ปัญหาอ้วนลงพุง หรือการมีไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วน ยังคงเป็นตัวการที่ทำให้ผู้หญิงหลายคนขาดความมั่นใจ เสียบุคลิกภาพ และนำมาซึ่งโรคร้ายต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันเลยก็ว่าได้ การดูแลสุขภาพ และรูปร่างให้สมส่วน จึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญอยู่เสมอ
แต่จะมีวิธีดูแลรูปร่าง และลดพุงแบบไหนบ้างที่จะเหมาะกับผู้หญิงยุคใหม่วัยทำงาน ที่แทบจะไม่มีเวลาว่างในการออกกำลังกาย และต้องการผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัด ในบทความนี้จึงได้รวบรวม 7 วิธีลดพุงสำหรับผู้หญิง จะมีวิธีอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันได้เลย
พุงคืออะไร? มารู้จักไขมันหน้าท้อง ก่อนหาวิธีลดพุง
สำหรับใครที่กำลังมองหาวิธีลดพุง ก่อนอื่นจำเป็นต้องทำความเข้าใจไขมันหน้าท้องกันเสียก่อน เพื่อให้เห็นภาพรวม และแก้ไขปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยปกติร่างกายของผู้หญิงเผาผลาญได้ประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี / วัน หากกินอาหารมากกว่าจำนวนแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับ ไขมันส่วนเกินนั้นจะไปสะสมในส่วนต่างๆ ของร่างกาย สำหรับผู้หญิง ไขมันพวกนี้มักจะไปสะสมกันบริเวณหน้าท้อง กลายเป็นก้อนไขมัน หรือเรียกกันว่า ‘พุงหมาน้อย’ นั่นเอง โดยไขมันหน้าท้องสามารถแบ่งได้เป็น 2 ชั้น คือ
- ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat): ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ที่ทำให้เห็นเป็นพุงยื่น ย้วย หรือป่องออกมา ซึ่งสามารถวัดได้จากเครื่องหนีบวัดไขมัน หรือการใช้มือหยิบเนื้อบริเวณดังกล่าวขึ้นมา โดยเกิดจากการที่ร่างกายสะสมไขมัน เพราะไม่สามารถเผาผลาญได้หมด
- ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat): ไขมันที่มีลักษณะแข็งตัว ทำให้เห็นเป็นพุงยื่น หรือรอบเอวขยาย โดยปกติชั้นไขมันประเภทนี้จะสะสมในใต้ชั้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง และชั้นใต้ผิวหนังลงไป โดยมักจะอยู่รอบอวัยวะภายใน เช่น กระเพาะอาหาร ลำไส้ หลอดเลือด หรือตับ หากทิ้งไว้นาน อาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไขมันพอกตับ
7 วิธีออกกำลังกายลดพุง
แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีลดพุงที่หลายคนนึกถึงกัน แต่การออกกำลังกายโดยปกติจะไม่ได้เน้นเพียงสัดส่วนใดสัดส่วนหนึ่ง และจะให้ผลลัพธ์กับทั้งร่างกาย สำหรับใครที่อยากเน้นการลดสัดส่วนเฉพาะที่ 7 ท่าบอดี้เวทนี้จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การทำคาร์ดิโอควบคู่กันไปด้วย จะยิ่งเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจน โดยวิธีลดพุงที่เหมาะกับคนไม่มีเวลามากนักในการออกกำลังกาย มีดังนี้
1. Plank
การลดพุงวิธีแรก คือ Planking โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้
- นอนคว่ำ หันหน้าเข้าพื้น และยกตัวขึ้นโดยใช้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น
- นำมือประสานกัน และกางศอกออกระดับไหล่ กางเท้าออกให้ร่างกายสมดุล
- เกร็งช่วงหน้าท้อง หายใจเข้า-ออก ปกติ ห้ามกลั้นหายใจ
จำนวน: ค้างไว้ 45 วินาที / เซต ทำวันละ 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้องด้านใน
2. Crunches
การลดพุงวิธีที่ 2 คือ Crunches โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้
- นอนหงายราบกับพื้น นำมือมาประสานไว้บนที่ท้ายทอย
- วางเท้าให้ห่างกัน ได้ระดับที่ขนานกับหัวไหล่
- ตั้งเข่าขึ้นชัน หายใจเข้าจนสุด และออกแรงจากกล้ามเนื้อท้อง พร้อมดันลำตัวส่วนบนขึ้น โดยไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น
- ผ่อนแรงจากกล้ามเนื้อท้อง และลดลำตัวช่วงบนกลับคืนท่านอนราบ หายใจเข้าจนสุดปอดอีกครั้ง นับเป็นหนึ่ง
จำนวน: ค้างไว้ 45 วินาที / เซต ทำวันละ 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้องด้านใน และด้านนอก
3. Sit-Up
การลดพุงวิธีที่ 3 คือ Sit-Up โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้
- นอนหงายราบกับพื้น และงอเข่าขึ้นพอประมาณ ให้ปลายเท้าราบกับพื้นตามปกติ
- เอาแขนวางไขว้กันบนหน้าอก หรือวางประสานไว้ที่หลังศีรษะเพื่อเก็บมือให้เรียบร้อย
- เกร็งหน้าท้อง และแขม่วหน้าท้องเข้ามา
- ยกช่วงลำตัวบนเข้ามา โดยที่ปลายเท้ายังวางราบกับพื้น นับเป็นหนึ่งครั้ง
จำนวน: ทำวันละ 20 ครั้ง / วัน
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อคอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก หลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อท้องด้านใน-ด้านนอก
เคล็ดลับ: การทำ Sit-Up นี้ควรเพิ่มปริมาณในแต่ละวันจาก 20 เป็น 25, 30 และมากที่สุดเท่าที่ร่างกายรับไหว เพื่อเพิ่มความแข็งแรง และบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึง ควรควบคู่กับการกินโปรตีนดี แคลอรีต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น และมีพลังงานในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่
4. Russian Twists
การลดพุงวิธีที่ 4 คือ Russian Twists โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้
- นั่งหลังตรง ยืดขาให้ระนาบไปกับพื้น
- เอนตัวไปข้างหลัง และงอขาเข้ามาเล็กน้อยให้ลอยจากพื้น
- เอามือประสานไว้ที่ระดับหน้าอก และบิดตัวซ้าย - ขวา โดยใช้เข่าเป็นจุดศูนย์กลางในการบิดแต่ละครั้ง
- บิดตัวครบซ้าย - ขวา จะเท่ากับหนึ่งครั้ง
จำนวน: 20 ครั้ง / เซต ทำวันละ 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้อง เอวเข้ารูป และยังช่วยทำให้หลังตรงขึ้นอีกด้วย
5. Mountain Climber
การลดพุงวิธีที่ 5 คือ Mountain Climber โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้
- ทำท่าแพลงก์เป็นท่าเตรียมพร้อม ให้หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือเล็กน้อย จัดสมดุลร่างกายโดยให้ใช้แรงกล้ามเนื้อแกนกลางตั้งแต่ช่วงตัวบน ก้น และส้นเท้ารับน้ำหนักของร่างกาย
- ผ่อนแรงเล็กน้อย และก้มมองดูฝ่ามือของตัวเอง
- รักษาแรงกล้ามเนื้อก้น ต้นขา และน่อง เพื่อให้ขาตรง ไม่งอ
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก แล้วผ่อนกลับเข้าที่ สลับทำกับด้านขวา จะนับเป็นหนึ่งครั้ง
จำนวน: 14-20 ครั้ง / เซต ทำวันละ 1 เซต
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อแกนลำตัว โดยเฉพาะหน้าท้อง พร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังแขน ต้นขา และน่อง
6. Burpees
การลดพุงวิธีที่ 6 คือ Burpees โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้
- เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมของ Mountain Climber คือ การทำท่าแพลง ให้หัวไหล่อยู่เหนือข้อมือ และใช้แรงกล้ามเนื้อแกนกลางให้ร่างกายสมดุล ไม่แอ่น หรือโก่งลำตัว
- ออกแรง และใช้แรงขา เตะเข้ามาด้านหน้า ทำท่าเหมือนนั่งยองๆ โดยจัดให้เท้าอยู่กว้างกว่าฝ่ามือในตอนแรก
- ดันตัวขึ้นพร้อมกระโดด ก่อนกลับมาที่พื้นเบาๆ
- จัดระเบียบร่างกายเหมือนกำลังนั่งสควอช
- วางมือที่พื้น และเข้าสู่ท่าเตรียมพร้อมในตอนแรกอีกครั้ง
จำนวน: 15-20 ครั้ง / วัน
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก น่อง หลังส่วนบน หน้าอก หัวไหล่ หลังแขน และแกนกลางลำตัว
7. Leg Raises
การลดพุงวิธีที่ 7 คือ Leg Raises โดยมีลักษณะท่าทาง ดังนี้
- นอนหงายราบกับพื้น เหยียดขาตรง ไม่งอ
- งอเข่าเข้าหาตัว และตั้งฉากกับพื้น
- เหยียดขาขึ้น ให้ปลายเท้าชี้ขึ้นไปทางเพดาน
- ค่อยๆ ลดระดับ และกลับเข้าสู่ท่าแรก
จำนวน: 10-20 ครั้ง / เซต ทำวันละ 3 เซต
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง และสะโพก
พุงไม่ได้มีแบบเดียว?! มาดูพุงลักษณะต่างๆ
หลังจากที่ทุกคนได้รู้จักกับสาเหตุของการเกิดพุง และวิธีการออกกำลังกายลดพุงสำหรับคนไม่มีเวลา ที่ทำได้ง่ายๆ แล้ว คราวนี้จะขอลงลึกถึงประเภทพุงที่เกิดจากหลากหลายปัจจัยด้วยเช่นกัน
พุงฮอร์โมน (Hormonal Belly)
พุงฮอร์โมน หรือ Hormonal Belly คือ ลักษณะเป็นพุงที่ป่องในช่วงล่าง มักเกิดขึ้นกับคนรูปร่างผอม
- ปัจจัยในการเกิดพุงฮอร์โมน: เกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลง และความไม่เสถียรของฮอร์โมน มักจะเห็นอาการได้อย่างชัดเจนในช่วงก่อนมีประจำเดือน โดยคนที่มีรูปร่างผอมจะมีพุงฮอร์โมนมากกว่าคนที่มีรูปร่างท้วม
- วิธีหลีกเลี่ยง: เปลี่ยนเมนูอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเมนูเดิมๆ และลองเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย เพราะมีความเป็นไปได้สูงที่ท่าการออกกำลังกายของคนที่มีพุงลักษณะนี้จะไม่ถูกต้อง ทำให้ร่างกายแสดงอาการผิดปกติผ่านพุงฮอร์โมน
พุงจากการตั้งครรภ์ (Mommy Belly)
พุงจากการตั้งครรภ์ หรือ Mommy Belly คือ พุงที่เกิดขึ้นหลังคลอด สามารถเรียกอีกชื่อว่า พุงคุณแม่
- ปัจจัยในการเกิดพุงจากการตั้งครรภ์: พบได้บ่อยครั้งในหมู่ของคุณแม่ที่เพิ่งทำการคลอด โดยจะมีไขมันสะสมบริเวณรอบๆ หน้าท้อง อีกทั้งยังมีความเป็นไปได้จากการที่มดลูกไม่เข้าที่อีกด้วย
- วิธีหลีกเลี่ยง: ในกรณีที่คุณแม่ไม่ได้มีไขมันหน้าท้องก่อนคลอดลูกมากนัก ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 1-2 เดือน ก็สามารถกลับมาหุ่นแบบเดิมได้แล้ว ส่วนกรณีที่มดลูกไม่เข้าที่ เพียงแค่รอระยะเวลา ภายใน 6 สัปดาห์ หน้าท้องที่นูนขึ้นมาจะเข้าที่โดยอัตโนมัติ
พุงแอลกอฮอล์ (Alcohol Belly)
พุงที่เกิดจากแอลกอฮอล์ หรือ Alcohol Belly คือ ลักษณะของพุงที่เป็นชั้นซ้อนกัน
- ปัจจัยในการเกิดพุงแอลกอฮอล์: ผู้ที่ชอบดื่มแอลกอฮอล์มักจะเข้าข่าย และมีพุงเป็นชั้นหนาๆ ซึ่งเกิดจากการสะสมตัวกันจำนวนมากของไขมัน อีกทั้งผู้ที่ชอบกินของหวาน และขาดการออกกำลังกายก็มีโอกาสพบพุงแบบนี้ด้วยเช่นเดียวกัน
- วิธีหลีกเลี่ยง: ลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ลงจะช่วยให้หน้าท้องลดลงได้อย่างดี รวมถึง การออกกำลังกาย และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเท่านั้น แค่นี้ร่างกายก็จะไม่มีไขมันส่วนเกินคอยสะสมในร่างกายอีก
พุงห้อย (The Little Pooch)
พุงห้อย หรือ The Little Pooch คือ ลักษณะของพุงกลมๆ ที่มักจะเกิดหลังรับประทานอาหาร เนื่องจากแก๊สในกระเพาะ หรือระบบการย่อยอาหารที่ผิดปกติ โดยบางครั้งอาจเรียกว่า พุงหมาน้อย, พุงป่อง หรือ Bloated Belly
- ปัจจัยในการเกิดพุงห้อย: พุงประเภทนี้มีความคล้ายคลึงกับพุงแอลกอฮอล์ เพียงแต่พุงห้อยเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของแก๊สในกระเพาะ หรือการทำงานที่ผิดแปลกไปของระบบย่อยอาหาร หนึ่งวิธีสังเกต คือ ช่วงเช้าหน้าท้องแบน แต่เมื่อตกสาย หรือเข้าช่วงบ่ายๆ กลับมีหน้าท้องเป็นพุงห้อย ทั้งๆ ที่ไม่ได้รับประทานอาหารมื้อหนัก หากเป็นไปตามนี้มีโอกาสสูงที่คุณกำลังมีพุงห้อย
- วิธีหลีกเลี่ยง: รับประทานอาหารให้เป็นเวลา และเคี้ยวข้าวให้ละเอียดจะช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ง่าย และดียิ่งขึ้น แต่ในกรณีที่ทำแล้วหน้าท้องไม่หายป่อง และยังคงสภาพแบบเดิม ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
พุงเป็นชั้น หรือพุงจากความเครียด (Stressed Belly)
พุงเป็นชั้น หรือพุงจากความเครียด (Stressed Belly หรือ Stress-out Belly) คือ พุงที่มีลักษณะแข็ง มักอยู่บริเวณกะบังลม ไปจนถึงสะดือ
- ปัจจัยในการเกิดพุงเป็นชั้น หรือพุงจากความเครียด: ส่วนมากเกิดจากการเครียดสะสม การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายเกิดการรวน และทำงานผิดปกติ ส่งผลให้เกิดพุงขึ้นในบริเวณช่วงกะบังลม ไปจนถึงสะดือ
- วิธีหลีกเลี่ยง: การพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจากความเครียดในช่วงเวลาหนึ่ง ด้วยวิธีนี้จะยังทำให้ร่างกายแข็งแรง พร้อมกับเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้หน้าท้องกลับมาแบนราบเหมือนเดิม
3 เคล็ดลับลดพุง ปรับพฤติกรรมประจำวัน ช่วยลดน้ำหนักให้ได้ผลมากขึ้น
การออกกำลังกายเป็นวิธีลดพุงที่ทุกคนรู้จัก และเป็นเรื่องที่ทำแล้วเห็นผลจริง แต่รู้หรือไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่าง ก็สามารถส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง หุ่นดี และไร้พุงได้แบบที่หลายคนคาดไม่ถึงกันเลยทีเดียว
เพราะพฤติกรรมบางอย่างที่ทำซ้ำๆ ถี่ๆ ทำให้ร่างกายเสื่อมถอย และระบบเผาผลาญแย่ลงโดยไม่รู้ตัว ดังนั้น การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ สามารถช่วยให้ร่างกายกลับมาทำงานได้ตามปกติ และมีสุขภาพที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น
เลือกกินอาหารที่เป็นประโยชน์
การรับประทานอาหารมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ โดยควรเปลี่ยนนิสัยการกินอาหารแบบตามใจปาก มาเป็นการกินอาหารที่ดี และให้สารอาหารที่ครบถ้วน เช่น เมนูไข่ตุ๋น หรือยำวุ้นเส้นอกไก่ ซึ่งถือเป็นอาหารลดความอ้วน เพราะใช้กระบวนการต้มในการปรุงอาหาร และให้พลังงานที่ไม่มากเกินความต้องการของร่างกาย
สำหรับใครที่กังวลว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาจเป็นเรื่องที่ยาก แนะนำให้ลองทำต่อเนื่องตามทฤษฎี 21 วัน ซึ่งจะช่วยสร้างนิสัยใหม่ และทำให้นิสัยดังกล่าวคงอยู่แบบถาวรได้
ข้อควรระวังคือ ไม่ควรงดหรืออดอาหาร โดยอาจเลือกกินอาหารในกลุ่มโปรตีน หรือผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ที่ให้สารอาหารต่อวันที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และไม่ต้องคอยนับแคลอรีให้ยุ่งยากอีกด้วย
ดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ
หลายๆ คนอาจจะเคยได้ยินว่า ประโยชน์ของน้ำนั้นพูดวันเดียวก็ไม่หมด น้ำจึงถือเป็นอีกสิ่งที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี รวมถึงมีส่วนช่วยลดพุงสำหรับผู้หญิงได้อีกด้วย
การดื่มน้ำทำให้ระบบในการย่อยอาหารของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น รู้สึกอิ่มนาน และรับประทานอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้ การดื่มน้ำให้ได้ประโยชน์จำเป็นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยสูตรในการคำนวณพื้นฐาน ว่าร่างกายของตัวเองต้องการปริมาณน้ำเท่าไหร่ต่อวัน คือ
42.5 cc X น้ำหนักตัว = ปริมาณน้ำที่ควรดื่ม/วัน
ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม
42.5 cc X 50 = 2,125 cc = 2.125 ลิตร
เท่ากับผู้ที่มีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ต้องดื่มน้ำ 2.125 ลิตรนั้นเอง
พักผ่อนให้เพียงพอ
หลายคนอาจคาดไม่ถึง ว่าการนอนจะเป็นอีกวิธีที่ช่วยลดพุงได้ เพราะการนอนหลับให้เพียงพอ ประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน ช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ พร้อมกับเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญกลูโคส ช่วยลดโอกาสเป็นเบาหวานได้ ทั้งนี้ ต้องเป็นการนอนหลับที่สนิท โดยหลับยาวไม่ตื่นระหว่างที่นอนอยู่ด้วย
นอกจากนี้ การนอนดึกยังทำให้น้ำหนักขึ้นได้อีกด้วย เพราะการนอนดึกทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ และกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนเกรลิน และเลปตินให้ทำงานผิดรูปแบบ ส่งผลให้ร่างกายกินได้ไม่รู้สึกอิ่ม และทำให้รู้สึกอยากอาหารอยู่ตลอดเวลา
สรุป
ไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง หรือพุง เกิดจากหลากหลายสาเหตุ และมีหลายประเภท คนที่ต้องการลดพุง ควรทำความเข้าใจ และรู้จักประเภทพุงของตัวเอง จึงจะรู้วิธีลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งวิธีพื้นฐานที่ควรต้องทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และมีรูปร่างที่สมดุล แต่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเองถือเป็นอีกวิธีลดพุงที่สำคัญ ซึ่งควรทำควบคู่กันไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และเห็นผลได้เร็วมากยิ่งขึ้น
