รวมวิธีลดต้นขา ทำได้ทุกวัน สนุก ได้ผลเร็ว ไม่ต้องอดอาหาร

ไขมันต้นขาเกิดจากพันธุกรรม ระดับฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณต้นขาและสะโพก นอกจากนี้ อายุที่เพิ่มขึ้นก็ทำให้การเผาผลาญช้าลง รวมถึงพฤติกรรมการกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ร่วมกับการขาดการออกกำลังกายด้วย การคุมอาหารเพื่อลดต้นขาควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนาน เช่น อกไก่ ปลา ไข่ขาว และถั่วเมล็ดแห้ง ควบคู่กับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างผักใบเขียวและธัญพืชไม่ขัดสี ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไม่หิวบ่อยในระหว่างวัน สิ่งสำคัญในการลดไขมันต้นขาคือลดการกินอาหารไขมันสูง โดยเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ปลา และถั่ว เพื่อช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมันด้วย การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาควรผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเดินบนลู่วิ่ง ร่วมกับการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น ท่า Lying Abduction ที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

เทคนิคการลดต้นขามีหลายวิธี ตั้งแต่การกินอาหาร เน้นเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ แต่ลดแป้งและน้ำตาล รวมถึงการออกกำลังกายช่วยกระชับต้นขาและลดไขมันสะสมได้ดี

ต้นขาใหญ่เกิดจากอะไร?

การมีไขมันในร่างกายเป็นเรื่องปกติและไม่ได้แย่ต่อสุขภาพเสมอไป เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายอยู่ระหว่าง 6 - 24% และสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ 14 - 31%¹ ไขมันในร่างกายจะกระจายตัวอย่างสม่ำเสมอ แต่อาจมีไขมันในบางส่วนมากกว่าบริเวณอื่น

ไขมันที่ต้นขาเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้

• พันธุกรรม หากคนในครอบครัวมีต้นขาใหญ่ก็มีแนวโน้มที่จะมีต้นขาใหญ่เหมือนกัน
• ระดับฮอร์โมน ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เซลล์ไขมันเพิ่มขึ้นและสะสมบริเวณต้นขา
• อายุที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายมีการเผาผลาญที่ช้าลง ส่งผลให้การกำจัดไขมันเป็นไปได้ยากขึ้น
• พฤติกรรมการกิน เช่น การกินอาหารประเภทของมัน ของทอด ของหวาน หรืออาหารที่มีรสจัดมากเกินที่ร่างกายจะเผาผลาญออกได้ หรือการดื่มน้ำน้อยเกินไปจนทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ส่งผลต่อระบบเผาผลาญได้

• พฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การนั่งอยู่ที่เดิมนานเกินไปไม่ลุกไปไหนเลย ไม่ออกกำลังกายจนร่างกายไม่ได้เผาผลาญพลังงาน หรือการนั่งไขว่ห้างที่ทำให้เส้นเลือดบริเวณต้นขาถูกกดทับจนเลือดไหลเวียนไม่ดี เป็นต้น

ที่สำคัญคือฮอร์โมนและพันธุกรรมยังส่งผลให้เกิดเซลลูไลท์ (Cellulite) ซึ่งเป็นภาวะที่เส้นใยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกักไขมันไว้ระหว่างผิวหนังและกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดรอยบุ๋มและรอยย่นบนผิวหนังเมื่อเส้นใยเหล่านี้ดึงตัวลง

อยากขาเล็กต้องกินอะไร?

ไขมันที่ต้นขามักเกิดจากการกินอาหารมาเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ แล้วการอดอาหารช่วยลดต้นขาได้จริงไหม? แน่นอนว่าทางที่ดีคือการกินแต่พอดีให้ครบ 5 หมู่ แต่ถ้าอยากลดต้นขาด้วยวิธีลดต้นขาให้เล็กลงภายใน 1 อาทิตย์ การปรับพฤติกรรมการกินก็เป็นทางเลือกที่ลองทำได้

1. เลือกอาหารไขมันต่ำ

อาหารไขมันต่ำมีให้เลือกหลายประเภท ทั้งในรูปแบบอาหารสดหรืออาหารสำเร็จรูป เช่น ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ปลาเนื้อขาว ผัก ผลไม้ หรือนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ หากจะเลือกผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำลองกะปริมาณไขมันคร่าวๆ โดยดูจากข้อมูลบนฉลากได้ ดังนี้

• ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า ‘ปราศจากไขมัน’ หรือ Fat-free แม้จะดูเหมือนไม่มีไขมันเลย แต่ตามมาตรฐานทางการค้าสามารถมีไขมันได้ไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค²

• ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า ‘ไขมันต่ำ’ หรือ Low-fat จะต้องมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อหน่วยบริโภค²
• ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า ‘ลดปริมาณไขมัน’ หรือ Reduced-fat ไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารไขมันต่ำเสมอไป แต่เป็นแค่การระบุว่ามีไขมันน้อยกว่าสูตรปกติอย่างน้อย 25% เท่านั้น²

อาหารไขมันต่ำช่วยควบคุมน้ำหนักและลดการสะสมไขมันที่ต้นขา การลดปริมาณไขมันในอาหารจะช่วยลดแคลอรีโดยรวมที่ได้รับ เนื่องจากไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี ซึ่งมากกว่าสารอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ให้เพียง 4 แคลอรีต่อกรัม เมื่อร่างกายได้รับไขมันน้อยลง จะต้องดึงไขมันที่สะสมบริเวณต้นขามาใช้เป็นพลังงานทดแทน 

นอกจากนี้ การเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันจากปลา น้ำมันมะกอก และถั่ว ยังช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งมีผลโดยตรงต่อการสะสมไขมันบริเวณต้นขาและสะโพก

2. เน้นโปรตีนและไฟเบอร์

การกินแบบเน้นปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ให้เหมาะสมในอาหารช่วยลดไขมันต้นขาใหญ่ เพราะโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและลดการกินอาหารระหว่างมื้อได้ดี ขณะที่อาหารมีกากใยสูงช่วยป้องกันอาการท้องอืดและท้องผูกที่อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากไป

ควรเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่างเนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมู หรือเนื้อวัว และไข่ขาว สำหรับคาร์โบไฮเดรตควรเลือกข้าวกล้องและฟักทอง ส่วนไขมันควรมาจากไขมันดีอย่างถั่วเปลือกแข็งและอะโวคาโด นอกจากนี้ ควรกินโปรตีนในทุกมื้อ เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยย่อยและช่วยเผาผลาญ อย่าลืมลดปริมาณโซเดียมในอาหารเพื่อช่วยลดไขมันต้นขาใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น³

3. ลดแป้งและน้ำตาล

การกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลมากเกินไปเป็นสาเหตุทำให้ต้นขาใหญ่ อาหารที่ควรระวัง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างน้ำตาลทราย คุกกี้ ซีเรียล พาย น้ำผลไม้ และลูกอม รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสีอย่างข้าวขาวและขนมปังขาว⁴ 

อาหารประเภทนี้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินเพื่อนำน้ำตาลไปเก็บในเซลล์ต่างๆ หากมีน้ำตาลมากเกินความต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม อีกทั้งอาหารประเภทนี้มักมีแคลอรีสูงและไม่ทำให้อิ่มนาน ส่งผลให้เกิดความอยากอาหารเร็วและนำไปสู่การกินที่มากขึ้น

การลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับ และเมื่อหันมาเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน เช่น ข้าวกล้องและธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น และเมื่อร่างกายไม่ได้รับน้ำตาลมากจะปรับตัวไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานหลักแทน ซึ่งช่วยลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายรวมถึงบริเวณต้นขาด้วย⁴

4. ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณต้นขา เนื่องจากแอลกอฮอล์มีพลังงานสูงถึง 7 แคลอรีต่อกรัม นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นการสะสมไขมันในตับและส่งผลต่อความแปรปรวนของฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะจากการดื่มเบียร์ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมไขมันรอบเอว รวมถึงยังรบกวนกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย⁵

ดังนั้น การลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จึงช่วยลดแคลอรีโดยรวม ลดการสะสมไขมัน ช่วยให้ฮอร์โมนกลับสู่สมดุล และส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยลดไขมันต้นขาใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง

ออกกำลังกายแบบไหนช่วยลดต้นขาได้

นอกจากการปรับพฤติกรรมการกินแล้ว การออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน เพื่อสุขภาพที่ดีและเพื่อต้นขาที่เรียว เพรียวกระชับ ลองมาออกกำลังกายกันตามนี้เลย!

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอในระยะเวลาหนึ่ง โดยมีความหนักในระดับต่ำถึงปานกลาง การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ส่งผลให้สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นด้วย⁶

โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโซน 2 หรือ Zone 2 Training คือการออกกำลังกายที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 60 - 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเพราะมีประโยชน์หลากหลายด้าน ทั้งการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก เพิ่มความทนทานของร่างกายทำให้ออกกำลังได้นานขึ้นแบบไม่เหนื่อยเกินไป การเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอดให้สามารถสูบฉีดเลือดและออกซิเจนได้ดีขึ้น⁹

นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกายเนื่องจากไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป และด้วยความเข้มข้นที่ไม่สูงมากจึงมีความปลอดภัย ลดโอกาสการบาดเจ็บ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายโซน 2 จึงเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดสำหรับการสร้างฐานความฟิตและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม⁹

ต่อไปมาดูตัวอย่างการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอกัน!

เดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เน้นเคลื่อนไหวต่อเนื่องในระดับความหนักต่ำถึงปานกลาง เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-Impact Cardio Exercises) และไม่ต้องใช้ทักษะซับซ้อน⁷

การเดินช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายรวมถึงบริเวณต้นขา เนื่องจากการเดินใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ทำให้มีการเผาผลาญพลังงานและไขมันได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลือง รวมถึงลดอาการบวมน้ำได้อีกด้วย⁷

ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาข้อเข่าหรือน้ำหนักเกิน เนื่องจากไม่ทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อต่อมากเกินไป การปั่นจักรยานเน้นใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างของร่างกายโดยเฉพาะต้นขา น่อง และสะโพก จึงช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาได้ดี⁸

นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ถ้าปั่นจักรยานประมาณ 30 - 45 นาทีต่อครั้ง 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเร่งการเผาผลาญและลดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา สะโพก แขน และแกนกลางลำตัว การเคลื่อนไหวในน้ำช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 

นอกจากนี้ แรงต้านของน้ำยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและไขมันทั่วร่างกาย รวมถึงบริเวณต้นขา โดยการว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง 10 - 30 นาทีอย่างน้อย 1 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 200 - 500 แคลอรีต่อครั้ง ขึ้นอยู่กับความหนักและท่าที่ใช้ว่าย การว่ายน้ำยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาผ่านการเตะขาในท่าต่างๆ ซึ่งเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิ่งจ็อกกิ้ง

การวิ่งจ็อกกิ้งเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องด้วยความหนักในระดับปานกลาง ซึ่งเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยที่มีสุขภาพแข็งแรง โดยเฉพาะคนที่ต้องการเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและปอด 

การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยลดไขมันต้นขาผ่านการเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง ทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณนี้แข็งแรงขึ้นและมีการเผาผลาญพลังงานสูงขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ทำให้การลดไขมันต้นขามีประสิทธิภาพมากขึ้น

เต้นแอโรบิก

การเต้นแอโรบิกเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องในระดับความหนักปานกลาง เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาได้ดี เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนที่อยากลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน เนื่องจากสามารถปรับระดับความหนักเบาได้ตามความเหมาะสมของแต่ละคน 

ท่าเต้นส่วนใหญ่จะมีการเคลื่อนไหวของขาและสะโพกเป็นหลัก ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในบริเวณต้นขาได้โดยตรง การเต้นแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอประมาณ 30 - 45 นาทีต่อครั้ง 3 - 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดไขมันต้นขาและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างเห็นผล³ 

ออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกาย 

• ลู่วิ่งไฟฟ้า เน้นการเคลื่อนไหวของขาและสะโพก ช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันทั่วร่างกาย เหมาะสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักและอยากเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขา กระชับและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
• จักรยานนั่งปั่น เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาและสะโพกโดยตรง เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาข้อเข่าเพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
• เครื่องเดินวงรี เป็นเครื่องออกกำลังกายที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวระหว่างการเดิน การวิ่ง และการปั่นจักรยาน เน้นการทำงานของทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง เหมาะสำหรับคนที่อยากออกกำลังกายแบบครบวงจรและคนที่มีปัญหาข้อต่อ
• สเต็ปเปอร์ (Stepper) เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อขา สะโพก และก้น เหมาะสำหรับคนที่อยากกระชับสัดส่วนช่วงล่างและเพิ่มความแข็งแรงของขา การใช้สเต็ปเปอร์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาได้ดี

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา (Strength Training)

การลดไขมันต้นขาให้ได้ผลฝึกกล้ามเนื้อที่เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาหน้า ต้นขาหลัง และก้น เพื่อให้ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5 นาที และหลังจากออกกำลังกายเสร็จควรคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดี สำหรับวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขามีหลายท่าที่สามารถทำได้ดังนี้³

ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอท (Squat) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง สะโพก และน่อง ท่านี้ช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมันในบริเวณต้นขา ทั้งยังช่วยกระชับ เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ต้นขาดูเรียวสวย มีวิธีออกกำลังกายดังนี้³

1. ยืนตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่
2. ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยื่นแขนออกไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
3. ย่อเข่าพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลัง
4. ต้นขาทำมุมขนานกับพื้น โดยไม่งอหลังและไม่ย่อเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า
5. ทำซ้ำ 15 - 24 ครั้งต่อเซต จำนวน 2 เซต

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา (Lunges)

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาแบบ Lunges เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ได้แก่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และก้น ช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ให้ต้นขาเรียวขึ้น อีกทั้งยังช่วยพัฒนาการทรงตัวของร่างกายด้วย โดยมีวิธีออกกำลังกายดังนี้³

1. เริ่มในท่ายืนตรง จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้าให้ห่างจากขาซ้ายพอประมาณ
2. งอเข่าทั้งสองข้างลงช้าๆ จนทำมุมตั้งฉากกับพื้น โดยให้หลังตรงและทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า
3. ค้างไว้สักครู่ แล้วดันตัวกลับขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
4. ทำท่านี้ 15 - 24 ครั้งต่อเซต จำนวน 1 เซต
5. สลับทำอีกข้างในจำนวนครั้งที่เท่ากัน โดยให้ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าแทน

ท่าสะพาน (Bridges)

ท่าสะพาน (Bridges) เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ช่วยกระชับและเสริมสร้างความแข็งแรงในการทรงตัว ช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขาและสะโพก ทำให้รูปร่างดูกระชับและสมส่วนมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดอาการปวดหลังอีกด้วย ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายดังนี้³

1. นอนหงายราบไปบนพื้น
2. ชันเข่าขึ้นมาให้ส้นเท้าชิดกับก้น โดยแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของช่วงไหล่
3. ยกสะโพกขึ้นมาจนลำตัวเป็นเส้นตรงตลอดแนว
4. เกร็งท้องและก้นไว้ ระวังไม่ให้หัวเข่าหันออกด้านข้าง
5. ทำซ้ำ 15 - 20 ครั้งต่อเซต จำนวน 2 เซต

ท่าบริหารต้นขาด้านใน (Lying Abduction) 

ท่าบริหารต้นขาด้านใน (Lying Abduction) เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานและไขมันที่สะสมอยู่บริเวณต้นขาด้านใน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อให้ได้สัดส่วนและทำให้การทรงตัวดีขึ้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บของข้อต่อสะโพกและเข่าอีกด้วย มีวิธีออกกำลังกายดังนี้³

1. นอนตะแคงข้าง ตั้งศอกและใช้มือรองศีรษะ
2. ขยับขาที่อยู่ข้างล่างไปข้างหน้าแล้วงอประมาณ 45 องศา เพื่อช่วยทรงตัว
3. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นมาให้ห่างจากขาอีกข้างประมาณ 1 นิ้ว โดยเหยียดขาขนานกับพื้น
4. ชี้ปลายเท้าเป็นแนวตรง ไม่หันปลายเท้าขึ้นข้างบน
5. ค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่ให้แตะขาที่อยู่ด้านล่าง 
6. ทำซ้ำประมาณ 10 - 15 ครั้ง
7. สลับทำอีกข้างด้วยวิธีเดียวกัน

สรุป

การลดไขมันต้นขาที่มีประสิทธิภาพต้องทำหลายวิธีร่วมกัน เริ่มจากการควบคุมอาหารโดยเน้นอาหารประเภทโปรตีนและไฟเบอร์ ลดไขมัน และเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันทั่วร่างกาย เช่น การวิ่ง ขี่จักรยาน หรือการว่ายน้ำ เป็นต้น

นอกจากนี้ ควรเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น ท่า Lying Abduction ที่ช่วยกระชับต้นขาด้านใน ร่วมกับการพักผ่อนที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและควบคุมระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน