15 อาหารลดความอ้วน พร้อมทริกเด็ด! กินยังไงให้หุ่นผอมเพรียว และไม่หิว

Key Takeaway อาหารลดความอ้วน ควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย แต่ในปริมาณที่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้พลังงาน เน้นอาหารประเภทนึ่งหรือต้มแทนการทอด และเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน การควบคุมอาหารควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมแบบหักดิบทันทีอาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน และนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักขึ้นลงแบบโยโย่ ควรค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละมื้อ หรือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลทีละน้อย สุขภาพลำไส้มีผลต่อการลดน้ำหนัก การมีจุลินทรีย์ที่สมดุลในลำไส้จะช่วยในการย่อยและดูดซึมอาหาร ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ขับถ่ายเป็นเวลา และนอนหลับให้เพียงพอเพื่อรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ด้วย ไม่จำเป็นต้องงดคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งทั้งหมด แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป การกินสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไปล้วนส่งผลเสียต่อการลดน้ำหนัก

อาหารลดความอ้วนที่ถูกต้อง คืออาหารโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ไข่ตุ๋น ลาบไก่ ยำวุ้นเส้นอกไก่ สุกี้โรล โยเกิร์ตข้าวโอ๊ต และอื่นๆ และควรกินผักผลไม้ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป 

ทริกการเลือกกิน ให้ผอมและไม่หิว

หากรู้ทริกในการเลือกเมนูลดความอ้วนหรือกินยังไงให้ผอม คนที่กำลังลดความอ้วนก็จะสามารถลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการกินที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ซึ่งหลักในการกินจะไม่ใช่การกินให้น้อย หากแต่เป็นการกินให้ถูกต้อง คือมีสารอาหารที่เพียงพอต่อการใช้งานของร่างกาย และควรกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ไปในกิจกรรมต่างๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

นอกจากนี้ ช่วงที่ลดความอ้วน ก็ควรเลือกอาหารที่ปรุงด้วยการนึ่งหรือต้มมากกว่าการทอด เน้นการเพิ่มโปรตีนจากไข่ กุ้ง อกไก่ หรือเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน เลือกไขมันดีจากถั่วในปริมาณที่เหมาะสม ห้ามงดคาร์โบไฮเดรต แต่ควรหลีกเลี่ยงข้าวขัดสีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูป โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีตที่อุดมวิตามินแทน และควรแทรกผักผลไม้ในทุกมื้อด้วย

15 เมนูลดน้ำหนัก อาหารลดความอ้วน 

การลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนยังสามารถกินอาหารในปริมาณที่เท่าเดิมได้ ไม่จำเป็นต้องกินในปริมาณน้อยลง แต่ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นไปที่โปรตีน เสริมด้วยคาร์โบไฮเดรต และห้ามละเลยการกินผักผลไม้ในทุกมื้อ เพื่อให้การลดความอ้วนมีประสิทธิภาพและยั่งยืน 

1. Overnight Oats

เมนูอาหารเช้าแบบธรรมชาติที่ร่างกายต้องการ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดใน Overnight Oats อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยบำรุงผิวพรรณและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักและระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 
• นม 
• กรีกโยเกิร์ต 
• เมล็ดเชีย
• น้ำผึ้งหรือเมเปิลไซรัป 
• เกลือเล็กน้อย
• ผลไม้สดหรือแห้ง 
• ถั่วหรือธัญพืชตามชอบ

สารอาหารที่ได้

Overnight Oats มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวโอ๊ต โปรตีนจากกรีกโยเกิร์ตและเมล็ดเชีย ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้ไฟเบอร์สูงจากข้าวโอ๊ตและเมล็ดเชีย ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมจากโยเกิร์ต ธาตุเหล็กจากเมล็ดเชีย และวิตามินบีที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

2. กะเพราอกไก่ผัดน้ำเปล่า

เมนูคลีนอย่างกะเพราอกไก่ผัดน้ำเปล่า ดีต่อสุขภาพ ด้วยอกไก่ลีนและน้ำเปล่า ช่วยลดปริมาณไขมันและโซเดียม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพในระยะยาว

วัตถุดิบ

• อกไก่ (ลอกหนัง) 
• กระเทียม
• พริกขี้หนู
• ใบกะเพรา
• น้ำมันมะกอก (หรือไม่ใช้ก็ได้)
• น้ำเปล่า 
• ซอสหอยนางรม
• น้ำปลา 
• น้ำตาลโตนด

สารอาหารที่ได้

เมนูนี้มีคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งโปรตีนจากอกไก่ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินและแร่ธาตุจากกระเทียมและพริกที่เป็นเกราะป้องกันโรค ไฟเบอร์จากใบกะเพราก็มีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย และที่สำคัญคือ พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการดูแลรูปร่าง

3. ข้าวอกไก่ต้ม/อกไก่ย่าง

ข้าวอกไก่ต้ม อกไก่ย่าง เป็นเมนูยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพ เพราะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และมีเส้นใยอาหารจากข้าว ทำให้อิ่มนาน 

วัตถุดิบ

• อกไก่ (ลอกหนัง) 
• ข้าวกล้อง 
• น้ำเปล่า 
• เกลือ 
• พริกไทย 
• ซอสหอยนางรม 
• กระเทียมสับ 
• น้ำมันมะกอก 

สารอาหารที่ได้

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่มีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานและเสริมภูมิคุ้มกัน รวมถึงมีแร่ธาตุฟอสฟอรัสและเซเลเนียมที่ดีต่อกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย 

4. ลาบไก่

ถึงแม้ว่าเมนูลดความอ้วนส่วนใหญ่อาจดูเป็นเมนูที่เน้นรสชาติจืดเป็นหลัก แต่สำหรับใครที่ชื่นชอบอาหารรสจัดที่ดีต่อสุขภาพ และต้องการเพิ่มรสชาติในช่วงลดน้ำหนัก ขอแนะนำเมนูอาหารทำง่ายๆ อย่าง “ลาบไก่”

วัตถุดิบ

• เนื้อไก่
• พริกป่น 
• น้ำมะนาว 
• น้ำปลา 
• ข้าวคั่ว 
• หอมแดงซอย 
• ใบโหระพา 
• ต้นหอมซอย 
• ผักชีซอย

สารอาหารที่ได้

นอกจากสารอาหารจำพวกโปรตีนที่ได้จากเนื้อไก่แล้ว เมนูลาบไก่ยังเพิ่มกลิ่นหอมจากพืชสมุนไพรของไทยอีกด้วย ซึ่งช่วยให้เมนูลดน้ำหนักไม่น่าเบื่อ และสมุนไพรในเครื่องลาบไทยยังมีสรรพคุณในการช่วยขับลม นอกจากนี้หอมแดงยังช่วยสร้างพรีไบโอติกที่เป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย² 

5. แซนด์วิชทูน่าน้ำสลัด

เมนูลดความอ้วนที่คนส่วนใหญ่ชอบกินเป็นอาหารเช้านั่นก็คือ แซนด์วิชทูน่าน้ำสลัด เพราะสามารถหาซื้อได้ง่าย หรือถ้าต้องการทำกินเองก็สะดวก ใช้เวลาทำไม่นาน

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต
• ทูน่าในน้ำแร่
• มะเขือเทศ
• ผักสลัด 
• น้ำสลัดเทาซันด์ ไอแลนด์ 
• เกลือ
• พริกไทย 

สารอาหารที่ได้

แซนด์วิชทูน่าน้ำสลัดจะได้โปรตีนคุณภาพดีจากปลาทูน่า ไฟเบอร์จากขนมปังโฮลวีตและผักสด ที่ช่วยในการย่อยอาหารและให้ความรู้สึกอิ่มนาน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุสำคัญจากผักสด โดยเฉพาะวิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม 

6. ไข่ผัดฟักทอง

ใครที่ชอบฟักทอง เมนูนี้ต้องห้ามพลาด เพราะเป็นอาหารลดความอ้วนที่อร่อยและมีประโยชน์ครบ

วัตถุดิบ

• ฟักทองหั่นเป็นชิ้นพอคำ
• ไข่ไก่
• หอมแดงซอย
• กระเทียม (ตามชอบ)
• น้ำมันพืช
• ซอสปรุงรส
• น้ำตาลทราย
• พริกไทยป่น
• ต้นหอมซอย

สารอาหารที่ได้

ฟักทองสีส้มสดใสมาพร้อมวิตามินเอ ที่ช่วยบำรุงสายตา ส่วนไข่ก็มีโปรตีน ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แถมยังมีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร จึงเหมาะกับคนที่อยากดูแลสุขภาพและอยากมีหุ่นสวย

7. สุกี้โรล

เมื่อพูดถึงเมนูโรลเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับสลัดโรล ที่นิยมใส่ผักและห่อด้วยแป้งเวียดนาม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารหรือลดน้ำหนัก เมนูสุกี้โรลที่ใช้ผักกาดขาวแทนแป้ง และกินคู่กับน้ำจิ้มสุกี้ ถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ

วัตถุดิบ

• ผักกาดขาว
• เนื้อสัตว์
• ผักสดอื่นๆ

สารอาหารที่ได้

สุกี้โรลให้สารอาหารจำพวกเกลือแร่และวิตามินที่มาจากผักกาดขาวที่ผ่านการต้ม และโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ โดยผักกาดขาวเป็นวัตถุดิบที่มีไฟเบอร์สูง ในผักกาดขาวมีน้ำอยู่มาก เมื่อกินเข้าไปแล้วจะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้กากอาหารนิ่ม สามารถขับถ่ายได้ง่ายขึ้น สำหรับใครที่ต้องการพลังงานเพิ่มเติม สามารถลวกวุ้นเส้นเพิ่มในโรลเพื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ ทั้งนี้ หากกังวลเรื่องปริมาณโซเดียมที่อยู่ในน้ำจิ้มสุกี้ สามารถเลือกสูตรที่ลดปริมาณโซเดียมลงได้³

8. แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับ

อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนแบบซดได้ ใครชอบกินแกงกะทิ ช่วงนี้ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงไปก่อน แล้วเปลี่ยนเป็นแกงจืดวุ้นเส้นไก่สับแทน

วัตถุดิบ

• ไก่สับ
• วุ้นเส้น
• ฟักแก่ 
• แคร์รอต 
• เห็ดหอม
• น้ำตาล 
• น้ำปลา 
• ซอสเห็ดหอม
• รากผักชี

สารอาหารที่ได้

แกงจืดวุ้นเส้นไก่สับเป็นอีกอาหารลดความอ้วนที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรตจากวุ้นเส้น โปรตีนจากเนื้อไก่ วิตามินและเกลือแร่จากผักต่างๆ รวมถึงไฟเบอร์จากฟัก แคร์รอต และเห็ดหอม ที่จะช่วยให้ลำไส้และระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ขับถ่ายได้สะดวก ไม่มีอาการท้องผูก 

สำหรับใครที่ต้องการรสชาติเพิ่มเติม อาจปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว หรือเครื่องปรุงต่างๆ แต่มีข้อควรระวังคือควรใช้แบบสูตรลดโซเดียม เพื่อให้อาหารมีรสชาติที่ดีและดีต่อสุขภาพมากขึ้น³

9. โจ๊กไข่ขาว

โจ๊กไข่ขาว คือเมนูสุขภาพที่ตอบโจทย์คนรักสุขภาพและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ขาว เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

วัตถุดิบ

• ไข่ขาว 2-8 ฟอง 
• อกไก่หรือหมูบด 
• น้ำ
• เกลือ
• พริกไทย
• ผักชี 
• ต้นหอม 
• ขิงซอย 

สารอาหารที่ได้

โจ๊กไข่ขาวมีโปรตีนสูง แต่มีแคลอรีต่ำ ปราศจากไขมัน และสามารถปรับแต่งรสชาติได้ตามใจชอบ ควรเติมผักต่างๆ เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน

10. ต้มจืดไก่สับ

ต้มจืดไก่สับเป็นเมนูอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะให้พลังงานต่ำ แต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยให้อิ่มท้องและลดความอยากอาหารได้

วัตถุดิบ

• ไก่สับ
• เต้าหู้ไข่
• ผักกาดขาว
• วุ้นเส้น
• แคร์รอต
• รากผักชี
• ซุปก้อน
• ซีอิ๊วขาว 
• น้ำมันหอย
• ผักชี

สารอาหารที่ได้

ต้มจืดไก่สับอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิด ไก่สับเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ผักกาดขาวและแคร์รอตที่นำมาประกอบอาหารก็ให้วิตามิน A, C และใยอาหารสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรค และยังช่วยเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย

11. แพนเค้กโปรตีน

เมนูมื้อเช้าช่วยลดความอ้วนที่ไม่ควรพลาด นั่นก็คือแพนเค้กโปรตีน ที่นอกจากจะเหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่อีกด้วย

วัตถุดิบ

• กล้วยหอม (หรือผลไม้ตามชอบ) 
• ข้าวโอ๊ตป่น 
• ไข่ไก่
• โกโก้
• ผงฟูเล็กน้อย
• กลิ่นวานิลลาเล็กน้อย
• นมจากพืช 

สารอาหารที่ได้

แพนเค้กโปรตีนคือตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นไข่ ข้าวโอ๊ต และผลไม้หลากชนิด ทำให้ได้ทั้งโปรตีน วิตามิน และไฟเบอร์ ครบจบในมื้อเดียว

12. โยเกิร์ตข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อผสมกับโยเกิร์ตที่อุดมไปด้วยโปรตีนและจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้โยเกิร์ตข้าวโอ๊ตกลายเป็นมื้ออาหารที่ให้สารอาหารครบถ้วน นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้สมส่วน

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 
• น้ำ 
• น้ำมะนาว 
• แอปเปิลไซเดอร์

สารอาหารที่ได้

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนและจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร กับข้าวโอ๊ตที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้โยเกิร์ตข้าวโอ๊ตกลายเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ 

13. ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทูนึ่ง

ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทูนึ่งเป็นเมนูอาหารไทยที่มีรสชาติจัดจ้านและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างปลาทูนึ่งที่มีโปรตีนสูงและไขมันดี ที่กินคู่กับน้ำพริก ทำให้มื้ออาหารนี้อิ่มอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ข้าวคลุกน้ำพริกยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีปริมาณแคลอรีที่ไม่สูงเกินไป

วัตถุดิบ

• ข้าวสวย
• ปลาทูนึ่ง 
• หอมแดง
• พริกสด 
• น้ำปลา
• น้ำมะนาว 
• ผักสด 

สารอาหารที่ได้

นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้ว เมนูนี้ยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย อาทิ โปรตีนและไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายจากปลาทู คาร์โบไฮเดรตจากข้าว ทำให้ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทูนึ่งเป็นอาหารมื้อเดียวที่ให้คุณค่าสารอาหารครบและอร่อยถูกปาก

14. แซนด์วิชโฮลวีต

หากเปรียบเทียบกับแซนด์วิชที่ทำจากขนมปังขาว แซนด์วิชโฮลวีตให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด เพราะขนมปังโฮลวีตมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และยังมีไขมันดีที่ช่วยบำรุงร่างกายอีกด้วย 

วัตถุดิบ

• ขนมปังโฮลวีต 
• ไข่ไก่ 
• แฮมหรือไก่หยอง
• ผักสด (เช่น ผักสลัด มะเขือเทศ)
• มายองเนสหรือน้ำมันมะกอก 
• ซอสหรือเครื่องปรุง 

สารอาหารที่ได้

ขนมปังโฮลวีตที่ใช้เป็นส่วนประกอบหลักนั้นทำมาจากข้าวสาลี ทำให้ได้ทั้งไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่นๆ อาทิ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยปริมาณของสารอาหารนี้จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับส่วนผสมเพิ่มเติมในแต่ละสูตร แต่โดยทั่วไปแล้ว แซนด์วิชโฮลวีตมักมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง และมีปริมาณไขมันต่ำ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 

15. อาหารเสริม

อีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับการช่วยลดความอ้วน เราสามารถเลือกได้ว่าร่างกายเราขาดอะไร ก็เสริมส่วนที่เราขาด เช่น ถ้าเราขาดโปรตีน ก็เสริมโปรตีน ถ้าเราขาดวิตามินก็เสริมด้วยวิตามินตัวนั้นๆ เพราะว่าในปัจจุบัน อาหารเสริมได้รับการคัดสารอาหารที่เราต้องการมาให้แล้ว  เราไม่ต้องกินอาหารในปริมาณที่มากไป เพื่อแลกกับการได้รับสารอาหารนั้นๆ อีกแล้ว รวมไปถึงไม่ต้องเสี่ยงกับสิ่งปนเปื้อนที่มากับอาหารอีก เช่น สารเร่งเนื้อแดง บอแรกซ์  ยาฆ่าแมลง เป็นต้น

เลือกกินผักและผลไม้ ที่กินแล้วไม่อ้วน

ในผักผลไม้ก็มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเช่นกัน จึงไม่ใช่ทุกชนิดที่จะเหมาะเป็นอาหารลดความอ้วน

ผัก

การกินผักใบเขียวเป็นประจำช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยล้างพิษในลำไส้ และยังมีแคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูง จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก⁸

• หน่อไม้ฝรั่ง อุดมด้วยวิตามินบี ช่วยการเผาผลาญ ให้พลังงานเพียง 20 แคลอรีต่อ 100 กรัม เหมาะเป็นวัตถุดิบในทุกเมนู
• บร็อกโคลี อัดแน่นไปด้วยวิตามินซีสูงถึง 200% และเบต้าแคโรทีนอีก 90% ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคต่างๆ ซึ่งให้พลังงานต่ำเพียง 34 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม 
• กะหล่ำปลี ผักยอดนิยมที่ให้พลังงานต่ำเพียง 25 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย 
• ขึ้นฉ่ายฝรั่ง มีแคลอรีต่ำ เพียง 15 แคลอรีต่อ 100 กรัมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งต้ม ผัด แกง หรือจะคั้นสดเพื่อดีท็อกซ์ร่างกายก็ยังได้
• แตงกวา มีแคลอรีต่ำ เพียง 15 แคลอรี อุดมไปด้วยน้ำ ช่วยดับกระหายและเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์จากการถูกทำลาย

ผลไม้

ผลไม้มีกากใยอาหารและวิตามินหลายชนิด มาดูผลไม้ที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนโดยเฉพาะกันได้เลย ดังนี้

• แก้วมังกร 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 60 แคลอรี นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ยังอุดมไปด้วยกากใยอาหารในปริมาณสูง 
• แตงโม 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 25 แคลอรีเท่านั้น ทำให้เป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำมาก
• ส้ม 100 กรัมให้พลังงาน 42 แคลอรี และมีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น 
• มะละกอ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 13 แคลอรี นับว่าเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำมาก และยังช่วยปรับปรุงระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นอีกด้วย
• สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม ให้พลังงาน 33 แคลอรี อุดมไปด้วยวิตามินที่ช่วยบำรุงผิวพรรณ และมีแคลอรีต่ำ 
• บลูเบอร์รี 100 กรัม ให้พลังงาน 57 แคลอรี โดดเด่นด้วยปริมาณเส้นใยที่สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็วและอิ่มนานกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ⁹

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่จะเหมาะกับการไดเอท เนื่องจากบางชนิดมีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างสูง เช่น ทุเรียน ข้าวโพด เป็นต้น

5 เมนูที่ควรเลี่ยง ถ้าไม่อยากให้การลดน้ำหนักสูญเปล่า

ควรหลีกเลี่ยงเมนูที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้ง 5 อย่างต่อไปนี้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

1. เมนูจากอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมักเป็นทางเลือกที่สะดวกและรวดเร็ว แต่การกินอาหารประเภทนี้บ่อยครั้งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักได้ เพราะมีปริมาณโซเดียม น้ำตาล สารกันบูด สารเติมแต่ง และไขมันสูง ซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ รวมถึงโรคอ้วนและโรคเรื้อรังต่างๆ เมนูจากอาหารแปรรูป เช่น ข้าวผัดปลากระป๋อง ยำ เป็นต้น

2. เมนูอาหารประเภทเส้นต่างๆ

เมนูจากเส้นมักมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเมื่อร่างกายย่อยสลายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ส่งผลให้เกิดความรู้สึกหิวบ่อยและอยากอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ เมนูเส้นหลายชนิดยังขาดโปรตีนและไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อการควบคุมน้ำหนัก เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว สปาเกตตีคาโบนารา ราเมน และเส้นหมี่ผัดซีอิ๊ว เป็นต้น

3. เมนูอาหารฟาสต์ฟู้ด

การกินอาหารฟาสต์ฟู้ดมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะมีแคลอรีและไขมันสูง แต่กลับมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีปริมาณไขมันทรานส์และโซเดียมสูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ อาทิ โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน เป็นต้น

4. เมนูของว่าง แป้งเยอะ น้ำตาลสูง

การกินนมหรือของว่างที่มีแป้งและน้ำตาลในปริมาณสูงเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาหารประเภทนี้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วและยังทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นและได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์น้อย 

ตัวอย่างของว่างที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ขนมเค้ก ชาไข่มุก ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด รวมถึงขนมหวานไทยอย่างข้าวเหนียวสังขยาหรือขนมเปียกปูนที่มีปริมาณน้ำตาลสูง การหลีกเลี่ยงของว่างเหล่านี้จะช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น

5. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก เพราะมีแคลอรีสูงถึง 7 แคลอรีต่อกรัม⁷ และยังกระตุ้นความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกายได้ง่ายขึ้น อีกทั้งยังส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายลดลง เนื่องจากร่างกายต้องมุ่งเน้นไปที่การกำจัดแอลกอฮอล์แทนการเผาผลาญไขมัน และอาจนำไปสู่การสะสมไขมันในตับได้ในที่สุด

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกินอาหารลดน้ำหนัก

นอกจากการควบคุมอาหาร ยังมีอีกหลายอย่างที่คนที่กำลังลดความอ้วนยังเข้าใจผิดอยู่ เช่น

การอดอาหาร 

หลายคนมักเชื่อว่าการอดอาหารจะทำให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินมาใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ แต่ในความจริงแล้ว การอดอาหารหรือข้ามมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายยิ่งดูดซึมอาหารมาเก็บไว้มากกว่าปกติ เพื่อป้องกันการขาดอาหาร ทางที่ดีจึงควรกินอาหารให้เพียงพอต่อการใช้งานและกินอาหารเป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายดูดซึมอาหารอย่างพอเหมาะและเผาผลาญอาหารได้อย่างถูกต้อง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแบบทันที

คนที่น้ำหนักเกินอาจรู้ดีอยู่แล้วว่าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันคือสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้น แต่การหักดิบเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น งดแป้งทันที หรืองดน้ำอัดลมทันที อาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทันและจะทำให้ไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้นาน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวขึ้นๆ ลงๆ หรือที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟกต์ได้ 

ในการลดน้ำหนักจึงควรปรับพฤติกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่น การเปลี่ยนเมนูมื้อเย็นเป็นเมนูลดน้ำหนักก่อนจะค่อยๆ เปลี่ยนมื้ออื่นๆ หรือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลต่อสัปดาห์แทนการงดทันที เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยๆ ปรับตัว

ผลิตภัณฑ์อาหาร Low-fat ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักเสมอไป 

เพราะหลายอย่างที่ไขมันต่ำ แต่มีระดับน้ำตาลสูง ก็จะทำให้เกิดการสะสมน้ำตาลในร่างกายและมีผลต่อน้ำหนักได้ จึงควรเลือกอาหารลดความอ้วนที่มีแคลอรีที่เหมาะสมต่อการใช้งานของร่างกาย และตรวจสอบปริมาณน้ำตาลเช่นเดียวกับปริมาณไขมันด้วย

แป้งไม่ดีต่อสุขภาพ

การกินแป้งและไขมันชนิดไม่ดีมากเกินไป เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มและเกิดภาวะอ้วนได้ ซึ่งแป้งส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด และเมื่อร่างกายใช้ไม่หมดจะกลายเป็นไขมันสะสม ขณะที่ไขมันชนิดไม่ดีจะไปเกาะตามอวัยวะต่างๆ ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนตามมา อย่างไรก็ตาม การงดแป้งไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เพราะแป้งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย การควบคุมปริมาณและเลือกแป้งที่มีประโยชน์จึงสำคัญกว่า 

ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย แต่เราก็ต้องเลือกกินให้ถูกประเภท ซึ่งไขมันแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ไขมันดี (HDL) ซึ่งมีประโยชน์ในการกำจัดคอเลสเตอรอลไม่ดีออกจากร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และยังช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย 

ในขณะที่ไขมันไม่ดี (LDL) จะไปสะสมตามผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ การเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อโวคาโด และปลาที่มีไขมันอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว^10,11

น้ำหนักตัวลดลงมากในระยะเวลาอันสั้นถือว่าดี 

ช่วงแรกของการลดความอ้วน ทั้งการกินอาหาร และออกกำลังกาย น้ำหนักจะลงไว เนื่องจากเป็นน้ำในร่างกายซะส่วนใหญ่ การลดความอ้วนที่ดีที่สุดคือการลดไขมัน และกล้ามเนื้อยังอยู่ สำหรับการใช้หลักการนี้จะลดกี่กิโลกรัมก็ได้ และแนะนำให้ค่อยๆ ปรับพฤติกรรม เพื่อให้ทำได้นานๆ เพราะยิ่งหักดิบ ถึงแม้ลดได้เร็วแต่อาจไม่ยั่งยืน

อาหารที่เชื่อกันว่ากินแล้วผอม แต่จริงๆ ยิ่งกินยิ่งอ้วน

เมื่อพูดถึงอาหารลดความอ้วน หลายๆ คนอาจจะคุ้นเคยกับบางเมนู และเข้าใจว่าจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ในความเป็นจริง เมนูเหล่านี้อาจไม่ช่วยลดความอ้วนอย่างที่หลายคนเข้าใจ

เครื่องดื่มน้ำตาล 0% 

แม้เครื่องดื่มเหล่านี้จะเน้นการลดไขมันและใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล แต่สารให้ความหวานเหล่านั้นเองก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานด้วยเช่นกัน เพราะสารให้ความหวานบางชนิดสามารถส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของอินซูลินและระบบย่อยอาหาร จึงทำให้หิวได้ง่ายกว่าปกติ กินอาหารมากขึ้นกว่าเดิมจนอาจทำให้อ้วนหรือเป็นเบาหวานได้ ทางที่ดีควรเลือกงดน้ำหวานหรือกินเมนูลดน้ำหนักในปริมาณที่พอดี⁶

ดาร์กช็อกโกแลต 

ถึงแม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะไม่หวาน แต่ในตัวของโกโก้เองนั้นมีน้ำตาลปริมาณมากอยู่แล้ว จึงควรกินแต่พอดี

กราโนลา 

อีกหนึ่งเมนูลดความอ้วนที่คนมักเลือกกินเพราะดูเหมือนมีใยอาหารสูง แต่ในความจริงแล้วกราโนลาในท้องตลาดมักเป็นแบบมัลติเกรนที่ผ่านการแปรรูปหรือขัดสีจนเสียวิตามินที่สำคัญไปแล้ว นอกจากนี้อาจปรับปรุงรสชาติจนทำให้มีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น จึงควรเลือกกราโนลาให้ดีก่อนนำมากิน

บอดี้ดี เริ่มที่ลำไส้ ศาสตร์ใหม่ของการลดน้ำหนัก 

อาหารถือเป็นสิ่งที่สำคัญในการลดน้ำหนัก แต่เราก็ไม่ควรลืมดูแลเรื่องลำไส้และระบบขับถ่ายด้วย เพราะในลำไส้ จะมีทั้งจุลินทรีย์ดีและไม่ดีอยู่ร่วมกัน หากเรารักษาสมดุลของจุลินทรีย์เหล่านี้ได้ ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ เพราะสุขภาพดีเริ่มที่ลำไส้ 

นอกจากนี้ การมีจุลินทรีย์ที่สมดุลยังส่งผลดีต่อทั้งระบบทางเดินอาหาร ระบบย่อยอาหาร ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตและช่วยขจัดสารพิษจากจุลินทรีย์ชนิดก่อโรคไม่ให้เข้าสู่ระบบต่างๆ ของร่างกาย หากสุขภาพลำไส้ดี จะทำให้สามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้นตามไปด้วย

ดูแลลำไส้ด้วยไมโครไบโอม หรือจุลินทรีย์ที่ดี

ไมโครไบโอมหรือจุลินทรีย์ที่ดีจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของโพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะจะช่วยลดแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อร่างกาย รวมถึงยังช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ใหญ่ สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก 

นอกจากการกินอาหารลดความอ้วนแล้ว การปรับสมดุลจุลินทรีย์ ถือเป็นสิ่งที่ดีมาก เพราะจะทำให้เกิดการสังเคราะห์กรดไขมันสายสั้นที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเซลล์เยื่อบุลำไส้ ทั้งนี้การจะเกิดสังคมจุลินทรีย์ที่ดีได้นั้นต้องได้รับโพรไบโอติกที่มีคุณภาพ และมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีด้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่ไปกับการกินอาหารลดน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรงและทำงานได้ดีขึ้น การขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก อีกทั้งยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย 

เลือกกินอาหารที่ดี และมีสารอาหารที่เหมาะสม

การเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ มีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เพราะการมีระบบขับถ่ายที่เป็นปกตินั้นส่งผลดีต่อร่างกายในหลายด้าน ถ้าร่างกายได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ จะส่งผลให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างสม่ำเสมอและเป็นเวลา ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ 

นอกจากนี้ การที่ร่างกายได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอยังช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกหิวหรืออยากอาหารน้อยลงเมื่อเทียบกับช่วงที่ระบบขับถ่ายยังไม่เป็นปกติ ดังนั้น การใส่ใจเลือกกินอาหารที่มีคุณภาพและมีไฟเบอร์เพียงพอจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยส่งเสริมทั้งการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

ปรับเวลาในการเข้านอน   

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้ เพราะอดนอนอาจเป็นการรบกวนจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ทำให้จุลินทรีย์เสียสมดุล จึงควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมในแต่ละวัน และนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง เมื่อนอนหลับเพียงพอร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ออกมาเพื่อระงับความอยากอาหาร และจะทำให้ช่วยเผาผลาญแคลอรีขณะนอนหลับ หรือตอนที่ร่างกายมีไขมันสะสมมาก จึงช่วยให้การลดน้ำหนักหรือการลดความอ้วนเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและต่อเนื่อง

มีทัศนคติที่ดี และลดความเครียดลง

การปรับเปลี่ยนทัศนคติว่าเราสามารถทำได้ หรือ Growth Minset จะช่วยให้เราดูแลตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ และควรลดความเครียดลง เพราะความเครียดสามารถทำลายจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพลำไส้และระบบขับถ่าย นอกจากนี้ความเครียดยังทำให้การเผาผลาญพลังงานน้อยลงอีกด้วย ถึงกินเมนูลดน้ำหนักแค่ไหนก็ไม่อาจช่วย ดังนั้น การมีทัศนคติที่ดี และลดความเครียดลง จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

สรุป

อาหารลดความอ้วน ฟังชื่อเผินๆ เหมือนจะเป็นเรื่องโกหก แต่จริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่เริ่มง่าย และส่งผลดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ซึ่งอาหารเหล่านั้นไม่ได้ไกลตัวเลย เป็นอาหารที่อยู่ในชีวิตประจำวัน สามารถทำเพื่อกินแต่ละมื้อได้ด้วยการลงทุนในวัตถุดิบ และใส่ใจในขั้นตอนการปรุงต่างๆ นอกจากอาหารแล้ว ความรู้ ความเข้าใจ ในการลดความอ้วนก็ควรมีด้วยเช่นกัน เพื่อที่จะสามารถกินยังไงก็ได้ให้ผอมอย่างยั่งยืน ไม่มีปัญหาโยโย่ตามมาเพราะโหมลดความอ้วนจากความเข้าใจผิดๆ นั่นเอง