|
Key Takeaway
|
ปวดเมื่อยตามตัว ไม่ใช่เรื่องเล็ก! อาจเกิดจากการใช้งานร่างกายมากเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ อายุและสภาพร่างกาย จึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ช่วยลดปวด บำรุงข้อกระดูก
สังเกตอาการปวดเมื่อยตามตัว
อาการปวดเมื่อยตามตัวคือความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นพร้อมกันในหลายส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น หรือกระดูกอาการนี้อาจเกิดขึ้นได้ทั้งแบบเฉียบพลันและเรื้อรัง พบบ่อยในชีวิตประจำวัน และมักปรากฏในหลายตำแหน่งของร่างกาย เช่น ปวดบวมตามข้อ ปวดหลัง หรือปวดกล้ามเนื้อทั้งตัวแต่ไม่มีไข้ อาการปวดเมื่อยที่พบได้บ่อยมักจะแสดงออกมาในหลายรูปแบบ เช่น ปวดแบบตื้อๆ ปวดแปลบ หรือปวดเป็นพักๆ แล้วหายไป ซึ่งความรู้สึกปวดเหล่านี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน
นอกจากนี้ กล้ามเนื้ออาจมีอาการหดเกร็ง เป็นตะคริว หรือมีการกระตุกเกิดขึ้นได้ ทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและเคลื่อนไหวลำบาก ในบางกรณี โดยเฉพาะหากมีการอักเสบหรือบาดเจ็บร่วมด้วย อาจสังเกตเห็นอาการบวม แดง หรือรู้สึกแสบร้อนบริเวณที่ปวด หากอาการปวดเรื้อรังอาจคลำพบก้อนปูดหรือจุดกดเจ็บ (Trigger Point)1 และอาการปวดนี้ยังสามารถแผ่กระจายไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้อีกด้วย
อาการเหล่านี้คุ้นๆ ไหม?
- ปวดกล้ามเนื้อแบบหาสาเหตุไม่ได้
- ปวดกล้ามเนื้อทั้งตัวแต่ไม่มีไข้ปวด
- เนื้อปวดตัวเป็นพักๆ แล้วหายไป
- เหนื่อยง่าย ทั้งที่ไม่ได้ทำอะไรหนัก
- ข้อต่อมีเสียง หรือเจ็บเวลาขยับร่างกาย
ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้แม้เพียงข้อเดียว ก็ถึงเวลาแล้วที่จะต้องหันมาดูแลตัวเองอย่างจริงจังแล้ว!
สาเหตุที่ทำให้ปวดเมื่อยตามตัว
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อทั้งตัวตามตัวเกิดได้จากหลายๆ สาเหตุ ดังนี้
ภาวะขาดวิตามินดีและแคลเซียม
ภาวะขาดวิตามินดีและแคลเซียมทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามตัวได้ เนื่องจากวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี ซึ่งแคลเซียมเป็นสารสำคัญในการบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ เมื่อขาดทั้งสองสารนี้ กระดูกจะบางและเปราะหักได้ง่าย กล้ามเนื้ออาจเกิดการหดเกร็งและปวดเมื่อยได้ นอกจากนี้ภาวะนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและทำให้เกิดอาการปวดกระดูกหรือข้อต่อทั่วร่างกายโดยไม่มีไข้ร่วมด้วย2
ภาวะขาดน้ำ
ภาวะขาดน้ำทำให้เกิดอาการปวดตัวได้ เนื่องจากน้ำมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของเกลือแร่และการทำงานของกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายขาดน้ำ กล้ามเนื้อจะหดตัวผิดปกติและเกิดอาการปวดหรือเป็นตะคริวได้ นอกจากนี้ การขาดน้ำยังทำให้ข้อต่อต่างๆ ขาดน้ำหล่อลื่น ส่งผลให้เกิดการเสียดสีและปวดข้อร่วมด้วย3
การใช้ยา
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อทั้งตัวคือผลข้างเคียงจากการใช้ยา โดยยาบางชนิดอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดเมื่อย หรือมีอาการเกร็งกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้ เช่น ยาลดคอเลสเตอรอลกลุ่มสแตติน (Statins) ที่มักทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและเมื่อยล้า รวมถึงยาปฏิชีวนะ ยาขับปัสสาวะ ยาเคมีบำบัด4 และยาต้านเศร้ากลุ่ม SSRI ซึ่งสามารถทำให้เกิดอาการปวดเนื้อปวดตัวและหนาวสั่นได้
นอกจากนี้ ยาคลายกล้ามเนื้อที่ใช้รักษาอาการปวดเมื่อยก็อาจมีผลข้างเคียง เช่น ง่วงซึม มึนงง ปากแห้ง ซึ่งอาจส่งผลต่อความรู้สึกเมื่อยล้าของร่างกายได้
การใช้งานร่างกายมากเกินไป
การใช้งานร่างกายมากเกินไปทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามตัวได้ โดยกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักหรือเกินขีดจำกัดจนเกิดการบาดเจ็บเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการอักเสบและความเสียหายของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในหลายตำแหน่งพร้อมกัน ร่างกายจึงตอบสนองด้วยอาการปวดและตึงกล้ามเนื้อ4 นอกจากนี้การใช้งานมากเกินไปยังทำให้กล้ามเนื้อหดเกร็งและเป็นตะคริวได้ ส่งผลให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อทั้งตัวแต่ไม่มีไข้ร่วมด้วย
การพักผ่อนไม่เพียงพอ
การพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในช่วงเวลานอนหลับ ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความอ่อนล้าและตึงตัวสะสม จึงเกิดอาการปวดตามเนื้อตามตัว นอกจากนี้ การนอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่ลึกยังทำให้ความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น ทำให้อาการปวดรุนแรงและรบกวนการนอนหลับต่อเนื่อง กลายเป็นวงจรที่ทำให้อาการปวดเมื่อยไม่ดีขึ้นและเรื้อรังได้
ความเครียดและอารมณ์
ความเครียดและอารมณ์ส่งผลให้กล้ามเนื้อในร่างกายเกิดการหดเกร็งอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า และหลัง การเกร็งตัวนี้ทำให้เส้นเลือดถูกบีบรัด ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดและการขจัดของเสียในกล้ามเนื้อไม่ดีพอ เกิดการสะสมของกรดแล็กติก (Lactic acid) และสารอักเสบ ซึ่งกระตุ้นตัวรับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยตามตัว นอกจากนี้ ความเครียดยังเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวดและลดความทนทานต่ออาการปวด จึงทำให้อาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงขึ้นได้5
การเจ็บป่วยภายในร่างกาย
อาการปวดเมื่อยตามตัวจากการเจ็บป่วยภายในร่างกายเกิดขึ้นเมื่อมีการอักเสบหรือติดเชื้อในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบข้าง ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและปวดทั่วร่างกาย เช่น โรคกล้ามเนื้ออักเสบทั่วตัว (Polymyositis) ที่ทำให้กล้ามเนื้ออักเสบและเจ็บปวด หรือการติดเชื้อไวรัส เช่น ไข้หวัดใหญ่ ไข้มาลาเรีย ที่มักมีอาการปวดเมื่อยตามตัวร่วมกับไข้และอ่อนเพลีย นอกจากนี้โรคเรื้อรังอย่างไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia) ก็ทำให้เกิดอาการปวดเนื้อปวดตัวทั่วร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุชัดเจน4
อายุและสภาพร่างกาย
สาเหตุที่เกี่ยวกับอายุและสภาพร่างกายส่งผลให้เกิดอาการปวดตามเนื้อตามตัวได้ เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อจะเสื่อมสภาพตามธรรมชาติ ทำให้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงลดลง รวมถึงการไหลเวียนของเลือดและการบำรุงกล้ามเนื้อทำได้ไม่ดีเหมือนเดิม นอกจากนี้ ผู้สูงอายุที่ไม่ออกกำลังกายหรืออยู่ในท่าทางเดิมนานๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวและปวดเมื่อยได้ง่าย รวมถึงอาจมีอาการปวดจากการกดทับเส้นประสาทหรือปวดจากตะคริวที่พบได้บ่อยในกลุ่มนี้
ภาวะออฟฟิศซินโดรม
ภาวะออฟฟิศซินโดรมมีอาการปวดเนื้อ ปวดตัว ปวดกระดูก เกิดจากการทำงานในท่าทางเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน เช่น การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์โดยไม่ขยับตัว ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดต้องเกร็งและใช้งานหนักอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบและปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง นอกจากนี้ สภาพแวดล้อมและอุปกรณ์ทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ไม่รองรับสรีระร่างกาย ก็เป็นปัจจัยที่ทำให้อาการปวดเมื่อยตามตัวเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น6
ปวดเมื่อยจากการออกกำลังกายผิดวิธี
การออกกำลังกายผิดวิธีทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามตัวได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักเกินไปหรือใช้ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ส่งผลให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บและมีการอักเสบในกล้ามเนื้อและบริเวณรอบๆ ทำให้เกิดอาการปวดล้าและปวดเมื่อยตามตัว อาการมักเริ่มหลังออกกำลังกาย จะมีอาการปวดนาน 6 - 12 ชั่วโมง และอาจปวดนานถึง 48 ชั่วโมง ซึ่งเรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)4
นอกจากนี้ หากไม่มีการอบอุ่นร่างกายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปวดเมื่อยมากขึ้น
วิธีดูแลตัวเองเมื่อมีอาการปวดเมื่อยตามตัว
วิธีดูแลตัวเองเมื่อมีอาการปวดเนื้อ ปวดตัว ปวดกระดูกมีดังนี้
1. กินวิตามินดีและแคลเซียม
วิตามินดีและแคลเซียมทำงานร่วมกันเพื่อเสริมสร้างสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้กระดูกและฟันแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางหรือกระดูกพรุน นอกจากนี้ วิตามินดียังอาจช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่เกี่ยวข้องกับปัญหากระดูกและกล้ามเนื้อได้อีกด้วย การขาดวิตามินดีหรือแคลเซียมอาจนำไปสู่ปัญหากระดูกเปราะ ปวดเมื่อยตามตัว หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้2
แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาแซลมอน ปลาทู รวมถึงไข่แดง ตับ และเห็ดบางชนิด ในส่วนของแคลเซียมพบได้มากในผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว ชีส โยเกิร์ต รวมถึงเต้าหู้ ถั่วชนิดต่างๆ และผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า บรอกโคลี เป็นต้น2
2. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเป็นวิธีดูแลตัวเองที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยตามตัว โดยควรดื่มน้ำประมาณ 1.5 - 2 ลิตร หรือ 8 แก้วต่อวัน เพื่อช่วยให้ร่างกายขับของเสียออกทางปัสสาวะได้ดีขึ้น น้ำยังช่วยรักษาความชุ่มชื้นของกล้ามเนื้อ ลดการเกร็งตัว และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี ส่งผลให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลดลงและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะหลังออกกำลังกายหรือเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า
3. พักผ่อนให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นวิธีดูแลตัวเองเมื่อต้องการลดอาการปวดเมื่อยตามตัว ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ การพักผ่อนช่วยลดความเครียดและความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้อาการปวดลดลง นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไปในช่วงที่มีอาการ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น
4. ออกกำลังกายเบาๆ
การออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน โยคะ หรือพิลาทิส ประมาณ 20 - 30 นาทีต่อวัน ช่วยลดอาการปวดเนื้อ ปวดตัว ปวดกระดูกได้โดยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด รวมถึงช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย เช่น ท่ายืดเหยียดแขน หลัง และขา เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือปวดเมื่อยมากขึ้น การออกกำลังกายและการยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นวิธีดูแลตัวเองที่เหมาะสมเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามตัว
5. จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม
การคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งจากความเครียด เช่น การทำสมาธิ ฝึกหายใจลึกๆ การออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเล่น โยคะ หรือการทำกิจกรรมที่ชอบ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ หรือทำงานอดิเรกต่างๆ กิจกรรมเหล่านี้ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยและความตึงเครียดในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6. ปรับเปลี่ยนท่านอน
การปรับเปลี่ยนท่านอนเป็นวิธีดูแลตัวเองที่ช่วยลดอาการปวดเนื้อ ปวดตัว ปวดกระดูกได้ ควรนอนในท่าที่ช่วยลดแรงกดทับบนกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น นอนหงายโดยใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง หรือนอนตะแคงโดยหนุนหมอนระหว่างขาเพื่อรักษาระดับกระดูกสันหลังให้ตรง8 การปรับท่านอนเหล่านี้ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ส่งผลให้อาการปวดเมื่อยบรรเทาลงและช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้นในขณะนอนหลับ
สรุป
อาการปวดเมื่อยตามตัวเป็นความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นได้พร้อมกันในหลายส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น หรือกระดูก โดยมีลักษณะปวดตึง ปวดบวม หรือปวดหลัง และสามารถปวดได้ทั้งแบบตื้อๆ ปวดแปลบ หรือปวดเป็นพักๆ สาเหตุของอาการเหล่านี้เกิดจากภาวะขาดวิตามินดีและแคลเซียม การขาดน้ำ การใช้ยาบางชนิด ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ การเจ็บป่วยภายในร่างกาย หรือแม้แต่โรคต่างๆ รวมถึงอายุ การออกกำลังกายที่ผิดวิธี ภาวะออฟฟิศซินโดรม และการใช้งานร่างกายมากเกินไป
สำหรับการดูแลตัวเองเมื่อมีอาการปวดตัว ทำได้โดยการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีและแคลเซียม ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ พักผ่อนให้เหมาะสม และออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ การปรับเปลี่ยนท่านอนให้สบาย และการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้
