หลักการออกกำลังกาย FITT มีอะไรบ้าง วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายมีอะไรบ้าง? ในยุคนี้การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ทุกคนหันมาใส่ใจอย่างเต็มตัว ทั้งการเลือกเข้ายิม การใช้หลักการออกกำลังกายต่างๆ ซึ่งในปัจจุบันหลักการ FITT ก็เป็นอีกหนึ่งในหลักการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม เนื่องจากเป็นหลักการที่เข้าใจง่ายและมีวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลาย ให้ทุกคนได้เลือกจัดตารางการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกับตนเอง

การออกกำลังกายคืออะไร

การออกกำลังกาย คือ การเคลื่อนไหว หรือการทำกิจกรรมที่ได้ออกแรง โดยเน้นไปที่การจัดระเบียบร่างกาย หรือการทำกิจกรรมใดๆ เพื่อให้ร่างกายมีการเผาผลาญ มีเหงื่อออก ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เสริมระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลมากยิ่งขึ้น 

หลักการออกกำลังกาย FITT

การออกกำลังกายมีอยู่หลายรูปแบบด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การเต้น หรือแม้แต่การเล่นกีฬาก็ล้วนเป็นการออกกำลังกายได้ทั้งสิ้น หลักการออกกำลังกาย FITT ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยจัดตารางการออกกำลังกายได้แบบถูกต้อง ให้ทุกคนมีสุขภาพดี มีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง

หลักการออกกำลังกาย FITT คืออะไร

หลักการ FITT คือ หลักการหนึ่งที่มีจุดมุ่งหมายให้ทุกคนออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เพื่อสร้างสุขภาพที่ดี หลักการนี้ได้อิงจากหลักการ FITT ของทาง American College of Sports and Medicine; ACSM ซึ่งแบ่งรายละเอียดออกตามตัวอักษรทั้ง 4 ตัวของชื่อหลักการ FITT ได้แก่

F - Frequency (ความถี่ของการออกกำลังกาย)

ตัวอักษร F มาจากคำว่า Frequency หรือความถี่ของการออกกำลังกาย ให้เน้นไปที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือหากออกกำลังกายอย่างหนัก ให้ออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยหยุดพักต่อเนื่องไม่เกิน 3  วัน

I - Intensity (ความหนักของการออกกำลังกาย)

ตัวอักษร I มาจากคำว่า Intensity หรือความหนักของการออกกำลังกาย คือ ความสามารถในการออกกำลังกายที่ร่างกายสามารถทำได้ โดยควรออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมกับตนเอง อิงจากอัตราชีพจรสำรองของตนเอง พร้อมกำหนดระดับความหนักที่คิดว่าตนเองสามารถทำได้ โดยอิงจากหลัก ดังนี้

ระดับความหนัก	ค่า% HR reserve
เบามาก	น้อยกว่า 19%
เบา	20-39%
ปานกลาง	40-59%
หนัก	60-84%
หนักมาก	85-100%

โดยแนะนำให้กำหนดระดับความหนักอยู่ที่ระดับปานกลาง-หนัก และใช้สูตรคำนวณความเหมาะสม ดังนี้

Target HR reserve = [( HR max – HR rest ) x (%Intensity desired)] + HR rest

ยกตัวอย่างการคำนวณ

นาย N อายุ 25 ปี มีชีพจรขณะพักได้ 70 ครั้งต่อนาที ต้องการออกกำลังกายแบบหนัก ควรจะออกกำลังกายจนชีพจรเต้นอยู่ในช่วงระดับใดต่อนาที?

HR max คือ ชีพจรสูงสุด = ใช้สูตร 220 - 25 (อายุ) = 195

HR rest คือ ชีพจรขณะพัก = ชีพจรขณะพัก = 70

%intensity desired คือ ความหนักของร่างกายที่ต้องการจะออกกำลังกาย = 60-84%

[( 195 – 70 ) x (0.6)] + 70 =  145 ครั้งต่อนาที

[( 195 – 70 ) x (0.84)] + 70 = 175 ครั้งต่อนาที

หมายความว่า นาย N ที่ต้องการออกกำลังกายระดับหนัก ควรออกกำลังกายให้ชีพจรอยู่ที่ 145-175 ครั้งต่อนาที

T - Time (เวลาในการออกกำลังกาย)

ตัวอักษร T มาจากคำว่า Time หรือเวลาออกกำลังกายในแต่ละครั้ง ควรมีการกำหนดระยะเวลาขั้นต่ำไว้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยหากเริ่มออกกำลังกาย แล้วไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง สามารถแบ่งเป็นเป็นช่วงเวลาได้ โดยเวลาขั้นต่ำของแต่ละช่วง ต้องไม่ต่ำกว่า 10 นาที

T - Type (ประเภทของการออกกำลังกาย)

ตัวอักษร T มาจากคำว่า Type หรือชนิดของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นการยืดเส้นยืดสาย การเดิน การวิ่ง การเต้น หรือแม้แต่การทรงตัวก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายได้เหมือนกัน การออกกำลังกายหลายรูปแบบสลับกันไป จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้สุขภาพดี โดยชนิดของการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง? มาดูคำตอบไปพร้อมๆ กัน

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การทำกิจกรรมที่ต้องใช้อากาศหายใจไปด้วยในขณะที่ออกกำลังกาย โดยออกซิเจนจะไปทำหน้าที่ในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สามารถเลือกทำได้กิจกรรม เช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การเต้น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

• การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training)

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดี โดยกิจกรรมที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อนั้น จะเน้นที่การเล่นเวทเป็นหลัก ควรเริ่มยกเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักน้อยก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสม

• การยืดเส้น (Stretching)

การยืดเส้น เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มมีความยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อตามมา การออกกำลังกายโดยการยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง พยายามยืดเส้นให้ได้มากที่สุดอย่างน้อย 10-30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปท่าต่อไป แนะนำให้ยืดเส้นในท่ายืดเส้นคอ ท่ายืดเส้นไหล่ และท่ายืดน่อง เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นทั่วร่างกาย

• การออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance Exercise)

การเสริมการทรงตัว ช่วยในเรื่องการทำงานในระบบร่างกาย ช่วยลดโอกาสเกิดการล้ม การทรงตัวสามารถทำได้หลายท่าทาง ได้แก่

• การยืนยกขาเดียว

ให้ยืนตรงในลักษณะที่เท้าชิดกัน สองมือจับไปที่เอว แล้วยกขา งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมา ควรค้างไว้สักระยะหนึ่งแล้วค่อยสลับข้าง

• การฝึกเดินทรงตัว

ให้กางแขนตรงออกมาทั้งสองข้าง ความสูงอยู่ที่ประมาณหัวไหล่ เงยหน้ามองตรง และเดินสลับขาทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง ให้ค้างขาหลังอย่างน้อย 1 วินาทีแล้วค่อยสลับข้างเพื่อก้าวต่อไป

• การเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง

ให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า จากนั้นขยับเท้าอีกข้างให้ส้นเท้าชนกับปลายเท้าเป็นแนวตรง แล้วสลับข้างต่อไปเรื่อยๆ ให้ได้อย่างน้อย 5 ก้าว

การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

เมื่อรู้จักหลักการ FITT เรียบร้อยแล้วนั้น สิ่งสำคัญที่ควรทำก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบจริงจัง คือ การทดสอบสมรรถภาพทางกาย เพื่อประเมินระดับความสามารถของตนเองว่าขีดจำกัดของร่างกายของตนเองอยู่ในระดับใด สามารถออกกำลังกายระดับหนักได้หรือไม่ หรือเมื่อออกกำลังกายแล้ว สมรรถภาพทางร่ายกายจะดีขึ้นหรือไม่ โดยวิธีการทดสอบสมรรถภาพของร่างกายมีหลายรูปแบบ ได้แก่

การทดสอบสมรรถภาพความทนทาน

สำหรับการทดสอบสมรรถภาพความทนทานนั้น ต้องมีการจับเวลาร่วมด้วย เพื่อเก็บข้อมูลและประเมินความสามารถว่าสามารถทนได้กี่นาที ทำเวลาได้กี่นาที เช่น จากปกติที่เดินทางไปทำงานที่ออฟฟิศใช้เวลา 30 นาที หากเดินต่อเนื่องอีก 20 วัน แล้วระยะเวลาเดินเหลือเพียง 20 นาที ก็แปลว่าสมรรถภาพความทนทานสูงขึ้นจากเดิมนั่นเอง

การทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง

หลักการออกกำลังกายนั้น เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยการทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง ถือเป็นการทดสอบร่างกายในแต่ละส่วน แบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลักๆ ได้แก่

• การทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรงร่างกายส่วนบน

วิธีทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ให้ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน (Arm Curls) เป็นระยะเวลา 2 นาที โดยนับจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ และให้ลองทดสอบซ้ำในเดือนถัดมา

• การสมรรถภาพความแข็งแรงร่างกายส่วนล่าง

วิธีทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ให้ทำท่าลุกยืนจากเก้าอี้เป็นระยะเวลา 2 นาที โดยนับจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ และให้ลองทดสอบซ้ำในเดือนถัดมา

การทดสอบสมรรถภาพความยืดหยุ่น

สำหรับการทดสอบสมรรถภาพความยืดหยุ่น ให้นั่งบนเก้าอี้ จากนั้นลองยืดเหยียดขาข้างหนึ่งให้สุด โดยส้นเท้าแตะที่พื้นและปลายเท้าชี้ขึ้น จากนั้นงอขาอีกข้างให้เท้าราบกับพื้น แล้วเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าอีกข้างหนึ่งที่เหยียดอยู่ ให้ทำการทดสอบอีกครั้งหลังจากผ่านไป 1 เดือน เพื่อดูว่าร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหรือไม่

การทดสอบสมรรถภาพความการทรงตัว

การทดสอบการทรงตัว ให้ลองยืนขาเดียวโดยไม่มีที่จับใดๆ สำหรับผู้ที่ทรงตัวได้ไม่ดี อาจลองหาที่ยึดก่อน แล้วค่อยปล่อยมือดูว่าสามารถทรงตัวได้นานสูงสุดกี่นาที จากนั้นให้สลับขาอีกข้างหนึ่ง แล้วจับเวลา โดยให้กลับมาทดสอบอีกครั้ง หลังจากออกกำลังกายต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน เพื่อดูผลลัพธ์ที่ได้หลังจากออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง? การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก ลดโอกาสเกิดโรค แล้วยังช่วยให้เป็นคนอารมณ์ดีได้อีก ซึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกาย มีดังนี้

• ควบคุมน้ำหนักตัว การออกกำลังกายถือเป็นการลดน้ำหนักไปในตัว เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
• ป้องกันการเกิดโรคและปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกายถือเป็นการสร้างเกราะภูมิคุ้มกันที่ดี โดยผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรง อีกทั้งยังออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มักจะมีโอกาสเกิดปัญหาสุขภาพหรือเกิดโรคต่างๆ ลดน้อยลง
• อารมณ์ดี จิตใจแจ่มใส ในขณะที่กำลังออกกำลังกายอยู่นั้น ร่างกายจะปล่อยสารเอ็นโดรฟินออกมา ซึ่งสารนี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี
• มีพลังมากขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้มีพลังมากขึ้นกว่าเดิม จะสามารถสังเกตได้ว่าร่างกายของเรานั้นมีความทนและมีความแข็งแรงมากขึ้น ระดับความสามารถในการเดิน การวิ่ง หรือยกสิ่งของหนักก็จะทำได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
• นอนหลับได้ง่าย เนื่องจากการออกกำลังกายมีการใช้แรง ใช้พลังงาน ทำให้เหนื่อย ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น  อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียด ลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย

สรุป

การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องสำคัญเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในยุคนี้ที่คนส่วนใหญ่เริ่มให้ความสนใจกับเรื่องสุขภาพ ซึ่งการมีสุขภาพที่ดีนั้นเริ่มต้นได้ไม่ยาก เพียงรู้จักออกกำลังกายอย่างถูกต้อง 

หลักการ FITT เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ทุกคนสามารถนำไปใช้วางแผนให้ตนเองมีสุขภาพดีได้ เนื่องจากหลักการออกกำลังกายตัวนี้มีคำอธิบายชัดเจน ทั้งการกำหนดระยะเวลา ความถี่ในการออกกำลังกาย จนไปถึงชนิดของการออกกำลังกาย ให้ทุกคนได้เริ่มออกกำลังกายอย่างถูกต้อง พร้อมมีสุขภาพดีกันถ้วนหน้า