สารอาหารพื้นฐาน เพื่อสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

สารอาหาร 3 ประเภท ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์

• สารอาหารหลัก (Macronutrient) เป็นกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
• สารอาหารรอง (Micronutrients) ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ ซึ่งแม้จะเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานและร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย แต่ก็ขาดไม่ได้เลย เพราะมีบทบาทที่สำคัญให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ
• สารอาหารอื่นๆ เป็นสารอาหารที่หน้าที่ค่อนข้างพิเศษโดยเฉพาะเรื่องของการปกป้องร่างกายโดยอาศัยคุณสมบัติพิเศษหรือสารอาหารที่มีอยู่ในสารแต่ละตัว สารอาหารในกลุ่มนี้คือ ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient)

โปรตีน...ก้อนอิฐของบ้านทุกหลัง

โปรตีน แปลว่า สิ่งแรกที่สำคัญ มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับชีวิต เป็นสารอินทรีย์ซับซ้อนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด แบ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น (Indispensable Amino Acid) 8-9 ชนิด และกรดอะมิโนไม่จำเป็น (Dispensable Amino Acid) 11-12 ชนิด หน้าที่หลักของกรดอะมิโนคือสร้างโปรตีนเพื่อใช้เป็นโมเลกุลโครงสร้างและโมเลกุลทำงานในร่างกาย กรดอะมิโนจำเป็นบางตัวเป็นกรดอะมิโนจำกัด (Limiting Amino Acid) ที่อาจไม่มีในอาหารบางชนิดและหากร่างกายไม่ได้รับก็จะทำให้การผลิตโปรตีนที่เกิดขึ้นได้อย่างจำกัด

โปรตีนก็คือก้อนอิฐที่ก่อขึ้นเป็นร่างกาย มีความจำเป็นต่อโครงสร้างและการทำงานของระบบต่างๆ รวมถึงการบำรุงรักษาร่างกาย การได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอจึงช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรงและทำงานเป็นปกติ นอกจากนี้ การเสริมโปรตีนมากขึ้นยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อในนักกีฬาบางประเภทและช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนักด้วย โปรตีนพบได้ในอาหารหลายประเภททั้งจากเนื้อสัตว์และพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี เป็นต้น

โปรตีนถั่วเหลืองดียังไง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน...แหล่งพลังงานดี

แน่นอนว่า ร่างกายคนเรา ต้องการพลังงานจากสารอาหารที่มีองค์ประกอบของคาร์บอน โดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ผ่านการขัดสีที่มีค่า GI หรือค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกายได้อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี, ธัญพืช, มันเทศ, เผือก เป็นต้น

วิตามินและเกลือแร่...ปูนที่เชื่อมก้อนอิฐ

วิตามินและเกลือแร่ เปรียบเสมือนปูนที่ยึดเหนี่ยวก้อนอิฐหลายๆ ก้อนเข้าไว้ด้วยกัน ทำให้บ้านมั่นคงแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เป็นส่วนเสริมระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะวิตามินกลุ่มที่ละลายในไขมันจะไม่สามารถละลายในเลือดได้อย่างอิสระ จึงจำเป็นต้องใช้โปรตีนเป็นตัวขนส่งไปยังจุดต่างๆ ในร่างกาย

เมื่อวิตามินกลุ่มนี้จับกับโปรตีน จะทำให้เกิดเป็นคอมเพล็กซ์ที่เหนี่ยวนำให้เกิดกลไกของปฏิกิริยาร่างกายอื่นๆ ตามมา ขณะเดียวกันวิตามินกลุ่มที่ละลายน้ำก็ต้องการโปรตีนทำงานเพื่อช่วยขนส่งผ่านเมมเบรน และทำหน้าที่ในปฏิกิริยาต่างๆ เช่นกัน การขาดสารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งย่อมนำไปสู่ปัญหาสุขภาพและทำให้เกิดโรคได้

ไฟโตนิวเทรียนท์...สีทาบ้านที่ช่วยปกป้อง

สารไฟโตนิวเทรียนท์ คือ สารอินทรีย์ตัวเล็กๆ ที่พืชสร้างขึ้น มีจำนวนมากมายขึ้นอยู่กับพืชแต่ละชนิด เปรียบได้กับสีทาบ้านและน้ำยาเคลือบที่ช่วยปกป้องคุ้มกันความแข็งแกร่งของอิฐและปูนจากสภาพแวดล้อม เป็นส่วนช่วยในการภูมิคุ้มกันมลพิษต่างๆ ที่เกิดขึ้นโดยรอบ

สารอินทรีย์เหล่านี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ การบริโภคผักผลไม้อย่างหลากหลาย ต่างสี กลิ่น และรส ช่วยให้ได้รับสารไฟโตนิวเทรียนท์หลากหลายชนิดที่จะเข้าไปร่วมทำงานกับโปรตีน ตัวอย่างเช่น ขมิ้นชัน (Curcumin) เรสเวอราทรอล (Resveratrol) เควอซิทิน (Quercetin) และไอโซไธโอไซยาเนต (Isothiocyanates) ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของโปรตีนหลายชนิด ช่วยให้โปรตีนทำงานทำหน้าที่ป้องกันโรคอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กรดไขมันโอเมก้า-3…ระบบไฟฟ้า-ประปาอำนวยความสะดวก

กรดไขมันโอเมก้า-3 เปรียบได้กับระบบไฟฟ้าและระบบประปาในร่างกาย ทำหน้าที่ส่งเสริมการทำงานของโปรตีนให้มีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันกรดอะมิโนจากโปรตีนก็ช่วยส่งเสริมการทำงานของกรดไขมันโอเมก้า-3 หรือต่างฝ่ายต่างส่งเสริมซึ่งกันและกันในลักษณะทวีคูณ ดังนี้

• ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลว กรดไขมันโอเมก้า-3 ส่งผลให้การสังเคราะห์โปรตีน CRP (C-Reactive Protein) ซึ่งเป็นสารบ่งชี้อาการอักเสบในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้
• ป้องกันการสูญเสียโปรตีน การเสริมกรดไขมันโอเมก้า-3 ในคนสูงอายุจะช่วยให้การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้น จึงเป็นประโยชน์ต่อการป้องกันโรคหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียโปรตีนในผู้สูงอายุ
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเสริมกรดไขมันโอเมก้า-3 ให้ผลดีต่อนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากพบว่ากรดไขมันชนิดนี้เร่งการสร้างกล้ามเนื้อในนักกีฬาได้

ดังนั้น การรับประทานสารอาหารให้ครบถ้วนในแต่ละมื้อ จึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะนำไปสู่สุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน