โปรตีน…สารอาหารจำเป็นที่ร่างกายขาดไม่ได้

โดย ดร.วินัย ดะห์ลัน

โปรตีนสารอาหารจำเป็น

ความรู้ด้านโภชนาการยุคใหม่ สารอาหารหรือสารที่พบในอาหารซึ่งจำเป็นต่อการดำรงชีวิต จัดแบ่งได้เป็น 6 กลุ่ม ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ น้ำ และกลุ่มพิเศษอีกหนึ่งกลุ่มคือไฟโตนิวเทรียนท์ที่แม้เป็นสารกึ่งจำเป็นแต่ว่าช่วยให้ชีวิตสมบูรณ์ขึ้น

ร่างกายของเรามีการสร้างเซลล์ใหม่เพื่อเพิ่มจำนวนเซลล์หรือทดแทนเซลล์เก่า เด็กสร้างเซลล์ใหม่ทำให้เติบโตขึ้น ผู้ใหญ่มีเซลล์เฉลี่ย 37.2 ล้านล้านเซลล์ จำนวนนี้ตายลงร้อยละ 0.16 ต่อวันหรือวันละ 60,000 ล้านเซลล์ ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอเพื่อที่จะสร้างเซลล์ใหม่ในจำนวนเท่ากันทุกวันและทดแทนเซลล์เก่าที่สลายไป นี่คือกลไกหลักที่ช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง หากชะลอตัวลงเมื่อไร ความแก่ชราย่อมมาเยือน หยุดลงเมื่อไรอายุขัยย่อมสิ้นสุดลง¹

ในทางวิทยาศาสตร์ ร่างกายนั้นประกอบขึ้นจากโมเลกุลพื้นฐานที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิตสองชนิดคือ “กรดนิวคลิอิก” (Nucleic acids) เป็นหน่วยย่อยของดีเอ็นเอที่ทำหน้าที่เสมือนแม่พิมพ์ของชีวิต และ “กรดอะมิโน” (Amino acids) คือหน่วยย่อยของโปรตีน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ กรดอะมิโนจำเป็น (indispensable amino acid) ซึ่งร่างกายสังเคราะห์ไม่ได้มีอยู่ 8-9 ชนิด และกรดอะมิโนไม่จำเป็น (dispensable amino acid) ซึ่งร่างกายสังเคราะห์ได้มีอยู่ 11-12 ชนิด ทำหน้าที่เป็นทั้งโครงสร้างทั้งโมเลกุลทำงานในร่างกาย พบทั่วไปในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะต่างๆ รวมถึงเป็นสารขนส่งสารอาหารและออกซิเจนในเลือด และเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกาย

หากพิจารณาในแง่มุมทางโภชนาการ โปรตีนสำคัญกว่าดีเอ็นเอเนื่องจากร่างกายมีกลไกเปลี่ยนกรดอะมิโนให้เป็นกรดนิวคลีอิก ในขณะที่กรดนิวคลิอิกเปลี่ยนไปเป็นกรดอะมิโนได้ไม่ครบทุกตัว² โปรตีนแม้สามารถสร้างเป็นพลังงานได้ โดยโปรตีน 1 กรัมสร้างพลังงานได้ 4 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายสร้างพลังงานโดยใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นหลัก ส่วนโปรตีนร่างกายสงวนไว้เพื่อเก็บออมกรดอะมิโนไว้ใช้สร้างภูมิต้านทานซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการอยู่รอดในกรณีป่วยไข้ น่าแปลกในขณะที่กรดไขมันถูกสะสมไว้ได้ในรูปไตรกลีเซอไรด์ คาร์โบไฮเดรตถูกสะสมไว้ในรูปไกลโคเจน ร่างกายกลับสะสมโปรตีนไว้ไม่ได้ จำเป็นต้องกำจัดออกในรูปกรดอะมิโน ร่างกายจึงต้องได้รับโปรตีนทุกวันเพื่อนำกรดอะมิโนไปใช้สร้างโปรตีนชนิดต่างๆ ที่จำเป็นต่อการดำรงอยู่ของชีวิตรวมทั้งรักษาไว้ในรูปกรดอะมิโนอิสระเพื่อใช้ในบางหน้าที่³

โปรตีน คือ สารอาหารที่ให้พลังงาน มีโครงสร้างขนาดใหญ่ เกิดจากหน่วยย่อยเล็กๆ อย่างกรดอะมิโนเรียงต่อกัน โดยโปรตีนเปรียบเสมือนก้อนอิฐที่ก่อขึ้นเป็นร่างกายของเรา มีส่วนสำคัญช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต

แต่รู้หรือไม่

PROTEIN B.E.S.T.

ประโยชน์ครบ...จบทั่วร่าง

B-Breakfast
การเสริมโปรตีนในอาหารเช้าเพื่อสร้างความกระปรี้กระเปร่าและทำให้เกิดพลังเพื่อใช้ในการทำงานทั้งวัน เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเช้าคือมื้อสำคัญที่สุดของวัน เนื่องจากเป็นมื้อแรกหลังจากที่ร่างกายอยู่ในสภาวะขาดอาหารช่วงเวลาสั้นนาน 10-12 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ในภาวะเร่งรีบของผู้คนในเมืองสมัยใหม่ คนจำนวนไม่น้อยประสบปัญหาน้ำหนักตัวจึงเลี่ยงอาหารเช้าเพื่อลดพลังงานที่ได้รับต่อวัน ด้วยความเชื่อว่าเมื่อลดพลังงานจากอาหารได้ย่อมสะดวกต่อการควบคุมน้ำหนักตัว แต่กลับปรากฏว่าการงดอาหารเช้าส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักตัวเกิดปัญหา สิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของผู้งดอาหารเช้าคือการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น กระทั่งความเชื่อเรื่องการงดอาหารเช้าเริ่มหายไปกลับกลายเป็นว่าอาหารเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุดทั้งด้านการควบคุมน้ำหนักตัวและการดูแลสุขภาพด้านอื่น ในทางโภชนาการยุคใหม่ สารอาหารแต่ละหมู่แม้มีความสำคัญต่อการสร้างสุขภาพทว่าการเรียงลำดับสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายกลับให้ผลแตกต่างกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมอง การเริ่มต้นวันด้วยคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากเช่นที่คุ้นเคยกันในมื้อเช้า ส่งผลต่อการหลั่งเคมีสมองกลุ่มเซโรโทนิน (Serotonin) ที่สร้างภาวะสงบให้เกิดขึ้น ขณะที่ในทางธรรมชาติ ช่วงเวลาเช้าร่างกายต้องการความกระปรี้กระเปร่ามากกว่า การเริ่มต้นมื้อเช้าด้วยโปรตีนรวมถึงการเสริมปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นในมื้อนี้ย่อมส่งผลต่อการหลั่งเคมีในสมองในกลุ่มโดปามีน (Dopamine) ที่ส่งผลให้ร่างกายเกิดความกระฉับกระเฉงพร้อมที่จะเริ่มงานในวันนั้น การเสริมโปรตีนในอาหารมื้อเช้าหรือการเริ่มต้นมื้อเช้าด้วยโปรตีนจึงเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติ^4,5

E-Energy
การใช้โปรตีนกระตุ้นร่างกายขณะเกิดอาการอ่อนเพลียหรือล้าจากการทำงานหนักหรือเครียด ในภาวะปกติ ร่างกายขณะออกกำลังกายหรือใช้แรงงาน กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อไกลโคเจนหรือกลูโคสลดลงมากแล้ว ร่างกายจะปรับกลไกเพื่อสร้างกลูโคสจากจากสารที่มิใช่คาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่ากระบวนการกลูโคนีโอเจเนซิส (Gluconeogenesis) หรือกระบวนการสร้างกลูโคส ซึ่งกรดอะมิโนที่ย่อยสลายจากโปรตีนจะเป็นสารตัวหนึ่งที่เข้าร่วมในกลไกดังกล่าว ขณะออกกำลังกายหรือช่วงการทำงานหนักของกล้ามเนื้อ อาจเกิดภาวะบาดเจ็บของกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต้องได้รับการซ่อมแซมอย่างเร่งด่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาทำงานได้อย่างมีคุณภาพ นักโภชนาการการกีฬาบางกลุ่มแนะนำให้เสริมโปรตีนเพื่อสองวัตถุประสงค์นั่นคือการเป็นแหล่งของกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหาย ขณะเดียวกันเพื่อเป็นแหล่งโมเลกุลที่ใช้ในการสร้างกลูโคสโมเลกุลใหม่เพื่อนำไปสร้างพลังงานให้กับการทำงานของกล้ามเนื้อ การเสริมโปรตีนเพื่อเร่งการฟื้นตัวของนักกีฬาจากการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือร่างกายจากสภาวะเหนื่อยล้าในปัจจุบันจึงได้รับความนิยมในเชิงโภชนาการการกีฬามากขึ้น⁶

S-Skin and Hair
การใช้โปรตีนเพื่อส่งเสริมการสร้างเซลล์ผิวหนังและเส้นผม เป็นที่รับรู้กันว่าในภาวะขาดโภชนาการโปรตีน อาการแสดงอย่างหนึ่งที่เห็นเด่นชัดคือความผิดปกติของกระบวนการสร้างเส้นผม ดังเช่น ผมร่วง ผมขาด เส้นผมเล็กลง ผมมีสีอ่อนเนื่องจากเกิดปัญหาการสร้างเม็ดสี รวมถึงการมีผิวแห้งและลอกง่าย เป็นขุย เล็บนูนเป็นเส้น การเสริมโปรตีนช่วยแก้ไขปัญหาต่างๆ ที่กล่าวถึงทั้งหมด ในกรณีของผู้ที่มีภาวะโภชนาการโปรตีนที่ต่ำหรืออยู่ในภาวะที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้โปรตีนเพิ่มขึ้น เช่น ในภาวะเจ็บป่วย ผ่าตัด เครียด ฯลฯ อีกปัญหาหนึ่งของการขาดโปรตีนในกรณีของวัยสูงอายุคือการลดลงของโปรตีนคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น การเสริมโปรตีนช่วยให้การสร้างผิวหนัง เส้นผม เล็บ มีความสมบูรณ์ขึ้น ผิวพรรณมีน้ำมีนวล สดชื่น เปล่งปลั่ง เกิดการสร้างคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทั้งหมดนี้เป็นผลจากโปรตีนที่ได้รับจากการเสริมถูกนำไปใช้ในกระบวนการสร้างผิว หรือผม และเล็บที่เป็นปัญหา⁷

T-Total Cells
การใช้โปรตีนส่งเสริมการทำงานของเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย ดังได้กล่าวแล้วว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างเซลล์ในร่างกายทุกเซลล์ ทุกวันมีเซลล์หมดอายุหรือถูกทำลายลงจำเป็นต้องสร้างขึ้นใหม่หรือซ่อมแซมเซลล์ให้เป็นปกติ การเสริมโปรตีนจึงมีผลทำให้เซลล์ที่หมดอายุ ตายลงหรือหลุดลอกออกซึ่งจำเป็นต้องสร้างขึ้นใหม่หรือในกรณีผลัดเซลล์รุ่นเก่าออกเพื่อทดแทนด้วยเซลล์ใหม่ กระบวนการทดแทนนี้จำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับโปรตีนเพื่อนำกรดอะมิโนมาใช้เป็นวัตถุดิบคล้ายเป็นอิฐบล็อกที่จำเป็นต้องใช้เพื่อการสร้างบ้าน กรดอะมิโนจากโปรตีนที่นำมาใช้ต้องครบถ้วนด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่มีคุณสมบัติต่างๆ กัน ทั้งกรดอะมิโนที่มีกิ่งและไม่มีกิ่งรวมถึงกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ แหล่งของโปรตีนที่นำมาใช้เสริมจึงมีความสำคัญ⁸

การใช้แหล่งโปรตีนจากพืช

แหล่งของโปรตีนที่นำมาใช้ในการเสริมสร้างเซลล์มีอยู่มากมาย โดยโปรตีนจากอาหารแต่ละชนิดมีคุณภาพแตกต่างกัน โปรตีนจากสัตว์เป็นต้นว่าโปรตีนจากไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา จัดเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดีเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนตามที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ อย่างไรก็ตาม มีแหล่งอาหารโปรตีนบางชนิดที่พบว่ากรดอะมิโนจำเป็นบางตัวมีปริมาณพร่องไปกระทั่งทำให้ร่างกายสร้างสายโปรตีนในปริมาณที่ต้องการไม่ได้ เรียกกรดอะมิโนจำเป็นชนิดนี้ว่า “กรดอะมิโนจำกัด” (limiting amino acid) หากในอาหารมีกรดอะมิโนตัวหนึ่งตัวใดเป็นกรดอะมิโนจำกัดย่อมทำให้กรดอะมิโนตัวอื่นๆ ที่แม้มีอยู่มากถูกนำไปใช้สร้างสายโปรตีนไม่ได้ กรดอะมิโนจำกัดจึงเป็นเสมือนกรดอะมิโนที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่สร้างขึ้น กรดอะมิโนจำกัดมักพบในพืช โดยพืชแต่ละชนิดอาจมีกรดอะมิโนจำกัดแตกต่างกัน โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วมีปัญหาของกรดอะมิโนไลซีน (lysine) สูงแต่กลับมีกรดอะมิโนเมไธโอนีน (methionine) ต่ำ กรดอะมิโนเมไธโอนีนจึงเป็นกรดอะมิโนจำกัดของถั่ว ขณะที่โปรตีนจากข้าวและงามีเมไธโอนีนสูงขณะที่มีไลซีนเป็นกรดอะมิโนจำกัด เหตุนี้เองจึงมีข้อแนะนำให้ผสมข้าวหรืองากับถั่วเพื่อชดเชยปัญหากรดอะมิโนจำกัดของกันและกัน นักโภชนาการจึงแนะนำให้ผู้ที่ถือมังสวิรัติเสริมโปรตีนจากถั่ว เช่น ถั่วเหลืองโดยผสมงาหรือธัญพืชเพื่อชดเชยกรดอะมิโนจำกัดในถั่ว

อีกวิธีหนึ่งคือเสริมด้วยโปรตีนคุณภาพจากสัตว์ เช่น นม อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันมีผู้คนจำนวนมากในแถบเอเชียและอัฟริกามีพันธุกรรมบกพร่องด้านการทนทานแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนม จึงเกิดความเสี่ยงในการดื่มนม รวมถึงเวย์หรือโปรตีนไฮโดรลัยเสทจากนมสัตว์ นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ยังเป็นปัญหาสำหรับผู้ถือมังสะวิรัติแบบเคร่ง (Vegan) ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด กรณีเช่นนี้ แก้ปัญหาได้ง่ายโดยการเสริมโปรตีนถั่วเหลืองด้วยโปรตีนพืชชนิดอื่น เช่น โปรตีนจากข้าวสาลี และโปรตีนจากถั่วเมล็ดเปียก

มองอีกแง่หนึ่งการใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองยังให้ประโยชน์มากกว่าการใช้โปรตีนจากสัตว์อันเป็นผลมาจากสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบในถั่วเหลือง ซึ่งส่วนใหญ่คือสารในกลุ่มไอโซฟลาโวนส์ ได้แก่ เจนิสทีน (genistein) และดาอิดซีน (daidzein) และมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ไม่อยู่ในกลุ่มไอโซฟลาโวนส์อีกหลายร้อยตัว ช่วยทำให้ออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ก่อปัญหาต่อสุขภาพได้ดีขึ้น¹⁴ นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการลดภาวะติดเชื้อในบางอวัยวะเช่นลำไส้เล็ก ส่งผลให้การทำลายและการหลุดลอกของเซลล์ลำไส้เล็กลดลง การใช้โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมเซลล์ลดปริมาณลงทำให้โปรตีนถูกนำไปใช้ในการซ่อมแซมเซลล์กลุ่มอื่นที่จำเป็นกว่าได้¹⁷

อย่างไรก็ตาม หากบริโภคมากเกินไปอาจรบกวนการทำงานของฮอร์โมนในสตรี ก่อปัญหาต่อการทำงานของรังไข่ได้ จึงควรระวังไม่บริโภคมากเกินไป การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองเพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนตามปกติที่แนะนำหรือไม่มากกว่าปกติเกินไปนัก เช่น ไม่เกินสองเท่าช่วยให้ร่างกายได้รับฮอร์โมนพืชไม่มากเกินไป^10,15,16