อินซูลินจะเริ่มดึงน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไขมันและกระตุ้นให้เซลล์ไขมันเปลี่ยนน้ำตาลมาเป็นไขมัน และเริ่มก่อตัวเป็นเนื้อไขมันที่ค่อยๆ พอกพูนตามร่างกายและเพิ่มน้ำหนักตัวมากขึ้น

การชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) จะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลง ผลก็คือร่างกายจะลดอัตราการสะสมไขมันจากแป้งและน้ำตาลลง ทำให้มีผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้คงที่หลังลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแพทย์จะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูง เนื่องจากทำให้การดูดซึมช้าลงและควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินได้ดีขึ้น 

สารสกัดจากธรรมชาติบางชนิดมีส่วนช่วยในการชะลอการดูดซึมพลังงาน น้ำตาล เข้าสู่ร่างกาย ทำให้การเหวี่ยงของระดับน้ำตาลลดลง จึงช่วยลดการกระตุ้นร่างกายให้รู้สึกหิวและอาจช่วยลดแคลอรีเข้าสู่ร่างกายได้บางส่วน ทำให้ระดับพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายและเผาผลาญต่อวันมีความสมดุลมากยิ่งขึ้น เช่น

• สารสกัดถั่วขาว (white kidney bean extract) ช่วยชะลอการย่อยแป้ง ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่เร่งไขมันสะสมในร่างกาย
• สารสกัดจากถั่วเหลืองหมัก (fermented soybean extract) ช่วยชะลอน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลคงที่ ลดการเกิดไขมันสะสม

รับประทานไขมันดี ลดพุง

คนอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานจะมีระดับการอักเสบในร่างกายและไขมันสูง และทำให้การเผาผลาญไขมันช้าลง เนื่องจากการอักเสบในร่างกายจะมีผลชะลอการเผาผลาญในร่างกายเพื่อสำรองพลังงานไว้ต่อสู้กับภาวะอักเสบสูงในร่างกาย กรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดไขมันโอเมก้า-3 จากน้ำมันปลา และซีแอลเอ (conjugated linoleic acid) มีความสำคัญในการควบคุมหรือลดระดับการอักเสบในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยในโปรแกรมเร่งการเผาผลาญและลดไขมันสะสมในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อไขมันอุดตันในหลอดเลือดได้หากกินอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ ซีแอลเอยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญในระดับเซลล์ จัดเป็นสารเสริมอาหารตัวหลักร่วมกับการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ต้องการควบคุมไขมันสะสมในร่างกาย

อย่าลืมรักษาสมดุลสารอาหารจำเป็น เพื่อการเผาผลาญ

กระบวนการเผาผลาญ เป็นปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ที่ต้องใช้วิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารจำเป็น การลดหรือควบคุมน้ำหนักอาจทำให้เซลล์ร่างกายเริ่มขาดแคลอรีและสารอาหารจำเป็น เซลล์จะเริ่มปรับตัวหรือเข้าสู่ภาวะจำศีล เพื่อลดการเผาผลาญ เพื่อให้เหลือพลังงานสะสมชดเชยกับที่ร่างกายขาดแคลน และอาจดึงไขมันสะสมเก็บไว้เพื่อเป็นพลังงานสำรองยามขาดแคลน

ดังนั้น สำหรับคนที่ควบคุมอาหารเพื่อรักษาน้ำหนักตัวเกิน 2-3 เดือน อาหารควบคุมน้ำหนักที่คุณรับประทานอยู่อาจขาดสารอาหารจำเป็น และส่งผลให้การเผาผลาญชะลอตัวได้ คุณจึงควรเสริมสารอาหารจำเป็นให้เพียงพอกับความต้องการพื้นฐาน หรือเลือกเสริมวิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์ เพื่อมั่นใจว่าร่างกายของคุณจะคงระดับการเผาผลาญได้อย่างต่อเนื่องและควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว