การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ชอบเวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในปัจจุบัน เนื่องจากใช้พื้นที่น้อยและยังช่วยให้รูปร่างของผู้เล่นดูดีขึ้น หลายคนจึงมักจะเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพื่อพัฒนารูปร่างของตนเอง แต่การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จำเป็นจะต้องรู้หลักการเสียก่อนจึงจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ตรงกับความต้องการของผู้เล่น ลองมาดูกันว่าวิธีการออกกำลังกายดังกล่าว มีหลักการอย่างไร

1. กำหนดเป้าหมาย

การเวทเทรนนิ่งมีจุดประสงค์หลักๆ อยู่ 2 อย่างคือ 1. เน้นกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไปโดยเฉพาะกล้ามเนื้อ เสริมสร้างสุขภาพ 2. เน้นเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ความแตกต่างของทั้งสองแบบอยู่ที่น้ำหนักที่ใช้และจำนวนครั้งที่ทำ การเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และสร้างความแข็งแรงทั่วไป จะใช้น้ำหนักน้อยจนถึงปานกลาง แต่ทำซ้ำๆ หลายครั้ง ต่างกับการเวทเทรนนิ่งเพื่อเน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ที่จะต้องใช้น้ำหนักมากถึงมากที่สุด แต่ทำซ้ำน้อยครั้งกว่า

2. กำหนดน้ำหนักที่จะใช้

น้ำหนักที่จะใช้จะต้องมีความสัมพันธ์กับจุดประสงค์ของการเวทเทรนนิ่ง โดยสามารถคำนวณได้โดยการใช้ Replete Max (RM) หรือ จำนวนครั้งการทำซ้ำ โดยค่าน้ำหนักของ RM สามารถอธิบายได้ดังนี้

1 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำได้มากที่สุด 1 ครั้ง (ครั้งที่ 2 ทำไม่ไหว)

10 RM หมายถึง น้ำหนักที่สามารถทำซ้ำได้มากที่สุด 10 ครั้ง (ครั้งที่ 11 ทำไม่ไหว)

ตัวอย่าง

คุณบอดี้คีย์ ยกดัมเบลด้วยน้ำหนัก 20 กก. สามารถทำซ้ำในท่า Concentration Curl ได้ 10 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักดังกล่าวคือน้ำหนักสำหรับ 10RM ของคุณบอดี้คีย์ในท่าดังกล่าว

คุณเพชร ยกบาร์เบลด้วยน้ำหนัก 100 กก. สามารถยกในท่า Bench Press ได้เพียงครั้งเดียว แสดงว่าน้ำหนัก 100 กก. เป็นน้ำหนักสำหรับ 1RM ของคุณเพชรในท่า Bench Press

การเวทเทรนนิ่งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน สร้างความแข็งแรงทั่วไป หรือเสริมสร้างสุขภาพ จะใช้น้ำหนักที่น้อย สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ซึ่งทาง American College of Sports Medicine หรือ ACSM ได้แนะนำว่าให้ใช้น้ำหนัก 30-60% ของ 1RM ทำซ้ำมากกว่า 15 – 25 ครั้ง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต หยุดพักระหว่างเซ็ต 2-3 นาที
การเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อจะใช้น้ำหนักที่มาก ทำซ้ำจำนวนน้อยครั้ง มีคำแนะนำว่าให้ใช้น้ำหนักอยู่ที่ 70 – 85% จำนวนครั้งอยู่ที่ 8RM–12RM ทำ 3-4 เซ็ต หยุดพักระหว่างเซ็ตอย่างน้อย 2 - 3 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูพร้อมที่จะออกแรงในเซ็ตต่อไป

3. กำหนดวันและกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม

การกำหนดวันในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยในกลุ่มที่เน้นสุขภาพและใช้น้ำหนักที่เบา สามารถปฏิบัติได้ทุกวัน แต่ในกลุ่มที่เน้นพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ จะต้องให้กล้ามเนื้อพัก 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูกลับมาสู่สภาพที่สมบูรณ์ก่อนจะกลับมาเล่นอีกครั้ง จึงหมายความว่าควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งวันเว้นวัน แต่ทั้งนี้หากมีการจัดกลุ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ก็สามารถทำทุกวันได้ โดยมีหลักการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เช่น

วันจันทร์ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นแขนด้านหน้า (Biceps) วันอังคารก็ให้เปลี่ยนไปเล่นในส่วนของต้นแขนด้านหลัง (Triceps) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน
วันพุธ เล่นกล้ามเนื้อส่วนต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) วันพฤหัสก็ให้เปลี่ยนไปเล่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ที่เป็นกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามแทน

ทั้งนี้ถึงแม้ว่าจะเล่นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามจากที่ได้เล่นในวันก่อนหน้าก็ตาม ใน 1 สัปดาห์ควรมีวันที่หยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อจะเกิดได้ดีก็ต่อเมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อบริเวณที่ออกกำลังกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

การกำหนดจุดประสงค์และการใช้น้ำหนักต่างๆ จะช่วยให้การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ตรงกับความต้องการ การปฏิบัติด้วยท่าทางต่างๆ ควรศึกษาให้เข้าใจถูกต้องเสียก่อน สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ ควรขอคำแนะนำจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือ Personal Trainer ที่ได้รับการรับรองแล้ว เพื่อให้ได้รับประสิทธิผลจากการออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดวิธี และสามารถพัฒนาความแข็งแรงได้ตามความตั้งใจ