เวย์โปรตีนมีกี่ชนิด และเลือกอย่างไรให้เหมาะกับร่างกาย

เวย์โปรตีน (Whey Protein) เป็นอีกทางเลือกในการเสริมโปรตีนคุณภาพให้กับร่างกายที่หลายคนนิยม ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่เล่นกล้าม ผู้ที่ออกกำลังกาย รวมไปถึงผู้ที่ใส่ใจรูปร่าง เวย์โปรตีน ในปัจจุบันมีอยู่หลายชนิดด้วยกัน และแต่ละชนิดนั้นก็มีจุดเด่นแตกต่างกันไป บทความนี้จะพามารู้จักว่า เวย์โปรตีนมีกี่ชนิด และควรเลือกแบบไหนให้เหมาะกับร่างกาย กินแล้วได้รับประโยชน์อย่างคุ้มค่า

เวย์โปรตีนมีกี่ชนิดและช่วยอะไรบ้าง

เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ แหล่งโปรตีนที่สกัดได้จากนมวัว โดยมีการสกัดเอาสารอาหารอื่นอย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกไป เพื่อให้เหลือเพียงสารอาหารที่ต้องการ นั่นก็คือโปรตีนและกรดอะมิโนสำคัญที่มีความจำเป็นต่อการฟื้นฟูดูแลร่างกายส่วนที่สึกหรอ ผู้คนจึงหันมาเลือกกินเวย์โปรตีนเพื่อดูแลสุขภาพกันแพร่หลายมากขึ้น ทั้งกินเวย์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กินเวย์เพิ่มน้ำหนัก กินเวย์ควบคุมน้ำหนัก

เวย์โปรตีนแบ่งได้ 3 ชนิดด้วยกัน ได้แก่ Whey Concentrate, Whey Isolate และ Whey Hydrolysate ซึ่งแต่ละชนิดจะมีความแตกต่างกัน ดังนี้

เวย์โปรตีน Concentrate

เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท (Whey Concentrate) เป็นเวย์โปรตีนที่มีความเข้มข้นตั้งแต่ 20% ไปจนถึง 80% หลายคนนิยมใช้เป็นเวย์เพิ่มน้ำหนัก ความโดดเด่นของเวย์ตัวนี้คือมีรสชาติที่กินง่ายกว่าชนิดอื่น และยังมีกลิ่นของนมชัดเจน เพราะผ่านกระบวนการ Ultrafiltration (UF) ซึ่งเป็นวิธีการแยกโปรตีนด้วยการกรองผ่านเยื่อบางและแรงดัน ทำให้ยังหลงเหลือส่วนผสมของไขมันและแลคโตสอยู่ นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายอีกด้วย

เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท (Whey Concentrate) เหมาะสำหรับ

• ผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย
• ผู้ที่เริ่มพัฒนากล้ามเนื้อ
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว
• ผู้ที่ต้องการเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

เวย์โปรตีน Isolate

เวย์โปรตีนไอโซเลต (Whey Isolate) คือเวย์โปรตีนที่เกิดขึ้นจากการนำเวย์โปรตีน คอนเซนเทรท (Whey Concentrate) มาสกัดให้ได้ความเข้มข้นของโปรตีนมากขึ้นกว่าเดิม ทำให้มีโมเลกุลที่เล็กลง ร่างกายดูดซึมได้ดี และมีความเข้มข้นอยู่ที่ 90%-97% ซึ่งถือว่าได้แยกไขมันและแลคโตสออกไปได้มากกว่าเดิม แต่ยังหลงเหลืออยู่บ้างในปริมาณที่น้อยมากๆ และทำให้ยังคงมีกลิ่นของนมอยู่ในรสชาติบ้าง กินง่าย แต่ไม่ต้องกังวลเรื่องไขมัน

เวย์โปรตีนไอโซเลต (Whey Isolate) เหมาะกับ

• ผู้ที่ออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อกระชับ
• ผู้ที่ต้องการคุมปริมาณแป้งและไขมัน
• ผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่าง

เวย์โปรตีน Hydrolysate

เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ (Whey Hydrolysate) มีโมเลกุลเล็กที่สุดในเวย์ทั้ง 3 ชนิด เกิดจากการนำเวย์ชนิดคอนเซนเทรท (Whey Concentrate) และเวย์ชนิดไอโซเลต (Whey Isolate) มารวมกันและนำไปผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์ (Hydrolysis) อันเป็นกระบวนการที่ทำให้โมเลกุลโปรตีนเล็กลงจนอยู่ในระดับเปปไทด์ ซึ่งเป็นระดับที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ (Whey Hydrolysate) เหมาะกับ

• ผู้ที่แพ้นมวัว ไม่กินนมวัว
• ผู้ที่เคยมีปัญหากับการกินเวย์โปรตีน Whey Concentrate และ Whey Isolate
• ผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนแต่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
• ผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมโปรตีน
• ผู้ที่ควบคุมปริมาณแป้งและไขมัน

เวย์โปรตีนมีประโยชน์ต่อผู้เล่นกล้าม เพาะกาย ผู้ที่ออกกำลังกาย ผู้ที่กำลังเพิ่มน้ำหนักและกำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะมีส่วนช่วยต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย กระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกายได้ และที่สำคัญยังมีส่วนช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้อีกด้วย เวย์โปรตีนจึงเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนทดแทนจากมื้ออาหาร

เวย์โปรตีนเหมาะกับใครบ้าง

เวย์โปรตีน (Whey Protein) ไม่ได้มีประโยชน์แค่กับผู้ที่เล่นกล้าม เพาะกาย ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนเพื่อช่วยดูแลฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอของร่างกาย รวมไปถึงผู้ที่ต้องการคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลอีกด้วย นอกจากนั้นยังมีประโยชน์ต่อ

• ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
• ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ผู้ป่วยโรคหัวใจ
• ผู้ป่วยโรคมะเร็ง
• ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก
• ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
• ผู้ที่เล่มกล้าม
• ผู้ที่เป็นนักเพาะกาย
• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
• ผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย
• ผู้ที่เป็นนักกีฬา

กินเวย์โปรตีนอย่างไรและกินตอนไหนเวิร์คที่สุด

การกินเวย์โปรตีน (Whey Protein) ให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้นไม่ได้มีข้อจำกัดที่เคร่งครัด เพราะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็น ปริมาณการกินในแต่ละวัน ช่วงเวลาที่กิน รวมไปถึงวัตถุประสงค์ของการกินด้วยว่าต้องการอะไร ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการควบคุมน้ำหนัก

วิธีการกินเวย์โปรตีน

โดยทั่วไปร่างกายของคนเราต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ปริมาณการกินเวย์โปรตีน (Whey Protein) ที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้นมักจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับช่วงวัยและกิจกรรมในแต่ละวันด้วย หากต้องการประโยชน์ที่คุ้มค่า ควรกินให้ได้เท่ากับที่ร่างกายต้องการ ได้แก่

• เด็กกำลังโต ต้องการโปรตีน 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้ใหญ่ ต้องการโปรตีน 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้ควบคุมน้ำหนัก ต้องการโปรตีน 1.2 - 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้ตั้งครรภ์/ให้นมบุตร ต้องการโปรตีน +20 กรัม จากปกติ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ต้องการโปรตีน 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• นักกีฬามืออาชีพ ต้องการโปรตีน 1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• นักเพาะกาย ต้องการโปรตีน 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

กินตอนไหนดี

การกินเวย์โปรตีน (Whey Protein) ให้ได้ประโยชน์คุ้มค่าที่สุด จะต้องกินในขณะที่ร่างกายมีกรดอะมิโนต่ำ นั่นก็คือช่วงเวลาก่อนนอน หลังตื่นนอน หลังออกกำลังกาย รวมไปถึงช่วงเวลาที่หิว ซึ่งแต่ละช่วงเวลาจะมีความแตกต่างกัน ดังนี้

• ตอนตื่นนอนทันที

หลังจากที่เราตื่นนอน ร่างกายจะยังไม่ไ่ด้รับสารอาหารใดๆ เมื่อกินเวย์โปรตีนในตอนนี้ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีและยังช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ตอนก่อนนอน

เป็นอีกช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถดึงโปรตีนไปใช้งานได้ดีเช่นกัน เพราะเมื่อเรากินเวย์โปรตีนก่อนเข้านอน ขณะที่นอนหลับโปรตีนก็จะเริ่มเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย และช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

• หลังออกกำลังกาย

การกินเวย์โปรตีนในตอนนี้แนะนำให้กินหลังออกกำลังกาย 30-60 นาที จะทำให้ร่างกายที่ผ่านการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักได้ดึงโปรตีนไปใช้ซ่อมแซมและฟื้นฟูไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป

• เวลาหิว

การกินเวย์โปรตีนในตอนที่หิวจะช่วยให้โปรตีนดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีและออกฤทธิ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เวย์โปรตีนส่งผลเสียต่อร่างกายหรือไม่

เนื่องจากเวย์โปรตีน (Whey Protein) ทำมาจากนม เมื่อกินต่อเนื่องมากๆ ก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้ เพราะในนมมีแลคโตสอยู่ โดยผลข้างเคียงได้แก่ ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย และสำหรับคนที่มีอาการแพ้นมวัว อาจเกิดอันตรายจากอาการแพ้ เช่น มีผื่นแพ้ที่ผิวหนัง เกิดความผิดปกติกับระบบทางเดินหายใจ คัดจมูก หายใจไม่สะดวก และอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารทำให้อาเจียน และถ่ายเหลวได้

สำหรับใครที่มีอาการแพ้นมวัวแต่อยากเสริมโปรตีนให้ร่างกาย สามารถเปลี่ยนไปเลือกโปรตีนชนิดที่มาจากพืช (Plant-based Protein) แทนได้ นับเป็นอีกทางเลือกที่ร่างกายได้รับประโยชน์จากโปรตีนไม่แพ้กัน

นอกจากเรื่องของการแพ้แลคโตสแล้ว อีกหนึ่งผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้หากกินเวย์โปรตีนปริมาณมาก แต่ไม่ออกกำลังกาย นั่นคืออาจเกิดการสะสมไขมันและแป้งในร่างกายมาก ส่งผลให้รูปร่างขยายขึ้น

คนที่แพ้นม อยากกินเวย์โปรตีนทำอย่างไรได้บ้าง

ผู้ที่แพ้นมวัวแต่อยากกินเวย์โปรตีนสามารถกินได้ เพียงเปลี่ยนมาเลือกโปรตีนชนิดที่มาจากพืช(Plant-based Protein) ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย 9 ชนิด ที่สำคัญยังมีไฟเบอร์ที่มีส่วนช่วยสำคัญต่อการขับถ่าย ได้ประโยชน์จากโปรตีนไม่แพ้กันเลย และนี่คือตัวอย่างแหล่งที่มาของโปรตีนชนิด Plant-based Protein ได้แก่

• ถั่วเหลือง (Soy Beans) แบบดิบปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานโปรตีนถึง 36 กรัม ส่วนแบบสุกนั้นให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม เป็นโปรตีนที่เหมาะสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนัก กินแล้วอยู่ท้อง และได้รับโปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์ ที่สำคัญยังมีใยอาหารสูง ช่วยในเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย
• ข้าวสาลี (Wheat) เป็นพืชที่มี “กลูเตน (Gluten)” ซึ่งเป็นสารกลุ่มโปรตีน ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย รวมถึง ยังให้พลังงานที่จำเป็นอีกด้วย
• ควินัว (Quinoa) แบบสุก ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานโปรตีน 4.4 กรัม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง
• ถั่วลันเตา (Pea) เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะมีส่วนช่วยเผาผลาญ ช่วยลดระดับฮอร์โมนหิวอีกทั้งยังช่วยกระตุ้นสร้างกล้ามเนื้อใหม่
• ต้นอ่อนทานตะวัน (Sunflower Sprout) เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่สำคัญ นอกจากจะมีโปรตีนที่ดีต่อร่างกายแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B1 B6 วิตามิน C และโอเมก้าอีกด้วย
• ผักโขม (Spinach) แหล่งโปรตีนจากพืชที่มีโปรตีนสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีคอลลาเจน และยังมีวิตามินแร่ธาตุที่สำคัญอีกมากมาย

จะเห็นได้ว่าประโยชน์ของโปรตีนที่มาจากพืชนั้นไม่ได้แพ้โปรตีนที่มาจากนมวัวเลย ซึ่งนอกจากจะได้ประโยชน์จากโปรตีนแล้ว ยังเหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้ได้รับประโยชน์จากสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกายด้วย และที่สำคัญยังปลอดภัยต่อผู้ที่แพ้นมวัว กินต่อเนื่องได้

หลักการทำงานของเวย์โปรตีนนั้นจะช่วยเข้าไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย รวมทั้งหากกินถูกวิธี ควบคู่กับการออกกำลังกายด้วยก็จะช่วยในเรื่องเพิ่มน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีประโยชน์มากมายแต่ก็ไม่เหมาะกับผู้แพ้นมวัวและผู้มีปัญหาระบบย่อยอาหาร เพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการข้างเคียงได้ สำหรับผู้ที่แพ้นมวัว การเปลี่ยนมาเลือกกินโปรตีนจากพืช จึงเป็นอีกทางเลือกทดแทนที่ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ไม่แพ้กัน