วิธีลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย ทำตามง่าย ไม่ต้องทนหิว

ลดความอ้วนแบบไม่ต้องออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่คนอยากผอมใฝ่ฝัน แต่หากใช้วิธีคุมอาหารแบบผิดวิธี อาจทำให้เกิดภาวะโยโย่ในระยะยาว ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงจึงต้องปรับไลฟ์สไตล์ทั้งการกิน การนอน และความเครียด

ทำความเข้าใจกับ ความอ้วน และน้ำหนักเกิน

เหตุผลที่คนไม่ออกกำลังกาย ควรลดความอ้วนแบบธรรมชาติ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินมาตรฐานหรือมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 23 นอกจากป้องกันไม่ให้อ้วนแล้ว ยังผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย เพราะยิ่งน้ำหนักตัวมากเกินมาตรฐานมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นภาวะแทรกซ้อนและโรคประจำตัวมากขึ้น⁸

สาเหตุที่ทำให้อ้วน หรือน้ำหนักเกิน

ปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนหรือน้ำหนักเกินมาตรฐาน มาจากการได้รับสารอาหารมากกว่าที่ต้องการในแต่ละวัน จนพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญสารอาหารถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามในความจริงแล้วความอ้วนนั้นเกิดขึ้นสาเหตุอื่นๆ ได้ ดังนี้

ปัจจัยทางพันธุกรรม

พันธุกรรมคือ ปัจจัยที่ทำให้ลดความอ้วนแบบธรรมชาติได้ยาก เนื่องด้วยดีเอ็นเอในเซลล์เป็นแหล่งผลิตฮอร์โมนในกระบวนการทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงกระบวนการเผาผลาญพลังงานและการควบคุมระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง⁷ ได้แก่ ฮอร์โมนความหิวที่มีชื่อว่า เกรลินฮอร์โมน (Gherkin hormone) ทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อให้ร่างกายรู้ว่ากำลังต้องการอาหาร แต่หากฮอร์โมนหลั่งมากผิดปกติจะส่งผลให้รู้สึกหิวมากขึ้น⁵

จริงๆ แล้ว สาเหตุความอ้วนที่มาจากพันธุกรรม แก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถเริ่มได้จากการปรับไลฟ์สไตล์ให้แอคทีฟมากขึ้น และค่อยๆ ทำให้เป็นนิสัย เปลี่ยนจากการขึ้นลิฟท์เป็นขึ้นบันได หากิจกรรมที่ช่วยให้ได้ออกแรงเพิ่มขึ้นในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้าน ปลูกต้นไม้ เล่นกับเด็ก หรือสัตว์เลี้ยง รวมถึงปรับการกินอาหารตามหลักโภชนาการ ปรับทัศนคติและเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ก็จะสามารถลดภาวะน้ำหนักเกินที่มีสาเหตุจากพันธุกรรมได้¹⁹

พฤติกรรมการกินอาหาร หรือการกินยาบางชนิด

อาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง เป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูง ร่างกายที่เครียดจากการขาดสารอาหารบางชนิด จึงเกิดความอยากที่จะเก็บสะสมน้ำตาลและไขมันเอาไว้ในร่างกาย นอกจากนั้นยาบางชนิด เช่น ยาต้านการชัก ยาโรคเบาหวาน ยาต้านอาการซึมเศร้า หรือยากลุ่มสเตียรอยด์ ก็มีผลต่อน้ำหนักตัว เพราะออกฤทธิ์ข้างเคียงกับระบบเผาผลาญของร่างกาย⁵

ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ

ผู้หญิงส่วนใหญ่ มักใช้วิธีลดปริมาณอาหารเพื่อลดน้ำหนัก แต่ถึงอย่างนั้นบางคนก็ยังมีภาวะอ้วน ซึ่งอาจเกิดจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญหรือเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ทำให้เผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าปกติและเกิดการสะสมของไขมันส่วนเกินแม้จะกินน้อย จนกลายเป็นภาวะอ้วนลงพุง (Central Obesity)¹⁰

ดังนั้นเราจึงต้องเพิ่มการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม เพื่อให้การเผาผลาญกลับมาเป็นปกติ ซึ่งสามารถทำได้โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงาน การปรับมากินอาหารมื้อเล็กๆ ทุก 3-4 ชั่วโมง กินอาหารรสเผ็ด หรือกินอาหารประเภทโปรตีนมากขึ้น เป็นต้น²⁰

การไม่ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรม

แม้หลายคนจะต้องการวิธีลดความอ้วนแบบไม่ออกกําลังกาย แต่นอกจากการปรับการกินและไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันแล้ว งานวิจัยหลายฉบับก็ยืนยันว่า การออกกำลังกายก็มีส่วนช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริง เพราะสามารถเสริมกระบวนการเผาผลาญจากกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นได้ และทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น¹¹

โรค หรือภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากความอ้วน

ความอ้วนไม่ได้ส่งผลเสียเพียงเรื่องบุคลิกภาพหรือการชีวิตประจำวันเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงไปสู่โรคประจำตัว โรคเรื้อรัง และภาวะแทรกซ้อนที่ทำให้สุขภาพแย่ลง เช่น

• โรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง
• โรคความดันโลหิตสูง
• โรคไขมันในเลือดสูง
• โรคเบาหวาน
• อาการหยุดหายใจขณะหลับ
• โรคข้อเข่าเสื่อม⁸

วิธีลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย

จากข้อมูลจะเห็นว่าวิธีลดความอ้วนที่ได้ผลคือ การออกกำลังกายควบคู่กับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ จึงทำให้หลายคนถอดใจ ไม่เริ่มต้นลดความอ้วน เพราะขี้เกียจออกกําลังกาย แต่จริงๆ แล้ว แค่ปรับชีวิตประจำวันเล็กน้อย ควบคู่ไปกับการคุมอาหาร ก็ทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างเป็นธรรมชาติแล้ว

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร

คนที่มีปัญหาน้ำหนักเกินนอกจากชอบเลือกกินอาหารแล้ว ส่วนใหญ่ยังติดกินอาหารรสหวานจัด เค็มจัด กินจุกจิกทั้งวัน หรือกินมื้อดึก ถ้าอยากลดความอ้วนจริงจังควรเปลี่ยนมากินอาหารที่ใช้เครื่องปรุงน้อยลง ปรับลดความหวาน ความเค็ม เพื่อลดการกระตุ้นอินซูลินที่จะเบิร์นน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตไปเก็บไว้เป็นไขมัน

สำหรับคนที่ชอบกินจุกจิกทั้งวัน อาจปรับมาแบ่งมื้ออาหารเป็น 4 มื้อเพื่อลดความอยากกินขนมระหว่างวัน โดยเริ่มกินตอน 7 โมงเช้า 11 โมงเช้า บ่าย 3 โมง และ 6 โมงเย็น รวมถึงปรับเวลาเข้านอนให้ไวขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการกินอาหารตอนดึก¹³

เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน

เพราะ “อาหาร” เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถึงจะใช้วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ก็ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หรือใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

โปรตีน

เป็นสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้ เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ กระตุ้นระบบเผาผลาญ และช่วยลดฮอร์โมนเกรลินทำให้รู้สึกหิวน้อยลง สำหรับแหล่งโปรตีนดี ไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำที่เหมาะกับคนลดความอ้วนแบบไม่ออกกําลังกาย ได้แก่ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง หรือเมล็ดเจีย โดยผู้หญิงควรกินโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชาย 56 กรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรต

ขณะลดความอ้วน ก็จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรต เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจัดเพราะขาดสารอาหาร จนนำไปสู่ภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ แต่ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง ดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวกล้อง หรือถั่วแดง ให้ได้ประมาณวันละ 135 – 195 กรัม คาร์โบไฮเดรตตระกูลนี้ จะช่วยให้อิ่มท้องนานและกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดี

ไขมัน

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ที่ร่างกายต้องการ แต่ควรเลือกกินไขมันดีเป็นหลัก พบได้ใน น้ำมันมะกอก เมล็ดอัลมอนด์ อะโวคาโด ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นระบบย่อย กำจัดไขมันเลว และเป็นตัวนำวิตามินเข้าสู่กระแสเลือด ปริมาณเหมาะสมคือ 50–75 กรัมต่อวัน

วิตามิน

สารอาหารประเภทวิตามินจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่ชนิดของวิตามิน และควรเลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ให้ไฟเบอร์สูง อาจเลือกกินให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับไฟโตนิวเทรียนท์ครบถ้วน

เกลือแร่และไฟโตนิวเทรียนท์

เกลือแร่และไฟโตนิวเทรียนท์ ทำหน้าที่รักษาสมดุลของเซลล์ร่างกายรวมถึงเสริมการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น เสริมระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา เสริมความจำ บำรุงหลอดเลือด โดยเกลือแร่และไฟโตนิวเทรียนท์ พบได้ในผักผลไม้ 5 สี และสัตว์ตัวเล็กที่กินได้ทั้งตัว เช่น ผักบุ้ง ผักขม ตำลึง ปลา กุ้ง เป็นต้น ก็จะได้ไฟโตนิวเทรียนท์ครบ เพื่อความปลอดภัย ควรเลือกอาหารปลอดสารพิษที่มาจากแหล่งปลูกหรือเลี้ยงตามธรรมชาติ¹⁷

ปรับทัศนคติเกี่ยวกับการลดความอ้วน

หนึ่งในปัจจัยที่ทำให้การลดความอ้วนสำเร็จได้คือ ทัศนคติของตัวเอง หากเชื่อมั่นว่าลดน้ำหนักได้และติดตามการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน เพื่อช่วยสร้างกำลังใจระหว่างการลดน้ำหนัก วัดรอบเอวทุกวันตอนเช้า และจดใส่กระดาษโน้ตวางไว้ข้างๆ ก็จะเกิดแรงกระตุ้นที่นำไปสู่เป้าหมายน้ำหนักตามต้องการ

คนที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ มักยอมแพ้ต่อความคิดของตัวเองตั้งแต่แรกเริ่ม ทั้งที่ยังไม่ได้ลองลงมือทำ ก็รู้สึกท้อจนล้มเลิกความคิดไปในที่สุด อาจใช้ตัวช่วยสำคัญ เช่นคนรอบข้าง เพื่อช่วยกระตุ้น และทำให้มีกำลังใจ ยิ่งหากได้กลุ่มเพื่อนที่ลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ก็จะยิ่งมีโอกาสลดน้ำหนักได้สำเร็จง่ายยิ่งขึ้น

จัดการกับระดับความเครียดให้เหมาะสม

ความเครียดเป็นอุปสรรคสำคัญในการลดความอ้วน โดยอาจแบ่งได้เป็น 2 ลักษณะ คือ

• ความเครียดจากร่างกาย มักเกิดจากการนอนไม่พอ หรือไม่ได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ จนระบบต่างๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ มักพบบ่อยว่า ในอาหารตามสั่ง 1 จาน มีสัดส่วนเนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ น้อยกว่าแป้งและไขมัน จึงเป็นสาเหตุของภาวะเครียดในร่างกาย กระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนหิวออกมาตลอดเวลา นำไปสู่การหาอาหารมาทดแทนส่วนที่ขาดไป
• ความเครียดจากจิตใจ อาจเกิดจากปัจจัยภายนอก เช่น ความเครียดเรื่องเงิน ความเครียดเรื่องงานหรือการเรียน รวมถึง ร่างกายไม่ได้รับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย จากการออกกำลังกายด้วย จึงเกิดความอยากกินอาหารรสจัดเพื่อเติมเต็มฮอร์โมน และผ่อนคลายจากภาวะเครียดนั่นเอง¹⁴

การจัดการความเครียด จึงสามารถทำได้ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันให้มีการขยับตัวเยอะขึ้น เช่น เดินขึ้นบันได ทำงานบ้าน ปั่นจักรยาน และใส่ใจกับการเลือกอาหาร เน้นกินให้ครบ 5 หมู่ในทุกๆ มื้อ

ปรับเวลาในการเข้านอน และพักผ่อนให้เพียงพอ

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ว่าการนอนดึก ทำให้อ้วนได้จริง จากการเกิดภาวะเครียดเพราะอ่อนเพลีย จนร่างกายต้องหาอาหารมาทดแทน ดังนั้น การนอนเร็ว ก็ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน

การพักผ่อนที่ดี จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) หรือฮอร์โมนอิ่ม และ Growth Hormone ที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยในช่วงก่อนเที่ยงคืน Growth Hormone จะหลั่งได้ดีที่สุด และเพิ่มระดับไปถึงจุดสูงสุดได้เพียง 2 ชั่วโมงแรกขณะหลับเท่านั้น

หากอยากผอม จึงควรเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. และนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อน้ำหนัก หลั่งออกมาได้อย่างเต็มที่¹⁵

ทำกิจกรรมที่ต้องขยับร่างกายเป็นประจำ

แม้ว่าจะขี้เกียจออกกำลังกายแค่ไหน แต่ระหว่างลดน้ำหนัก ก็ควรหากิจกรรมประจำวันที่ทำให้ได้ขยับตัวเยอะขึ้นกว่าปกติ อย่างการเดินแทนนั่งรถ การทำงานบ้าน การพาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่น หรือการวิ่งเล่นกับลูก เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายและช่วยให้สุขภาพดีขึ้น หากเริ่มทำกิจวัตรประจำวันจนชินแล้ว อาจจะเริ่มต้นออกกำลังกายง่ายๆ เบื้องต้น เช่น การเดินเร็ว หรือการวิ่งเหยาะๆ เพราะการขยับร่างกายที่สม่ำเสมอ จะช่วยเสริมการลดน้ำหนักประสบความสำเร็จได้ดีขึ้นและลดน้ำหนักได้แบบยั่งยืนขึ้น

เลือกวิธีที่เหมาะกับสุขภาพตัวเอง

สุดท้ายแล้วการทำตามวิธีข้างต้นที่กล่าวมาทั้งหมดก็ไม่ใช่ว่าจะใช้ได้ผลกับทุกคน การลดความอ้วนแบบไม่ออกกำลังกาย เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มมีภาวะอ้วนในระยะเริ่มต้น ที่ไขมันยังไม่ได้สะสมเยอะเท่านั้นจึงจะเห็นผลชัดเจน สำหรับคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ BMI จนเข้าข่ายโรคอ้วน ควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด เพื่อเผาผลาญไขมันสะสมออกตามหลักโภชนาการที่ถูกต้อง

สรุป

สรุปแล้ว “น้ำหนักตัว” มีผลเสียต่อสุขภาพร่างกาย หากปล่อยให้น้ำหนักเกินมาตรฐานยิ่งเสี่ยงต่อการเป็นโรคประจำตัวและภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นควรลดน้ำหนักให้กลับมาอยู่ระดับมาตรฐาน แต่การลดความอ้วนไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเสมอไป เพราะสามารถใช้เริ่มต้นด้วยการขยับร่างกาย หมั่นทำกิจกรรมประจำวัน แล้วจึงค่อยๆ ออกกำลังกายเบาๆ จนร่างกายเคยชิน ปรับตัวได้ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลยั่งยืนได้ และปรับการกิน ลดหวาน ลดเค็ม กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต เพียงเท่านี้การลดความอ้วนไม่ออกกําลังกายไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด