กินน้อยแต่อ้วน ปัญหาที่คนลดน้ำหนักพบบ่อย เพราะลดน้ำหนักผิดวิธี!

กินน้อยแต่อ้วนเพราะลดน้ำหนักผิดวิธีจนระบบเผาผลาญพัง ลำไส้มีแบคทีเรียดีไม่เพียงพอ มาหาสาเหตุของอาการเหล่านี้ พร้อมวิธีลดความอ้วนให้ถูกวิธี ปลอดภัย ลดได้จริง

อาการกินน้อยแต่อ้วน เป็นยังไง

อาการกินน้อยแต่อ้วนมักจะเกิดในกลุ่มผู้กำลังลดน้ำหนัก โดยอาจมาจากความเข้าใจผิดที่ว่าการกินปริมาณน้อยลงจะทำให้สัดส่วนลดลงได้ หลายคนจึงเกิดความกังวลว่าทำไมกินน้อยแต่อ้วน ซึ่งการกินน้อยแต่ก็ยังอ้วน หรือสัดส่วนไม่กระชับขึ้นเลย เป็นผลมาจากการลดน้ำหนักไม่ถูกวิธี ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ และความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้นั่นเอง

น้ำหนักขึ้นเร็ว ทั้งที่กินปกติ เกิดจากอะไร

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักมักพบปัญหาน้ำหนักขึ้นเร็วทั้งที่กินปกติ ซึ่งสาเหตุหลักๆ มีอะไรบ้าง สามารถทำความเข้าใจได้ดังนี้

1. ระบบเผาผลาญพังเพราะกินน้อย

ระบบเผาผลาญพัง เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้หลายคนลดน้ำหนักไม่ลง ซึ่งระบบเผาผลาญพัง หรือ Metabolic Damage หมายถึง ภาวะที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อย และร่างกายยังนำพลังงานไปใช้ได้ช้าลงอีกด้วย การกินน้อยส่งผลให้ระบบเผาผลาญพังได้ โดยปกติร่างกายจะมีโหมดของการเอาชีวิตรอดอยู่แล้ว เมื่อกินอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะปรับโหมดการทำงานของอวัยวะภายในเพื่อไปประหยัดพลังงาน โดยการลดการสลายไขมัน แต่สลายกล้ามเนื้อมากขึ้นแทน รวมไปถึงการทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยลง ทั้งนี้ในช่วงแรกของการกินน้อยทำให้สัดส่วนของร่างกายลดลง แต่จะเป็นส่วนของน้ำในร่างกายและกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ ทว่าไขมันจะยังคงอยู่ เพราะร่างกายยังเก็บไขมันไว้ ให้สลายตัวอย่างช้าๆ นั่นเอง¹ 

2. แบคทีเรียดีในลำไส้มีน้อยเกินไป

โดยปกติลำไส้จะประกอบไปด้วยแบคทีเรียที่ดีและไม่ดีอยู่ โดยในภาวะปกติแบคทีเรียจะมีความสมดุลกัน แบคทีเรียดี หรือจุลินทรีย์ในลำไส้ มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โดยมีบทบาทในการดึงพลังงานจากอาหารผ่านกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด เช่น ไตรกลีเซอไรต์ เป็นต้น ดังนี้ผู้ที่กินน้อยแต่อ้วน จึงอาจมีสาเหตุหนึ่งมาจากความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ (SIBO) ที่ทำให้ระบบเผาผลาญผิดปกติ ส่งผลให้กินนิดเดียวก็อ้วน หรือน้ำหนักขึ้นทั้งๆ ที่กินปกติ²

3. กินน้อย แต่มีน้ำตาลเยอะ

น้ำตาลเป็นสาเหตุสำคัญของความอ้วน และภาวะผิดปกติอื่นๆ ของร่างกาย เพราะน้ำตาลจะทำให้ไขมันชนิดดีลดลง และเพิ่มไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น ส่งผลให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ดังนั้นแม้ว่าจะกินน้อย แต่สิ่งที่กินมีส่วนประกอบของน้ำตาลมาก ก็ย่อมส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ลง และความอ้วนยังคงอยู่ ในช่วงลดน้ำหนักจึงควรต้องระวังการกินอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล³

4. พักผ่อนไม่เพียงพอ

การพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวิต กิจกรรมในชีวิตประจำวันจะเปลี่ยนไป และเป็นสาเหตุสำคัญของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โดยสิ่งที่กระทบต่อร่างกายหลักๆ คือ การหลั่งฮอร์โมนความอยากอาหาร  ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดความหิวโหย ต้องกินอาหารหรือของหวานในที่สุด จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าในเด็ก 76% จากจำนวน 56,000 ราย ที่พักผ่อนไม่ถึง 10 ชั่วโมง มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในขณะที่หากเพิ่มจำนวนการนอนพักผ่อน สามารถลดภาวะน้ำหนักเพิ่มได้ถึง 21 %⁴ ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนักจึงควรพักผ่อนให้เพียงพอควบคู่ไปด้วย

5. อายุมากขึ้น น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น

อายุที่เพิ่มขึ้น ส่งผลต่อความเปลี่ยนของร่างกาย โดยเฉพาะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ง่าย เนื่องจากเมื่ออายุเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะลดลงโดยประมาณ 1 % ต่อปี ส่งผลกระทบต่อความแข็งแรง และการทำงานของระบบเผาผลาญ ซึ่งร่างกายจะเผาผลาญได้ช้าลง ทั้งนี้ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อน้อย นั่นหมายความว่าร่างกายต้องการพลังงานน้อยด้วยเช่นกัน ดังนั้นเมื่ออายุมากขึ้นจะต้องลดการกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลลง เพื่อไม่ให้มีไขมันส่วนเกินมากกว่าที่ร่างกายต้องใช้ และกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายได้⁵

6 ทริคลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี บอกลาอาการกินน้อยแต่อ้วน

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี บอกลาอาการกินน้อยแต่อ้วน ทำได้อย่างไรบ้าง ไปดูได้ดังนี้

1. กินอาหารที่ดีต่อลำไส้

โดยปกติแล้วในทางเดินอาหารของทุกคนจะมีแบคทีเรีย หรือจุลินทรีย์อาศัยอยู่จำนวนมาก ในภาวะที่ดีคือการที่มีความสมดุลกันระหว่างแบคทีเรียที่ดี และไม่ดีในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกัน หลายคนมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ทางเดินอาหารเพราะมีแบคทีเรียที่ไม่ดีมากเกินไป ทำให้เกิดอาการท้องอืด แก๊สเกิน ท้องเสีย เป็นต้น 

การให้ความสำคัญต่อการดูแลแบคทีเรีย และจุลินทรีที่ดีในระบบทางเดินอาหาร ถือเป็นหัวใจหลักสำคัญของการลดน้ำหนัก ซึ่งจุลินทรีย์ที่ดีที่จะช่วยในเรื่องของระบบเผาผลาญของร่างกาย คือ โพรไบโอติก ถือเป็นจุลินทรีย์ที่ดี จากการศึกษาวิจัยพบว่าจุลินทรีย์ที่ดีนั้นจะมีผลต่อระบบการเผาผลาญของร่างกาย โดยเฉพาะการย่อย และดูดซึมสารอาหาร อีกทั้งยังช่วยควบคุมความอยากอาหาร โดยการลดการหลั่งฮอร์โมน GLP-1 และเพิ่มกลุ่มโปรตีนที่ช่วยในการลดการเก็บสะสมไขมันด้วย โพรไอโอติก สามารถกินได้สองรูปแบบ คือ โพรไบโอติกจากอาหารทั่วไป เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต อาหารหมักดอง ดาร์กช็อกโกแลต เทมเป้ ชาหมัก แอปเปิลไซเดอร์ เป็นต้น และโพรไบโอติกรูปแบบอาหารเสริม ที่มีทั้งแบบผง แบบเม็ด และแบบเยลลี่ ซึ่งข้อดีของการกินอาหารเสริม คือ การที่ร่างกายได้รับโพรไบโอติกในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการนั่นเอง ถือเป็นอีกวิธีแก้ลดน้ำหนักไม่ลงได้เช่นกัน⁶

2. พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนให้เพียงพอ ช่วยทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดีขึ้น และยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะการนอนหลับที่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายจะสดชื่น ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการหิวจะไม่ถูกกระตุ้น ทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะปกติ และยังช่วยส่งเสริมระบบความคิด การตัดสินใจเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ สมองไม่ถูกกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารที่มีไขมันและความหวานมาก ซึ่งเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น⁷

3. สร้างทัศนคติที่ดี

การลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ ส่วนสำคัญคือ ทัศนคติที่ดีในการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากการปฏิบัติแล้ว ควรปรับสมดุลทางจิตใจด้วย ดังนี้

• การสร้างแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก โดยการหาเหตุผลหรือเป้าหมายในการลดน้ำหนักเพื่อเป็นแรงขับเคลื่อนในการลดน้ำหนักให้สำเร็จ เช่น ไม่อยากเป็นโรคอ้วนเพราะอยากอยู่กับลูกไปนานๆ การลดน้ำหนักให้ทันวันแต่งงาน เป็นต้น
• การสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่กินในช่วงลดความอ้วน หลายคนลดน้ำหนักไม่ลง เพราะคิดว่าเพียงแค่กินน้อยแล้วน้ำหนักจะลง แต่ที่จริงแล้วนั้น เราอาจเผลอกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูงโดยไม่รู้ตัว เช่น การกินผลไม้แทนการกินข้าว ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลเท่ากับหรือสูงกว่าข้าว เมื่อกินผลไม้ในปริมาณ ก็จะทำให้น้ำตาลในร่างกายสูง ลดน้ำหนักไม่ลง
• ลดน้ำหนักแบบผ่อนคลาย ไม่เคร่งเกินไปจนรู้สึกเครียดและท้อแท้ เพื่อการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ต้องทำไปในระยะยาว ดังนั้นจึงต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช้วิธีที่ฝืนใจ บังคับจิตใจตัวเองเกินไป เพราะหากเกิดความเครียดหรือท้อแล้วนั้น จะทำให้รู้สึกไม่อยากทำแล้ว และหันไปกินเหมือนเดิม ละทิ้งการออกกำลังกาย และน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นในที่สุด 

4. ผ่อนคลาย ลดความเครียด

ในช่วงของการลดน้ำหนักเป็นช่วงที่จะต้องมีการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน และปรับพฤติกรรมของตนเอง จนบางครั้งก่อให้เกิดความเครียด ซึ่งความเครียดจากการลดน้ำหนักอาจส่งผลต่อการล้มเลิกกลางคันได้ ดังนั้นเพื่อไม่ให้ความเครียดส่งผลต่อการล้มเลิกเป้าหมายที่ดังไว้ จึงควรลดความเครียดโดยวิธีต่างๆ เช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ การฝึกลมหายใจ การบริหารเวลา การทำกิจกรรมกับครอบครัวและเพื่อนๆ การคิดทบทวนสิ่งต่างๆ ในชีวิต การมองโลกในแง่ดี การชื่นชมตัวเองและคนรอบข้างอย่างจริงใจ เป็นต้น

5. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายจะช่วยทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายได้เป็นอย่างดี แต่ละวันร่างกายได้รับอาหารซึ่งมีทั้งไขมันและน้ำตาล หากรับในปริมาณที่มากเกินไป ร่างกายเผาผลาญไม่หมด ไขมันเหล่านี้ก็จะไปสะสมอยู่บริเวณต่างๆ เกิดเป็นไขมันสะสมที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา ซึ่งการออกกำลังกายจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินเหล่านั้น ถือเป็นตัวช่วยหลักของการลดน้ำหนัก สำหรับการออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยตนเอง สามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นลงบันได การกระโดดเชือก เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ เป็นต้น

6. ปรับนิสัยการกินอาหาร

นอกเหนือจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญมากของการลดน้ำหนักอีกประการหนึ่ง คือ การปรับนิสัยการกินอาหาร โดยมีหลักการ ดังนี้ 

• ไม่ควรหยุดกินอาหาร หรืออดอาหาร แต่ต้องเลือกกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อไม่ให้ร่างกายและระบบเผาผลาญเกิดความผิดปกติ ที่จะสร้างผลเสียตามมา คือ การกินน้อยแต่อ้วน
• ลดปริมาณการกินอาหารที่ไขมัน แต่เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
• ลดไขมันในร่างกาย ไม่เพียงลดกล้ามเนื้อ
• ไม่กินอาหารของทอด หรือผัด ที่มีไขมันสูง
• อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ ระยะสั้น (1 สัปดาห์) ควรลดไป 0.5-1 กิโลกรัม และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5-10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
• ควรรักษาน้ำหนักที่ลดลงแล้วให้ได้ 1 ปี เพื่อเป็นการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน

สรุป

กินน้อยแต่อ้วน เป็นสัญญาณว่ากำลังลดน้ำหนักไม่ถูกวิธี โดยทั่วไปแล้วผู้ที่ลดน้ำหนักมักจะเริ่มจากการลดปริมาณการกินก่อนเป็นอันดับแรก ซึ่งในบางรายพบว่ายิ่งกินน้อยแต่ก็ยิ่งอ้วน มีสาเหตุมาจากระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายพัง เพราะกินน้อย ร่างกายจึงมีแบคทีเรียดีน้อยเกินไป ตลอดจนการกินอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงนั่นเอง สำหรับวิธีแก้การลดน้ำหนักไ่ม่ลง ได้แก่ การกินอาหารที่ดีต่อลำไส้ (เช่น โพรไบโอติก) การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน การปรับอาหารการกิน ผ่อนคลายตัวเอง และการสร้างทัศนคติที่ดี เป็นต้น