วิตามินเอ

วิตามินเอ (Vitamin A) เป็นสารอาหารที่สำคัญที่รู้กันดีว่าช่วยในการมองเห็น บำรุงสายตา นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลายอย่างต่อร่างกาย ทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดูแลสุขภาพกระดูก และสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ดี

วิตามินเอสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยในการมองเห็น ช่วยซ่อมแซมผิวของดวงตาและหลอดลม ซึ่งช่วยให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ยากขึ้น และยังช่วยกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันอาการตาบอดในเวลากลางคืน

• ช่วยรักษาความสามารถในการมองเห็น ดวงตาของเรามีส่วนที่เรียกว่า "เรตินา" (Retina) ซึ่งเป็นที่ตั้งของเซลล์ที่รับรู้แสงและส่งสัญญาณไปยังสมอง วิตามินเอช่วยในการรักษาความสามารถของเรตินาในการตอบสนองต่อแสงและสีที่ถูกตรวจจับ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมองเห็นในสภาวะแสงน้อยอย่างเวลากลางคืน การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น เช่น การมองสีที่แย่ลงและการตาบอดในเวลากลางคืน

• รักษาความแข็งแรงของดวงตา วิตามินเอมีบทบาทในการรักษาความแข็งแรงของดวงตาและหลอดลม ช่วยป้องกันการระคายเคือง และความเสียหายที่มาจากแสงแดด และสารเคมี ซึ่งวิตามินชนิดนี้เป็นปัจจัยสำคัญที่จะป้องกันการเกิดอาการอักเสบ หรือการติดเชื้อในดวงตาได้

• ป้องกันโรคต่างๆ วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อและการเจ็บป่วย การกินวิตามินเอให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกัน เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการติดเชื้อต่างๆ ที่อาจทำลายสุขภาพดวงตาได้

• กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว วิตามินเอมีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเม็ดเลือดขาวจะมีหน้าที่ในการทำลายสิ่งแปลกปลอมในร่างกายอย่างเชื้อโรคต่างๆ การทำงานที่ดีของเม็ดเลือดขาวจะช่วยป้องกันการติดเชื้อและโรคต่างๆ

หากร่างกายขาดวิตามินเอ จะส่งผลเสียอย่างไร

การขาดวิตามินเอในร่างกายอาจส่งผลเสียอย่างมากต่อสุขภาพ ดังนี้

• ปัญหาการมองเห็น การขาดวิตามินเออาจเสี่ยงเกิดปัญหาการมองเห็น โดยเฉพาะอาการตาบอดในเวลากลางคืน (Night Blindness) ซึ่งทำให้มองเห็นในสภาวะแสงน้อย และเวลากลางคืนได้ยากขึ้น นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาตาอื่นๆ เช่น ภาวะตาพร่ามัว (Blurry Vision) หรือภาวะเยื่อบุตาอักเสบ (Xerophthalmia) ซึ่งเป็นอาการระดับรุนแรงที่อาจทำลายสายตาได้

• ผิวแห้งเสีย วิตามินเอมีบทบาทในการรักษาความชุ่มชื้นของผิว การขาดวิตามินเออาจทำให้ผิวแห้งและเสียได้ ซึ่งอาจเป็นตัวเปิดรับสิ่งสกปรกที่มาจากสิ่งแวดล้อมได้ง่ายขึ้น และอาจส่งผลให้ผิวหนังหยาบกระด้างมากขึ้น

• กระดูกและฟันเสื่อม วิตามินเอมีบทบาทในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน การขาดวิตามินเออาจทำให้กระดูกและฟันเสื่อมสภาพลง และเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเรื่องโรคข้อกระดูกเสื่อม (Osteoporosis) ที่อาจทำให้กระดูกแตกหรือหักง่ายขึ้น

• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การขาดวิตามินเออาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอ่อนแอลง ซึ่งเสี่ยงต่อการติดเชื้อ และการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ ได้ง่ายขึ้น

• ปัญหาการเจริญเติบโต ในกรณีของเด็กและวัยรุ่น การขาดวิตามินเออาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาที่ไม่เหมาะสมได้

ควรกินวิตามินเอปริมาณเท่าไรต่อวันถึงจะเหมาะสม

การกินวิตามินเอให้เพียงพอต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ เพราะวิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพดวงตาและระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเอช่วยในการรักษาความสามารถในการมองเห็นในสภาวะแสงน้อย และเวลากลางคืน การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดปัญหาการมองเห็นและปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ ได้

การกินวิตามินเอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการบริโภคน้อยเกินไป หรือมากเกินไปอาจมีผลเสียต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอที่ไม่ได้ใช้งานโดยร่างกายจะถูกเก็บไว้ในไขมันและตับ จนอาจเกิดอาการเป็นพิษจากวิตามินเอที่สะสมมากเกินได้ แถมหากกินมากเกินไปในเวลาสั้นๆ ก็อาจจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้

โดยปริมาณวิตามินเอที่แต่ละเพศและวัยจำเป็นต้องบริโภคให้เพียงพอต่อวัน มีดังนี้

อายุ	เพศชาย ปริมาณต่อวัน  (ไมโครกรัม)	เพศหญิง ปริมาณต่อวัน  (ไมโครกรัม)
เด็กแรกเกิดถึง 6 เดิอน	400	400
7-12 เดือน	500	500
1-3 ปี	300	300
4-8 ปี	400	400
9-13 ปี	600	600
14-18 ปี	900	700
วัยรุ่นที่กำลังตั้งครรภ์	-	750
ผู้ใหญ่ที่กำลังตั้งครรภ์	-	770
วัยรุ่นที่กำลังให้นมบุตร	-	1,200
ผู้ใหญ่ที่กำลังให้นมบุตร	-	1,300

กินวิตามินเอตอนไหน ได้ผลลัพธ์ดีที่สุด

วิตามินเอเป็นสารละลายในไขมัน (Fat-soluble) แทนที่จะละลายน้ำ (Water-soluble) ดังนั้นจึงควรบริโภควิตามินเอพร้อมมื้ออาหาร เพื่อทำให้เป็นที่มั่นใจได้ว่าร่างกายจะมีไขมันที่เพียงพอต่อการละลายวิตามินเอ ซึ่งจะสามารถช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอได้อย่างเต็มที่

กินอะไรได้วิตามินเอสูง?

แหล่งอาหารหลากหลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินเอ โดยจะแบ่งออกเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เรตินอล ที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ได้โดยตรง และแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน ที่ร่างกายสามารถแปลงเป็นเรตินอลเพื่อนำมาใช้อีกที ดังนี้

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ/เรตินอล

• ชีส

• ไข่

• ปลาที่มีไขมันสูง

• นมและโยเกิร์ต

• ตับและผลิตภัณฑ์จากตับ เป็นแหล่งที่มีวิตามินเอมากที่สุด ดังนั้นควรระวังการบริโภคตับหรือผลิตภัณฑ์จากตับมากกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ หรือถ้าหากกำลังตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคตับหรือผลิตภัณฑ์จากตับไปก่อน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน 

• ผักใบสีเขียว และผักใบสีเหลืองแดง เช่น ผักโขม แครอท มันหวาน บรอคโคลี และพริกหวานแดง 

• ผลไม้สีเหลือง เช่น มะม่วง มะละกอ และแอปริคอต (Apricots)

• ปลาบางชนิด เช่น ปลาแฮร์ริ่ง (Herring) และปลาแซลมอน

• ผลิตภัณฑ์นมและไข่ เช่น นม ไข่ และชีส

• ซีเรียลที่เติมวิตามินเอ (Fortified breakfast cereals)

คนกลุ่มใดที่ไม่ควรกินวิตามินเอ

กลุ่มคนที่ไม่ควรบริโภควิตามินเอ หรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค มีดังนี้

• ผู้ที่ตั้งครรภ์หรืออาจจะตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภควิตามินเอ เพราะการบริโภควิตามินเอในปริมาณมาก (มากกว่า 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน) อาจเพิ่มความเสี่ยงให้ลูกเกิดมามีความพิการตั้งแต่กำเนิด

• ผู้ให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภควิตามินเอ เพราะหากบริโภควิตามินเอมากเกินไป อาจส่งผลเสียผ่านน้ำนม ซึ่งอาจมีผลต่อลูกได้

• ผู้ที่ใช้ยาที่มีเรตินอยด์ ในรูปแบบทาผิวหรือรูปแบบอื่นๆ เช่น Isotretinoin ที่ใช้ในการรักษาสิว และ Etretinate ที่ใช้ในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภควิตามินเอ และควรระวังการกินวิตามินเอในปริมาณมาก

• ผู้ที่สูบบุหรี่ ควรระวังการบริโภควิตามินเอในปริมาณมาก โดยเฉพาะในกรณีที่มีประวัติสูบบุหรี่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการบริโภค

สรุป

วิตามินเอเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญมากต่อร่างกาย เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพดวงตา และระบบที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น วิตามินเอยังช่วยซ่อมแซมผิวของดวงตาและหลอดลม ทำให้สามารถป้องกันเชื้อโรคที่อาจทำร้ายดวงตาและหลอดลมได้ นอกจากนี้ วิตามินเอยังมีบทบาทในการกระตุ้นเม็ดเลือดขาวให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และป้องกันอาการตาบอดในเวลากลางคืน การบริโภควิตามินเอในปริมาณเพียงพอมีความสำคัญ เนื่องจากการบริโภคที่มากเกินไป หรือน้อยเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของร่างกายและสุขภาพของดวงตาได้

การบริโภควิตามินเอควรบริโภคร่วมกับมื้ออาหาร เนื่องจากวิตามินเอเป็นสารละลายในไขมัน จึงควรบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำวิตามินเอเข้าสู่ระบบได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ การกินอย่างพอเหมาะจะช่วยลดความเสี่ยงในกรณีที่มีการบริโภคเกินขนาด หรือมากเกินไป โดยอาจเกิดผลเสียต่อร่างกาย ดังนั้น การบริโภควิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง