Body Fat (เปอร์เซ็นต์ไขมัน) คือสัดส่วนของไขมันในร่างกายเทียบกับน้ำหนักตัว มีเกณฑ์วัดเพื่อบอกถึงสุขภาพได้ โดยควรลดไขมันในช่องท้อง สร้างกล้ามเนื้อให้หุ่นลีน
Body Fat คืออะไร?
Body Fat คือ สัดส่วนของไขมันในร่างกายเทียบกับน้ำหนักตัว ซึ่งจะช่วยให้รู้รายละเอียดของมวลกล้ามเนื้อ หรือมวลไขมันในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น หากร่างกายมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) ได้ 20% แปลว่าร่างกายมีปริมาณไขมันอยู่ที่ 12 กิโลกรัม ในขณะที่อีกคนหนึ่งมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมเช่นเดียวกัน แต่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ที่ 30% แปลว่ามีปริมาณไขมันมากถึง 18 กิโลกรัมเลยทีเดียว บ่งบอกได้ว่ามีไขมันส่วนเกิน และต้องหันมาใส่ใจในสุขภาพ และลดไขมันในร่างกายให้น้อยลง Body Fat จึงเป็นเกณฑ์ที่ช่วยบ่งบอกระดับไขมันในร่างกาย และบ่งบอกถึงระดับสุขภาพได้นั่นเอง
Body Fat ต่างจาก BMI อย่างไร?
หลายๆ คนอาจจะคุ้นเคยกับการวัดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) กันอยู่แล้ว และแม้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) กับ ดัชนีมวลกาย (ฺBMI) จะช่วยบ่งบอกความเสี่ยงที่จะมีไขมันส่วนเกินได้ แต่ยังมีข้อแตกต่างกันดังนี้
- ดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index (BMI) คือเกณฑ์วัดที่ช่วยประเมินไขมันส่วนเกินขั้นพื้นฐาน โดยคำนวณจากน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง (หน่วยเป็นเมตร) หากคำนวณแล้วได้ค่าที่สูง อาจแสดงถึงความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะอ้วนลงพุง หรือมีไขมันในช่องท้องมาก แต่ BMI นั้นเป็นเพียงการประเมินโดยรวม ไม่สามารถลงลึกได้ถึงค่ามวลกล้ามเนื้อ มวลไขมัน และน้ำในร่างกายได้ จึงอาจจะไม่สามารถวัดได้กับนักกีฬา หรือนักกล้ามได้ ควรมีการตรวจอื่นๆร่วมด้วย
- เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) คือการหาสัดส่วนไขมันเทียบกับน้ำหนักตัว ทำให้สามารถคำนวณมวลไขมัน และมวลกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเป็นการวัดค่าที่ละเอียดมากกว่า BMI ช่วยให้มองเห็นสัดส่วนในร่างกายได้มากขึ้น และสามารถระบุได้ว่าควรเพิ่ม หรือลดอะไรบ้าง เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีตามเกณฑ์ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ
ทำไมแต่ละคนมี Body Fat ไม่เท่ากัน?
แม้ว่าจะมีน้ำหนัก และรูปร่างที่ใกล้เคียงกัน แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันอาจแตกต่างกันไป ไม่สามารถวัดได้จากน้ำหนักและรูปร่าง โดยปัจจัยที่ทำให้ Body Fat ไม่เท่ากัน มีดังนี้
- พันธุกรรม - บางคนอาจมีร่างกายที่สะสมไขมันได้มากกว่า หรือมีระบบเผาผลาญที่ไม่ดีมาตั้งแต่เกิด จนมีไขมันสะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น
- เพศ - ปกติแล้วผู้หญิงจะมีมวลไขมันมากกว่าผู้ชาย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ และดึงไขมันนั้นไปใช้ในการผลิตน้ำนม ส่วนผู้ชายมักมีการใช้กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง จึงมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง
- อายุ - ยิ่งอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญในร่างกายจะทำงานลดลง เกิดเป็นไขมันสะสมได้
- อาหารการกิน - ผู้ที่ชื่นชอบในการกินของทอด ของมัน และของหวาน ก็จะมีไขมันสะสมตามร่างกายมากกว่าปกติ
- อาชีพ - คนที่ต้องใช้แรงบ่อยๆ ในการทำงาน มีการออกกำลังกายเป็นประจำ หรือมีการขยับตัวอยู่บ่อยๆ จะมีมวลไขมันน้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยขยับตัว หรือไม่ค่อยใช้แรง
- ไลฟ์สไตล์ - รูปแบบกิจกรรมในชีวิตประจำวันบางอย่างก็สามารถทำให้ร่างกายเกิดความเครียด และไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้หมด และเกิดการสะสมไขมันมากขึ้นได้ เช่น ชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ พฤติกรรมการนอนดึก นอนน้อย ความเครียดเรื่องการเงิน ความรัก การเรียน ฯลฯ
เกณฑ์ของ Body Fat ที่เหมาะสม
เกณฑ์ของ Body Fat ที่เหมาะสม สามารถอิงตามเกณฑ์ American Council on Exercise (ACE)6,7 ซึ่งแบ่งเป็นตามรูปร่างและอายุ ดังนี้
Body Fat ที่เหมาะสมตามรูปร่าง
Body Fat ที่เหมาะสมตามรูปร่าง จะแบ่งออกเป็นเพศชายและหญิง7 ดังนี้
ตารางเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat) ที่เหมาะสำหรับผู้ชาย
|
กลุ่มคน (ชาย) |
ลักษณะรูปร่าง |
เปอร์เซ็นต์ไขมัน |
|
กลุ่มคนหุ่นลีน |
มีไขมันน้อย เท่าที่จำเป็น |
2-5% |
|
กลุ่มนักกีฬา |
มีไขมันค่อนข้างน้อย เห็นกล้ามเนื้อ มีความแข็งแรง |
6-13% |
|
กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ |
มีไขมันพอประมาณ มีความแข็งแรง |
14-17% |
|
กลุ่มคนทั่วไป |
มีไขมันพอประมาณ อยู่เกณฑ์พอดี ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป |
18-25% |
|
กลุ่มคนที่อาจมีปัญหาเรื่องสุขภาพ |
มีไขมันสะสมมากเกินไป โดยเฉพาะหน้าท้อง |
25% + |
ตารางเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat) ที่เหมาะสำหรับผู้หญิง
|
กลุ่มคน (หญิง) |
ลักษณะรูปร่าง |
เปอร์เซ็นต์ไขมัน |
|
กลุ่มคนหุ่นลีน |
มีไขมันน้อย เท่าที่จำเป็น |
10-13% |
|
กลุ่มนักกีฬา |
มีไขมันค่อนข้างน้อย เห็นกล้ามเนื้อ มีความแข็งแรง |
14-20% |
|
กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ |
มีไขมันพอประมาณ มีความแข็งแรง |
21-24% |
|
กลุ่มคนทั่วไป |
มีไขมันพอประมาณ อยู่เกณฑ์พอดี ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป |
25-31% |
|
กลุ่มคนที่อาจมีปัญหาเรื่องสุขภาพ |
มีไขมันสะสมมากเกินไป โดยเฉพาะหน้าท้อง |
32% + |
Body Fat ที่เหมาะสมตามอายุ
นอกจากเกณฑ์ที่แบ่งตามเพศแล้ว เรื่องของอายุก็มีผลด้วยเช่นกัน แบ่งออกได้เป็นชายและหญิง6-7 ดังนี้
เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) ที่เหมาะตามอายุ (ผู้ชาย)
|
อายุ (ชาย) |
เปอร์เซ็นต์ไขมัน |
|
20-39 ปี |
8-19% |
|
40-59 ปี |
11-21% |
|
60-79 ปี |
13-24% |
เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) ที่เหมาะตามอายุ (ผู้หญิง)
|
อายุ (หญิง) |
เปอร์เซ็นต์ไขมัน |
|
20-39 ปี |
21-32% |
|
40-59 ปี |
23-33% |
|
60-79 ปี |
24-35% |
วิธีวัด Body Fat
สำหรับวิธีวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) สามารถทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละบุคคล โดยสามารถทำได้ดังนี้
ใช้เครื่องวัดไขมันใต้ผิวหนัง (Skinfold Caliper)
เป็นอุปกรณ์วัดไขมันที่สามารถหาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง พกพาสะดวก และวัดค่าได้อย่างรวดเร็ว โดยใช้วัดค่าตามจุดต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าอก หน้าท้อง ต้นขา เป็นต้น
ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักที่มีฟังก์ชันวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน
ปัจจุบันเครื่องชั่งน้ำหนักมักมีฟังก์ชันที่หลากหลาย สามารถวัดค่าน้ำหนัก ค่า BMI ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน รวมไปถึงวัดมวลกล้ามเนื้อ และสารน้ำในร่างกายได้
ใช้สูตรคำนวณ
มีหลายเว็บไซต์ที่ให้บริการคำนวณค่าเปอร์เซ็นต์ไขมัน เพียงแค่ระบุข้อมูลเกี่ยวกับร่างกาย เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ฯลฯ เว็บไซต์ก็จะคำนวณค่า Body Fat ให้
วัดค่าด้วยอุปกรณ์ของสถานพยาบาล
หากต้องการทราบค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันอย่างแม่นยำ สามารถเข้ารับการตรวจด้วยอุปกรณ์เฉพาะทางของโรงพยาบาล เพราะนอกจากจะได้ค่าที่แม่นยำแล้ว ยังมีแพทย์คอยชี้แจ้งรายละเอียดและให้คำแนะนำในการดูแลสุขภาพเพิ่มเติมอีกด้วย
ข้อดีของการรู้ Body Fat
การรู้เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) ในร่างกายจะช่วยให้ประเมินสุขภาพ และประเมินความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้ และยังช่วยให้รู้ถึงสัดส่วนต่างๆ ที่เกี่ยวกับร่างกาย ดังนี้
ปริมาณไขมันหน้าท้อง หรือ Visceral Fat
ปริมาณไขมันหน้าท้อง หรือ Visceral fat คือ ไขมันสะสมที่อยู่บริเวณระหว่างอวัยวะต่างๆ ในช่องท้องกับกล้ามเนื้อท้อง โดยไขมันส่วนนั้น เกิดได้หลายสาเหตุ ทั้งพฤติกรรมการดำเนินชีวิต และการบริโภค หรือแม้แต่จากพันธุกรรม ซึ่งเปอร์เซ็นต์ไขมัน สามารถบ่งบอกถึงปริมาณไขมันหน้าท้อง อันเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา หากมีไขมันหน้าท้องปริมาณมาก อาจเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และไขมันพอกตับได้ ดังนั้นการรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันจะทำให้ทราบได้ว่าควรลดไขมันหน้าท้องหรือไม่
รู้ปริมาณน้ำในร่างกาย
นอกเหนือจากไขมันและกล้ามเนื้อแล้ว ร่างกายยังมีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำที่หล่อเลี้ยงระบบ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย การวัดค่า Body Fat จะช่วยให้ทราบทั้งปริมาณไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกาย ซึ่งถ้าหากน้ำในร่างกายเกิดความไม่สมดุล ก็จะส่งผลต่อการทำงานของระบบต่างๆ ทำให้สุขภาพย่ำแย่ลงได้
วางแผนในการลดน้ำหนักได้ถูกวิธี
เมื่อรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันแล้ว ก็จะสามารถวางแผนในการลดน้ำหนักได้อย่างตรงจุด และถูกวิธี อย่างเช่น ผู้หญิงที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันมากกว่า 32% ต้องปรับเปลี่ยนวิธีการกิน หรือควบคุมอาหาร ลดแป้ง ลดน้ำตาล และเพิ่มโปรตีน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง เช่น การนอนราบไปกับพื้น ยกขาลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วตีขาขึ้นลงซ้ายขวาในความเร็วที่พอดี ทำ 5 เซต เซตละ 20 ครั้ง เป็นต้น ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องเกร็ง และต้นขากระชับขึ้นได้อย่างดี
วิธีลด Body Fat
หากมีไขมันปริมาณมากเกินไป ก็สามารถใช้วิธีลดไขมันส่วนเกิน ได้ด้วยการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ทั้งนี้ การลดเปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) ที่ดีนั้น ควรลดในปริมาณ 1% ถึง 3% ต่อเดือน หรือลดตามความเหมาะสมของร่างกายในแต่ละบุคคล11 โดยสามารถปฏิบัติตามแนวทางในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันดังต่อไปนี้
พักผ่อนให้เพียงพอ
เพราะการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ จะทำให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่เสียหาย ส่งผลดีต่อระบบต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ รวมไปถึงระบบเผาผลาญที่จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้นั่นเอง
ผ่อนคลาย ลดความเครียด
เมื่อเกิดความเครียดบ่อยๆ จะส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด ท้องเฟ้อ รวมไปถึงยังรบกวนการทำงานของระบบเผาผลาญ ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ความเครียดยังส่งผลให้เกิดความรู้สึกอยากกินของหวาน ซึ่งน้ำตาลเป็นหนึ่งในตัวการที่ทำให้เกิดไขมันสะสมอีกด้วย ดังนั้น ควรหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง นั่งสมาธิ ฝึกโยคะ เป็นต้น
ปรับเปลี่ยนการกินอาหาร
พฤติกรรมการกินอาหารบางอย่างก็อาจส่งผลให้มีไขมันส่วนเกินโดยไม่รู้ตัว เช่น การเลือกกินอาหารฟาสต์ฟู้ดในช่วงเวลาเร่งรีบ เพราะหาซื้อได้ง่ายและสะดวกสบาย แต่อาหารฟาสต์ฟู้ดมักจะมีไขมันและแคลอรีสูง หรือการมีพฤติกรรมที่ชอบกินอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะร้านอาหารประเภทบุฟเฟ่ต์ ทำให้ต้องกินอาหารในปริมาณมากขึ้นเพื่อความคุ้มค่า ดังนั้น หากต้องการลด Body Fat ลองปรับเปลี่ยนการกินอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง จำกัดปริมาณให้เหมาะสม หรือหันมาทำอาหารเองที่บ้าน จะช่วยให้ควบคุมวัตถุดิบ และปริมาณอาหารได้พอดีกับความต้องการของร่างกายมากขึ้น
ออกกำลังกายลดพุง ลดไขมันในช่องท้อง
ไขมันส่วนเกินไม่เพียงแต่จะทำให้พุงใหญ่ พุงยื่นแล้ว แต่อาจส่งผลให้เกิดภาวะไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) อันเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ทั้งภาวะไขมันในหลอดเลือด ภาวะไขมันพอกตับ ฯลฯ โดยภาวะไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายได้รับ และสะสมไขมันจำนวนมาก จนไม่สามารถเผาผลาญได้หมด ไขมันจึงเกาะติดกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงอวัยวะต่างๆ ตามร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไปไขมันที่เกาะติดนั้นจะแข็งตัวมากขึ้น จนพุงใหญ่และยื่นอย่างชัดเจน12 เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะไขมันในช่องท้อง สามารถใช้วิธีลดพุงโดยการออกกำลังกาย ทั้งแบบที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ควบคู่ไปกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งนอกจากจะช่วยลดไขมันในช่องท้องแล้ว ยังช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อีกด้วย
สร้างหุ่นให้ลีน
คนผอมกับคนหุ่นลีนนั้นมีความแตกต่างกัน เพราะหลักการสร้างหุ่นให้ลีนคือการทำให้ร่างกายมีมวลไขมันน้อย แต่มีมวลกล้ามเนื้อสูง ในขณะที่คนผอมจะมีมวลไขมันน้อย แต่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำไปด้วย ดังนั้นแนวทางการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันด้วยการฟิตหุ่นลีน ก็ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เพราะนอกจากจะลดมวลไขมันได้แล้ว ยังมาพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและแข็งแรงขึ้นด้วย
สร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน
เหตุผลที่ทำให้ร่างกายมี Body Fat สูง อาจเกิดจากการที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อน้อย ทำให้การเผาผลาญน้อยลงไปด้วย หากต้องการลดปริมาณไขมัน และอยากให้ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดี ก็ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น โดยสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้จากการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง ควบคู่กับการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เพียงเท่านี้ก็จะได้มวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรง พร้อมช่วยส่งเสริมให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มที่แล้ว
สรุป
เปอร์เซ็นต์ไขมัน (Body Fat) คือเกณฑ์ที่บอกถึงสัดส่วนไขมันต่อน้ำหนักตัว ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ ทั้งรูปร่างและอายุ แบ่งเป็นของเพศชายและเพศหญิง เมื่อทราบค่า Body Fat แล้ว จะทำให้ทราบถึงปริมาณไขมัน กล้ามเนื้อ และน้ำในร่างกายที่ส่งผลต่อสุขภาพ หากพบว่าตัวเองมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงแล้ว ก็สามารถลดไขมันลงได้ด้วยวิธีการต่างๆ ทั้งการพักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด ปรับการกิน ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะทำให้สุขภาพดีขึ้นและห่างไกลจากโรคอันตรายได้
