ลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ สู่สุขภาพที่ดี เริ่มต้นวันนี้ ไม่ต้องรอ

ลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ ทำได้จริงไหม? กินอะไรดี? เน้นกินโปรตีนให้ถึง ไฟเบอร์ช่วยดูดซับน้ำตาล อย่าขาดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแทนน้ำหวาน

กินน้ำตาลมากเกินไป ส่งผลกระทบยังไง?

การกินน้ำตาลมากเกินไปส่งผลกระทบต่อร่างกาย ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวยังไงบ้าง? ไปดูกัน

ระยะสั้น

ผลกระทบในระยะสั้นที่เกิดจากการกินน้ำตาล เช่น ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานเพื่อแก้ง่วงในช่วงกลางวัน จะทำให้สมองทำงานช้าลงและไม่สดชื่น โดยเฉพาะในช่วงบ่ายที่ร่างกายมักรู้สึกอ่อนเพลียอยู่แล้ว การกินของหวานยิ่งทำให้ง่วงนอนมากขึ้นเป็นเท่าตัว รวมถึงการกินน้ำตาลเยอะๆ อาจจะช่วยคลายเครียดได้ในระยะสั้นๆ แต่ในระยะยาวอาจ เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว จะทำให้รู้สึกเครียดเพิ่มขึ้นในระยะยาวได้¹

ระยะยาว

หากกินน้ำตาลมากเกินไปจะส่งผลกระทบในระยะยาว ได้แก่ ไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทั้งหน้าท้อง ก้น สะโพก และต้นขา กระดูกและฟันไม่แข็งแรง เพราะน้ำตาลเป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในช่องปากทำให้เกิดฟันผุ คราบพลัค เหงือกอักเสบ และกระดูกพรุน เกิดภาวะเลือดเป็นกรด ทำให้ร่างกายเสียสมดุลและการทำงานต่างๆ ในร่างกายล้มเหลว^1,6 

นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อผิวพรรณ ทำให้ผิวขาดความยืดหยุ่น เกิดจุดด่างดำ ความหมองคล้ำ และริ้วรอยก่อนวัยอันควร รวมถึงส่งผลในการเกิดโรคหลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคตับ ความดันโลหิตสูง และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อและอวัยวะในร่างกาย² 

วิธีลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ แบบไม่หงุดหงิด

วิธีลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ทำยังไงบ้าง? ทำได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินอาหารเพื่อลดน้ำตาลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญพลังงาน และพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ วิธีลดน้ำตาลโดยไม่หงุดหงิดมีดังนี้

1. หยุดหวานอย่างมีสติ ไม่ใช่หักดิบ

การปรับพฤติกรรมการกินหวานแบบหักดิบอาจไม่ใช่ทางที่ดี เพราะการหยุดกินน้ำตาลทันทีอาจทำให้ปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ดังนั้น ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มที่ชอบ เช่น จากปกติสั่งหวานปกติ (100%) ลองเปลี่ยนเป็นหวานน้อย (50%) เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและลดความอยากกินน้ำตาลลง³ 

รวมถึงการอ่านฉลากโภชนาการของอาหารอย่างละเอียด มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ “ทางเลือกสุขภาพ” เพื่อช่วยรักษาสุขภาพอย่างเหมาะสม และควรกินผลไม้ที่หวานน้อย หรือมีความหวานธรรมชาติ เช่น แคนตาลูป ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน แก้วมังกร แอปเปิล หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รีต่างๆ³

2. เน้นโปรตีนจากธรรมชาติ

การกินที่เน้นโปรตีนจากธรรมชาติเป็นอีกวิธีที่ช่วยทำให้น้ำตาลที่สะสมลดลง เนื่องจากโปรตีนที่มีในธรรมชาติเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน เช่น โยเกิร์ต เป็นอาหารที่มีแหล่งสารอาหารสำคัญอย่างแคลเซียม หากกินติดต่อกันจะช่วยให้ร่างกายผลิตอินซูลินเพิ่มขึ้น ระดับน้ำตาลลดลง และไข่ ก็เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดี มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารแอนติออกซิแดนท์ ที่เป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและสุขภาพ⁴

นอกจากนี้ เคล็ดลับลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ คือการกินโปรตีนจากเนื้อปลาหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงการกินหนังสัตว์ โดยสามารถเลือกกินเนื้อสัตว์ได้หลากหลายประเภท เช่น หมูเนื้อแดง อกไก่ เนื้อปลา ส่วนนมควรเลือกชนิดขาดมันเนยหรือมีไขมันต่ำ เช่น นมวัวขาดมันเนย หรือนมอัลมอนด์ โดยควรจัดสัดส่วนโปรตีนให้เป็นประมาณ 1 ใน 4 ของมื้ออาหาร เพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างสมดุลและเหมาะสมต่อสุขภาพ ทั้งยังช่วยลดน้ำตาลได้อีกด้วย⁵

3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต้องอย่าขาด

หากกำลังงดน้ำตาลกินอะไรได้บ้าง? แนะนำปรับการกินอาหารมาเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยและดูดซึมนาน ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และสม่ำเสมอ ให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและยาวนาน ลดความอยากอาหาร ช่วยการทำงานของระบบขับถ่าย และให้วิตามินและแร่ธาตุที่มากกว่าแป้งขัดสี⁸

ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ช่วยลดน้ำตาล ได้แก่ ข้าวและแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แต่ไม่ควรกินผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากเกินไป เช่น เผือก มันฝรั่ง ฟักทอง เป็นต้น⁹ 

4. เน้นไฟเบอร์ช่วยดูดซับน้ำตาล

เคล็ดลับงดน้ำตาลใน 1 อาทิตย์ คือการกินอาหารที่มีไฟเบอร์ ช่วยดูดซับน้ำตาล ลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินหลังการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน และยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์ช่วยลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ เช่น บรอกโคลีที่มีสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ฟักทอง พืชตระกูลถั่ว คะน้า อะโวคาโด เป็นต้น⁴

5. เลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแทนน้ำหวาน

การเลือกเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแทนน้ำหวานมีส่วนช่วยในการลดน้ำตาลสะสมในเลือด หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ทุกชนิดและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพราะน้ำเหล่านี้ไม่มีใยอาหารและมักมีน้ำตาลสูง รวมถึงน้ำอัดลม ชา กาแฟ นมเปรี้ยว และน้ำสมุนไพรต่างๆ เพื่อจำกัดปริมาณแคลอรีและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เปลี่ยนมาดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลและไม่มีแคลอรี หรือเน้นน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน แล้วอย่าลืมอ่านฉลากทุกครั้งก่อนเลือกซื้อเครื่องดื่ม และควบคุมปริมาณการดื่มให้เหมาะสมด้วย⁷

ลดน้ำตาลแล้วดีต่อสุขภาพยังไง?

การลดน้ำตาลนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวมยังไง? มาดูกัน!

น้ำหนักลดลง

น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่ให้แคลอรีสูงโดยไม่มีสารอาหารอื่น เมื่อกินน้ำตาลน้อยลง ร่างกายจะได้รับแคลอรีน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้^6,10 นอกจากนี้ การกินน้ำตาลมากเกินไปทำให้ระดับอินซูลินสูง ซึ่งส่งเสริมการเก็บไขมัน การลดน้ำตาลจึงช่วยให้อินซูลินลดลงและร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น หากลดน้ำตาลยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ความอยากอาหารจึงลดลงอีกด้วย

สุขภาพดีขึ้น

ข้อดีของการลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ ด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงเกินไป ทั้งยังทำให้สุขภาพฟันและกระดูกดีขึ้น ชะลอและลดอาการฟันผุหรือติดเชื้อแบคทีเรียจากการกินน้ำตาลมากเกินไป และลดความเสี่ยงจากโรคกระดูกพรุน¹⁰

ผิวพรรณผ่องใส

หากกินน้ำตาลมากเกินไปก็ส่งผลกระทบต่อผิวได้ โดยการเข้าไปทำลายโครงสร้างของคอลลาเจนและอิลาสตินในชั้นผิว ทำให้เซลล์สูญเสียความยืดหยุ่น ผิวไม่กระชับเกิดริ้วรอยและเหี่ยวย่นก่อนวัย¹ การกินอาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ จึงช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิวได้ ทำให้ผิวพรรณดีขึ้น และดูสุขภาพดี และชะลอผิวแก่ก่อนวัยได้⁶

ป้องกันโรคในอนาคต

ประโยชน์ของการลดน้ำตาลคือช่วยลดไขมันในตับ ปริมาณไตรกลีเซอไรด์ (Trigleceride) และปริมาณคอเลสเตอรอลลง⁶ และช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคตับและโรคร้ายแรงอื่นๆ¹⁰ นอกจากโรคทางกายแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตอีกด้วย หากลดการกินน้ำตาลที่มากเกินไป อาจช่วยลดอาการวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าลงได้⁶

สรุป

การปรับพฤติกรรมติดหวาน สามารถเริ่มจากกินอาหารหวานน้อยหรืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ช่วยลดน้ำตาลในเลือดภายใน 1 อาทิตย์ เพราะการกินน้ำตาลมากเกินไปส่งผลเสียทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ได้แก่ รู้สึกง่วงนอนมากขึ้น หงุดหงิดง่าย ผิวแก่เร็ว ฟันผุ และยังเป็นสาเหตุของโรคร้ายแรง ทั้งโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และยังส่งผลต่อระบบการทำงานของร่างกายอีกด้วย

วิธีทำให้น้ำตาลสะสมลดลง ให้ระดับน้ำตาลคงที่สม่ำเสมอ ทำได้โดยปรับพฤติกรรม เริ่มจากลดน้ำตาลอย่างพอดี สั่งเครื่อมดื่มสูตรหวานน้อย เน้นกินโปรตีนจากธรรมชาติและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูงอย่างข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสี อาหารที่มีไฟเบอร์หรือใยอาหารจำพวกถั่ว บรอกโคลี คะน้า เมื่อลดน้ำตาลแล้วจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น น้ำหนักลดลง ผิวพรรณชุ่มชื้นไม่แก่ก่อนวัย และยังลดความเสี่ยงเกิดโรคร้ายแรงในอนาคตด้วย