วิธีทำให้นอนหลับสบาย และคลายเครียด ด้วยสมุนไพรจีน

อาการนอนไม่หลับ หรือสมองไม่หยุดคิด เมื่อเข้าสู่ช่วงเวลากลางคืน ถือเป็นอาการที่ทรมานไม่ใช่น้อย สาเหตุของอาการนอนไม่หลับคืออะไร มาดูวิธีทำให้นอนหลับด้วยสมุนไพรจีน ที่ช่วยคลายเครียดก่อนนอนแบบไม่อันตรายต่อสุขภาพ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับคืออะไร ?

นอนไม่หลับ คือ อาการที่ไม่สามารถเข้าสู่วงจรการนอนหลับในช่วงเวลากลางคืน จนร่างกายขาดการพักผ่อนที่เหมาะสม ส่งผลต่อการดำรงชีวิต ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพจิต รวมถึงเป็นที่มาของภาวะทางอารมณ์อีกด้วย ซึ่งปัญหาการนอนไม่หลับยังรวมถึงการนอนหลับได้ยาก การนอนหลับไม่สนิท รวมถึงการตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยเช่นกัน¹

จริงๆ แล้ว อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย แต่อาการนี้ส่วนใหญ่มักเกิดกับผู้สูงอายุ คนที่ทำงานไม่เป็นเวลา และผู้ป่วยที่มีปัญหาเจ็บป่วยทางร่างกายหรือจิตใจ หากนอนไม่หลับติดกันเป็นระยะเวลานาน ตั้งแต่ 3 สัปดาห์จนถึง 3 เดือนขึ้นไป อาจส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองและร่างกายลดลง² จนมีผลต่อการคิด การตัดสินใจ รวมถึงอาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุระหว่างขับขี่รถยนต์ได้

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับ

สาเหตุของอาการนอนไม่หลับก็สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่  นอนไม่หลับจากปัจจัยแวดล้อม หรือแบบปฐมภูมิ (Primary insomnia) และนอนไม่หลับจากปัญหาสุขภาพ หรือแบบทุติยภูมิ (Secondary insomnia)¹

1. อาการนอนไม่หลับจากปัจจัยแวดล้อม หรือแบบปฐมภูมิ (Primary insomnia)

อาการนอนไม่หลับที่มีสาเหตุจากปัจจัยแวดล้อม หรือแบบปฐมภูมิ (Primary insomnia) คือ อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความกังวล หรือความเครียดจากการทำงาน หรือปัญหาชีวิตในช่วงเวลากลางวัน จนส่งผลมาถึงช่วงเวลากลางคืน ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ 

นอกจากนี้ ยังรวมถึงอาการไม่รู้สึกผ่อนคลายตอนเข้านอน อาการกังวลมากไปว่าจะนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นสาเหตุให้รู้สึกตัวง่ายระหว่างนอนหลับ หรือตื่นแล้วหลับต่อยาก

• ปัจจัยด้านจิตใจ - อาจเกิดจากเหตุการณ์ในชีวิตประจำวันที่เกิดขึ้นส่งผลต่อจิตใจ เช่น ความเครียดความวิตกกังวล แรงกดดัน

• ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม - สาเหตุของนอนไม่หลับยังมีความเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนด้วย ควรตรวจสอบให้ดีว่าห้องนอนของเราเป็นอย่างไร ทั้งเรื่องแสงสว่าง เสียง และอุณหภูมิ นอกจากนี้ การเปลี่ยนสถานที่นอน การเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก รวมถึงนอนไม่เป็นเวลาก็อาจมีผลทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ด้วย⁶

2. อาการนอนไม่หลับจากปัญหาสุขภาพหรือแบบทุติยภูมิ (Secondary insomnia)

อาการนอนไม่หลับจากปัญหาสุขภาพ หรือแบบทุติยภูมิ (Secondary insomnia) คือ อาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของสุขภาพกายและสุขภาพจิต เช่น หรือเกิดจากผลข้างเคียงจากยาที่ใช้รักษาโรค หรือแม้แต่ผลจากการใช้สารเสพติด โดยอาการนอนไม่หลับประเภทนี้มักพบในวัยสูงอายุ และพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย

• ปัญหาทางสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า อาการ burn out หรือโรคทางจิตเวชอื่นๆ

• ปัญหาทางสุขภาพกาย เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม ความผิดปกติของฮอร์โมน ไอเรื้อรัง ปัสสาวะบ่อยในเวลากลางคืน รวมถึงความผิดปกติของระบบการหายใจก็อาจมีผลเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการหายใจไม่สะดวก ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ 

• ปัจจัยจากสารกระตุ้น การได้รับสารกระตุ้นบางอย่างก่อนนอนหลับ เช่น กาแฟ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ ก็อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน

อาการนอนไม่หลับ

อย่างที่ได้กล่าวไปว่าอาการนอนไม่หลับ ไม่ได้มีเพียงอาการที่ไม่สามารถข่มตาให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนได้ แต่อาการนอนไม่หลับยังรวมถึงอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย¹  ดังนี้

• การนอนตื่นกลางดึก - อาการนอนไม่หลับยังรวมถึงการนอนตื่นกลางดึกร่วมด้วย กล่าวคืออาจนอนหลับได้ในช่วงต้น แต่มักรู้สึกตัว หรือสะดุ้งตื่นขณะที่กำลังหลับสนิท ทำให้การนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพ จนทำให้อ่อนเพลียและปวดศีรษะได้

• การนอนหลับไม่สนิท - สำหรับการนอนหลับไม่สนิท ผู้เป็นอาการนอนไม่หลับอาจสะดุ้งตื่นช่วงกลางคืน หรือมีอาการหลับๆ ตื่นๆ ทำให้เมื่อตื่นนอนตอนเช้ารู้สึกเหมือนไม่ได้พักผ่อน 

• การนอนหลับยาก - การนอนหลับยากเป็นอาการที่พบบ่อยในคนหลายวัย กว่าจะหลับได้ต้องใช้เวลานาน และเมื่อหลับแล้วก็นอนหลับไม่สนิท หลับๆ ตื่นๆ กลางดึก ส่งผลให้ตื่นนอนมาแล้วไม่สดชื่น เพลีย เพราะร่างกายไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

• การนอนแล้วตื่นเร็ว - การนอนแล้วตื่นเร็ว ก็เป็นอีกหนึ่งในส่วนของอาการนอนไม่หลับเช่นกัน โดยมากมักเกิดปัญหาหากเข้านอนดึก แต่ร่างกายบังคับให้ตื่นเร็ว และไม่สามารถนอนหลับต่อได้ ส่งผลให้นอนไม่เพียงพอ จนเกิดอาการอ่อนเพลียได้

• การนอนมากกว่าปกติ แต่รู้สึกเหมือนไม่ได้นอน - หากรู้สึกว่านอนมากกว่าปกติแล้ว แต่ยังรู้สึกเหมือนไม่ได้นอน นี่อาจเป็นสัญญาณของอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน โดยอาการนี้ส่งผลให้เกิดการงีบหลับระหว่างวันหลายครั้ง และทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย เนื่องจากใช้เวลากับการนอนมากเกินไปอีกด้วย⁷

อาการนอนไม่หลับส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร ?

อาการนอนไม่หลับประเภทต่างๆ ที่ได้กล่าวไปข้างต้น ไม่เพียงทำให้การตื่นมาใช้ชีวิตในวันต่อไป รู้สึกอ่อนเพลียและไม่สดใสเท่านั้น แต่การนอนไม่หลับยังส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และร่างกายลดลง จนเป็นที่มาของสาเหตุการเกิดโรคต่างๆ ทั้งโรคทางร่างกาย และโรคทางสุขภาพจิต⁴ โดยสามารถรวบรวมผลเสียของการนอนไม่หลับได้ ดังนี้

• ระบบทางเดินหายใจมีปัญหา ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้ หอบหืด หายใจไม่สะดวกได้ง่ายขึ้น

• เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ

• ระบบภูมิคุ้มกันทำงานมีประสิทธิภาพลดลง

• ยับยั้งการเจริญเติบโต และทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่

• ระบบเผาผลาญผิดปกติ น้ำหนักขึ้นง่าย

• อารมณ์และจิตใจแปรปรวน เช่น เครียด กังวล ซึมเศร้า ฯลฯ

นี่เป็นเพียงผลเสียบางส่วนของอาการนอนไม่หลับเท่านั้น หากไม่สามารถนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาจเพิ่มความรุนแรงของผลกระทบมากขึ้น จนส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจในระยะยาวได้

วิธีทำให้นอนหลับสบาย

เมื่อรู้สาเหตุและประเภทของอาการนอนไม่หลับกันไปแล้ว ต่อไปก็มาถึงวิธีทำให้นอนหลับสบายกันบ้าง โดยสิ่งที่เรานำมาเสนอนี้มีทั้งวิธีนอนให้หลับเร็ว รวมถึงวิธีทำให้หลับง่าย โดยการรักษาอาการนอนไม่หลับก็มีอยู่หลายวิธีด้วยกัน เช่น การรับประทานสมุนไพรจีน การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการนอน รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยมีรายละเอียด ดังนี้ 

การเพิ่มสมุนไพรจีนในมื้ออาหาร

ในทางการแพทย์แผนจีน มองว่าอาการนอนไม่หลับส่วนใหญ่ เกิดจากปัจจัยด้านอารมณ์ที่ทำให้ลมปราณตับติดขัด นอกจากนี้ ความร้อนชื้นในร่างกายยังไปกระทบเส้นลมปราณหัวใจ ทำให้รบกวนการนอนหลับได้ แพทย์แผนจีนส่วนใหญ่จึงนิยมบรรเทาอาการนอนไม่หลับด้วยการเพิ่มสมุนไพรจีนในมื้ออาหาร เช่น เมล็ดพุทรา (Jujube seed) และกาบา (Gaba)

เมล็ดพุทรา (Jujube seed)

เมล็ดพุทรา (Jujube seed) มีส่วนประกอบทางเคมีมากกว่า 130 ชนิด ช่วยให้ผ่อนคลาย โดยพุทราจีนเป็นสมุนไพรจีนตัวดังที่ได้รับการยืนยันจากงานวิจัยว่าช่วยยืดระยะการนอนหลับ และเพิ่มความถี่ของการนอนหลับลึกได้ โดยสารสำคัญของเมล็ดพุทราส่งผลดีต่ออวัยวะในร่างกายหลายส่วน ได้แก่

• ปรับสมดุลสารเคมีในสมองให้เหมาะสม ในการสกัดเมล็ดพุทราจีน พบว่ามีสาร Jujuboside A (JuA) เป็นสารหลัก ซึ่งสามารถลดระดับสารสื่อประสาท กลูตาเมท (Glutamate) ที่มีมากเกินไปในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ¹²

• ลดระดับความเครียด โดยการต่อต้านสารเครียดที่เป็นพิษด้วยฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) สารต้านอนุมูลอิสระ หนึ่งในไฟโตนิวเทรียนท์ที่ร่างกายต้องการ

• กระตุ้นการฟื้นฟูเซลล์ประสาทที่เสียหาย ด้วยสารสื่อฮอร์โมนไซคลิก อะเดโนซีน โมโนฟอสเฟต (Cyclic Adenosine Monophosphate-cAMP) ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

• เสริมประสิทธิภาพความจำและการเรียนรู้ จากสารจูจูโบไซด์ (Jujuboside) ในเมล็ดพุทราจีน

ดังนั้น พุทราจีนจึงถูกใช้เป็นหนึ่งในตำรับแพทย์แผนจีนที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายเมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง ที่สำคัญ ยังมีผลข้างเคียงต่ำ ช่วยบำรุงหัวใจ และทำให้ประสาทสงบได้ ส่วนใหญ่แล้วเมล็ดพุทราจีนจะถูกใช้เป็นเครื่องเทศสำหรับปรุงอาหาร หรือบางครั้งก็ใช้ต้มกับน้ำ ดื่มเป็นชาสมุนไพรจีนก่อนนอนเพื่อช่วยผ่อนคลาย³

กาบา (Gaba)

กาบา (Gaba) หรือเรียกชื่อเต็มได้ว่า Gamma-Aminobutyric Acid เป็นสารอาหารจากธรรมชาติที่ได้จากการหมักเชื้อจุลินทรีย์สายพันธุ์ Lactobacillus hilgardii K-3 

สารตัวนี้ เมื่อรับเข้าไปจะถูกนำไปสู่ตัวรับ GABA Receptor ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ลดความกังวล⁹ สมองเกิดความสงบ และยังช่วยควบคุมการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อต่างๆ ให้รู้สึกผ่อนคลาย และเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้น การกินอาหารที่มีกาบาเป็นส่วนประกอบ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้นอนหลับได้อย่างต่อเนื่องมากยิ่งขึ้น

ปรับสภาพแวดล้อมในการนอน

นอกจากการเพิ่มสมุนไพรจีน เช่น เมล็ดพุทราจีน และกาบาในมื้ออาหารแล้ว การปรับสภาพแวดล้อมในการนอนก็เป็นวิธีทำให้นอนหลับเช่นกัน โดยสามารถทำได้ตั้งแต่การกำจัดปัจจัยรบกวน ไปจนถึงการจัดหาที่นอนที่เหมาะสม และส่งเสริมให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จัดห้องนอนไม่ให้มีแสง และเสียงรบกวน

วิธีทำให้นอนให้หลับสนิทตลอดคืนอีกวิธีหนึ่ง คือ การปิดช่องแสงทั้งหมดก่อนนอน เพื่อไม่ให้มีแสงไฟจากรถตอนกลางคืน หรือแสงแดดเล็ดลอดเข้ามาในช่วงเช้า ปิดเสียงโทรศัพท์ก่อนนอน แต่หากเป็นสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้เช่น เสียงกรน เสียงแตรรถ หรือแสงจากเครื่องปรับอากาศ ก็สามารถใช้ผ้าปิดตาและที่อุดหูเพื่อป้องกันแสงและเสียงดังกล่าว ไม่ให้มารบกวนการนอนอย่างต่อเนื่อง 

อุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อน หรือหนาวเกินไป

วิธีทำให้นอนหลับด้วยการปรับอุณหภูมิห้องไม่ให้ร้อน หรือหนาวจนเกินไป ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน โดยอุณหภูมิที่เหมาะสมควรจะอยู่ที่ประมาณ 25 องศา และอาจใช้เครื่องทำความชื้นเสริม หากอากาศในห้องแห้งเกินไป

ฟูกและหมอนต้องเหมาะกับสรีระร่างกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอน คือ ฟูกและหมอน จึงควรเลือกเครื่องนอนที่สอดรับกับสรีระร่างกาย เพราะนอกจากจะช่วยทำให้ไม่รู้สึกปวดเมื่อยแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดอีกด้วย

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็เป็นวิธีแก้อาการนอนไม่หลับได้ โดยอาจค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดังนี้

1. เข้านอนให้เป็นเวลา

เริ่มแรกอาจตั้งนาฬิกาเข้านอน และตื่นนอนให้เป็นเวลา เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน โดยการเข้านอนไม่ควรดึกจนเกินไป และควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้แล้ว⁸

2. ออกกำลังกายเป็นประจำ

หากนอนไม่หลับ การออกกำลังกายอย่างน้อย 5-6 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยให้หลับสบายมากขึ้น² โดยสามารถเลือกวิธีออกกำลังกายตามความชอบ และความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นวิธีคาร์ดิโอ การวิ่ง หรือการยกเวทก็สามารถทำได้ เพราะความเหนื่อยล้าหลังจากการออกกำลังกาย จะช่วยให้สามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น

3. ไม่สูบบุหรี่ ดื่มกาแฟ หรือแอลกอฮอลล์ก่อนเวลาเข้านอน 4-6 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน หรือดื่มแอลกอฮอลล์ ก่อนการเข้านอนเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมง เพราะอาจไปกระตุ้นให้นอนหลับได้ยากขึ้น¹¹

4. ไม่กินมื้อหนักก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง

การรับประทานมื้อหนักใกล้เวลาเข้านอน อาจส่งผลให้นอนหลับพักผ่อนได้ยากเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเรื่องอาการแน่นท้อง อาหารไม่ย่อย ดังนั้น ก่อนเข้านอนจึงไม่ควรรับประทานมื้อหนักจนเกินไป หากหิวอาจเลือกเป็นนมอุ่นๆ แทน⁶

5.ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน

ลองหากิจกรรม 15-30 นาทีที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น สวดมนต์ อ่านหนังสือ หรือโยคะเบาๆ เพื่อให้ร่างกายคลายความตื่นตัวลง ช่วยให้คลื่นสมองคงที่ และหลั่งสารเมลาโทนินที่มีส่วนช่วยให้นอนหลับสนิทได้อีกด้วย

สรุป

การนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือนอนหลับยากเป็นอาการที่ส่งผลให้เกิดความผิดปกติทั้งต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และทำให้ประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตลดลงด้วย สาเหตุอาจเกิดจากความผิดปกติของร่างกาย จิตใจ และสภาพแวดล้อม วิธีทำให้นอนหลับง่าย และหลับสนิทตลอดคืน อาจใช้สมุนไพรจีนอย่างเมล็ดพุทราจีนเป็นตัวช่วย เพราะมีสารสำคัญที่ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลายเมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งนอกจากจะเป็นวิธีทำให้หลับง่าย หลับสนิท และได้พักผ่อนตลอดคืนโดยไม่ต้องใช้ยาแล้ว ยังทำให้ร่างกายสดชื่นแจ่มใสขณะตื่นนอนอีกด้วย