ซิงค์สำคัญอย่างไร กินอะไรถึงได้ซิงค์เยอะๆ

ซิงค์ (Zinc) คือแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย พบได้ในอาหาร และอาหารเสริม มีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ในการเสริมสร้างกระดูกและย่อยอาหาร ช่วยในการสมานแผล ช่วยทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี และยังช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น

ทำความรู้จัก ธาตุสังกะสี (Zinc) คืออะไร

สังกะสี หรือ ซิงค์ (Zinc) คือสารอาหารที่จำเป็นกับร่างกายมากเพราะมีส่วนช่วยในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการแสดงออกของยีน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโตและพัฒนาการ การสังเคราะห์โปรตีน การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ปฏิกิริยาของเอนไซม์ และการรักษาบาดแผล แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตเองหรือกักเก็บเอาไว้ได้² ด้วยเหตุผลนี้จึงควรได้รับสารอาหารนี้อย่างสม่ำเสมอจากการรับประทานอาหาร หรืออาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสังกะสี

ปริมาณซิงค์ที่เพียงพอต่อวัน บริโภคเท่าไรจึงจะดี

การได้รับธาตุสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ สำหรับแต่ละเพศ แต่ละวัย ควรได้รับซิงค์ในปริมาณที่แตกต่างกัน³ ดังนี้

ปริมาณธาตุสังกะสีที่ควรได้รับ จากอาหารเสริมในแต่ละวัน (มิลลิกรัม)
เด็กแรกเกิด - 6 เดือน	4
เด็กอายุ 7-12 เดือน	5
เด็กอายุ 1-3 ปี	7
เด็กอายุ 4-8 ปี	12
เด็กอายุ 9-13 ปี	23
วัยรุ่นอายุ 14-18 ปี	34
ผู้หญิงตั้งครรภ์ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป	11
ผู้ที่อายุ 19 ปีขึ้นไป	40

ซิงค์ควรบริโภคควบคู่ไปกับขมิ้นชันที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น ชะเอมเทศที่เป็นพืชตระกูลถั่ว รวมไปถึงอะเซโรลา เชอร์รีที่จัดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้อีกด้วย

กินซิงค์เท่าไหร่พอ?

Zinc คือสิ่งสำคัญสำหรับระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกาย จึงมีประโยชน์มากมายที่ได้รับการยืนยันจากงานวิจัย มีดังนี้

เสริมสร้างการทำงานของเอนไซม์

ซิงค์ มีส่วนช่วยในการทำงานของเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย โดยการควบคุมระบบการทำงานในร่างกาย โดยเฉพาะในการสร้างกระดูก Zinc คือสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากระดูกให้แข็งแรง⁴ ซึ่งซิงค์สามารถช่วยป้องกันการสลายของกระดูก รวมถึงยังช่วยสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมาได้เช่นกัน และช่วยลดการอักเสบที่อาจทำลายกระดูกได้

นอกจากนี้ซิงค์ยังช่วยในการทำงานของเอนไซม์ในการย่อยอาหาร โดยสามารถช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยย่อยสลายโมเลกุลของอาหารที่มีขนาดใหญ่ให้เล็กลง ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีมากยิ่งขึ้น⁵

ช่วยในการสมานแผล

คนที่มีแผลหายยาก หรือแผลพุพอง ส่วนมากจะเป็นกลุ่มคนที่มีระดับธาตุสังกะสีต่ำ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจึงให้คำแนะนำว่าควรบริโภคอาหารเสริมประเภทสังกะสีเพื่อช่วยรักษาบาดแผลเหล่านั้นให้หายไวยิ่งขึ้น⁶ เนื่องจาก Zinc คือส่วนสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจน ช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการตอบสนองต่อการอักเสบ ธาตุสังกะสีจึงเหมาะสมสำหรับการรักษาแผล การเสริมสังกะสีเข้าไปจึงช่วยให้แผลหายไวได้

ช่วยลดสิว

สิวถือเป็นโรคผิวหนังที่พบบ่อยเกิดจากการอุดตันของต่อมผลิตน้ำมัน แบคทีเรีย และการอักเสบ การรักษาด้วยธาตุสังกะสีทั้งแบบทาเฉพาะที่และแบบรับประทานสามารถรักษาสิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยส่งผลต่อการลดการอักเสบ ยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย P. Acnes และยับยั้งการทำงานของต่อมน้ำมัน¹ คนที่เป็นสิวมักจะมีซิงค์ในระดับที่ต่ำกว่าปกติ อาหารเสริมที่มีซิงค์จึงอาจช่วยลดสิวได้

ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม

ซิงค์ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ เพราะธาตุสังกะสีมีส่วนช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ในเรตินา และช่วยชะลอการลุกลามของจอประสาทตาเสื่อมและการสูญเสียการมองเห็นตามอายุ⁶

นอกจากนี้การรับประทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระทุกวัน เช่น วิตามินอี วิตามินซี และเบตาแคโรทีน ควบคู่กับสังกะสี 80 มิลลิกรัม ช่วยลดการสูญเสียการมองเห็นและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมได้เป็นอย่างดี¹

ช่วยลดความเสี่ยงของโรค

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันก่อให้เกิดโรคเรื้อรังมากมาย ไม่าว่าจะเป็นโรคเบาหวาน มะเร็ง หัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวกับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม⁶ การรับประทานอาหารที่มีซิงค์ ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และช่วยลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าวได้อีกด้วย

ช่วยลดการอักเสบ

อย่างที่กล่าวไปก่อนหน้าว่าประโยชน์ของ Zinc คือช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดระดับโปรตีนอักเสบบางชนิดในร่างกาย ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันไม่เพียงแต่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังบางชนิด แต่ยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการอักเสบเรื้อรังได้อีกด้วย การบริโภคสังกะสีให้เพียงพอจึงช่วยลดอาการอักเสบเหล่านี้ได้

ช่วยลดผมร่วง

ซิงค์ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเส้นผมและเล็บ รวมถึงยังช่วยควบคุมการทำงานของต่อมไขมันบนหนังศีรษะ จึงลดโอกาสในการหลุดร่วงของเส้นผมได้

รวมแหล่งอาหารที่มีซิงค์สูง

ซิงค์หรือธาตุสังกะสีไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาได้เอง จึงจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูง เพื่อให้มีปริมาณสังกะสีเพียงพอสำหรับร่างกายในแต่ละวัน โดยแหล่งอาหารที่มีซิงค์สูง⁷ มีดังนี้

ธัญพืช

ธัญพืชเป็นแหล่งอาหารที่มีแร่ธาตุอยู่หลายชนิด ปริมาณของซิงค์ในธัญพืชจะแตกต่างกันออกไปตามแต่ชนิดของธัญพืช เช่น แป้งสาลี 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ 3% ควินัว 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ 1% เป็นต้น

การรับประทานธัญพืชเพื่อเพิ่มธาตุสังกะสีทำได้หลายอย่าง ทั้งการรับประทานคู่กับโยเกิร์ต โดยใช้เป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบที่ไม่มีน้ำตาล แล้วโรยธัญพืชลงไป หรือจะเป็นเมนูธัญพืชอื่นๆ อย่างข้าวยำธัญพืช เค้กอินทผาลัม อกไก่อบธัญพืช หรือสลัดควินัว

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีซิงค์สูง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเลนทิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลูกไก่ ซึ่งปริมาณของธาตุสังกะสีในถั่วต่างๆ จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับชนิดและกระบวนการปรุงของถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 0.5-1.5% ส่วนถั่วเลนทิล 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 1.2-1.6% เป็นต้น

การรับประทานถั่วเพื่อให้ได้ซิงค์ เหมาะกับคนที่เป็นมังสวิรัติหรือไม่รับประทานเนื้อสัตว์ สามารถนำถั่วลูกไก่ไปใส่ในสลัดหรือนำไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน จะได้เป็นถั่วลูกไก่ทอดกรอบแบบคลีนๆ เพื่อสุขภาพ หรือถ้าเป็นถั่วเลนทิลจะเหมาะกับเมนูซุปถั่ว ใส่มะเขือเทศ หอมใหญ่ลงไปเพิ่มเติมได้

สัตว์เนื้อแดง

สัตว์เนื้อแดง คือแหล่งอาหารที่สามารถพบซิงค์ได้สูง และยังมีโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และครีเอทีน (Creatine) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย สำหรับเนื้อวัว 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 4.8% ในเนื้อหมู 100 กรัม มีสังกะสีอยู่ประมาณ 3.56% แต่ปริมาณของธาตุสังกะสีจะแตกต่างกันออกไปตามแต่ส่วนของเนื้อ และวิธีในการปรุงอาหารอีกด้วย

ในสัตว์เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากอยากได้สังกะสีที่อยู่ในสัตว์เนื้อแดงจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อลดโอกาสเสี่ยงในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลสูงและการเกิดโรคหัวใจ ควรนำมาปรุงอาหารโดยใช้วิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น มากกว่าการนำไปผัดหรือทอด เลือกส่วนที่ไม่ติดมันในการนำมาประกอบอาหาร เมนูจากสัตว์เนื้อแดงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวหมูสันนอกย่างกระเทียม หมูห่อผักนึ่ง เนื้อวัวยอดคะน้าน้ำผึ้ง ซุปเนื้อตุ๋น เป็นต้น

หอยนางรม

จากแหล่งอาหารที่มีธาตุสังกะสีทั้งหมด หอยนางรมเป็นอาหารที่มีซิงค์สูงที่สุด นับโดยหอยนางรมปรุงสุกปริมาณ 75 กรัม มีสังกะสีอยู่ที่ประมาณ 74 มิลลิกรัม หรือในหอยนางรม 100 กรัม สามารถให้ปริมาณสังกะสีได้ถึง 200% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน⁸

สำหรับการรับประทานหอยนางรม ควรปรุงสุกก่อนรับประทานทุกครั้งเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการปนเปื้อน ทั้งแบคทีเรีย ไวรัส และสารอันตรายต่างๆ เพราะอาจทำให้เป็นพิษหรือเกิดอันตรายกับร่างกายได้ โดยหอยนางรมสามารถนำไปลวกหรือนึ่ง ทำเป็นยำหอยนางรม ต้มหอยนางรมได้เช่นกัน

สรุป

Zinc คือสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญกับร่างกายหลายอย่าง และจำเป็นกับร่างกายมาก เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตเองหรือกักเก็บเอาไว้ได้ จึงต้องรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีซิงค์ เพื่อให้มีปริมาณสังกะสีเพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน โดยแต่ละเพศ แต่ละวัยมีปริมาณที่ควรได้รับแตกต่างกันออกไป หลักๆ แล้ว แร่ธาตุสังกะสีจะมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย จึงทำให้ร่างกายแข็งแรง ลดโอกาสในการเกิดโรคต่างๆ แต่หากได้รับสังกะสีมากไปอาจส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ปวดศีรษะ และเบื่ออาหาร ไปจนถึงประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลงได้⁷ จึงควรรับประทานสังกะสีในปริมาณที่พอเหมาะตามของแต่ละเพศและวัย เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ