“ข้อเข่า” เป็นอวัยวะที่ต้องรับน้ำหนักและแรงกระแทกตั้งแต่เริ่มเดินจนโตเป็นผู้ใหญ่ มีส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และเส้นเอ็นต่างๆ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน กรดเอลลาจิก โอเก้า-3 และเกลือแร่ต่างๆ เพื่อให้ข้อเข่ามีความแข็งแรง ลดความเสี่ยงการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้นได้

กินแคลเซียม แก้ปวดเข่าได้ไหม

การกินแคลเซียมเพื่อเข้าไปบำรุงกระดูกและข้อเข่านั้น จำเป็นต้องได้รับสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมของทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดี นั่นเพราะร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปได้ประมาณ 30 - 40% เท่านั้น รวมถึงต้องเสริมโปรตีน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีส่วนในการเพิ่มมวลกระดูก สร้างกล้ามเนื้อ ต้านการอักเสบ และชะลอการเกิดโรคเกี่ยวกับข้อต่อในอนาคต

สารอาหารที่ควรกินเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและข้อเพื่อลดอาการปวดเข่าตั้งแต่วัยรุ่น และลดความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อม มีดังต่อไปนี้

แมกนีเซียม ฟื้นฟูกระดูก

แมกนีเซียม มีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งของแคลเซียมไปถึงกระดูก หากขาดสารอาหารชนิดนี้ไป ย่อมทำให้ร่างกายฟื้นฟูเนื้อกระดูกได้ยาก ทั้งยังมีส่วนในการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ จึงถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ในการป้องกันความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมอีกด้วย พบมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ทูน่า เป็นต้น

วิตามินดี เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

วิตามินดี เป็นสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้และเร่งการสะสมของแคลเซียมที่กระดูก โดยปกติร่างกายเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาเองได้จากแสงแดด แต่ในสภาวะที่ร้อนอบอ้าวอย่างประเทศไทย ทำให้หลายคน เลือกที่จะหลบร่มอยู่ในอาคารตลอดทั้งวัน จนก่อให้เกิดสภาวะร่างกายขาดวิตามินดี โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ ที่มีมากถึง 36% ซึ่งถือว่ามีความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป2

กรดเอลลาจิก เพิ่มมวลกระดูก

อีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมความแข็งแรงให้กระดูกนั่นคือ กรดเอลลาจิก ซึ่งพบในสารสกัดจากผลทับทิมและเมล็ดองุ่น มีส่วนช่วยลดอัตราการสลายของเนื้อกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น ทำให้การซ่อมแซมกระดูกมีประสิทธิภาพดีขึ้นและยังลดการเกิดภาวะกระดูกบางอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อบริโภคในอัตราส่วน 10 ต่อ 1

bone-joint-health

โปรตีน สร้างกล้ามเนื้อให้ข้อเข่า

โดยทั่วไป เมื่อเข้าอายุ 40 มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายไปประมาณ 8% ในทุกๆ 10 ปี ซึ่งสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่า ก็เกิดจากมวลกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าอ่อนแอลง ไม่สามารถรับน้ำหนักร่างกายในขณะเดิน วิ่ง นั่ง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ การจะลดอาการปวดเข่าให้ดีขึ้นในระยะยาว จึงต้องเติมความแข็งแรงให้มวลกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน

ซึ่งโปรตีนที่มีอัตราการย่อยและดูดซึมดีที่สุดในผู้ใหญ่นั้น สามารถพบได้ในเปปไทด์จากถั่วเหลือง ที่มีบทบาทในการกระตุ้นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ และเปปไทด์จากถั่วเหลืองที่ช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และหนาขึ้น เปปไทด์ทั้งสองทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

โอเมก้า-3 ไฟโตนิวเทรียนท์ และอโลเวรา ต้านการอักเสบ

อาการอักเสบในข้อต่อ อาจป้องกันได้ ด้วยการเติมสารอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และลดการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งอาจพบได้ในกรดไขมันโอเมก้า-3 ผักและผลไม้ 5 สีที่อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ และสารสกัดจากอโลเวรา

เกลือแร่เสริมความแกร่ง

เหล็ก ทองแดง สังกะสี และแมงกานีส เป็นองค์ประกอบที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของมวลกระดูก ลดภาวะกระดูกพรุนในวัยผู้ใหญ่ และสำคัญอย่างยิ่งในวัยเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับแร่ธาตุทั้ง 4 เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการพัฒนาและซ่อมแซมกระดูกตั้งแต่แรกเริ่ม

ปัจจัยที่ลดการดูดซึมแคลเซียม

นอกจากการเสริมแคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ในสัดส่วนที่พอเหมาะแล้ว ควรต้องหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมด้อยลง ซึ่งอาจเกิดจากสาเหตุต่างๆ ดังนี้

  • การกินอาหารที่มีโซเดียมสูง จะทำให้แคลเซียมจำนวนมากถูกขับออกทางปัสสาวะ
  • การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ โคล่า มากเกินกว่า 300 มก. หรือประมาณ 3 - 4 ถ้วยต่อวัน จะลดการดูดซึมและทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะเช่นกัน
  • การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะลดการดูดซึมแคลเซียม และลดการทำงานของเอนไซม์ในตับที่ใช้ในการเปลี่ยนให้วิตามินดีอยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้งานได้
  • การกินยาบางชนิดมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม เช่น ยารักษาไทรอยด์ และยาปฏิชีวนะบางชนิด

6 วิธีแก้ปวดเข่า

ไม่ใช่แค่เฉพาะผู้สูงอายุเท่านั้นที่จะพบเจอกับอาการปวดเข่าแปล๊บ หรือมีเสียงกรอบแกรบในเข่าเมื่อลุกนั่งอย่างรวดเร็ว โดยอาการปวดเข่าในวัยรุ่น อาจมีบ้างเป็นครั้งคราวในผู้ที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือมีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า เมื่อนั่ง ยืน หรือออกกำลังกายผิดท่ามาระยะหนึ่ง แต่สามารถหายได้เอง เมื่อมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้คลายตัวลงอย่างถูกต้อง

  1. ประคบเย็น เมื่อมีอาการปวดเข่าแบบเฉียบพลัน ควรใช้น้ำแข็งประคบเพื่อลดการอักเสบและบวมลง และควรยกเข่าขึ้นที่สูง เพื่อลดแรงกดในข้อเข่าลง
  2. ใช้ผ้ารัดหัวเข่า เพื่อลดการกระแทกในช้อเข่าระยะหนึ่ง ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองจากอาการอักเสบได้ง่ายยิ่งขึ้น
  3. ลดน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพราะหากปล่อยให้น้ำหนักตัวมากเกินไป อาจเกิดความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว เพราะเป็นบริเวณที่ต้องแบกรับน้ำหนักมากกว่าที่ควร
  4. เปลี่ยนรองเท้า เลือกใช้รองเท้าที่ช่วยซัพพอร์ตการกระแทกขณะเดินหรือออกกำลังกาย แม้จะเป็นรองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกสบายเท้า ในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อม แพทย์มักแนะนำให้ใส่แผ่นรองเท้าแบบพิเศษเพื่อเสริมช่วยลดแรงกระแทก1
  5. ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอในน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยไม่ทำร้ายข้อเข่า ทั้งนี้ ควรจัดสมดุลให้เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อ
  6. กินอาหารบำรุงกระดูกและข้อ เพราะข้อเข่า อาจมีการเสื่อมลงได้ด้วยตัวเองเมื่ออายุมากขึ้น จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพื่อบำรุงกระดูก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าด้วยโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด

ร่างกายใช้กระดูกเป็นแหล่งสำรองของแคลเซียม มีกลไกควบคุมสมดุลระหว่างแคลเซียมในกระดูกและในเลือด เมื่อได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะมีการสลายกระดูกเพื่อปลดปล่อยแคลเซียมออกมาในกระแสเลือด การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานานจึงส่งผลในระยะยาวให้กระดูกบางลงและเปราะ เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต การได้รับแคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี โปรตีน และแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอในทุกวันและทุกวัยจึงเป็นเหมือนเกราะป้องกันให้เรามีกระดูกที่แข็งแรงได้อย่างยาวนาน

ข้อมูลอ้างอิง
  1. https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/knee-pain-dos-and-donts
  2. https://nutrilite.co.th/th/article/vitamin-d-ingredient
  3. https://nutrilite.co.th/th/article/strong-bone
  4. https://nutrilite.co.th/th/article/calcium
shop now