อาหารเช้า กับการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

เคยสงสัยกันมั้ย? ลดน้ำหนักได้แล้ว แต่ทำไมกลับมาอ้วนอีก เจอแบบนี้แล้วต้องทำยังไงดี และจริงมั้ย? อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน วันนี้เรามีคำตอบมาฝากกัน

อาหารเช้าสำคัญอย่างไร?

ความหมายของอาหารเช้า

อาหารเช้า (Breakfast) มาจากคำว่า “Break-the-fast” หรือ “หยุดการอดอาหาร” เพราะท้องว่างมากกว่า 12 ชั่วโมงนับตั้งแต่อาหารมื้อสุดท้ายของเมื่อวาน

อาหารเช้าจึงนับเป็นอาหารมื้อแรกของวันที่จะให้พลังงาน 20-35% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มที่ จึงควรกินอาหารเช้าภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนและไม่ควร
เกินเวลา 10.00 น.

ความสำคัญของอาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นกระบวนการต่างๆ ของร่างกายในแต่ละวัน เนื่องจาก

• รับประทานอาหารเช้า ช่วยปลุก กระตุ้น ระบบเผาผลาญในร่างกายให้กลับมาทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ
• งด หรือ อด อาหารเช้า ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานไม่เต็มที่ การดูดซึมสารอาหารลดต่ำลง

การเริ่มต้นวันใหม่โดยได้รับสารอาหารไม่เพียงพอสามารถส่งผลถึงอารมณ์ทำให้รู้สึกหงุดหงิดงุ่นง่าน ประสิทธิภาพในการเรียนรู้ ความจำ และสมาธิในการทำงานลดลง จึงเป็นที่มาว่า ทำไมต้องกินอาหารเช้าคุณภาพ นั่นก็เพราะ

• มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ
• ช่วยให้กระฉับกระเฉง ทั้งกระฉับกระเฉงระหว่างทำงาน มีสมาธิในการเรียน เสริมความจำ และมีภูมิคุ้มกันที่ดี
• ได้รับสารอาหารเหมาะสม การไม่กินอาหารเช้า หรือกินอาหารเบาๆ อาจทำให้สารอาหารไม่เพียงพอ และส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

อาหารเช้ากับการควบคุมน้ำหนัก

• การกินอาหารเช้า จะช่วยเพิ่มความไวของฮอร์โมนอินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ดีตลอดวัน และอาหารเช้ายังทำให้รู้สึกอิ่มไว อิ่มนาน จึงสามารถควบคุมปริมาณอาหารในมื้ออื่นๆ ของวันได้
• การไม่กินอาหารเช้า จะมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการกินอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อถัดไปมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้มีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนตามมา จากสถิติปัจจุบันพบว่า คนไทยเป็นโรคอ้วนลงพุงถึง 20.8 ล้านคน (ประมาณ 30% ของประชากรไทย) คนอ้วนลงพุงคือ คนที่มีภาวะน้ำหนักเกินและมีความเสี่ยง 3 อย่าง ได้แก่ ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด เป็นต้น จากผลการศึกษาวิจัยพบว่าวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันภาวะอ้วนลงพุง คือการควบคุมน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนัก คือการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ และจำเป็นต้องอาศัย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดูแลสุขภาพในระยะยาว ประกอบด้วย 2 ขั้นตอน คือ การลดน้ำหนัก และ การรักษาน้ำหนัก

การปรับสมดุลอาหารเพื่อการรักษาน้ำหนัก

จากการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ลดน้ำหนักสำเร็จด้วยอาหารแคลอรีต่ำ พบว่า

ดังนั้น "เป้าหมายที่สำคัญกว่าการลดน้ำหนักคือ การรักษาน้ำหนักให้ได้"

การปรับสมดุลอาหารด้วยการบริโภคสารอาหารให้ครบทั้ง 3 กลุ่มหลัก ตามเป้าหมายของการควบคุมน้ำหนัก

1. สารอาหารในกลุ่มแมคโครนิวเทรียนท์ (MACRONUTRIENTS) ประกอบด้วย

• โปรตีน โปรตีนมีส่วนช่วยเพิ่มการเผาพลาญในร่างกายจากระบบย่อยอาหาร งานวิจัยพบว่า ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หากกินโปรตีนคุณภาพจากพืช เช่น ถั่วเหลือง หรือเมล็ดเจีย จะช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดมวลไขมัน และป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน โดยปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
• คาร์โบไฮเดรต แนะนำให้เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ที่ให้ “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex-carbs)” และควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่นข้าวขาว ขนมปังขาว เพราะเมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยจะค่อยๆ ปลดปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้อิ่มนาน มีพลังงานสดชื่น สมองโลดแล่น แต่ควรจำกัดปริมาณธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
• ไขมัน แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา โดยสามารถเสริมผลิตภัณฑ์ที่ให้กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

Tips: สัดส่วนการกินสารอาหารในกลุ่มแมคโครนิวเทรียนท์จะแตกต่างกัน
ตามเป้าหมายการควบคุมน้ำหนัก

2. ผักและผลไม้

• วิตามิน มีส่วนช่วยในการควบคุมปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เพื่อทำให้เซลล์ต่างๆ เติบโตและทำหน้าที่ได้อย่างปกติ
• เกลือแร่ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย และมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบเอนไซม์ในกระบวนการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงาน
• ไฟโตนิวเทรียนท์ มีคุณสมบัติหลักเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีความสามารถในการป้องกันโรคที่หลากหลาย

2. น้ำ

• ควรดื่มน้ำให้ได้ 8-10 แก้วต่อวันหรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
• สามารถเลือกดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟ โดยจำกัดปริมาณน้ำตาลที่ใส่ และควรจำกัดปริมาณ นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม (1-2 หน่วยปริโภคต่อวัน) น้ำผลไม้ (1 แก้วเล็กต่อวัน) ที่สำคัญต้องหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม

การควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน

6 เทคนิค ควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน ไม่ให้กลับไปอ้วนอีก

• กินอาหารเช้าทุกวัน เพราะอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดซึ่งส่งผลต่อระบบเผาผลาญของร่างกายและมีผลต่อความหิวในมื้อถัดๆ ไปได้อีกด้วย
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง
• ชั่งน้ำหนักเป็นประจำทุกวัน เพื่อติดตามผลและประเมินผลความสำเร็จ
• ควบคุมแคลอรีของอาหารที่กิน เลือกอาหารที่ให้โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันในสัดส่วนที่เหมาะสม
• รักษารูปแบบการกินอาหารที่ทำในช่วงที่ลดน้ำหนัก เช่น เริ่มกินอาหารแต่เช้าและกินให้ครบ 3 มื้อ ภายในช่วงเวลา10 ชั่วโมงหลังกินอาหารมื้อแรก
• ตั้งสติให้มั่น ไม่เผลอใจไปกับสิ่งกระตุ้นต่างๆ จนกลับไปมีพฤติกรรมการกินแบบเดิม

ทำไมต้อง Q+ Breakfast
เพื่อการควบคุมน้ำหนัก?

Q+ Breakfast เป็นการรวมสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ อาหารควบคุมน้ำหนักเพื่อคุมแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี (กรดไขมันโอเมก้า-3) วิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์

อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะร่างกายต้องการพลังงานและสารอาหารในช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ นอกจากนั้นอาหารเช้ายังทำให้รู้สึกอิ่มไว อิ่มนาน จึงสามารถควบคุมปริมาณอาหารในมื้ออื่นๆ ของวันได้ สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักได้แล้ว แต่ก็กลับมาอ้วนอีก การรักษาสมดุลอาหารก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ ควรบริโภคสารอาหารจำเป็น ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันดี วิตามิน เกลือแร่ และ ไฟโตนิวเทรียนท์ ให้ครบตามเป้าหมายของการควบคุมน้ำหนัก เพียงเท่านี้คุณก็จะควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน