โดย นายแพทย์ สมบูรณ์  รุ่งพรชัย เพื่อ บริษัท แอมเวย์ (ประเทศไทย) จำกัด

ร่างกายประกอบด้วยกระดูก 206 ชิ้น กระดูกเป็นกลไกสำคัญของทุกการเคลื่อนไหว การรับน้ำหนัก และป้องกันอวัยวะสำคัญในร่างกาย ทั้งยังเป็นอวัยวะที่มีการเจริญเติบโตอย่างสูงและเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะในวัยเด็ก การเติบโตของกระดูกจะสัมพันธ์กับความสูงและการออกกำลังกาย ตั้งแต่เกิดจนเสียชีวิต ร่างกายจะมีกระบวนการซ่อมแซมเนื้อกระดูกที่สึกหรอหรือเสียหาย พร้อมสร้างเนื้อกระดูกใหม่ขึ้นทดแทน เราก็สามารถดูแลตัวเองให้มีกระดูกที่แข็งแรงยาวนานได้ด้วยการรับแสงแดดและวิตามินดีอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และที่สำคัญคือกินอาหารที่มีแร่ธาตุสำคัญต่อกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดี

3 เซลล์กระดูก ที่ทำงานร่วมกันตลอดเวลา

  1. เซลล์เนื้อกระดูก (Osteocytes) ทำหน้าที่ดูแล หล่อเลี้ยง และตรวจสอบโครงสร้างของกระดูกอยู่ตลอดเวลา
  2. เซลล์สลายกระดูก (Osteoclasts ) ทำหน้าที่สลายเนื้อกระดูกส่วนที่สึกหรอ
  3. เซลล์สร้างกระดูกใหม่ (Osteoblasts) ทำหน้าที่สร้างเนื้อกระดูกใหม่ขึ้นทดแทน

ในช่วงวัยเด็ก เซลล์สร้างกระดูกจะทำงานเร็วกว่าเซลล์สลายกระดูก ทำให้เนื้อกระดูกเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ  ช่วงวัยเด็กจนถึงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีกระดูกมีการพัฒนาเร็วมาก และในช่วงอายุ 20 – 25 ปีกระดูกจะมีความแข็งแรงมากที่สุด พอเข้าสู่ช่วงอายุ 30-40 ปี ร่างกายจะเริ่มสร้างกระดูกช้าลง กระดูกจึงค่อยๆ บางลงตามอายุที่มากขึ้น

ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก ได้แก่ อายุ พันธุกรรม ระดับฮอร์โมนในร่างกาย สารอาหารที่เพียงพอ และการออกกำลังกาย ในผู้หญิง พบว่าเมื่อเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะมีกระดูกลดลงอย่างรวดเร็วในช่วง 3 ปีแรกของวัยทอง เนื่องจากฮอร์โมนเพศหญิงที่เสริมสร้างความแข็งแรงกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว  ผู้หญิงจึงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูงกว่าผู้ชาย

โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)

คือ ภาวะที่เนื้อกระดูกบางลง ทำให้กระดูกหักได้ง่าย เกิดจากการที่ร่างกายเกิดการสลายเนื้อกระดูกสูงขึ้นเมื่อได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้เสียเนื้อกระดูกมากขึ้น เมื่อกระดูกเริ่มอ่อนแอ คุณอาจไม่มีอาการใดๆ เลย จะรู้ว่าเป็นโรคกระดูกพรุนก็ต่อเมื่อกระดูกหักหรือตรวจพบจากแพทย์ กระดูกพรุนจึงเป็นภัยเงียบต่อสุขภาพของคุณ เมื่อเป็นแล้วอาจรักษาไม่ได้ แต่ป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายและกินอาหารที่มีแร่ธาตุเพียงพอ ร่วมกับตรวจสุขภาพของคุณอยู่เสมอ

อาการที่สำคัญของโรคกระดูกพรุนคือ กระดูกหัก โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง สะโพก ข้อมือ แขน หรือกระดูกซี่โครง ผู้ที่อายุเกิน 50 ปีหากกระดูกหักจากแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย แพทย์มักจะตรวจหาความหนาแน่นของเนื้อกระดูกเพื่อดูว่ามีโรคกระดูกพรุนร่วมด้วยหรือไม่ คนที่มีกระดูกหักร่วมกับภาวะกระดูกพรุน มากกว่าครึ่งจะการเกิดกระดูกหักซ้ำอีก ยิ่งทำให้เสี่ยงกับการกระดูกหักต่อไปเรื่อยๆ มากขึ้น

ใครบ้างที่มีโอกาสเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เช่น

  • คนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
  • ผู้ที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า
  • ผู้ที่ดื่มชา กาแฟ น้ำอัดลม มากกว่า 3 ถ้วยต่อวัน
  • กินอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ
  • ได้รับแสงแดดน้อย ทำให้ขาดวิตามินดี
  • ไม่ออกกำลังกาย
  • ผู้หญิงที่ประจำเดือนขาดต่อเนื่อง 6 – 12 สัปดาห์โดยไม่ได้ตั้งครรภ์ หรือหมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี
  • ผู้ชายที่มีอาการพร่องฮอร์โมน เช่น เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ไม่สนใจเรื่องเพศ กล้ามเนื้อลดลง
  • ผู้ที่กินยาบางชนิด เช่น สเตียรอยด์ ยากันชัก

แคลเซียม...เสาหลักของกระดูกแข็งแรง

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญและเป็นส่วนประกอบใหญ่ของเนื้อกระดูก ร่วมกับแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น โดยแร่ธาตุทั้งหมดนี้จะจับตัวกันเพื่อสร้างของแข็งให้กับกระดูก หากระดับแคลเซียมในเลือดลดต่ำจนไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มสลายเนื้อกระดูกเพื่อปล่อยแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดจนอยู่ในระดับพอเพียง ถ้าร่างกายมีการถอนแคลเซียมจากกระดูกต่อเนื่องนานๆ กระดูกก็จะเริ่มอ่อนแอลง จนเกิดภาวะกระดูกพรุนในที่สุด

ร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน เช่น  นม โยเกิร์ต เนย นมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กที่รับประทานทั้งกระดูก ไข่ ถั่ว เมล็ดธัญพืช บร็อคโคลี แตงกวา ขึ้นฉ่าย เป็นต้น แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมถูกดูดซึมง่ายที่สุด รองลงมาคือ แคลเซียมจากกระดูกสัตว์ ยิ่งอายุเพิ่มขึ้น คุณยิ่งต้องได้รับแคลเซียมมากขึ้น แพทย์ส่วนใหญ่จึงแนะนำผู้สูงวัยให้รับประทานแคลเซียมเสริมเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน แต่ความจริงแล้วเราสามารถเสริมแคลเซียมให้ร่างกายได้ทุกช่วงวัย ยิ่งเริ่มรับประทานแคลเซียมเร็วเท่าใด...ยิ่งป้องกันภาวะกระดูกพรุนได้มากขึ้นเท่านั้น

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคในคนไทย (มิลลิกรัมต่อวัน)

  • วัยเด็ก 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มก. ต่อวัน
  • วัยเด็ก 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน
  • วัย 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน
  • วัยรุ่น 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน
  • ผู้หญิงตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 800 มก. ต่อวัน
  • วัย 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มก. ต่อวัน

คนส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน จึงควรเสริมแคลเซียม 500-600 มก. ต่อวัน

แมกนีเซียม คู่หูสร้างกระดูก

แมกนีเซียมพบมากเป็นอันดับ 2 ในกระดูกรองจากแคลเซียม มีหน้าที่สร้างเนื้อกระดูกร่วมกับแคลเซียม และสร้างวิตามินดีเพื่อช่วยชะลอความเสื่อมกระดูก ปริมาณแมกนีเซียมที่เราควรได้รับคือ 400 มก. ต่อวัน ควบคู่ไปกับแคลเซียม ในอัตราส่วน  แคลเซียม 2 - 3 ส่วน ต่อแมกนีเซียม 1 ส่วน แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วต่างๆ ธัญพืช แป้ง และอาหารทะเล 

วิตามินดี หน่วยสั่งการเซลล์กระดูก 

ทำหน้าที่เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดให้พอเหมาะ และรักษาความแข็งแรงของกระดูก การขาดวิตามินดี เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนไทยกระดูกพรุนและหักมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มวิตามินดีในร่างกายโดยสัมผัสแสงแดดวันละ 10-15 นาที ในช่วงเช้าหรือเย็นก่อนพระอาทิตย์ตก และกินอาหารจำพวกไข่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทู

การออกกำลังกายเสริมสร้างกระดูก

เนื้อกระดูกที่รับน้ำหนักบ่อยๆ จะมีความแข็งแรงกว่าเนื้อกระดูกทั่วไป การวิ่งเล่นออกกำลังกายในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกเจริญเติบโตและแข็งแรง เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายจะกระตุ้นให้เพิ่มการสร้างและลดการสลายของเนื้อกระดูก และเมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัย การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแข็งแรง ทำหน้าที่ปกป้องกระดูกและข้อต่อ ลดความเสี่ยงต่อการหกล้มที่เป็นตัวการสำคัญของการกระดูกหักในคนสูงวัย

เราสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบ เช่น วิ่ง เดินเร็ว เต้นรำเล่นเทนนิส บาสเกตบอล เล่นเวต ยกดัมเบล โดยเริ่มต้นจากเบาๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกาย โดยควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอจึงจะส่งผลต่อกระดูก

การป้องกันที่ดีที่สุดเพื่อให้กระดูกแข็งแรงยาวนาน คือ เพิ่มการสร้างเนื้อกระดูกด้วยการวิธีรับประทานแคลเซียม วิตามินดี และชะลอการสลายรักษาเนื้อกระดูกไว้กับตัวให้นานขึ้น

การรักษาโรคกระดูกพรุน

  1. กินสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการสร้างเนื้อกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี แร่ธาตุสตรอนเทียม
  2. กินยาชะลอการสลายเนื้อกระดูก เช่น ยากลุ่ม Bisphosphonates เป็นยาที่นิยมมากที่สุดในการรักษาโรคกระดูกพรุน แต่ยังต้องระวังในเรื่องผลข้างเคียงที่รุนแรง

สถาบันสุขภาพนิวทริไลท์ (Nutrilite Health Institute) ได้ค้นคว้าเรื่องคุณสมบัติของสารไฟโตนิวเทรียนท์กับการป้องกันกระดูกพรุนพบว่า คุณสมบัติของสารจากธรรมชาติจากผลทับทิมและเมล็ดองุ่นซึ่งมีสารสำคัญโปรแอนโทไซยานิดีน (Proanthocyanidine) และกรดเอลลาจิก (Ellagic Acid ) ช่วยลดการสลายเนื้อกระดูกลง ทำให้การซ่อมแซมกระดูกมีประสิทธิภาพดีขึ้น หากเปรียบเทียบกับการรักษาด้วยยาที่มีผลข้างเคียงมากมาย สารจากธรรมชาติที่ให้ผลคล้ายคลึงกัน แต่ปราศจากผลข้างเคียง น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าของคนยุคใหม่

การรักษากระดูกให้แข็งแรงเปรียบเหมือนกันทำประกันคุณภาพชีวิตในยามสูงวัย เพราะกระดูกพรุนป้องกันได้ง่ายแต่รักษายากหรือรักษาไม่หายขาด การป้องกันตั้งแต่วันนี้ดีที่สุด อย่ารอให้พรุน อย่ารอให้สูงอายุ อย่ารอให้สายเกินไป คุณสามารถเริ่มดูแลกระดูกได้ตั้งแต่วันนี้ ยิ่งเริ่มเร็วก็จะมีกระดูกแข็งแรงสะสมในร่างกายมาก และเมื่อมีอายุมากขึ้น เกิดประสบอุบัติเหตุ หกล้มหรือไม่สบายด้วยโรคใดๆ กระดูกก็ยังคงแข็งแรงเป็นเป็นหลักประกันให้คุณภาพชีวิตในวันข้างหน้า

ข้อมูลอ้างอิง
  1. ข้อมูลจาก มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย, 2011
  2. แนวทางเวชปฏิบัติเรื่อง โรคกระดูกพรุน. กรุงเทพฯ: กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข; 2548.
  3. นทีทิพย์ กฤษณามระ. “แคลเซียม” นั้นสำคัญไฉน?. ผลงานวิจัยสู่สังคม: คณะวิทยาศาสตร์มหิดล; หน่วยวิจัยด้านแคลเซียมและกระดูก ภาควิชาสรีรวิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล: 23/4/2557.
  4. จันทนรัศม์ จันทนยิ่งยง. 4 วิธีช่วยให้กระดูกแข็งแรง. Siriraj E Public Library; คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล: 2/11/2553
  5. มัณฑิมา จำภา. โรคกระดูกพรุน: ภัยเงียบที่ป้องกันได้. Royal Thai Air Force Medical Gazette, Vol. 59 No.2 May - August 2013.
  6. Ladachart Taepongsorat. Osteoporosis: Epidemiology, Causes, Diagnosis, Treatments. J Sci Technol MSU 2014; 33(5): 526-536.
  7. Yahara N, Tofani I, Maki K, Kojima K, Kojima Y, Kimura M. Mechanical assessment of effects of grape seed proanthocyanidins extreact on tibilal bone diaphysis in rats. J Musculoskel Neuron Interact 2005; 5(2): 162-169.
  8. Ishikawa M, Maki K, Tofani I, Kimura K, Kimura M. Grape seed proanthocyanidins extract promotes bone formation in rat’s mandibular condyle. Eur J Oral Sci 2005; 113: 47-52.
  9. Parvin F, et al. Effect of Pomegranate Juice on Bone Calcium Content and Body Weight of Adult Mice. Zahedan J Res Med Sci 2013; 15: 29-31.
  10. Spilmont M, et al. Pomegranate Peel Extract Prevents Bone Loss in a Preclinical Model of Osteoporosis and Stimulates Osteoblastic Differentiation in Vitro. Nutrients 2015; 7: 9265–9284.
  11. Cho M-L, et al. Grape seed proanthocyanidine extract (GSPE) attenuates collagen-induced arthritis. Immunol Lett 2009; 124: 102-110.
  12. Monsefi M, et al. Effect of pomegranate extracts on cartilage, bone and mesenchymal cells of mouse fetuses. Br J Nutr 2012; 107: 683-690.
  13. Ahmed S, et al. Punica granatum L. Extract Inhibits IL-1b-Induced Expression of Matrix Metalloproteinases by Inhibiting the Activation of MAP Kinases and NF-kB in Human Chondrocytes in Vitro. J Nutr 2005; 135(9): 2096-102.
  14. Borges G, et al. Comparison of the polyphenolic composition and antioxidant activity of European commercial fruit juices. Food Funct 2010; 1(1): 73-83.
  15. Lin Y,et al. A targeted approach for evaluating preclinical activity of botanical extracts for support of bone health. J Nutr Sci 2014; 3(13): 1-11.
นิวทริไลท์ ดับเบิ้ลเอ็กซ์ ไฟโตเบลนด์