มีการพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างกว้างขวางในปัจจุบัน ยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากยิ่งขึ้น คำว่า คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นคำเรียกย่อๆ ของคำว่า Cardiovascular System แปลว่า ระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบ Cardio จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบคาร์ดิโอจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของชีพจรลดลง เนื่องจากการบีบตัว 1 ครั้ง สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายสามารถฟื้นฟูพลังงานได้เร็วขึ้นหลังจากทำงานหนัก เนื่องจากระบบไหลเวียนเลือดสามารถนำของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น และนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้เร็วขึ้นด้วย
ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไรดี?
ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีสิ่งที่ต้องควบคุมอยู่ 3 อย่างคือ ลักษณะของกิจกรรมที่ทำ อัตราการเต้นของชีพจร และเวลา
ลักษณะของกิจกรรม
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ไม่มีช่วงพักหยุด อาจเป็นการออกกำลังกายในท่าทางซ้ำๆ เดิมๆ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง เดินเร็ว หรืออาจเคลื่อนไหวเปลี่ยนท่าทางสลับกันไปโดยไม่พักในช่วงระยะเวลาหนึ่ง เช่น เต้นแอโรบิก กระโดด 50 ครั้งสลับกับวิดพื้น 5 ครั้ง เป็นต้น
ควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกาย
American College of Sports Medicine หรือ ACSM กำหนดไว้ว่าจะต้องควบคุมอัตราการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้อยู่ในช่วง 55-65% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ จึงจะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและการไหลเวียนโลหิตได้ (อ่านบทความ อัตราการเต้นของหัวใจ บ่งบอกอะไรได้บ้าง)
เวลา
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบคาร์ดิโอ ควรทำอย่างต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป ไม่รวมช่วงอบอุ่นร่างกายและคลายกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม เรามักจะพบว่ามือใหม่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเป็นประจำและอยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มักจะทำได้ไม่นานนัก เนื่องจากระดับของชีพจรสูงเกินไป จึงทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้นานเกิน 20 นาที ทาง ACSM ได้ให้คำแนะนำว่าให้เริ่มจากระดับ 40-50% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดก่อนเพื่อปรับสภาพร่างกาย และค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของชีพจรขึ้นจนกว่าจะอยู่ในช่วง 55-65% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด
