อาหารลดความอ้วน พร้อมทริคเด็ด! กินยังไงให้ผอม

หากต้องการลดความอ้วน การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพนั้น ต้องอาศัยการควบคุมอาหารที่เหมาะสมร่วมด้วย ในบทความนี้จึงขอนำเสนออาหารลดความอ้วน 9 เมนู พร้อมทริคในการเลือกอาหาร หรืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง สำหรับผู้ที่กำลังกังวลว่าจะกินยังไงให้ผอมมาแนะนำกัน

1. ไข่ตุ๋น

ไข่ตุ๋น ถือเป็นเมนูอาหารลดความอ้วน ที่ใช้วัตถุดิบน้อยและสามารถหาได้จากของใกล้ตัว เพราะแทบทุกบ้านต้องมีไข่ไก่ติดตู้เย็นกันอยู่แล้ว รวมถึง ยังเป็นเมนูที่สามารถทำได้ง่ายอีกด้วย

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ 6 ฟอง
• ซอสปรุงรส
• น้ำเปล่า 120 มิลลิลิตร

สารอาหารที่ได้

เนื่องจากไข่เป็นวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยสารอาหารและพลังงาน ไข่ตุ๋นจึงเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ ช่วยเสริมสร้างโปรตีนในร่างกายที่จะนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งการปรุงสุกด้วยการต้มก็เป็นวิธีที่ช่วยลดการใช้น้ำมันที่จะแปรเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายอีกด้วย

2. ผัดฟักทองใส่ไข่

สำหรับใครที่อยากเติมสารอาหารให้กับมื้ออาหาร “ฟักทอง” ถือเป็นอีกวัตถุดิบที่ช่วยได้เป็นอย่างดี โดยเมนูลดความอ้วนที่แนะนำต่อมา คือ ผัดฟักทองใส่ไข่ ที่ให้สารอาหารที่จำเป็นกับร่างกายอย่างครบถ้วน และมีขั้นตอนไม่ซับซ้อน

วัตถุดิบ

• ฟักทอง
• กระเทียม
• ไข่ไก่ 2 ฟอง

สารอาหารที่ได้

ในเมนูนี้นอกจากฟักทองจะให้สารอาหารจำพวกวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังเป็นอีกวัตถุดิบที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้องมากขึ้นอีกด้วย ใครกำลังลดความอ้วนอาจใช้เครื่องปรุงเพิ่มเติม เช่น น้ำตาล หรือเกลือ ให้น้อยที่สุด ก็จะช่วยให้สามารถคุมแคลอรีและเพิ่มสารอาหารที่ดีให้กับร่างกายได้

3. ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น

เมนูข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น เป็นเมนูอาหารลดความอ้วน ที่เหมาะเป็นอย่างยิ่ง สำหรับคนที่กำลังรักษาหุ่นที่ต้องการเมนูอาหารที่เน้นโปรตีน การเลือกโปรตีนจากไก่ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยลดไขมันได้ดีกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ เช่น เนื้อหมู หรือเนื้อวัว

วัตถุดิบ

• อกไก่
• หอมใหญ่
• ต้นหอม
• โชยุ
• ไข่ไก่

สารอาหารที่ได้

หากใครที่สามารถเลือกรับประทานเนื้อไก่ส่วนอกคู่กับข้าวกล้องได้ ก็จะทำให้ได้โปรตีนที่ดีมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกหลายอย่าง เช่น คาร์โบไฮเดรต และวิตามินบี 1 ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันอาหารเหน็บชาอีกด้วย ทำให้เป็นการจับคู่มื้ออาหารที่ให้พลังงานมาก และอยู่ท้องนาน แต่ให้ไขมันต่ำ

4. ลาบไก่

ถึงแม้ว่าเมนูอาหารลดความอ้วนส่วนใหญ่อาจดูเป็นเมนูที่เน้นรสชาติจืดเป็นหลัก แต่สำหรับใครที่ชื่นชอบอาหารรสจัด และต้องการเพิ่มรสชาติในช่วงลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ขอแนะนำเมนูอาหารทำง่ายๆ อย่าง “ลาบไก่”

วัตถุดิบ

• เครื่องลาบ: พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย ผักชีซอย
• เนื้อไก่

สารอาหารที่ได้

นอกจากสารอาหารจำพวกโปรตีนที่ได้จากเนื้อไก่แล้ว เมนูลาบไก่ยังเพิ่มกลิ่นหอมจากพืชสมุนไพรของไทยอีกด้วย ซึ่งช่วยให้เมนูลดน้ำหนักไม่น่าเบื่อ และสมุนไพรในเครื่องลาบไทยยังมีสรรพคุณในการช่วยขับลมอีกด้วย

5. ยำวุ้นเส้นอกไก่

สำหรับใครที่อยากได้เมนูอาหารลดความอ้วนที่มีรสชาติจัดจ้าน ยำวุ้นเส้นอกไก่ถือเป็นอีกทางเลือกที่จะให้พลังงาน และสารอาหารที่สำคัญอย่างครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้นและโปรตีนจากเนื้อไก่

วัตถุดิบ

• น้ำยำ: พริกขี้หนู น้ำตาล มะนาว น้ำปลา
• ผักและเครื่องยำ: หัวหอมใหญ่ มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย
• วุ้นเส้น
• อกไก่

สารอาหารที่ได้

ยำวุ้นเส้นอกไก่ ถือเป็นอีกเมนูที่ให้สารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น วิตามินและเกลือแร่จากผักและเครื่องยำ หรือโปรตีนจากเนื้อไก่ นอกจากนี้ วุ้นเส้นถือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่แคลอรีต่ำ จึงช่วยให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน จึงเหมาะต่อการรับประทานในช่วงลดน้ำหนัก

6. น้ำพริกและผักต้ม

อีกหนึ่งเมนูที่เน้นผักและโปรตีน ซึ่งเหมาะต่อการลดความอ้วน และควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก แถมยังมีรสชาติที่จัดจ้าน คือ เมนูน้ำพริกและผักต้ม

วัตถุดิบ

• ผักต้ม: กะหล่ำปลีต้ม ถั่วฝักยาวต้ม ฟักทองต้ม
• น้ำพริกจากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือเห็ด

สารอาหารที่ได้

ผักที่ผ่านการปรุงสุกด้วยการต้ม จะช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินที่ร่างกายจะได้รับ นอกจากนี้ ผักจะให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่ และวิตามิน รวมถึง มีกากใยอาหาร ซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติอีกด้วย โดยในการเลือกน้ำพริกให้ได้ประโยชน์ ควรเลือกน้ำพริกที่ไม่เค็มเกินไป เพราะอาจทำให้มีโซเดียมเยอะจนร่างกายเกิดการบวมน้ำได้ การเลือกน้ำพริกจากเห็ดหรือเนื้อสัตว์ที่ให้ไขมันต่ำ เช่น อกไก่สับ หรือกุ้งสับ ก็เป็นอีกทางเลือกที่ช่วยลดความเค็มได้ ทั้งยังให้สารอาหารจำพวกโปรตีนอีกด้วย

7. สุกี้โรล

เมื่อพูดถึงเมนูโรลเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับสลัดโรลที่นิยมใส่ผักและห่อด้วยแป้งเวียดนาม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนัก เมนูสุกี้โรลที่ใช้ผักกาดขาวแทนแป้ง และกินคู่กับน้ำจิ้มสุกี้ ถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว
• เนื้อสัตว์
• ผักสดอื่นๆ

สารอาหารที่ได้

สุกี้โรลให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่และวิตามินจากผักกาดขาวที่ผ่านการต้ม และโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ สำหรับใครที่ต้องการพลังงานเพิ่มเติม สามารถลวกวุ้นเส้นเพิ่มในโรลเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรตได้ ทั้งนี้ หากกังวลเรื่องปริมาณโซเดียมที่อยู่ในน้ำจิ้มสุกี้ สามารถเลือกสูตรที่ลดปริมาณโซเดียมลงได้

8. แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับ

อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนแบบซดได้ ใครชอบทานแกงกะทิ ช่วงนี้ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงไปก่อน แล้วเปลี่ยนเป็นแกงจืดวุ้นเส้นไก่สับแทน

วัตถุดิบ

• ไก่สับ
• วุ้นเส้น
• ผักสด
• ซอสปรุงรส: น้ำตาล น้ำปลา ซอสเห็ดหอม
• เครื่องแกงจืด: รากผักชี

สารอาหารที่ได้

แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับเป็นอีกเมนูที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้น โปรตีนจากเนื้อไก่ และวิตามินและเกลือแร่จากผักต่างๆ สำหรับใครที่ต้องการรสชาติเพิ่มเติม อาจปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว หรือเครื่องปรุงต่างๆ แต่มีข้อควรระวัง คือ ควรใช้สูตรลดโซเดียม เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่ดีและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

9. แกงส้ม

เมนูสุดท้าย คือ แกงส้ม แกงรสชาติเปรี้ยวอีกหนึ่งเมนูยอดนิยมสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วน เพราะเป็นแกงที่ไม่ใส่กะทิอีกหนึ่งเมนู และยังมีผักเป็นวัตถุดิบที่สำคัญอีกด้วย

วัตถุดิบ

• พริกแกงส้ม
• ผักสด: กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว ข้าวโพดอ่อน ดอกกะหล่ำปลี แครอท
• เนื้อสัตว์ เช่น กุ้ง
• เครื่องปรุงรส: น้ำตาลปี๊บ น้ำปลา น้ำมะขามเปียก

สารอาหารที่ได้

แกงส้มเป็นเมนูอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน รวมถึง ยังมีรสชาติเปรี้ยว ซึ่งมีส่วนช่วยให้เจริญอาหารได้ ทำให้ง่ายต่อการควบคุมอาหารติดต่อกันในระยะเวลานาน นอกจากนี้ ยังเป็นเมนูที่ทำให้ผักกินง่ายขึ้น จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายได้อย่างดี

ลักษณะอาหารลดความอ้วนที่ควรกิน แบบไม่ต้องกลัวเลขน้ำหนัก

หากรู้ทริคในการเลือกเมนูอาหาร คนที่กำลังลดความอ้วนก็จะสามารถลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการกินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ซึ่งหลักในการกินจะไม่ใช่การกินให้น้อย หากแต่เป็นการกินให้ถูกต้อง คือ มีสารอาหารที่เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกาย และควรกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

นอกจากนี้ ช่วงที่ลดความอ้วน ก็ควรเลือกอาหารที่ปรุงด้วยการนึ่งหรือต้มมากกว่าการทอด เน้นการเพิ่มโปรตีนจากไข่ กุ้ง อกไก่ หรือเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน เลือกไขมันดีจากถั่วในปริมาณที่เหมาะสม ห้ามงดคาร์โบไฮเดรตแต่ควรหลีกเลี่ยงข้าวขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตที่อุดมวิตามินแทน และควรแทรกผักผลไม้ในทุกมื้อด้วย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกินอาหารลดน้ำหนัก

นอกจากการควบคุมอาหาร คนที่กำลังลดความอ้วนควรแก้ไขความเข้าใจผิดบางอย่าง เช่น

• การอดอาหาร หลายคนมักเชื่อว่าการอดอาหารจะทำให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ แต่ในความจริงแล้ว การอดอาหารหรือข้ามมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายยิ่งดูดซึมอาหารมาเก็บไว้มากกว่าปกติ เพื่อป้องกันการขาดอาหาร ทางที่ดีจึงควรกินอาหารให้เพียงพอต่อการใช้งานและกินอาหารเป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารอย่างพอเหมาะและเผาผลาญอาหารได้อย่างถูกต้อง
• การหักดิบเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คนที่น้ำหนักเกินอาจรู้ดีอยู่แล้วว่าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันคือสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้น แต่การหักดิบเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น งดแป้งทันทีหรืองดน้ำอัดลมทันทีอาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันและจะทำให้ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้นาน อาจส่งผลต่อปัญหาน้ำหนักตัวขึ้นๆ ลงๆ หรือที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟกต์ได้ ในการลดน้ำหนักจึงควรปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น การเปลี่ยนเมนูมื้อเย็นเป็นเมนูลดน้ำหนักก่อนจะค่อยๆ เปลี่ยนมื้ออื่นๆ หรือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลต่อสัปดาห์แทนการงดทันทีเพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว
• ผลิตภัณฑ์อาหาร Low-fat ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักเสมอไป เพราะหลายอย่างที่ไขมันต่ำ แต่มีระดับน้ำตาลสูง ก็จะทำให้เกิดการสะสมในร่างกายและมีผลต่อน้ำหนักได้ จึงควรเลือกอาหารที่มีแคลอรีที่เหมาะสมต่อการใช้งาน และตรวจสอบปริมาณน้ำตาลเช่นเดียวกับปริมาณไขมันด้วย
• แป้งไม่ดีต่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่มักเชื่อว่า การงดแป้งจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ในความเป็นจริงแล้ว แป้งก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน การงดแป้งจึงทำให้ร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอ และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่ดี จึงควรเปลี่ยนจากการงดแป้งมากินคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะแทน
• น้ำหนักตัวลดลงมากในระยะเวลาอันสั้นถือว่าดี ความเชื่อนี้อันตรายต่อสุขภาพและเป็นการลดน้ำหนักที่ไม่ยั่งยืน การลดความอ้วนที่ดีคือลดลง 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยต้องแน่ใจว่ามีพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ ควบคู่กับการออกกำลังกาย อีกทั้งต้องอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับส่วนสูงและอายุ ไม่ควรหักโหมลดจนต่ำกว่าที่ควรจะเป็น เพราะจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

อาหารลดความอ้วนไม่จริง?! มาดูลิสต์อาหารที่เหมือนจะช่วย แต่ไม่ช่วยลดความอ้วน

เมื่อพูดถึงอาหารลดความอ้วน หลายๆ คนอาจจะคุ้นเคยกับบางเมนู และเข้าใจว่า จะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ในความเป็นจริง เมนูเหล่านี้ อาจไม่ช่วยลดความอ้วนอย่างที่หลายคนเข้าใจ

• สลัดผัก เมนูนี้อาจไม่ช่วยลดความอ้วนได้เสมอไป เพราะน้ำสลัดคือส่วนที่หลายคนมักมองข้าม หากจะกินสลัดผักเป็นอาหารลดความอ้วนจะต้องเลือกน้ำสลัดที่ไขมันต่ำด้วย
• ผลไม้ ในผลไม้ก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเช่นกัน จึงไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่จะเหมาะต่อการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงผลไม้อย่างทุเรียนหรือผลไม้รสหวาน แต่ควรเลือกกินผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น ฝรั่ง แทน
• เครื่องดื่มไดเอต แม้เครื่องดื่มเหล่านี้จะเน้นการลดไขมันและใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล แต่สารให้ความหวานเหล่านั้นเองก็เป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนด้วยเช่นกัน ทางที่ดีควรเลือกงดน้ำหวานหรือกินในปริมาณที่พอดี
• ดาร์กช็อคโกแลต ถึงแม้ว่าดาร์คช็อกโกแลตจะไม่หวาน แต่ในตัวของโกโก้เองนั้นมีน้ำตาลปริมาณมากอยู่แล้ว จึงควรกินแต่พอดี
• กราโนลา อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนที่คนมักเลือกทาน แต่ในความจริงแล้ว กราโนลาในท้องตลาดมักเป็นแบบมัลติเกรนที่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสีจนเสียวิตามินที่สำคัญไปแล้ว นอกจากนี้ อาจปรับปรุงรสชาติจนทำให้มีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น จึงควรเลือกกราโนลาให้ดีก่อนนำมารับประทาน

สรุป

อาหารลดความอ้วน ฟังชื่อเผินๆ เหมือนจะเป็นเรื่องโกหก แต่จริงๆ แล้วสามารถทำได้ และช่วยคนรักหุ่นที่อยากลดความอ้วน ตามหาอาหารลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาหารเหล่านั้นไม่ได้ไกลตัวเลย เป็นอาหารที่อยู่ในชีวิตประจำวัน สามารถทำเพื่อทานแต่ละมื้อได้ด้วยการลงทุนในวัตถุดิบและใส่ใจในขั้นตอนการปรุงต่างๆ นอกจากอาหารแล้ว ความรู้ ความเข้าใจ ในการลดความอ้วนก็ควรมีด้วยเช่นกัน เพื่อที่จะสามารถกินยังไงก็ได้ให้ผอมอย่างยั่งยืน ไม่มีปัญหาโยโย่ตามมาเพราะโหมลดความอ้วนจากความเข้าใจผิดๆ นั่นเอง