วิธีลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลด้วยตัวเอง เพื่อห่างไกลจากโรค

ไขมันในเลือด คอเลสเตอรอลสูง ภัยเงียบที่อันตรายกว่าที่คิด! เพราะไม่ค่อยแสดงอาการ และเป็นบ่อเกิดของโรคร้าย วิธีลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลด้วยตัวเองจึงสำคัญ

แบบไหนถึงจะเรียกว่าไขมันในเลือดสูง?

ไขมันในเลือดสูง หรือ Hyperlipidemia คือภาวะที่ร่างกายมีระดับไขมันในเลือดสูงเกินกว่าค่าปกติ ซึ่งภาวะความผิดปกติของไขมันในเลือด สามารถเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ หากมีภาวะไขมันในเลือดสูง จะต้องมีระดับไขมันที่ผิดปกติ 2 ตัวขึ้นไป โดยระดับไขมันที่ผิดปกติ มีดังนี้^4,6

• ระดับคอเลสเตอรอลรวม (Totol Cholesterol, TC) มีค่าสูงกว่า 200 mg/dl
• ระดับไขมันไม่ดี (LDL-C) มีค่าสูงกว่า 130 mg/dl
• ระดับไขมันดี (HDL-C) มีค่าต่ำกว่า 40 mg/dl
• ระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride, TG) มีค่ามากกว่า 150 mg/dl

กลุ่มเสี่ยงที่จะมีไขมันในเลือดสูง

ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นปัญหาสุขภาพที่มีโอกาสเกิดขึ้นได้กับคนทุกรูปร่าง ไม่จำเป็นต้องพบเฉพาะในคนที่มีรูปร่างอ้วนเท่านั้น คนที่มีรูปร่างผอมก็มีโอกาสที่จะมีไขมันในเลือดสูงได้เช่นเดียวกัน โดยกลุ่มคนที่เสี่ยงมีไขมันในเลือดสูง^1,5 ได้แก่

• ผู้ชายที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี
• ผู้ที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างเพศชายที่มีอายุน้อยกว่า 55 ปี และเพศหญิงอายุน้อยกว่า 65 ปี
• ผู้ที่สูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน โรคตับ โรคไต ตับอ่อน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และกลุ่มโรคอักเสบเรื้อรัง เช่น โรค Systemic Lupus Erythematosus (SLE) เป็นต้น
• ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์เป็นประจำ และไม่ชอบออกกำลังกาย

ไขมันในเลือดสูง ก่อให้เกิดโรคไหนบ้าง

ภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นอาการที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรคที่ร้ายแรงตามมาได้² ดังนี้

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือตัน (Coronary Artery Disease)

เมื่อร่างกายมีไขมันในเลือดสูง ไขมันจะเกิดการสะสมอยู่ในผนังหลอดเลือดจนเกิดเป็นพลัค (Plaque) ซึ่งขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็ง และตีบลง เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด

โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke)

ไขมันในเลือดสูง สามารถสะสมบริเวณหลอดเลือดสมองเช่นเดียวกับบริเวณอื่นๆ ในร่างกาย ซึ่งการเกิดไขมันสะสมในหลอดเลือดสมอง อาจก่อให้เกิดอันตรายที่ร้ายแรงถึงชีวิตได้ เนื่องจากหากเส้นเลือดสมองเกิดการตีบมาก จะส่งผลทำให้เกิดเส้นเลือดสมองอุดตัน หรือแตก ซึ่งทำให้เป็นอัมพาต และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

วิธีลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลด้วยตัวเอง

หากต้องการลดไขมันในเลือด เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง สามารถทำตามวิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเองได้ดังต่อไปนี้

เลือกกินอาหารที่ลดคอเลสเตอรอลได้

เลือกกิน 9 อาหารที่มีประโยชน์ต่อการลดคอเลสเตอรอล ดังต่อไปนี้

1. กระเทียม

กระเทียมมีส่วนประกอบของสารที่มีชื่อว่าสารอัลลิซิน (Allicin) มีคุณสมบัติออกฤทธิ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม และระดับไขมันไม่ดีได้ รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ดี อย่างไรก็ตาม การกินกระเทียมสดเพื่อลดไขมันในเลือดนั้นต้องกินในปริมาณที่มาก และอาจทำให้มีกลิ่นปาก ขอแนะนำกระเทียมที่อยู่ในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งให้ผลด้านการลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังมีกลิ่นหอมของเปปเปอร์มินท์ เหมาะกับผู้ที่ไม่ชอบกินกระเทียมอีกด้วย⁷ 

2. วอเตอร์เครส

วอเตอร์เครส หรือสลัดน้ำ เป็นผักใบเขียวที่กินง่าย มีส่วนประกอบของสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยวอเตอร์เครสมีคุณสมบัติช่วยลดระดับไขมัน และลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ดี อีกทั้งยังช่วยลดระดับของน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอย่างไขมันในเลือดสูงได้⁹

3. ชะเอมสกัด

มีงานวิจัยที่พบว่า ชะเอมเป็นหนึ่งในสมุนไพรลดคอเลสเตอรอลที่ได้ผลดี โดยสารสกัดชะเอมเทศมีส่วนประกอบของสารฟลาโวนอยส์ (Flavonoid) ซึ่งออกฤทธิ์ช่วยยับยั้งการออกซิเดชั่นของไขมันไม่ดีบริเวณผนังหลอดเลือด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ระดับไขมันไม่ดี และระดับของไตรกลีเซอร์ไรด์ในพลาสมา อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิต และช่วยต้านโรคหลอดเลือด และหัวใจได้ด้วย²

4. พาร์สลีย์

พาร์สลีย์ จัดเป็นสมุนไพรชนิดหนึ่งที่อยู่ในวงศ์ผักชี มีลักษณะเป็นผักใบเล็กที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ประกอบไปด้วยสารสำคัญที่มีประโยชน์ในด้านการบำรุงสุขภาพร่างกาย เช่น ช่วยลดระดับน้ำตาล และไขมันในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ เป็นต้น

5. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี และใยอาหาร การกินอะโวคาโดเป็นประจำ จะช่วยลดระดับไขมันไม่ดี ลดคอเลสเตอรอลรวม และไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกายได้อีกด้วย⁷

6. ปลาที่มีกรดไขมันดี

การบริโภคปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 อาทิ ปลาแซลมอน จะทำให้ช่วยลดระดับไขมันไม่ดี และไตรกลีเซอร์ไรด์ นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกาย จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือด และหัวใจ โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน เป็นต้น¹⁰  อย่างไรก็ตาม การทำอาหารด้วยปลาประเภทนี้ควรทำด้วยวิธีนึ่ง อบ หรือย่างแทนการทอด เพื่อลดการใช้น้ำมัน จึงจะเหมาะกับการกินอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลนั่นเอง

7. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน ส่งผลดีต่อระดับไขมันในเลือด โดยจะช่วยเพิ่มไขมันดี พร้อมกับลดระดับไขมันไม่ดี และลดคอเลสเตอรอลรวมลง^7,10 

8. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ จัดเป็นอาหารชั้นเยี่ยมในการช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ซึ่งออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย¹⁰

9. ธัญพืช

ธัญพืช เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด อาทิ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า วิธีลดคอเลสเตอรอลสูงโดยการกินธัญพืชเป็นประจำทุกวัน มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมองลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ ที่มีสาร Beta-glucan ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดระดับไขมันไม่ดี⁷

งดไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ เป็นน้ำมันที่ผ่านการปรับโครงสร้างของไขมันด้วยการเติมไฮโดรเจนเข้าไป เพื่อให้มีความคงตัวยืดอายุการใช้งานให้นานขึ้น ไม่เหม็นหืนได้ง่าย อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์อย่างคุกกี้ เค้ก โดนัท ขนมอบต่างๆ เครื่องดื่มที่ผสมครีมเทียม เช่น กาแฟสำเร็จรูป กาแฟกระป๋อง เป็นต้น การบริโภคอาหารที่เป็นไขมันทรานส์เป็นประจำ จึงเป็นการเพิ่มระดับของไขมันไม่ดีในร่างกาย^3,8  ดังนั้น การงดกินอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ จะช่วยให้ระดับไขมันไม่ดีในร่างกายลดลงได้ 

หมั่นออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง ที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี  เพราะช่วยเพิ่มการสร้างไขมันดี ซึ่งทำหน้าที่ขนส่งไขมันออกจากเซลล์ และลำเลียงไปที่ตับเพื่อย่อยสลาย ลดการสะสมไขมันบริเวณหลอดเลือด ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจ และโรคอื่นๆด้วย^3,8  ซึ่งการออกกำลังเพื่อลดไขมันสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการออกกำลังแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่น้อยกว่า 30 นาที โดยทำต่อเนื่องกันไม่ต่ำกว่า 8 สัปดาห์ 

พักผ่อนให้เพียงพอ

ควรพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน การศึกษาพบว่าการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ นอนพักผ่อนไม่เต็มที่ มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล ผู้ที่มีการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ มีระดับไขมันดีสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ⁸  นอกจากนี้ การนอนน้อยยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงโรคความดันโลหิตสูงอีกด้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

วิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเองโดยการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ส่งผลดีในหลายด้าน เช่น การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ช่วยลดความอยากอาหาร และของหวานลง ทำให้ไม่กินอาหาร หรือน้ำหวานที่มากเกินพอดี จนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน น้ำยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ⁸ 

อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำที่ส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด ควรดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน ซึ่ง eSpring เครื่องกรองน้ำที่ผ่านการรับรองมาตรฐานระดับสากล NSF/ANSI 55 ชุดไส้กรองออกแบบพิเศษสามารถกรองไมโครพลาสติก และกำจัดสิ่งปนเปื้อนได้มากถึง 170 ชนิด ใช้นวัตกรรม UV-C LED ที่สามารถฆ่าเชื้อโรค ไวรัส แบคทีเรีย จุลินทรีย์ในน้ำได้ 99.99%*,*** จึงกรองได้น้ำใสสะอาด คุณภาพดี แต่ยังคงแร่ธาตุที่มีประโยชน์ และจำเป็น รวมถึงแคลเซียม และแมกนีเซียมไว้ได้

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ บุหรี่

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ที่มากเกินไป เป็นสาเหตุทำให้คอเลสเตอรอล ไขมันไม่ดี และไตรกลีเซอร์ไรด์เพิ่มสูงขึ้น ไขมันในเลือดชนิดดีลดลง ทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญไขมันลง และเพิ่มการสะสมไขมันมากขึ้น^3,11

ควบคุมน้ำหนัก

ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง มีความเสี่ยงที่จะมีไขมันในเลือดสูง และยังส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน ซึ่งการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เป็นวิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยตัวเอง ทำได้โดยการคำนวณแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ควบคู่กับกิจกรรมที่ทำ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ พร้อมทั้งกินอาหารที่มีเส้นใยสูง งดเว้นการกินอาหารทอด อาหารมัน เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารแปรรูป ออกกำลังกาย หรือขยับร่างกายอยู่เป็นประจำ จะช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดระดับไขมันไม่ดี ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ และเพิ่มระดับไขมันดีขึ้น¹¹

คนผอม เสี่ยงมีไขมันในเลือดสูงหรือไม่?

ความเสี่ยงของการเกิดไขมันในเลือดสูง ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุงเท่านั้น ผู้ที่มีรูปร่างผอมก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นไขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน เนื่องจากไขมันในเลือดคือไขมันที่พบอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งต่างจากไขมันที่สะสมอยู่บริเวณใต้ผิวหนัง การมีไขมันในเลือดสูงไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเพราะการกินอาหารเท่านั้น ยังมีอีกหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดไขมันในเลือดสูง ไม่ว่าจะเป็นโรคบางชนิด อย่างโรคไทรอยด์ โรคเบาหวาน สาเหตุจากพันธุกรรม อายุที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น ผู้ที่มีรูปร่างผอมจึงมีโอกาสมีไขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน⁴

สรุป

ภาวะไขมันในเลือดสูง คือ ภาวะที่ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ และไขมันไม่ดีสูงเกินกว่าค่ามาตรฐาน และมีระดับไขมันดีต่ำกว่าปกติ โดยหากมีระดับความผิดปกติตั้งแต่ 2 ค่าขึ้นไป ก็จะจัดว่ามีไขมันในเลือดสูง การเกิดไขมันในเลือดสูงเกิดขึ้นมาได้จากหลายปัจจัย ทั้งพฤติกรรมการกินอาหารที่มีไขมันสูง หรือกินอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาลเป็นประจำ สาเหตุจากพันธุกรรม ที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นไขมันในเลือดสูง หรือการมีอายุที่เพิ่มขึ้น เป็นต้น 

อีกทั้ง ภาวะไขมันในเลือดสูง ถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง ที่อันตรายถึงชีวิตตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือตัน โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) เป็นต้น ดังนั้น จึงไม่ควรละเลยในการดูแล และป้องกันตัวเองจากภาวะไขมันในเลือดสูง โดยเราสามารถลดระดับไขมันในเลือดได้ด้วยวิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง เช่น การเลือกกินอาหารที่ช่วยลดไขมันในเลือด กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน งดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เป็นต้น