7 วิธีลดพุงสำหรับผู้หญิง ที่เห็นผลลัพธ์และทำได้สำหรับคนไม่มีเวลา

ปัญหาอ้วนลงพุง หรือการมีไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วน ยังคงเป็นตัวการที่ทำให้ผู้หญิงหลายคนขาดความมั่นใจ เสียบุคลิกภาพ และนำมาซึ่งโรคร้ายต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันเลยก็ว่าได้ การดูแลสุขภาพ และรูปร่างให้สมส่วน จึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญอยู่เสมอ

แต่จะมีวิธีดูแลรูปร่าง และลดพุงแบบไหนบ้างที่จะเหมาะกับผู้หญิงยุคใหม่วัยทำงาน ที่แทบจะไม่มีเวลาว่างในการออกกำลังกาย และต้องการผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัด ในบทความนี้จึงได้รวบรวม 7 วิธีลดพุงสำหรับผู้หญิง จะมีวิธีอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันได้เลย

พุงคืออะไร? มารู้จักไขมันหน้าท้อง ก่อนหาวิธีลดพุง

สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีลดพุง ก่อนอื่นจำเป็นต้องทำความเข้าใจไขมันหน้าท้องกันเสียก่อน เพื่อให้เห็นภาพรวม และแก้ไขปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โดยปกติร่างกายของผู้หญิงเผาผลาญได้ประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี / วัน หากกินอาหารมากกว่าจำนวนแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับ ไขมันส่วนเกินนั้นจะไปสะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย สำหรับผู้หญิง ไขมันพวกนี้มักจะไปสะสมกันบริเวณหน้าท้อง กลายเป็นก้อนไขมัน หรือเรียกกันว่า ‘พุงหมาน้อย’ นั่นเอง โดยไขมันหน้าท้องสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชั้น คือ

• ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat):ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ที่ทำให้เห็นเป็นพุงยื่น ย้วย หรือป่องออกมา ซึ่งสามารถวัดได้จากเครื่องหนีบวัดไขมัน หรือการใช้มือหยิบเนื้อบริเวณดังกล่าวขึ้นมา โดยเกิดจากการที่ร่างกายสะสมไขมัน เพราะไม่สามารถเผาผลาญได้หมด
• ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat):ไขมันที่มีลักษณะแข็งตัว ทำให้เห็นเป็นพุงยื่น หรือรอบเอวขยาย โดยปกติชั้นไขมันประเภทนี้จะสะสมในใต้ชั้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง และชั้นใต้ผิวหนังลงไป โดยมักจะอยู่รอบอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ หลอดเลือด หรือตับ หากทิ้งไว้นาน อาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไขมันพอกตับ

พุงไม่ได้มีแบบเดียว?! มาดูพุงลักษณะต่างๆ

หลังจากที่ทุกคนได้รู้จักกับสาเหตุของการเกิดพุง และวิธีการออกกำลังกายลดพุงสำหรับคนไม่มีเวลา ที่ทำได้ง่ายๆ แล้ว คราวนี้จะขอลงลึกถึงประเภทพุงที่เกิดจากหลากหลายปัจจัยด้วยเช่นกัน

พุงฮอร์โมน (Hormonal Belly)

พุงฮอร์โมน หรือ Hormonal Belly คือ ลักษณะเป็นพุงที่ป่องในช่วงล่าง มักเกิดขึ้นกับคนรูปร่างผอม

• ปัจจัยในการเกิดพุงฮอร์โมน: เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลง และความไม่เสถียรของฮอร์โมน มักจะเห็นอาการได้อย่างชัดเจนในช่วงก่อนมีประจำเดือน โดยคนที่มีรูปร่างผอมจะมีพุงฮอร์โมนมากกว่าคนที่มีรูปร่างท้วม
• วิธีหลีกเลี่ยง: เปลี่ยนเมนูอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเมนูเดิมๆ และลองเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย เพราะมีความเป็นไปได้สูงที่ท่าการออกกำลังกายของคนที่มีพุงลักษณะนี้จะไม่ถูกต้อง ทำให้ร่างกายแสดงอาการผิดปกติผ่านพุงฮอร์โมน

พุงจากการตั้งครรภ์ (Mommy Belly)

พุงจากการตั้งครรภ์ หรือ Mommy Belly คือ พุงที่เกิดขึ้นหลังคลอด สามารถเรียกอีกชื่อว่า พุงคุณแม่

• ปัจจัยในการเกิดพุงจากการตั้งครรภ์:พบได้บ่อยครั้งในหมู่ของคุณแม่ที่เพิ่งทำการคลอด โดยจะมีไขมันสะสมบริเวณรอบๆ หน้าท้อง อีกทั้งยังมีความเป็นไปได้จากการที่มดลูกไม่เข้าที่อีกด้วย
• วิธีหลีกเลี่ยง:ในกรณีที่คุณแม่ไม่ได้มีไขมันหน้าท้องก่อนคลอดลูกมากนัก ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 1-2 เดือน ก็สามารถกลับมาหุ่นแบบเดิมได้แล้ว ส่วนกรณีที่มดลูกไม่เข้าที่ เพียงแค่รอระยะเวลา ภายใน 6 สัปดาห์ หน้าท้องที่นูนขึ้นมาจะเข้าที่โดยอัตโนมัติ

พุงแอลกอฮอล์ (Alcohol Belly)

พุงที่เกิดจากแอลกอฮอล์ หรือ Alcohol Belly คือ ลักษณะของพุงที่เป็นชั้นซ้อนกัน

• ปัจจัยในการเกิดพุงแอลกอฮอล์: ผู้ที่ชอบดื่มแอลกอฮอล์มักจะเข้าข่าย และมีพุงเป็นชั้นหนาๆ ซึ่งเกิดจากการสะสมตัวกันจำนวนมากของไขมัน อีกทั้งผู้ที่ชอบกินของหวาน และขาดการออกกำลังกายก็มีโอกาสพบพุงแบบนี้ด้วยเช่นเดียวกัน
• วิธีหลีกเลี่ยง: ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ลงจะช่วยให้หน้าท้องลดลงได้อย่างดี รวมถึง การออกกำลังกาย และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเท่านั้น แค่นี้ร่างกายก็จะไม่มีไขมันส่วนเกินคอยสะสมในร่างกายอีก

พุงห้อย (The Little Pooch)

พุงห้อย หรือ The Little Pooch คือ ลักษณะของพุงกลมๆ ที่มักจะเกิดหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากแก๊สในกระเพาะ หรือระบบการย่อยอาหารที่ผิดปกติ โดยบางครั้งอาจเรียกว่า พุงหมาน้อย, พุงป่อง หรือ Bloated Belly

• ปัจจัยในการเกิดพุงห้อย: พุงประเภทนี้มีความคล้ายคลึงกับพุงแอลกอฮอล์ เพียงแต่พุงห้อยเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของแก๊สในกระเพาะ หรือการทำงานที่ผิดแปลกไปของระบบย่อยอาหาร หนึ่งวิธีสังเกต คือ ช่วงเช้าหน้าท้องแบน แต่เมื่อตกสาย หรือเข้าช่วงบ่ายๆ กลับมีหน้าท้องเป็นพุงห้อย ทั้งๆ ที่ไม่ได้รับประทานอาหารมื้อหนัก หากเป็นไปตามนี้มีโอกาสสูงที่คุณกำลังมีพุงห้อย

• วิธีหลีกเลี่ยง: รับประทานอาหารให้เป็นเวลา และเคี้ยวข้าวให้ละเอียดจะช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ง่าย และดียิ่งขึ้น แต่ในกรณีที่ทำแล้วหน้าท้องไม่หายป่อง และยังคงสภาพแบบเดิม ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

พุงเป็นชั้น หรือพุงจากความเครียด (Stressed Belly)

พุงเป็นชั้น หรือพุงจากความเครียด (Stressed Belly หรือ Stress-out Belly) คือ พุงที่มีลักษณะแข็ง มักอยู่บริเวณกะบังลม ไปจนถึงสะดือ

• ปัจจัยในการเกิดพุงเป็นชั้น หรือพุงจากความเครียด: ส่วนมากเกิดจากการเครียดสะสม การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายเกิดการรวน และทำงานผิดปกติ ส่งผลให้เกิดพุงขึ้นในบริเวณช่วงกะบังลม ไปจนถึงสะดือ
• วิธีหลีกเลี่ยง: การพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจากความเครียดในช่วงเวลาหนึ่ง ด้วยวิธีนี้จะยังทำให้ร่างกายแข็งแรง พร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้หน้าท้องกลับมาแบนราบเหมือนเดิม

7 วิธีออกกำลังกายลดพุง

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีลดพุงที่หลายคนนึกถึงกัน แต่การออกกำลังกายโดยปกติจะไม่ได้เน้นเพียงสัดส่วนใดสัดส่วนหนึ่ง และจะให้ผลลัพธ์กับทั้งร่างกาย สำหรับใครที่อยากเน้นการลดสัดส่วนเฉพาะที่ 7 ท่าบอดี้เวทนี้จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การทำคาร์ดิโอควบคู่กันไปด้วย จะยิ่งเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจน โดยวิธีลดพุงที่เหมาะกับคนไม่มีเวลามากนักในการออกกำลังกาย มีดังนี้

1. Plank

การลดพุงวิธีแรก คือ Planking โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้

• นอนคว่ำ หันหน้าเข้าพื้น และยกตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น
• นำมือประสานกัน และกางศอกออกระดับไหล่ กางเท้าออกให้ร่างกายสมดุล
• เกร็งช่วงหน้าท้อง หายใจเข้า-ออก ปกติ ห้ามกลั้นหายใจ

จำนวน: ค้างไว้ 45 วินาที / เช็ต ทำวันละ 3 เช็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้องด้านใน

2. Crunches

การลดพุงวิธีที่ 2 คือ Crunches โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้

• นอนหงายราบกับพื้น นำมือมาประสานไว้บนที่ท้ายทอย
• วางเท้าให้ห่างกัน ได้ระดับที่ขนานกับหัวไหล่
• ตั้งเข่าขึ้นชัน หายใจเข้าจนสุด และออกแรงจากกล้ามเนื้อท้อง พร้อมดันลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น
• ผ่อนแรงจากกล้ามเนื้อท้อง และลดลำตัวช่วงบนกลับคืนท่านอนราบ หายใจเข้าจนสุดปอดอีกครั้ง นับเป็นหนึ่ง

จำนวน:ค้างไว้ 45 วินาที / เช็ต ทำวันละ 3 เช็ต 

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้องด้านใน และด้านนอก

3. Sit-Up

การลดพุงวิธีที่ 3 คือ Sit-Up โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้

• นอนหงายราบกับพื้น และงอเข่าขึ้นพอประมาณ ให้ปลายเท้าราบกับพื้นตามปกติ
• เอาแขนวางไขว้กันบนหน้าอก หรือวางประสานไว้ที่หลังศีรษะเพื่อเก็บมือให้เรียบร้อย
• เกร็งหน้าท้อง และแขม่วหน้าท้องเข้ามา
• ยกช่วงลำตัวบนเข้ามา โดยที่ปลายเท้ายังวางราบกับพื้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวน: 20 ครั้ง / เช็ต ทำวันละ 3 เช็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อคอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อท้องด้านใน-ด้านนอก

เคล็ดลับ: การทำ Sit-Up นี้ควรเพิ่มปริมาณในแต่ละวันจาก 20 เป็น 25, 30 และมากที่สุดเท่าที่ร่างกายรับไหว เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึง ควรควบคู่กับการกินโปรตีนดี แคลอรีต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น และมีพลังงานในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

4. Russian Twists

การลดพุงวิธีที่ 4 คือ Russian Twists โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้

• นั่งหลังตรง ยืดขาให้ระนาบไปกับพื้น
• เอนตัวไปข้างหลัง และงอขาเข้ามาเล็กน้อยให้ลอยจากพื้น
• เอามือประสานไว้ที่ระดับหน้าอก และบิดตัวซ้าย - ขวา โดยใช้เข่าเป็นจุดศูนย์กลางในการบิดแต่ละครั้ง
• บิดตัวครบซ้าย - ขวา จะเท่ากับหนึ่งครั้ง

จำนวน: 20 ครั้ง / เช็ต ทำวันละ 3 เช็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้อง เอวเข้ารูป และยังช่วยทำให้หลังตรงขึ้นอีกด้วย

5. Mountain Climber

การลดพุงวิธีที่ 5 คือ Mountain Climber โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้

• ทำท่าแพลงก์เป็นท่าเตรียมพร้อม ให้หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือเล็กน้อย จัดสมดุลร่างกายโดยให้ใช้แรงกล้ามเนื้อแกนกลางตั้งแต่ช่วงตัวบน ก้น และส้นเท้ารับน้ำหนักของร่างกาย
• ผ่อนแรงเล็กน้อย และก้มมองดูฝ่ามือของตัวเอง
• รักษาแรงกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และน่อง เพื่อให้ขาตรง ไม่งอ
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วผ่อนกลับเข้าที่ สลับทำกับด้านขวา จะนับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวน: 14-20 ครั้ง / เช็ต ทำวันละ 3 เช็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อแกนลำตัว โดยเฉพาะหน้าท้อง พร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังแขน ต้นขา และน่อง

6. Burpees

การลดพุงวิธีที่ 6 คือ Burpees โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้

• เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมของ Mountain Climber คือ การทำท่าแพลง ให้หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ และใช้แรงกล้ามเนื้อแกนกลางให้ร่างกายสมดุล ไม่แอ่น หรือโก่งลำตัว
• ออกแรง และใช้แรงขา เตะเข้ามาด้านหน้า ทำท่าเหมือนนั่งยองๆ โดยจัดให้เท้าอยู่กว้างกว่าฝ่ามือในตอนแรก
• ดันตัวขึ้นพร้อมกระโดด ก่อนกลับมาที่พื้นเบาๆ
• จัดระเบียบร่างกายเหมือนกำลังนั่งสควอช
• วางมือที่พื้น และเข้าสู่ท่าเตรียมพร้อมในตอนแรกอีกครั้ง

จำนวน: 15-20 ครั้ง / เช็ต ทำวันละ 3 เช็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก น่อง หลังส่วนบน หน้าอก หัวไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัว

7. Leg Raises

การลดพุงวิธีที่ 7 คือ Leg Raises โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้

• นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรง ไม่งอ
• งอเข่าเข้าหาตัว และตั้งฉากกับพื้น
• เหยียดขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นไปทางเพดาน
• ค่อยๆ ลดระดับ และกลับเข้าสู่ท่าแรก

จำนวน: 10-20 ครั้ง / เช็ต ทำวันละ 3 เช็ต

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง และสะโพก

4 เคล็ดลับลดพุง ปรับพฤติกรรมประจำวัน ช่วยลดน้ำหนักให้ได้ผลมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นวิธีลดพุงที่ทุกคนรู้จัก และเป็นเรื่องที่ทำแล้วเห็นผลจริง แต่รู้หรือไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่าง ก็สามารถส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง หุ่นดี และไร้พุงได้แบบที่หลายคนคาดไม่ถึงกันเลยทีเดียว 

เพราะพฤติกรรมบางอย่างที่ทำซ้ำๆ ถี่ๆ ทำให้ร่างกายเสื่อมถอย และระบบเผาผลาญแย่ลงโดยไม่รู้ตัว ดังนั้น การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ สามารถช่วยให้ร่างกายกลับมาทำงานได้ตามปกติ และมีสุขภาพที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น

1. เลือกกินอาหารที่เป็นประโยชน์

กากินอาหารมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ โดยควรเปลี่ยนนิสัยการกินอาหารแบบตามใจปาก มาเป็นการกินอาหารที่ดี และให้สารอาหารที่ครบถ้วน เช่น เมนูไข่ตุ๋น หรือยำวุ้นเส้นอกไก่ ซึ่งถือเป็นอาหารลดความอ้วน เพราะใช้กระบวนการต้มในการปรุงอาหาร และให้พลังงานที่ไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย 

สำหรับใครที่กังวลว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาจเป็นเรื่องที่ยาก แนะนำให้ลองทำต่อเนื่องตามทฤษฎี 21 วัน ซึ่งจะช่วยสร้างนิสัยใหม่ และทำให้นิสัยดังกล่าวคงอยู่แบบถาวรได้

ข้อควรระวังคือ ไม่ควรงดหรืออดอาหาร โดยอาจเลือกกินอาหารในกลุ่มโปรตีน หรือผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ที่ให้สารอาหารต่อวันที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และไม่ต้องคอยนับแคลอรีให้ยุ่งยากอีกด้วย

2. ปรับสมดุลลำไส้เพื่อระบบขับถ่ายที่ดีขึ้น

วิธีการลดพุงที่ดีคือการดูแลสมดุลลำไส้ให้ดี เพราะลำไส้เป็นเหมือนสมองที่ 2 ของร่างกายที่สามารถควบคุมสุขภาพของเราได้ เมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้สมดุลก็จะช่วยย่อยอาหาร และผลิตสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อมีสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอก็จะทำให้สุขภาพดี  ซึ่งนอกจากการกินอาหารที่มีประโยชน์และดื่มน้ำอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีให้กับร่างกาย รวมถึงพรีไบโอติกหรือไฟเบอร์ก็เป็นส่วนช่วยสร้างสมดุลที่ดีให้กับระบบย่อยอาหารและช่วยลดอาการอักเสบของลำไส้ ป้องกันอาการท้องเสียหรือท้องผูกที่เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ท้องไม่แบนเรียบ⁴

โดยจุลินทรีย์ที่ช่วยสร้างสมดุลในลำไส้มีดังนี้

• บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส (HN019) เป็นจุลินทรีย์ที่ทนต่อน้ำดีและกรดทางเดินอาหาร รวมทั้งยังช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในทางเดินอาหารอีกด้วย

• แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส (NCFM™*) เป็นจุลินทรีย์ที่ทนต่อน้ำดีและกรดทางเดินอาหาร รวมถึงมีส่วนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกเป็นครั้งคราวในผู้สูงอายุได้

• แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส (La-14™*) เป็นจุลินทรีย์ที่ทนทานต่อสภาวะในทางเดินอาหารได้ดี

รวมทั้งยังช่วยส่งเสริมและสนับสนุนประโยชน์ที่ได้รับจากจุลินทรีย์ บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส (HN019) และ แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส (NCFM™*) ในลำไส้อีกด้วย

• บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส (BL-04™*) เป็นจุลินทรีย์ที่มีคุณสมบัติเด่นในการยึดเกาะผนังลำไส้ดีเยี่ยม

พร้อมทั้งช่วยฟื้นฟูไมโครไบโอมในลำไส้

• แล็กโทบาซิลลัส พาราคาเซอิ (Lpc-37™*) เป็นจุลินทรีย์ที่ช่วยส่งเสริมและสนับสนุนประโยชน์ที่ได้รับจากจุลินทรีย์ บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส (HN019) และ แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส (NCFM™*) ในลำไส้⁵

การกินจุลินทรีย์สามารถกินได้ง่าย สะดวก รวดเร็ว เหมาะกับคนอยากลดพุง แต่ไม่มีเวลา

3. ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ

หลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินว่า ประโยชน์ของน้ำนั้นพูดวันเดียวก็ไม่หมด น้ำจึงถือเป็นอีกสิ่งที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี รวมถึงมีส่วนช่วยลดพุงสำหรับผู้หญิงได้อีกด้วย 

การดื่มน้ำทำให้ระบบในการย่อยอาหารของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น รู้สึกอิ่มนาน และรับประทานอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้ได้ประโยชน์จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยสามารถดื่มน้ำตามปริมาณที่ตนเองต้องการได้ดังนี้

คนทั่วไป: ผู้หญิง 2.7 ลิตร / วัน และผู้ชาย 3.7 ลิตร / วัน 

คนที่อยากลดน้ำหนัก: สามารถดื่มน้ำตามปริมาณปกติเหมือนคนทั่วไป แต่ควรแบ่งเวลาดื่มเป็นตอนตื่นนอน 1 แก้ว ก่อนมื้อเช้า 1 แก้ว ระหว่างวัน 2-3 แก้ว ช่วงบ่ายถึงเย็น 2 แก้ว ช่วงเย็นถึงก่อนนอน 3 แก้ว โดย 1 แก้วเท่ากับ 240 มิลลิลิตร

คนที่อยากผิวดี: สามารถดื่มน้ำได้ปริมาณเหมือนคนทั่วไป โดยมีงานวิจัยว่าการดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร ติดต่อกันต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วัน จะช่วยให้ผิวชุ่มชื้น สุขภาพผิวดีขึ้นได้^1,2,3

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

หลายคนอาจคาดไม่ถึง ว่าการนอนจะเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดพุงได้ เพราะการนอนหลับให้เพียงพอ ประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ พร้อมกับเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญกลูโคส ช่วยลดโอกาสเป็นเบาหวานได้ ทั้งนี้ ต้องเป็นการนอนหลับที่สนิท โดยหลับยาวไม่ตื่นระหว่างที่นอนอยู่ด้วย

นอกจากนี้ การนอนดึกยังทำให้น้ำหนักขึ้นได้อีกด้วย เพราะการนอนดึกทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ และกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเกรลิน และเลปตินให้ทำงานผิดรูปแบบ ส่งผลให้ร่างกายกินได้ไม่รู้สึกอิ่ม และทำให้รู้สึกอยากอาหารอยู่ตลอดเวลา 

• วิธีหลีกเลี่ยง: รับประทานอาหารให้เป็นเวลา และเคี้ยวข้าวให้ละเอียดจะช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ง่าย และดียิ่งขึ้น แต่ในกรณีที่ทำแล้วหน้าท้องไม่หายป่อง และยังคงสภาพแบบเดิม ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

สรุป

ไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง หรือพุง เกิดจากหลากหลายสาเหตุ และมีหลายประเภท คนที่ต้องการลดพุง ควรทำความเข้าใจ และรู้จักประเภทพุงของตัวเอง จึงจะรู้วิธีลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพ 

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในชีวิตประจำวันถือเป็นวิธีลดพุงที่สำคัญ แต่การออกกำลังกายเองก็เป็นอีกหนึ่งวิธีพื้นฐานที่ควรต้องทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และมีรูปร่างที่สมดุล ซึ่งควรทำควบคู่กันไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และเห็นผลได้เร็วมากยิ่งขึ้น

4. ชาเขียว

การกินชาเขียวเป็นอีกหนึ่งวิธีดูแลตับที่น่าสนใจ เพราะชาเขียวมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงการเกิดพังผืดในตับได้¹¹ นอกจากนี้สาร EGCG ในชาเขียวยังมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย

5. เนื้อปลา

ปลา เป็นอาหารที่มอบคุณค่าทางโภชนาการให้กับร่างกายได้มากมาย นอกจากจะช่วยบำรุงสมองแล้ว ยังช่วยลดระดับไขมันที่อาจเกาะอยู่ตามตับ จนอาจส่งผลทำให้เกิดอาการที่เป็นสาเหตุของไขมันพอกตับได้ในอนาคต และยังช่วยลดการอักเสบของตับได้ด้วย ควรเลือกกินปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาซาร์ดีน เพราะเป็นปลาประเภทที่มีโอเมกา 3 สูง¹² ทำให้ลดความเสี่ยงการเกิดไขมันพอกตับได้

สรุป

ไขมันพอกตับ เป็นโรคที่ไม่ควรมองข้ามเพราะหากปล่อยทิ้งไว้นานโดยไม่ได้ดูแลสุขภาพอย่างดี ก็อาจมีความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคตับแข็งหรือโรคมะเร็งตับตามมาได้ สาเหตุของการเกิดโรคไขมันพอกตับ ในช่วงแรกจะยังไม่แสดงอาการมาก อาจอ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดใต้ชายโครงขวา แตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่เมื่ออาการรุนแรงขึ้น หรือมีไขมันเกาะที่ตับมากจนเกิดพังผืด ก็อาจเป็นผลเสียมากกว่านั้นได้ ดังนั้น เพื่อป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันพอกตับ ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักผลไม้ บรอกโคลี เมล็ดองุ่น เนื้อปลา ชาเขียว หรือสมุนไพรอย่างชะเอมเทศ ก็จะช่วยบำรุงตับได้ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมถึงลดการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ ก็จะช่วยป้องกันการเกิดโรคไขมันพอกตับ และไม่ก่อให้เกิดโรคอื่นๆ เช่น เบาหวาน ตับแข็ง ความดันโลหิตสูง