โยโย่เอฟเฟคคืออะไร? พร้อมวิธีแก้และป้องกันแบบได้ผลยาว

โยโย่เอฟเฟค (Yoyo Effect) เป็นภาวะที่น้ำหนักขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี และการอดอาหาร หรือกินยาเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายมากมายและต้องตามแก้ กลายเป็นโยโย่เอฟเฟค นั่นเอง

วิธีแก้ภาวะโยโย่เอฟเฟค สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เพียงพอต่อวัน อาจฟังดูเหมือนง่าย แต่ในรายละเอียดแล้ว ต้องใช้ใจที่หนักแน่นเพื่อเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่เหมาะสมให้ครบทุกหมู่ยังช่วยในการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน

โยโย่เอฟเฟคคืออะไร

โยโย่ เอฟเฟค คือภาวะที่ร่างกายเสียสมดุลในการเผาผลาญจนน้ำหนักเหวี่ยงขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว มีที่มาจากของเล่นประเภทลูกดิ่ง ชื่อว่า YoYo (โยโย่) ซึ่งเราจะต้องจับลูกโยโย่ทิ้งลงพื้นเพื่อให้มันดีดกลับขึ้นมาบนมือ หากออกแรงมาก ลูกโยโย่ก็จะดีดกลับขึ้นมาเร็วและแรง เราจึงเรียกการที่น้ำหนักเหวี่ยงขึ้น-ลงหลังการลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีว่า โยโย่ เอฟเฟค 

ภาวะนี้ เรามักเห็นได้ชัดเจนในคนที่พยายามลดความอ้วนจนผอมอย่างรวดเร็ว แต่ในเวลาไม่นานก็กลับไปอ้วนอีก ทำให้ทุกครั้งที่อยากลดน้ำหนัก ต้องพยายามอย่างหนักขึ้นอีกเพื่อให้กลับไปผอม เพราะว่าอ้วนเร็วขึ้น มิหนำซ้ำยังอ้วนมากกว่าเดิม ทั้งนี้ก็เพราะระบบเผาผลาญพังไปแล้ว

โยโย่เอฟเฟคเกิดจากอะไรได้บ้าง

สาเหตุหลักของการเกิดโยโย่เอฟเฟคคือ การลดน้ำหนักแบบใช้ทางลัด เช่นการใช้ยาลดความอ้วน การอดอาหารแบบผิดวิธี เมื่อหยุดใช้วิธีดังกล่าว น้ำหนักก็เหวี่ยงกลับขึ้นมาตามกลไกของร่างกาย 

ใช้ยาลดน้ำหนัก

ยาลดความอ้วนจะไปออกฤทธิ์กดประสาท ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มตลอดเวลา จนระบบการเผาผลาญปรับกลไกในร่างกายให้เคยชินกับปริมาณอาหารและปริมาณแคลอรีที่ได้รับ อัตราการเบิร์นลดลง เพราะมีการดึงมวลกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน และเก็บไขมันเอาไว้แทนที่

เมื่อเลิกกินยาลดความอ้วน และกลับมากินอาหารตามปกติ น้ำหนักก็จะดีดตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว เพราะร่างกายเผาผลาญได้น้อยกว่าเดิมมาก เช่น ระหว่างที่กินยาลดความอ้วนนั้น กินอาหารแค่ 1,000 แคลอรีต่อวัน ระบบเผาผลาญจึงจดจำให้เบิร์นเพียงวันละ 1,000 แคลอรีเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร

เมื่อหยุดยา และกลับมากินปริมาณ 2,000 แคลอรีตามปกติ ร่างกายก็ไม่สามารถกลับมาเผาผลาญเพิ่มขึ้นได้ เพราะมวลกล้ามเนื้อถูกดึงไปใช้เป็นพลังงานขณะที่กินยาลดความอ้วน เหลือไว้เพียงไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น

อดอาหาร

การอดอาหารที่ผิดวิธี จะก่อให้เกิดโรคอ้วนในท้ายที่สุด เนื่องจากเป็นกระบวนการที่ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะจำศีล เพราะได้รับพลังงานไม่เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวันคล้ายคลึงกับการกินยาลดน้ำหนัก ซึ่งทำให้ระดับฮอร์โมนผิดปกติ 

เมื่ออัตราการเผาผลาญลดลง แต่ร่างกายรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ บวกกับการไม่ออกกำลังกาย ทำให้ไม่เกิดกล้ามเนื้อที่เข้าไปช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ อาหารที่รับประทานเข้าไปจึงถูกนำไปสะสมไว้ในรูปของไขมันที่ให้พลังงานได้ยาวนานกว่า เพื่อเป็นการปกป้องตัวเองตามกระบวนการเอาชีวิตรอดของร่างกาย

อัตราการเผาผลาญต่ำ

เนื่องจากการอดอาหารหรือการเลือกรับประทานแต่ผักและผลไม้ ทำให้น้ำหนักลดลง แต่สิ่งที่ลดลงมักเป็นกล้ามเนื้อ ทำให้อัตราการเผาผลาญในร่างกายลดลง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญรวน แม้จะรับประทานน้อยลงแค่ไหน น้ำหนักก็ไม่ลดลงเหมือนช่วงก่อนหน้า เพราะติดอยู่ในภาวะโยโย่เอฟเฟค

วิธีเช็กว่าร่างกายมีโยโย่เอฟเฟคไหม?⁴

สัญญาณที่บ่งบอกว่าเป็นโยโย่เอฟเฟค คือ ดัชนีมวลกายที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติ หรือมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ควรสังเกตพฤติกรรมการกินอาหารของตัวเองว่า เมื่อควบคุมอาหารแล้วน้ำหนักตัวลดลงหรือไม่ หากน้ำหนักลดลงได้ไม่นานน้ำหนักดีดกลับขึ้นมาเยอะกว่าเดิม แสดงว่าร่างกายอยู่ในภาวะโยโย่เอฟเฟค

น้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว

แม้จะควบคุมแคลอรี และปริมาณในการกินให้อยู่ในระดับที่เท่ากันทุกๆ วัน แต่น้ำหนักก็ยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

เปอร์เซนต์ไขมันเพิ่มขึ้น

สามารถตรวจวัดได้จากเครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชั่นวัดเปอร์เซนต์ไขมัน หรือใช้เครื่องมือเฉพาะ หากมีเปอร์เซนต์ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติ อาจมาจากภาวะโยโย่เอฟเฟค

มวลกล้ามเนื้อลดลง

หากมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลงเป็นปริมาณมาก ในช่วง 3-6 เดือน แม้ว่าจะทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ อาจมีที่มาจากภาวะโยโย่เอฟเฟคได้เช่นกัน

อยากอาหารตลอดเวลา

รู้สึกอยากกินอาหารตลอดเวลา และมักเผลอกินในปริมาณที่มากเกินไปอยู่บ่อยครั้ง อาจมาจากระดับฮอร์โมนที่ผิดปกติ

โยโย่แล้วไงต่อ?

การเกิดโยโย่เอฟเฟคไม่เพียงแค่ทำให้ร่างกายอ้วนขึ้นแต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย³ ดังนี้

• ไขมันเพิ่มขึ้น เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากโยโย่เอฟเฟค ไขมันสะสมจะเพิ่มขึ้น ซึ่งไขมันที่เพิ่มขึ้นอาจมีปริมาณสูงกว่าปริมาณไขมันก่อนที่น้ำหนักตัวลง

• สูญเสียกล้ามเนื้อ ในช่วงที่น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ส่วนใหญ่แล้วนั้นเป็นเพราะร่างกายดึงเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานก่อน จึงทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย

• เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความเครียด เป็นต้น

• ผิวหนังหย่อนคล้อย เนื่องจากอยู่ในวงจรของการลดและเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก อาจทำให้ผิวหนังบริเวณต่างๆ ของร่างกายยืดและหดอย่างรวดเร็ว ผิวหนังที่ยืดไปแล้วไม่สามารถกลับมาสภาพเดิมได้เหมือนปกติ จนผิวหนังหย่อนคล้อย

วิธีแก้โยโย่เอฟเฟค

ปัญหาหลักของสภาวะโยโย่เอฟเฟคคือ ร่างกายมีความต้องการอาหารสูงขึ้น แต่การเผาผลาญอาหารลดลง ดังนั้นต้องกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายให้ดีขึ้นผ่านการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นการเสริมโปรตีนเป็นหลัก งดของหวาน ไม่กินจุบจิบ

• ดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ ระหว่างวัน ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้

• แบ่งเป็นมื้อเล็ก 4 มื้อ แทนการกินอาหาร 3 มื้อใหญ่ เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนและการเผาผลาญพลังงาน

• ออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อสลายไขมันส่วนเกินในร่างกาย

วิธีป้องกัน ก่อนโยโย่

มีหลายวิธีในการป้องกันภาวะโยโย่เอฟเฟคขณะลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือการลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม ไม่พึ่งทางลัด และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย

ไม่อดอาหารแต่ควบคุมให้พอเหมาะ

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง เพราะจะทำให้การเผาผลาญและการย่อยอาหารไม่สมดุล ควรเน้นอาหารจำพวกโปรตีน เพราะโปรตีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน อีกทั้งยังช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย 

ทั้งนี้ควรเลือกกินโปรตีนที่ไม่มีไขมันผสม และดื่มน้ำให้มากๆ  หรืออาจเลือกทานอาหารเสริมที่ได้มาตรฐาน พร้อมสารอาหารเหมาะสมครบ 5 หมู่ ก็เป็นอีกทางเลือกที่สะดวกและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมหรือลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

เน้นกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย 

ขณะทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น เดิน วิ่ง พลังงานต่างๆ ในร่างกายจะถูกดึงมาใช้เป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะไขมันที่จะลดลง ส่งผลให้ฮอร์โมนสมดุล ระบบเผาผลาญอยู่ในระดับปกติ และไม่เกิดโยโย่เอฟเฟค

ปรับทัศนคติในการดูแลตัวเอง

การมีทัศนคติที่ดี เป็นส่วนช่วยผลักดันให้ตัวเองบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ ผู้อ่านต้องมีความเชื่อมั่นในตัวเองก่อนว่า จะสามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้กลับสู่ภาวะปกติได้ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเอง

พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับ ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญไขมัน การหลั่งฮอร์โมน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น

เปลี่ยนนิสัยการกิน

หากรู้ตัวว่าเป็นคนชอบกินจุบจิบ หรือหิวอยู่ตลอดเวลา ให้แบ่งอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ 4 มื้อ เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกอยากอาหารมากจนเกินไป และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญทำงานได้ดียิ่งขึ้น

ควบคุมสมดุลความเครียด

การลดน้ำหนักแบบผิดวิธีจะก่อให้เกิดความเครียดทั้งต่อร่างกายและจิตใจ ส่งผลให้รู้สึกอยากอาหารในปริมาณที่มากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการ จนต้องปรับกลไกการดึงพลังงานมาใช้ และเกิดภาวะโยโย่เอฟเฟคในท้ายที่สุด

สรุป

โยโย่เอฟเฟค คืออาการที่น้ำหนักตัวขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถปรับสภาพการเผาผลาญพลังงานได้ ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นกว่าเดิม ร่างกายจึงทำการกักเก็บอาหารที่เหลืออยู่ไว้ให้มากที่สุด เพื่อหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย 

แนวทางในการป้องกันภาวะดังกล่าว คือต้องควบคุมการกินอาหาร เน้นการกินโปรตีน งดของหวาน ดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ ระหว่างวัน กินมื้อเล็กแทนการกินอาหาร 3 มื้อใหญ่ เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนและการเผาผลาญพลังงาน ที่สำคัญควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อย่อยสลายไขมันส่วนเกินในร่างกาย