พุงหมาน้อย เกิดจากการกินอาหารที่มีน้ำตาลมาก และความผิดปกติของฮอร์โมน ดังนั้นควรเลือกกินอาหารที่ช่วยลดพุงหมาน้อย ออกกำลังกายให้ถูกวิธี เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้สมดุล
พุงหมาน้อย คืออะไร
พุงหมาน้อย หรือ Hormonal Belly คือ พุงที่มีลักษณะเรียบด้านบน ส่วนด้านล่างห้อย มักพบในกลุ่มคนที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลที่มากเกินไป เช่น ขนมหวาน ข้าวขาว ขนมปัง เป็นต้น รวมทั้งผู้ที่นั่งทำงานนานๆ ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ทำกิจกรรม หรือขยับร่างกายเป็นประจำ
พุงหมาน้อย เกิดจากอะไร
พุงหมาน้อยเกิดจากระดับฮอร์โมนในร่างกายมีมากเกินไป หรือน้อยกว่าปกติ โดยฮอร์โมนที่ส่งผลทำให้เกิดเป็นพุงหมาน้อยมีดังนี้ 5 6
ฮอร์โมนอีสโทรเจนในเพศหญิงลดลง เมื่อเข้าสู่วัยทอง
เอสโตรเจน (Estrogen) เป็นฮอร์โมนหลักในเพศหญิง เมื่อเข้าสู่วัยทอง ระดับของฮอร์โมนอีสโทรเจนจะค่อยๆ ลดลง ส่งผลทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายลดลง มีการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้น
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง เมื่ออายุมากขึ้น
เทสโทสเตอโรน (Testosterone) หรือ ฮอร์โมนเพศชาย เป็นฮอร์โมนที่ทำให้เพศชายแสดงลักษณะของความเป็นชาย เช่น การมีขนตามใบหน้า การเจริญของกล้ามเนื้อ เมื่ออายุมากขึ้นระดับเทสทอสเตอโรนจะค่อยๆ ลดลง ส่งผลทำให้การเจริญของกล้ามเนื้อลดลง และมีการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
ต่อมหมวกไต ผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น
คอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นจากต่อมหมวกไต ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด เมื่อเกิดภาวะเครียดอย่างต่อเนื่อง ต่อมหมวกไตจะผลิตคอร์ติซอลออกมามากขึ้น ส่งผลทำให้ร่างกายมีการกักเก็บไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณช่วงท้อง หน้าอก ลำคอและใบหน้า
มีฮอร์โมนเลปตินมากเกินไป
เลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตมาจากเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่ในการควบคุมความหิว เมื่อระดับเลปตินสูงขึ้นจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าร่างกายมีการสะสมไขมันอย่างเพียงพอแล้วและรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามผู้ที่มีภาวะอ้วนจะมีการผลิตเลปตินในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้การส่งสัญญาณระหว่างเลปตินกับสมองทำงานไม่ได้ เกิดเป็นภาวะดื้อต่อเลปติน (Leptin Resistance) ทำให้รู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา จึงมีการสะสมไขมันและน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น
ร่างกายมีภาวะไทรอยด์ต่ำ
ไทรอยด์ (Thyroid) เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากต่อมไทรอยด์ ทำหน้าที่ควบคุมกระบวนการ Metabolism ภายในร่างกาย เมื่อภาวะไทรอยด์ต่ำ (Hypothyroidism) ต่อมไทรอยด์ไม่สามารถสร้าง และผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ได้เพียงพอต่อความต้องการ ส่งผลให้ระบบต่างๆ ในร่างกายหลายส่วนทำงานช้าลง อาการที่พบได้บ่อย คือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โดยมักมีการสะสมไขมันมากบริเวณหน้าท้อง
รวม 5 อาการที่มาพร้อมพุงหมาน้อย
พุงหมาน้อยสามารถแสดงอาการออกมาให้เราเห็นได้อย่างชัดเจน ซึ่งสามารถสังเกต 6 สัญญาณเตือนต่อไปนี้ว่าคุณกำลังมีพุงหมาน้อยหรือไม่ ดังนี้
1. เลือกกิน แต่พุงก็ยังอยู่
โดยปกติแล้วไขมันหน้าท้องควรลดลงเมื่อมีการควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย แต่หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วไขมันหน้าท้องยังไม่ลดลง และมีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้น อาจเป็นพุงหมาน้อยที่เป็นผลมาจากความผิดปกติของระดับฮอร์โมนจากสาเหตุต่างๆ เช่น ภาวะวัยทอง การใช้ฮอร์โมนในการรักษาโรค อาการเจ็บป่วย เป็นต้น
2. อารมณ์แปรปรวน
ผู้ที่ภาวะอ้วน และมีอารมณ์แปรปรวน เช่น บางครั้งฉุนเฉียว บางครั้งซึมเศร้า เป็นต้น อาจกำลังจะมีพุงหมาน้อยเนื่องจากการมีระดับฮอร์โมนที่ผิดปกติ จนส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายได้ โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ที่มีระดับของฮอร์โมนอีสโทรเจนลดลง รวมทั้งเพศชายที่มีระดับของเทสทอสเตอโรนลดลงด้วย
3. ง่วงนอนตลอดเวลา
การไม่มีเวลาพักผ่อน และนอนหลับไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง มีผลต่อการระดับฮอร์โมนหลายชนิด เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) เลปติน (Leptin) เกรลิน (Ghrelin) เป็นต้น จึงส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ความต้องการทางเพศลดลง รู้สึกหิวมากขึ้น เกิดการสะสมไขมันช่องท้องมาก และรู้สึกง่วงอยู่ตลอดเวลา
4. เหนื่อยง่าย
การรู้สึกเหนื่อยง่ายรวมทั้งนอนไม่หลับ อาจเป็นสัญญาณเตือนว่ากำลังมีพุงหมาน้อยจากฮอร์โมน การนอนน้อยส่งผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ซึ่งนำไปสู่ความเครียด และโรคนอนไม่หลับได้ อาการเหล่านี้อาจเป็นผลมาจากการที่ร่างกายมีระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากเกินไปซึ่งส่งผลทำให้ระดับไทรอยด์ฮอร์โมนลดต่ำลง เป็นเหตุให้เหนื่อยง่าย และเกิดการสะสมไขมันในช่องท้องได้
5. อยากของหวานๆ เค็มๆ
แม้ว่าจะกินอาหารจนอิ่มแล้ว แต่ก็ยังรู้สึกอยากกินอาหารที่รสหวานๆ เค็มๆ อยู่ตลอดเวลา เนื่องจากว่าเมื่ออายุเพิ่มขึ้นอาจมีความเสี่ยงที่นำไปสู่การเป็นภาวะดื้ออินซูลิน อินซูลินในเลือดที่สูงจะส่งผลกระตุ้นให้เลปติน ฮอร์โมนเพิ่มสูงขึ้นได้ จึงทำให้รู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลาแม้จะอิ่มแล้วก็ตาม โดยการเพิ่มขึ้นของระดับเลปติน มักพบได้บ่อยในผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง
5 วิธีออกกำลังลดพุงหมาน้อย
คนที่มีพุงหมาน้อยแล้วเสียความมั่นใจในรูปร่าง และสรีระที่เปลี่ยนไป ทำให้ใส่เสื้อผ้าไม่สวย ไม่มั่นใจเหมือนเดิม ไม่ว่าจะลดยังไงก็ไม่หาย บทความได้ได้รวบรวมเอาท่าออกกำลังกายลดพุงหมาน้อยที่สามารถทำได้ที่บ้าน และเห็นผลจริงมาให้แล้ว ดังนี้
1. ท่าซิตอัป
ท่าซิตอัป ช่วยให้พุงหมาน้อยดูเรียบแบน และเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น การซิตอัปทำได้โดยนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบบนพื้น มือสองข้างประสานที่ท้ายทอย จากนั้นยกช่วงเอวขึ้นและเกร็งส่วนหน้าท้องไปด้วย โดยควรทำทุกวันอย่างน้อย 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
2. ท่าครันช์
ท่าครันช์ ช่วยให้พุงหมาน้อยแบนเรียบ แข็งแรงและกระชับขึ้น ทำคล้ายกับการทำท่าซิตอัปแต่ท่าครันช์จะไม่มีการยกลำตัวขึ้นมา วิธีทำคือ นอนหงาย เอาส่วนของแผ่นหลังติดพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้หลังใบหู ยกส่วนของไหล่ขึ้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรทำอย่างน้อย 10-15 ครั้ง จำนวน 3 เซต
3. ท่ายกขา
เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรงขึ้น กระชับขึ้น ทำได้โดย นอนหงายเหยียดตัวตรง วางแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต
4. ท่าปั่นจักรยาน
ท่าปั่นจักรยานช่วยลดไขมันและลดพุงหมาน้อยได้ดี ทำได้โดยนอนหงายเอาหลังแนบกับพื้น ประสานมือทั้งสองข้างหลังใบหู จากนั้นยกขาและไหล่ขึ้นจากพื้น งอเข่า ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ขาซ้ายยืดออก แล้วทำสลับกันไปมาทั้งสองข้าง จำนวน 20 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต ทำซ้ำ 3 เซต
5. ท่าแพลงก์
ท่านแพลงก์ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ดี ทำได้โดย นอนคว่ำหน้า จากนั้นใช้ปลายเท้าและศอกยกตัวขึ้น ให้ไหล่ สะโพก และเข่า อยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นให้เกร็งหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 2 นาที ทำซ้ำ 3 เซต
Body Toning ปรับสมดุล เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดพุงหมาน้อยอย่างเห็นผล
Body Toning คือการเผาผลาญไขมัน พร้อมกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้เห็นส่วนของกล้ามเนื้อชัดเจน สวยงาม มีความกระชับและดูลีนมากยิ่งขึ้น โดยปกติแล้วร่างกายคนเราจะมีชั้นไขมันกั้นอยู่ระหว่างชั้นกล้ามเนื้อกับผิวหนัง หากต้องการให้เห็นชั้นของกล้ามเนื้อชัดเจน ควรลดไขมันก่อน
การทำ Body Toning เพราะเป็นการออกกำลังกายโดยเน้นสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่กับไปการคุมอาหาร เพื่อลดพุงหมาน้อย ทำให้เห็นชั้นของกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น ซึ่งสารอาหารที่มีความสำคัญในการทำ Body Toning ได้แก่
1. เสริมโปรตีน
มีงานวิจัยที่พบว่า คนที่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ มีไขมันสะสมในช่องท้องน้อยกว่าคนที่กินโปรตีนน้อยกว่า2 ซึ่งผู้ที่ได้รับโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลง
ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ปริมาณร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 0.5 – 0.6 กรัมโปรตีน/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน ร่วมกับการออกกำลังกาย จะมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและลีนมากขึ้น 3
อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่รับประทานแต่โปรตีนจากพืช อาจขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด จึงควรเสริมโปรตีนให้อยู่ที่ 1 กรัมโปรตีน/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน
2. เพิ่มกรดอะมิโนจำเป็น
กรดอะมิโนจำเป็น โดยเฉพาะกรดอะมิโนจำเป็นกลุ่มที่มีกิ่ง (BCAAs) สามตัว ได้แก่ ลูซีน ไอโซลูซีน และวาลีน มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อของผู้ที่ออกกำลังกาย การกินกรดอะมิโนจำเป็นที่เพียงพอต่อวัน จึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยแหล่งอาหารที่พบกรดอะมิโนจำเป็น ได้แก่ ในเนื้อสัตว์ต่างๆ หรืออาจเลือกกินอาหารเสริมที่มีกรดอะมิโน และควรกินกรดอะมิโนจำเป็นทันทีหลังการออกกำลังกาย หรือไม่เกิน 30 นาที หลังออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ดีที่สุด
3. แอล-กลูตามีน
กลูตามีน เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนประเภทที่พบได้มากในร่างกาย เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์เยื่อบุลำไส้ มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และระบบย่อยอาหาร โดยจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ยับยั้งการสร้างไขมัน อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก และลดพุงหมาน้อย ซึ่งกลูตามีนมี 2 รูปแบบคือ L-glutamine และ D-glutamine โดยกลูตามีนที่พบในอาหาร และอาหารเสริมจะอยู่ในรูป L-glutamine แหล่งอาหารที่มีกลูตามีนได้แก่ เต้าหู้ ไข่ นม เนื้อวัว ข้าวขาว ข้าวโพด รวมทั้งยังมีในรูปแบบของอาหารเสริมที่มีกลูตามีนด้วย 4
4. สารสกัดโมโรบลัดออเร้นจ์
มีงานวิจัยพบว่าสารสกัดโมโรบลัดออเร้นจ์ หรือ ส้มสีเลือด มีสารออกฤทธิ์ที่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน ยับยั้งการสร้างไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดไขมันสะสม จึงทำให้รอบเอวและสะโพก รวมทั้งพุงหมาน้อยลดลงได้ สารสกัดโมโรบลัดออเร้นจ์สามารถกินได้ในรูปแบบของอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารสกัดโมโรบลัดออเร้นจ์ 1
5. ซีแอลเอ
ซีแอลเอ ย่อมาจาก Conjugated Linoleic Acid เป็นกรดไขมันโครงสร้างพิเศษ ในกลุ่มกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-6 (Essential omega-6 Fatty Acid) มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานที่ได้มาจากไขมัน พร้อมทั้งคงมวลกล้ามเนื้อได้ดี ช่วยลดไขมันได้ดีโดยเฉพาะช่วงเอวและหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยลดพุงหมาน้อยได้ โดยที่ไม่มีผลต่อน้ำหนักตัว ค่า BMI และมวลกล้ามเนื้อ จึงไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งแหล่งอาหารที่มีซีแอลซี ได้แก่ เนื้อวัว นมไข่ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน รวมทั้งสามารถรับซีแอลเอได้จากการกินอาหารเสริม เป็นต้น
สรุป
พุงหมาน้อย หรือ Hormonal Belly คือ พุงที่มีลักษณะเรียบด้านบน ด้านล่างห้อย พุงหมาน้อยมักพบในกลุ่มคนที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาลที่มากเกินไป เช่น ขนมหวาน ข้าวขาว ขนมปัง เป็นต้น รวมทั้งผู้ที่นั่งทำงานนานๆ ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ทำกิจกรรม หรือขยับร่างกายเป็นประจำ ซึ่งสัญญาณเตือนว่าเรากำลังมีพุงหมาน้อย ได้แก่ ยังมีพุงเหมือนเดิมแม้จะปรับการกินอาหารและออกกำลังกาย มีอารมณ์แปรปรวน รู้สึกง่วงตลอดเวลา และเหนื่อยง่าย เป็นต้น
พุงหมาน้อยสามารถลดได้ด้วยการทำ Body Toning ซึ่งเป็นการออกกำลังกายโดยเน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยท่าต่างๆ เช่น ท่าซิตอัป ท่าครันช์ ท่ายกขา ท่าปั่นจักรยาน ท่าแพลงก์ ควบคู่ไปกับการเลือกกินอาหารลดที่พุงหมาน้อย เพื่อลดชั้นของไขมันสะสม และความแข็งแรงของชั้นกล้ามเนื้อ ทำให้เห็นชั้นของกล้ามเนื้อที่ชัดขึ้น ได้กล้ามเนื้อที่ลีนสวยงามมากยิ่งขึ้น
