ไขมันดี สร้างสมดุลให้ร่างกาย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคได้จริงหรือไม่?

Key Takeaway ไขมันดี (HDL) ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่พาคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ออกจากหลอดเลือด และเนื้อเยื่อ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ระดับไขมันดี ปกติควรอยู่ที่มากกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับผู้ชาย และมากกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับผู้หญิง ไขมันดี มีประโยชน์หลายด้านที่นอกเหนือจากสุขภาพหัวใจ โดยรวมถึงการสนับสนุนการทำงานของสมอง สุขภาพตา ความแข็งแรงของข้อต่อ และสุขภาพผิวหนังด้วย พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้ตามธรรมชาติ รวมถึงการกินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การเลี่ยงสูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การจัดการความเครียด และการนอนหลับให้พอ

ไขมันดี (HDL) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ระดับปกติควรมากกว่า 40 mg/dL ในผู้ชาย 50 mg/dL ในผู้หญิง การมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีช่วยเพิ่มระดับ HDL

ไขมันดีคืออะไร จำเป็นแค่ไหน

ไขมันดี หรือที่เรียกว่า HDL (High Density Lipoprotein) คือไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่พาคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ จากหลอดเลือดแดง และเนื้อเยื่อต่างๆ ไปกำจัดที่ตับ ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด รักษาสมดุลไขมันในร่างกาย ลดการอักเสบ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ กระบวนการนี้มีส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมและป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ¹

โดยธรรมชาติแล้ว คอเลสเตอรอลไม่สามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ด้วยตัวเอง จำเป็นต้องมีไขมันดีช่วยนำพาเข้าไป ซึ่งไขมันดีมีหลายประเภท แบ่งตามความหนาแน่นของสัดส่วนระหว่างไขมัน และโปรตีน เมื่อคอเลสเตอรอลจับกับไขมันดี หรือ HDL จะกลายเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีที่เรียกว่า HDL-C ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย²

ไขมันดี VS. ไขมันไม่ดี ต่างกันอย่างไร

Low-density Lipoprotein (LDL) หรือที่เรียกว่า ‘ไขมันไม่ดี’ เป็นไขมันที่มักสะสมตามผนังหลอดเลือด หากมีปริมาณมากเกินไปจะทำให้เกิดการอุดตันในเส้นเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดแดงตีบ และแข็งตัว เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง ต่างจากไขมันดี ที่ช่วยขนส่งคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์จากหลอดเลือดแดง และเนื้อเยื่อ ไปยังตับเพื่อกำจัดออก ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง

นอกจากนี้ ยังมีไขมันอีกชนิด นั่นก็คือ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันในเลือดที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานสำรอง ซึ่งเราจะได้รับไตรกลีเซอไรด์จากการกินอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันต่างๆ หากได้รับมากเกินความต้องการ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ และสะสมตามเซลล์ต่างๆ การมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้²

6 ประโยชน์ของไขมันดี ที่มีต่อร่างกายในด้านต่างๆ

HDL Cholesterol คือ ไขมันดีที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ โดยมีประโยชน์หลายอย่างที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกาย ดังนี้

1. ส่งเสริมสุขภาพเซลล์ในร่างกายให้แข็งแรง

ไขมันดีมีความสำคัญต่อโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์ ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความยืดหยุ่น ซึ่งมีคุณสมบัติแอนตี้ออกซิแดนท์หรือช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์รวมถึงสารเคมีสำคัญในเลือดและเนื้อเยื่อไม่ให้ถูกทำลาย³

2. ลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันดีจะนำไขมันที่เป็นอันตรายออกจากกระแสเลือด ช่วยต่อต้านการสะสมของไขมัน และคอเลสเตอรอล¹ ยิ่งระดับไขมันดีในร่างกายสูง ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพ เพราะจะช่วยลดการเกาะตัวของไขมันตามผนังหลอดเลือด ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ⁴

3. กระตุ้นการทำงานของสมอง

ไขมันดีมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ และผู้ที่เป็นโรคทางระบบประสาท โดยมีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าไขมันดีอาจมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของสมองเมื่ออายุมากขึ้น โดยงานวิจัยจะศึกษากลุ่มคนอายุเกิน 100 ปี (ชาวยิวอัชเคนาซีที่มีอายุมากกว่า 95 ปี) จำนวน 139 คน แสดงให้เห็นว่าระดับไขมันดีในพลาสมามีความสัมพันธ์เชิงบวกอย่างมากกับการทำงานของสมอง (Atzmon และคณะ, 2002) สอดคล้องกับระดับไขมันดี⁴

4. บำรุงประสาทตา

การศึกษาทางคลินิกได้ทำการทดลองโดยให้ผู้เข้าร่วมกินโอเมกา 3 เพื่อเพิ่ม HDL ในปริมาณ 2,000 มิลลิกรัม วันละ 3 ครั้ง และมีการติดตามผลเป็นระยะทุก 3 เดือน ตลอดระยะเวลา 1 ปี 

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมกา 3 สามารถบรรเทาอาการตาแห้งที่เกิดจากโรคผิวหนังอักเสบบริเวณใบหน้า (Ocular Rosacea) นอกจากนี้ ยังพบว่าโอเมกา 3 ยังช่วยเพิ่มคุณภาพของน้ำตาให้ดีขึ้น และมีส่วนสำคัญในการบำรุงรักษาเส้นประสาทตาอีกด้วย⁵

5. บำรุงข้อต่อให้แข็งแรง

การกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 มีส่วนช่วยเพิ่มระดับของ HDL ทำให้สามารถบำรุงข้อต่อ และกระดูกให้แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวด และการอักเสบในผู้ที่มีภาวะข้อเข่าอักเสบ นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยลดอาการติดขัด หรือแข็งตึงบริเวณข้อต่างๆ ของร่างกายอีกด้วย⁶

6. ต้านการอักเสบ เสริมสร้างสุขภาพที่ดีของผิวหนัง

ไขมันดีมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการรักษาโรคผิวหนังหลายชนิด เช่น โรคผื่นแพ้ผิวหนัง โรคสะเก็ดเงิน และอาการแพ้ต่างๆ นอกจากนี้ ไขมันดียังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยมีผลต่อเซลล์ภูมิคุ้มกันหลากหลายประเภท ส่งผลให้สามารถลดการอักเสบที่สัมพันธ์กับโรคผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ⁷

HDL ค่าปกติ ควรเป็นเท่าไร

HDL ค่าปกติในเลือดของผู้ชายควรอยู่ที่ 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป ส่วนผู้หญิงควรอยู่ที่ 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป ยิ่งมีค่า HDL สูงเท่าไร ก็ยิ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้มากขึ้นเท่านั้น 

หากผลตรวจพบว่าระดับ HDL ต่ำกว่าเกณฑ์ที่กำหนด แพทย์อาจแนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มระดับ HDL ให้กลับสู่ภาวะปกติ⁸

9 วิธีเพิ่มไขมันดี เพื่อร่างกายแข็งแรง 

การเพิ่มระดับ HDL ในเลือด สามารถทำได้หลายวิธี เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ที่กล่าวไปข้างต้น โดย 9 วิธีเพิ่มไขมันดี มีดังนี้

1. กินอาหารที่มีไขมันดี

การกินอาหารที่มีไขมันดี จะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี และลดคอเลสเตอรอลไม่ดีในร่างกาย ซึ่งตัวอย่างแหล่งอาหารที่ที่มีไขมันดี ได้แก่⁹ 

• ปลาที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 สูง เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน หรืออาจเลือกกินอาหารเสริมอย่างน้ำมันปลา ก็ได้ประโยชน์จากโอเมกา 3 เช่นกัน
• น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น
• ผักและผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น แอปเปิล สตรอว์เบอร์รี บรอกโคลี เป็นต้น
• อาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น เมล็ดเชีย อะโวคาโดข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ พิตาชิโอ เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น

2. เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

ถึงแม้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่หากได้รับมากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม มีส่วนทำให้เพิ่มไขมันไม่ดีในเลือด จึงต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต¹² เป็นต้น

3. เลือกใช้น้ำมันให้เหมาะกับการประกอบอาหาร

การเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหารแต่ละชนิด จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์สูงสุด และลดความเสี่ยงในการเพิ่มไขมันไม่ดี ตัวอย่างเช่น น้ำมันปาล์ม เหมาะสำหรับการทอดอาหาร น้ำมันถั่วเหลือง เหมาะสำหรับการผัดอาหาร เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะใช้น้ำมันชนิดใด ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เพื่อควบคุมปริมาณไขมันที่ได้รับ¹¹

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะช่วยปรับระดับไขมันในเลือดได้ โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการวิ่งเหยาะๆ ทั้งนี้ ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อตรวจสอบข้อห้าม และความจำเป็นในการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนออกกำลังกาย¹⁰

5. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ รวมถึงการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด การเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) และการช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม¹¹

6. งดสูบบุหรี่

นิโคตินในบุหรี่ลดระดับ HDL ในเลือด ซึ่งเป็นไขมันที่ปกป้องหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในระยะยาว การงดสูบบุหรี่จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงระดับไขมันในเลือด สุขภาพโดยรวม และลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงที่เกิดจากการสูบบุหรี่^13.14

7. เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากส่งผลให้เพิ่มระดับไขมันไม่ดีในเลือด ทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย เนื่องจากแอลกอฮอล์ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว และเพิ่มระดับไขมันในเลือด¹⁵  ดังนั้น การลดหรือเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์จะสามารถลดระดับไขมันไม่ดี และเพิ่มไขมันดีได้

8. ลดความเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยเสริมที่ส่งผลให้ระดับไขมันไม่ดีเพิ่มสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อควบคุมระดับไขมันในเลือดตามคำแนะนำทางการแพทย์

การจัดการความเครียดจึงเป็นส่วนสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในเลือด และเพิ่มไขมันดี ซึ่งผู้ป่วยสามารถเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายจิตใจผ่านกิจกรรมที่ตัวเองสนใจ เช่น การออกกำลังกาย การทำสมาธิ หรือการทำกิจกรรมเพื่อความบันเทิง หากความเครียดมีระดับสูง และส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านอาหาร และการใช้ชีวิต¹⁶

9. นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอมีผลโดยตรงต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การพักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ดังนั้น การนอนหลับอย่างเพียงพอจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้¹⁷

ลดน้ำหนักด้วยไขมันดี? เรื่องจริงที่ต้องรู้

การกินอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันปลา ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก หรืออะโวคาโด มีผลต่อการควบคุมระดับอินซูลินในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ ไขมันดียังช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งผลให้ลดการกินอาหารระหว่างมื้อ และควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ¹⁸

ข้อควรระวังในการกินไขมันดี

ตามคำแนะนำของรัฐบาลสหราชอาณาจักร ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรจำกัดปริมาณการกินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 30 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชาต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ ควรจำกัดไม่เกิน 20 กรัม หรือประมาณ 4 ช้อนชาต่อวัน

สำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แม้จะยังไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับปริมาณที่ควรกินต่อวัน แต่ก็ควรเลือกกินไขมันทั้งสองประเภทนี้ในสัดส่วนที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวตามที่แนะนำ¹⁹

สรุป

ไขมันดี มีส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพของหลอดเลือด โดยทำหน้าที่ขนส่งไขมันชนิดที่ไม่ดีออกจากหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมอง การรักษาสมดุลของไขมันในร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ และส่งเสริมประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายได้