วิตามินดี เป็นสารอาหารที่ช่วยในดูดซึมแคลเซียม1 และฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ ปอด และระบบทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ปกติร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นเองได้ ผ่านการรับรังสียูวีบีจากแสงแดดตอนเช้า 

แต่ด้วยอากาศที่ร้อนจัดและมลภาวะฝุ่นควัน ไลฟ์สไตล์ของผู้คนในปัจจุบันจึงนิยมหลบอยู่ในร่มตั้งแต่เช้าจรดเย็น โดยเฉพาะในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ มากกว่า 36% หรือ 1 ใน 3 จะมีอาการขาดวิตามินดี ซึ่งอาจทำให้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป

วิตามินดี สารอาหารสำคัญ ที่ไม่ควรปล่อยให้ขาด!

วิตามินดี สารอาหารสำคัญ ที่ไม่ควรปล่อยให้ขาด!

วิตามินดี คือ สารอาหารส่วนสำคัญของร่างกาย เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้น เพื่อดูดซับ พร้อมกักเก็บแคลเซียมและฟอสฟอรัสมาหล่อเลี้ยงกระดูกให้แข็งแรง เรียกได้ว่าสารวิตามินดีที่หลายคนมองข้าม มีผลต่อกระดูกโดยตรงเลยนั่นเอง

หากร่างกายไม่ได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ อาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพกระดูกได้ นอกจากนี้วิตามินดียังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบของอวัยวะต่างๆ3 เช่น สมอง หัวใจ หลอดเลือด ตับอ่อน รังไข่ เต้านม ต่อมลูกหมาก และอื่นๆ4

ใครบ้างที่ควรกินวิตามินดี 

ใครบ้างที่ควรกินวิตามินดี 

เรียกได้ว่าวิตามินดีเป็นสารอาหารจำเป็นในทุกเพศทุกวัย5 โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานในร่ม ในอาคารตลอดเวลา และผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อต่างๆ ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของแต่ละคนต้องการวิตามินดีในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป ดังนี้

  • อายุ 0-12 เดือน ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 400 IU (10 mcg)

  • อายุ 19-70 ปี ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 600 IU (15 mcg) 2

  • อายุเกิน 70 ปีขึ้นไป ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 800 IU (20 mcg)

  • สำหรับผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณที่ควรได้รับวิตามินดีต่อวัน 400 IU (10 mcg) และไม่ควรรับวิตามินดีเกิน 4,000 IU (100 mcg)8

ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อตามความต้องการของแต่ละบุคคล ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนกินอาหารเสริมวิตามินดี

แหล่งที่ให้วิตามินดีสูง

แหล่งที่ให้วิตามินดีสูง

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สามารถพบได้เองตามธรรมชาติ6 ซึ่งอยู่ใกล้ตัวเรามากกว่าที่คิด ซึ่งเราสามารถรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินดีให้ร่างกายได้จาก 2 แหล่งหลักๆ ได้แก่

อาหารที่มีวิตามินดีสูง9

อาหารที่มีวิตามินดีสูง มักพบมากในปลาทะเล และอาหารทั่วๆ ไปบางชนิด7 ตัวอย่างเช่น 

  • ปลาแซลมอน มีวิตามินดี 526 IU/100 กรัม 

  • ปลาซาร์ดีน มีวิตามินดี 250 IU/100 กรัม สามารถหากินได้ง่าย แถมยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่าง แคลเซียม โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า3 เป็นต้น

  • ปลาทูน่า มีวิตามินดี 82 IU/100 กรัม

  • ทูน่ากระป๋อง มีวิตามินดี 154 IU/85 กรัม แถมมีวิตามินบี3 และวิตามินเคอีกด้วย

  • ไข่แดง มีวิตามินดี 213 IU/100 กรัม ส่วนของไข่แดงนั้นเป็นแหล่งอาหารชั้นดี โดยเฉพาะไข่ไก่ที่เลี้ยงเองตามธรรมชาติจะสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง ทำให้ผลผลิตมีคุณภาพสูง ไข่แดงหนึ่งฟองจะมีวิตามินดีสูง มีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย

  • เห็ด มีวิตามินดี 7 IU/100 กรัม โดยจะเป็นวิตามินดี2 ซึ่งจะแตกต่างจากเนื้อสัตว์ที่มีวิตามินดี3 แต่ก็ให้ประโยชน์แก่ร่างกายเช่นกัน9

แสงแดดตามธรรมชาติ

ร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ด้วยการรับรังสียูวีบี (UVB) ในแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ตั้งแต่เวลา 06.00-08.00 น. และ 16.00-18.00 น. เพียงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15 นาที และควรระวังไม่ให้ร่างกายรับแสงแดดมากเกินไปจนอาจทำให้ผิวหนังไหม้ และเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง 

แต่อย่างไรก็ดีบางพื้นที่อาจไม่มีแสงแดด เนื่องมาจากอากาศหนาว สภาพแวดล้อมมีมลพิษสูง และสาเหตุทางสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ทำให้ไม่สามารถรับวิตามินจากแสงแดดได้อย่างเพียงพอ จนอาจเกิดภาวะขาดวิตามินดี ส่งผลให้กระดูกอ่อนเสี่ยงต่อการเกิดโรค ในกรณีเช่นนี้ควรเสริมวิตามินดีด้วยการกินอาหารเสริมที่มีวิตามินดี เพื่อช่วยให้ร่างดูดซับแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย

สรุป

การกินวิตามินดีสำคัญกับร่างกาย เพราะวิตามินช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและพัฒนาการให้เป็นไปตามปกติ โดยเฉพาะวิตามินดี เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญ ที่มีประโยชน์ในการช่วยฟื้นบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง อีกทั้งยังมีผลต่อการพัฒนาสมอง โดยวิตามินดีเป็นสารอาหารที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติ ทั้งในอาหารและแสงแดด แต่ในบางครั้งอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน เพราะบางพื้นที่นั้นไม่มีแสงแดด สภาพอากาศหนาวเย็น หรือมีมลพิษสูง ดังนั้น การเลือกกินผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินดีจึงช่วยได้

ข้อมูลอ้างอิง

  1. Megan Ware, RDN, L.D. What are the health benefits of vitamin D?. medicalnewstoday.com. Reviewed by Jillian Kubala. Updated & Published 5 January 2023. Retrieved 10 March 2023. 

  2. Havard T.H. Chan School of Public Health. Vitamin D. Nutrition Source, hsph.harvard.edu. Last reviewed March 2023. Retrieved 10 March 2023.

  3. Medically reviewed by Sade Meeks, MS, RD, Nutrition — By Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc. Vitamin D Benefits. Healthline.com. Published 14 January 2022. Retrieved 10 March 2023. 

  4. Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). Vitamin D. mayoclinic.org. Published 9 February 2021. Retrieved 10 March 2023.

  5. NIH National Institute on Aging (NIA). Vitamins and Minerals for Older Adults . nia.nih.gov. Reviewed 2 January 2021. Retrieved 10 March 2023.

  6. Mary L. Gavin. Vitamins and Minerals. Kidshealth.org. Reviewed January 2021. Retrieved 10 March 2023.

  7. Natural Medicines Comprehensive Database Consumer Version. Vitamin D - Uses, Side Effects, and More. webmd.com. Published 25 October 2007. Retrieved 10 March 2023.

  8. National Health Service (NHS). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. Nhs.uk. Last Reviewed 14 February 2020. Retrieved 29 March 2023

  9. U.S. Department of Agriculture.  FoodData Central Search Results. Fdc.nal.usda.gov. Retrieved 29 March 2023

shop now