ลดความอ้วนแบบไม่ต้องออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่คนอยากผอมใฝ่ฝัน แต่หากใช้วิธีคุมอาหารแบบผิดวิธี อาจทำให้เกิดภาวะโยโย่ในระยะยาว ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงจึงต้องปรับไลฟ์สไตล์ทั้งการกิน การนอน และความเครียด

ทำความเข้าใจกับ ความอ้วน และน้ำหนักเกิน

เหตุผลที่คนไม่ออกกำลังกาย ควรลดความอ้วนแบบธรรมชาติ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินมาตรฐานหรือมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 23 นอกจากป้องกันไม่ให้อ้วนแล้ว ยังผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย เพราะยิ่งน้ำหนักตัวมากเกินมาตรฐานมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นภาวะแทรกซ้อนและโรคประจำตัวมากขึ้น8

calories in calories out

สาเหตุที่ทำให้อ้วน หรือน้ำหนักเกิน

ปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนหรือน้ำหนักเกินมาตรฐาน มาจากการได้รับสารอาหารมากกว่าที่ต้องการในแต่ละวัน จนพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญสารอาหารถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามในความจริงแล้วความอ้วนนั้นเกิดขึ้นสาเหตุอื่นๆ ได้ ดังนี้

ปัจจัยทางพันธุกรรม

พันธุกรรมคือ ปัจจัยที่ทำให้ลดความอ้วนแบบธรรมชาติได้ยาก เนื่องด้วยดีเอ็นเอในเซลล์เป็นแหล่งผลิตฮอร์โมนในกระบวนการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงกระบวนการเผาผลาญพลังงานและการควบคุมระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง7 ได้แก่ ฮอร์โมนความหิวที่มีชื่อว่า เกรลินฮอร์โมน (Gherkin hormone) ทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อให้ร่างกายรู้ว่ากำลังต้องการอาหาร แต่หากฮอร์โมนหลั่งมากผิดปกติจะส่งผลให้รู้สึกหิวมากขึ้น5

จริงๆ แล้ว สาเหตุความอ้วนที่มาจากพันธุกรรม แก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถเริ่มได้จากการปรับไลฟ์สไตล์ให้แอคทีฟมากขึ้น และค่อยๆ ทำให้เป็นนิสัย เปลี่ยนจากการขึ้นลิฟท์เป็นขึ้นบันได หากิจกรรมที่ช่วยให้ได้ออกแรงเพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เล่นกับเด็ก หรือสัตว์เลี้ยง รวมถึงปรับการกินอาหารตามหลักโภชนาการ ปรับทัศนคติและเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ก็จะสามารถลดภาวะน้ำหนักเกินที่มีสาเหตุจากพันธุกรรมได้19

พฤติกรรมการกินอาหาร หรือการกินยาบางชนิด

อาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง เป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูง ร่างกายที่เครียดจากการขาดสารอาหารบางชนิด จึงเกิดความอยากที่จะเก็บสะสมน้ำตาลและไขมันเอาไว้ในร่างกาย นอกจากนั้นยาบางชนิด เช่น ยาต้านการชัก ยาโรคเบาหวาน ยาต้านอาการซึมเศร้า หรือยากลุ่มสเตียรอยด์ ก็มีผลต่อน้ำหนักตัว เพราะออกฤทธิ์ข้างเคียงกับระบบเผาผลาญของร่างกาย5

ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

ผู้หญิงส่วนใหญ่ มักใช้วิธีลดปริมาณอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ถึงอย่างนั้นบางคนก็ยังมีภาวะอ้วน ซึ่งอาจเกิดจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญหรือเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ทำให้เผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าปกติและเกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินแม้จะกินน้อย จนกลายเป็นภาวะอ้วนลงพุง (Central Obesity)10

ดังนั้นเราจึงต้องเพิ่มการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม เพื่อให้การเผาผลาญกลับมาเป็นปกติ ซึ่งสามารถทำได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน การปรับมากินอาหารมื้อเล็กๆ ทุก 3-4 ชั่วโมง กินอาหารรสเผ็ด หรือกินอาหารประเภทโปรตีนมากขึ้น เป็นต้น20

การไม่ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรม

แม้หลายคนจะต้องการวิธีลดความอ้วนแบบไม่ออกกําลังกาย แต่นอกจากการปรับการกินและไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันแล้ว งานวิจัยหลายฉบับก็ยืนยันว่า การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริง เพราะสามารถเสริมกระบวนการเผาผลาญจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นได้ และทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น11

โรค หรือภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากความอ้วน

ความอ้วนไม่ได้ส่งผลเสียเพียงเรื่องบุคลิกภาพหรือการชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงไปสู่โรคประจำตัว โรคเรื้อรัง และภาวะแทรกซ้อนที่ทำให้สุขภาพแย่ลง เช่น

  • โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
  • โรคความดันโลหิตสูง
  • โรคไขมันในเลือดสูง
  • โรคเบาหวาน
  • อาการหยุดหายใจขณะหลับ
  • โรคข้อเข่าเสื่อม8

โปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะบุคคล

วิธีลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย

จากข้อมูลจะเห็นว่าวิธีลดความอ้วนที่ได้ผลคือ การออกกำลังกายควบคู่กับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ จึงทำให้หลายคนถอดใจ ไม่เริ่มต้นลดความอ้วน เพราะขี้เกียจออกกําลังกาย แต่จริงๆ แล้ว แค่ปรับชีวิตประจำวันเล็กน้อย ควบคู่ไปกับการคุมอาหาร ก็ทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างเป็นธรรมชาติแล้ว

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร

คนที่มีปัญหาน้ำหนักเกินนอกจากชอบเลือกกินอาหารแล้ว ส่วนใหญ่ยังติดกินอาหารรสหวานจัด เค็มจัด กินจุกจิกทั้งวัน หรือกินมื้อดึก ถ้าอยากลดความอ้วนจริงจังควรเปลี่ยนมากินอาหารที่ใช้เครื่องปรุงน้อยลง ปรับลดความหวาน ความเค็ม เพื่อลดการกระตุ้นอินซูลินที่จะเบิร์นน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตไปเก็บไว้เป็นไขมัน

สำหรับคนที่ชอบกินจุกจิกทั้งวัน อาจปรับมาแบ่งมื้ออาหารเป็น 4 มื้อเพื่อลดความอยากกินขนมระหว่างวัน โดยเริ่มกินตอน 7 โมงเช้า 11 โมงเช้า บ่าย 3 โมง และ 6 โมงเย็น รวมถึงปรับเวลาเข้านอนให้ไวขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารตอนดึก13

กินให้ครบ 5 หมู่

เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน

เพราะ “อาหาร” เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถึงจะใช้วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ก็ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หรือใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

โปรตีน

เป็นสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ กระตุ้นระบบเผาผลาญ และช่วยลดฮอร์โมนเกรลินทำให้รู้สึกหิวน้อยลง สำหรับแหล่งโปรตีนดี ไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำที่เหมาะกับคนลดความอ้วนแบบไม่ออกกําลังกาย ได้แก่ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง หรือเมล็ดเจีย โดยผู้หญิงควรกินโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต

ขณะลดความอ้วน ก็จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรต เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจัดเพราะขาดสารอาหาร จนนำไปสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ แต่ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง ดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวกล้อง หรือถั่วแดง ให้ได้ประมาณวันละ 135 – 195 กรัม คาร์โบไฮเดรตตระกูลนี้ จะช่วยให้อิ่มท้องนานและกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดี

ไขมัน

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ที่ร่างกายต้องการ แต่ควรเลือกกินไขมันดีเป็นหลัก พบได้ใน น้ำมันมะกอก เมล็ดอัลมอนด์ อะโวคาโด ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นระบบย่อย กำจัดไขมันเลว และเป็นตัวนำวิตามินเข้าสู่กระแสเลือด ปริมาณเหมาะสมคือ 50–75 กรัมต่อวัน

วิตามิน

สารอาหารประเภทวิตามินจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่ชนิดของวิตามิน และควรเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ให้ไฟเบอร์สูง อาจเลือกกินให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับไฟโตนิวเทรียนท์ครบถ้วน

เกลือแร่และไฟโตนิวเทรียนท์

เกลือแร่และไฟโตนิวเทรียนท์ ทำหน้าที่รักษาสมดุลของเซลล์ร่างกายรวมถึงเสริมการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เสริมระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา เสริมความจำ บำรุงหลอดเลือด โดยเกลือแร่และไฟโตนิวเทรียนท์ พบได้ในผักผลไม้ 5 สี และสัตว์ตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัว เช่น ผักบุ้ง ผักขม ตำลึง ปลา กุ้ง เป็นต้น ก็จะได้ไฟโตนิวเทรียนท์ครบ เพื่อความปลอดภัย ควรเลือกอาหารปลอดสารพิษที่มาจากแหล่งปลูกหรือเลี้ยงตามธรรมชาติ17

ปรับทัศนคติเกี่ยวกับการลดความอ้วน

หนึ่งในปัจจัยที่ทำให้การลดความอ้วนสำเร็จได้คือ ทัศนคติของตัวเอง หากเชื่อมั่นว่าลดน้ำหนักได้และติดตามการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน เพื่อช่วยสร้างกำลังใจระหว่างการลดน้ำหนัก วัดรอบเอวทุกวันตอนเช้า และจดใส่กระดาษโน้ตวางไว้ข้างๆ ก็จะเกิดแรงกระตุ้นที่นำไปสู่เป้าหมายน้ำหนักตามต้องการ

คนที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ มักยอมแพ้ต่อความคิดของตัวเองตั้งแต่แรกเริ่ม ทั้งที่ยังไม่ได้ลองลงมือทำ ก็รู้สึกท้อจนล้มเลิกความคิดไปในที่สุด อาจใช้ตัวช่วยสำคัญ เช่นคนรอบข้าง เพื่อช่วยกระตุ้น และทำให้มีกำลังใจ ยิ่งหากได้กลุ่มเพื่อนที่ลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ก็จะยิ่งมีโอกาสลดน้ำหนักได้สำเร็จง่ายยิ่งขึ้น

จัดการกับระดับความเครียดให้เหมาะสม

ความเครียดเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดความอ้วน โดยอาจแบ่งได้เป็น 2 ลักษณะ คือ

  • ความเครียดจากร่างกาย มักเกิดจากการนอนไม่พอ หรือไม่ได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ จนระบบต่างๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ มักพบบ่อยว่า ในอาหารตามสั่ง 1 จาน มีสัดส่วนเนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ น้อยกว่าแป้งและไขมัน จึงเป็นสาเหตุของภาวะเครียดในร่างกาย กระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนหิวออกมาตลอดเวลา นำไปสู่การหาอาหารมาทดแทนส่วนที่ขาดไป
  • ความเครียดจากจิตใจ อาจเกิดจากปัจจัยภายนอก เช่น ความเครียดเรื่องเงิน ความเครียดเรื่องงานหรือการเรียน รวมถึง ร่างกายไม่ได้รับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย จากการออกกำลังกายด้วย จึงเกิดความอยากกินอาหารรสจัดเพื่อเติมเต็มฮอร์โมน และผ่อนคลายจากภาวะเครียดนั่นเอง14

การจัดการความเครียด จึงสามารถทำได้ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันให้มีการขยับตัวเยอะขึ้น เช่น เดินขึ้นบันได ทำงานบ้าน ปั่นจักรยาน และใส่ใจกับการเลือกอาหาร เน้นกินให้ครบ 5 หมู่ในทุกๆ มื้อ

ปรับเวลาในการเข้านอน และพักผ่อนให้เพียงพอ

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ว่าการนอนดึก ทำให้อ้วนได้จริง จากการเกิดภาวะเครียดเพราะอ่อนเพลีย จนร่างกายต้องหาอาหารมาทดแทน ดังนั้น การนอนเร็ว ก็ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน

การพักผ่อนที่ดี จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนอิ่ม และ Growth Hormone ที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยในช่วงก่อนเที่ยงคืน Growth Hormone จะหลั่งได้ดีที่สุด และเพิ่มระดับไปถึงจุดสูงสุดได้เพียง 2 ชั่วโมงแรกขณะหลับเท่านั้น

หากอยากผอม จึงควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. และนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อน้ำหนัก หลั่งออกมาได้อย่างเต็มที่15

ทำกิจกรรมที่ต้องขยับร่างกายเป็นประจำ

แม้ว่าจะขี้เกียจออกกำลังกายแค่ไหน แต่ระหว่างลดน้ำหนัก ก็ควรหากิจกรรมประจำวันที่ทำให้ได้ขยับตัวเยอะขึ้นกว่าปกติ อย่างการเดินแทนนั่งรถ การทำงานบ้าน การพาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น หรือการวิ่งเล่นกับลูก เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายและช่วยให้สุขภาพดีขึ้น หากเริ่มทำกิจวัตรประจำวันจนชินแล้ว อาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆ เบื้องต้น เช่น การเดินเร็ว หรือการวิ่งเหยาะๆ เพราะการขยับร่างกายที่สม่ำเสมอ จะช่วยเสริมการลดน้ำหนักประสบความสำเร็จได้ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้แบบยั่งยืนขึ้น

เลือกวิธีที่เหมาะกับสุขภาพตัวเอง

สุดท้ายแล้วการทำตามวิธีข้างต้นที่กล่าวมาทั้งหมดก็ไม่ใช่ว่าจะใช้ได้ผลกับทุกคน การลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มมีภาวะอ้วนในระยะเริ่มต้น ที่ไขมันยังไม่ได้สะสมเยอะเท่านั้นจึงจะเห็นผลชัดเจน สำหรับคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ BMI จนเข้าข่ายโรคอ้วน ควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เพื่อเผาผลาญไขมันสะสมออกตามหลักโภชนาการที่ถูกต้อง

สรุป

สรุปแล้ว “น้ำหนักตัว” มีผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย หากปล่อยให้น้ำหนักเกินมาตรฐานยิ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคประจำตัวและภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นควรลดน้ำหนักให้กลับมาอยู่ระดับมาตรฐาน แต่การลดความอ้วนไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเสมอไป เพราะสามารถใช้เริ่มต้นด้วยการขยับร่างกาย หมั่นทำกิจกรรมประจำวัน แล้วจึงค่อยๆ ออกกำลังกายเบาๆ จนร่างกายเคยชิน ปรับตัวได้ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลยั่งยืนได้ และปรับการกิน ลดหวาน ลดเค็ม กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เพียงเท่านี้การลดความอ้วนไม่ออกกําลังกายไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด

ข้อมูลอ้างอิง

1.   Mookarin Ps. น้ำหนักตัวกับสุขภาพ สัมพันธ์กันอย่างไร? เหตุผลที่เราควรให้ความสำคัญ. biocian.com. Punished 25 February 2023. Retrieved 21 July 2023.

2.  HARVARD T.H. CHAN School Of Public Health. The Nutrition Source. Hsph.harvard.edu. Retrieved 21 July 2023.

3.  HARVARD T.H. CHAN School of Public Health. Health Risks. hsph.harvard.edu. Retrieved 21 July 2023.

4.  Xavier Pi-Sunyer. The Medical Risks of Obesity. ncbi.nlm.nih.gov. Punished 1 November 2010. Retrieved 21 July 2023.

5.  Rama Channel. นอนน้อยมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร. rama.mahidol.ac.th. Punished 18 June 2021 Retrieved 21 July 2023.

6.  Amy Pataturel. Sleep more, Weight Less. webmd.com. Punished 14 August 2022. Retrieved 21 July 2023.

7.  medparkhospital. โรคอ้วน. medparkhospital.com. Retrieved 21 July 2023.

8.  ศิครินทร์. โรคอ้วน ภาวะอันตราย เสี่ยงหลายโรค. Sikarin.com. Retrieved 21 July 2023.

9.  Eunica Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development. What causes obesity & overweight?. nichd.nih.gov. Retrieved 21July 2023.

10. bangkokhospital. เมแทบอลิกซินโดรม ลงพุงรอบเอวหนาเสี่ยงโรคร้าย. bangkokhospital.com. Retrieved 21 July 2023.

11. Carla E. Cox. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. ncbi.nlm.nih.gov. Punished August 2017. Retrieved 21 July 2023.

12. Sleep Foundation. Weight Loss and Sleep. sleepfoundation.org. Punished 16 December 2022. Retrieved 21 July 2023.

13. forbes. How To Lose Weight Without Exercise. Forbes.com. Punished 4 April 2022. Retrieved 21 July 2023.

14. National Center for Biotechnology Information. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 21 July 2023.

15. กรพร สถิตวิทยานันท์. นอนดึกทำให้อ้วน! ปรับชีวิตใหม่ ทวงคืนหุ่นสวย. amara-clinic.com. Punished 23 February 2022. Retrieved 21 July 2023.

16. Susan L. Worley. The Extraordinary Importance of Sleep. ncbi.nlm.nih.gov. Punished December 2018. Retrieved 21 July 2023.

17. nutrilite. สารอาหาร 5 หมู่มีอะไรบ้าง อยากลดน้ำหนักต้องกินยังไง. nutrilite.co.th. Retrieved 21 July 2023.

18. nutrilite. เคล็ดลับควบคุมน้ำหนัก ฉบับเผาผลาญไขมัน ปิดกั้นแคลอรี. nutrilite.co.th. Retrieved 21 July 2023.

19. thairath. "ลดน้ำหนัก" ไม่ลง! ลองตรวจเช็กพันธุกรรมดู. thairath.co.th. Punished 16 October 2020. Retrieved 8 August 2023.

20. กองบรรณาธิการ. 10 วิธี เร่งอัตราเมตาบอลิซึมของคุณ. health2click.com. Punished 7 December 2018. Retrieved 8 August 2023.

shop now