สารอาหาร 5 หมู่มีอะไรบ้าง อยากลดน้ำหนักต้องกินยังไง

สารอาหาร คือ สารเคมีในอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีทั้งหมด 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่หรือแร่ธาตุ โดยทั้ง 5 สารนี้ยังแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลักๆ ได้แก่  

1. สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
2. สารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ประกอบไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่

หมู่ที่ 1 โปรตีน 

สารอาหารหมู่ที่ 1 คือโปรตีน เป็นสารอาหารที่พบได้จากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ไข่ รวมถึงพืชตระกูลถั่วต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา โดยโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิต้านกิน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายจะขาดไม่ได้เลย 

ประโยชน์ของโปรตีนช่วงลดน้ำหนัก

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน อีกทั้งช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย มีประโยชน์หลายด้าน ได้แก่

• โปรตีนช่วยรักษาสมดุลของน้ำ โดยโปรตีนจะช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์ รวมถึงน้ำในหลอดเลือดให้มีปริมาณที่เหมาะสม
• ช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้สามารถเผาผลาญพลังงานและแคลอรีได้ดี
• ช่วยลดความอยากอาหาร เมื่อกินโปรตีนปริมาณมากขึ้นจะช่วยลดฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin Hormone) ที่กระตุ้นความหิว แล้วเพิ่มฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องเข้ามา
• ช่วยลดความรู้สึกอยากกินของหวานในเวลากลางคืน

ควรกินโปรตีนอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก⁸

หลายๆ คนคงเคยได้ยินว่าถ้าอยากลดน้ำหนักต้องกินโปรตีนเยอะๆ ซึ่งความจริงแล้วการกินโปรตีนจะต้องกินให้ถูกวิธี กินในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งการกินโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โดยปกติใน 1 วัน ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 46 กรัม และผู้ชายควรได้รับโปรตีนอยู่ที่ 56 กรัม ซึ่งอาหารโปรตีนสูงที่ช่วยลดน้ำหนัก ได้แก่

• ไข่ไก่ เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนได้ดี ไข่ไก่ 1 ฟองจะได้โปรตีน 7 กรัม โดยหากกินแค่ไข่ขาวจะได้โปรตีนถึง 4 กรัม และควรหลีกเลี่ยงไข่แดงเนื่องจากมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง
• ถั่วเหลือง เป็นพืชชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูง เพียงกินถั่วเหลือง 100 กรัมจะได้โปรตีนถึง 34.1 กรัม⁹ เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะให้พลังงานได้ดีและช่วยให้อิ่มท้องง่าย นอกจากนี้ยังมีกากใยอาหารมากซึ่งช่วยในการขับถ่าย 
• เมล็ดเจีย เมล็ดธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีขนาดเล็กคล้ายเม็ดแมงลัก แค่เพียง 2 ช้อนโต๊ะจะได้โปรตีนถึง 4 กรัม¹⁰ นอกจากนี้ยังมีสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุอีกมากมาย และจากคุณสมบัติพองตัวออกเมื่อถูกแช่ในน้ำจึงทำให้อิ่มเร็วและอิ่มนาน อีกทั้งมีเส้นใยอาหารและกรดอัลฟาลีโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid) ที่มีส่วนช่วยลดน้ำหนักและไขมันอีกด้วย

การกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

มาดูวิธีการกินโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักและไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพกัน

กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

การกินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและให้พลังงานที่ยาวนานตลอดช่วงเช้า ลดการกินระหว่างวัน เนื่องจากโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี¹¹ 

นอกจากนี้ การกินโปรตีนในมื้อเช้ายังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างการทำงานของสมอง และช่วยลดความอยากอาหารในช่วงสายถึงเที่ยง ทำให้ไม่รู้สึกหิวจนเกินไปและสามารถเลือกกินมื้อต่อไปได้ดีขึ้น ทางที่ดีควรกินโปรตีนร่วมกับผักและธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน 

ตัวอย่างอาหารเช้าที่มีสารอาหารโปรตีนสูงและครบ 5 หมู่ ได้แก่ 

• กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติโรยถั่วเสิร์ฟพร้อมผลไม้สด 
• ขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่วกินคู่กับไข่ต้มและผลไม้ 
• โอ๊ตมีลใส่นมและเวย์โปรตีนโรยอัลมอนด์และเมล็ดเจีย 
• สลัดไข่คนกับอะโวคาโดเสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรน 
• สมูทตี้โปรตีนสูงผสมนมถั่วเหลือง เวย์โปรตีน กล้วย และผลไม้ตามชอบ 

เลือกกินของว่างที่มีโปรตีนสูง

การเลือกกินของว่างที่มีโปรตีนสูงแทนการกินขนมมีประโยชน์มากมาย ดังนี้

• ช่วยให้อิ่มนานขึ้น โปรตีนทำให้อิ่มได้นานกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต การกินของว่างที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการกินมากเกินไปและลดการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
• ให้พลังงานอย่างช้าๆ อาหารว่างที่มีโปรตีนสูงให้พลังงานต่อเนื่องอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีสมาธิตลอดทั้งวัน
• มีคุณค่าทางโภชนาการ ขนมขบเคี้ยวส่วนใหญ่มักมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง เมื่อกินแล้วอาจทำให้น้ำหนักขึ้น แต่ของว่างที่มีโปรตีนสูงมีสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์กับร่างกาย

จัดสรรการกินโปรตีนในมื้อหลักให้ดี

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพควรจัดสรรการกินโปรตีนในปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน โดยแบ่งเป็น 3 - 4 มื้อที่มีปริมาณเท่ากัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักอาจต้องเพิ่มมื้ออาหาร ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อมื้ออยู่ที่ 0.3 - 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม¹¹ 

ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนต่อมื้อประมาณ 20 - 40 กรัม ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำและความหนักของกิจกรรมนั้น การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 20 - 30 กรัม) ในมื้อเช้า กลางวันและเย็นจะช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มหรือลดความรู้สึกหิวด้วย

หากร่างกายขาดโปรตีนจะส่งผลอย่างไร 

หากขาดโปรตีน ซึ่งถือเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายนั้นจะมีอาการดังนี้

• สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง เนื่องจากร่างกายจะนำโปรตีนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อลายมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อเล็กลงไปเรื่อยๆ ตามระยะเวลาที่ขาดโปรตีน
• มีอาการผิดปกติบริเวณเส้นผม เช่น ผมร่วง ผมบางลงหรือขาดง่ายอย่างเห็นได้ชัด
• มีอาการผิดปกติบริเวณเล็บมือ หรือเล็บเท้า เช่น เล็บเปราะ หรือเล็บเป็นคลื่น
• มีอาการหิวบ่อย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เมื่อขาดแหล่งพลังงานกลไกของร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิว อยากอาหารอยู่ตลอดเวลา

หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต 

สารอาหารหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย อีกทั้งยังเป็นตัวขับเคลื่อนการทำงานของระบบอวัยวะสำคัญของร่างกาย เช่น สมอง หัวใจ รวมถึงระบบที่เกี่ยวข้องกับทางเดินหายใจ คาร์โบไฮเดรตประกอบไปด้วย ข้าว น้ำตาล แป้ง เผือก มัน พืชหัวต่างๆ รวมถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ทำจากข้าวหรือแป้ง เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง เป็นต้น

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตช่วงลดน้ำหนัก

หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่อาจพยายามเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จริงๆ แล้วสามารถกินได้เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพียงแค่ต้องเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ ดังนี้

• ช่วยให้ระบบเผาผลาญไขมันของร่างกายทำงานได้ปกติ
• ช่วยเผาผลาญพลังงาน แต่ต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป
• คาร์โบไฮเดรตช่วยเหนี่ยวรั้งโปรตีนไม่ให้ถูกเผาผลาญเป็นพลังงานไปทั้งหมด เพื่อที่โปรตีนจะได้ไปซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอ

ควรกินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก⁸

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 135 - 195 กรัมต่อวัน แนะนำให้กินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้อิ่มนานขึ้นและร่างกายได้รับใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย ได้แก่

• ข้าวโอ๊ต (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 66 กรัม) ในข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอยู่มาก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจอีกด้วย
• ข้าวกล้อง (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัม) แนะนำให้กินข้าวที่ไม่ได้ขัดสีอย่างข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่ดีต่อร่างกาย
• ถั่วแดง (ปริมาณ 100 กรัม จะให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณ 61 กรัม) โดยถั่วแดงจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี

หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตจะส่งผลอย่างไร

สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตมีคุณสมบัติที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตมักเกิดอาการผิดปกติ ดังนี้

• มีกลิ่นปาก ระบบการทำงานของร่างกายจะเผาผลาญไขมันแทน เนื่องจากขาดสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ทำให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นการปล่อยสารคีโตน (Ketones) ออกมา ทำให้เกิดกลิ่นปาก
• มีอาการขี้หลงขี้ลืม ระบบสมองของเราจำเป็นต้องได้รับกลูโคสในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งกลูโคสเกิดจากคาร์โบไฮเดรตที่ถูกย่อยสลาย ผู้ที่ขาดคาร์โบไฮเดรตจึงมักจะมีอาการหลงๆ ลืมๆ อยู่ตลอด
• มีภาวะอารมณ์แปรปรวน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการผลิตเซโรโทนิน (Serotonin) ในร่างกาย ซึ่งสารเคมีตัวนี้ช่วยทำให้อารมณ์ดี
• มีอาการท้องผูกบ่อยๆ สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตมักอยู่ในอาหารที่มีไฟเบอร์สูง หากงดกินคาร์โบไฮเดรต หรือกินน้อยจนร่างกายขาด ก็มักจะมีอาหารท้องผูกบ่อยๆ

หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ 

ประเภทของอาหาร 5 หมู่ อย่างสารอาหารหมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน มักพบในกลุ่มพืชผักเป็นหลัก ซึ่งมีทั้งผักใบเขียว ใบผักสีต่างๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง หรือสีอื่นๆ ซึ่งเกลือแร่จะช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้ตามปกติ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ โดยเกลือแร่แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่

1. เกลือแร่หลัก หรือเกลือแร่ที่จำเป็นต้องได้รับในปริมาณที่มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน และคลอไรต์
2. เกลือแร่รอง คือเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการน้อยกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม มีทั้งเหล็ก สังกะสี แมงกานิส ทองแดง ซิลีเนียม ไอโอดีน โครเมียม โคบอลท์ ฟลูออไรด์ โมลิบดินัม และวานาเดียม

ประโยชน์ของเกลือแร่หรือแร่ธาตุช่วงลดน้ำหนัก

ในช่วงที่ลดน้ำหนักสารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุถือเป็นตัวช่วยบำรุงระบบภายในร่างกาย เกลือแร่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินที่หลากหลาย มีไฟเบอร์สูง ทำให้เกลือแร่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น

• ช่วยรักษาสมดุลของน้ำทั้งภายในและภายนอกเซลล์
• ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านกิน รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย
• แมกนีเซียมที่ได้จากเกลือแร่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาให้ร่างกายเผาผลาญกลูโคสให้กลายเป็นพลังงาน
• เกลือแร่หรือแร่ธาตุอยู่ในผักนานาชนิดที่มีใยอาหารอยู่มาก ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ลำไส้ทำงานได้ดี

ควรกินเกลือแร่หรือแร่ธาตุอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก² 

ปริมาณสารอาหารเกลือแร่หรือแร่ธาตุที่ควรได้รับขึ้นอยู่กับประเภทของเกลือแร่ หากเป็นเกลือแร่หลักควรกินอาหารจำพวกที่มีแคลเซียมและโพแทสเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียวต่างๆ อย่างผักบุ้ง ใบยอ ตำลึง เป็นต้น และสำหรับเกลือแร่รองควรกินอาหารจำพวกที่มีธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง ได้แก่ โหระพา ผักโขม ผักคะน้า เป็นต้น²

หากร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุจะส่งผลอย่างไร

หากร่างกายขาดเกลือแร่หรือแร่ธาตุมักส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติ ดังนี้

• อาการปากซีด ตัวซีด สามารถสังเกตได้จากสีปากและสีผิวว่ามีสีซีดลง ในบางรายอาจเป็นสีขาวซีด³
• มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เวียนหัวง่าย
• มีภาวะขาดน้ำ สังเกตได้จากปริมาณปัสสาวะที่น้อยลงจนผิดปกติ
• อาจเกิดภาวะกระดูกบางหรือกระดูกพรุน ซึ่งมีสาเหตุมาจากการขาดแคลเซียม⁴
• นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย อาจเกิดจากการขาดแมกนีเซียม ซึ่งแมกนีเซียมมีคุณสมบัติที่ช่วยคลายเครียด อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายอีกด้วย

หมู่ที่ 4 วิตามิน

สารอาหารหมู่ที่ 4 วิตามิน เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ถือเป็นสารอาหารรองเนื่องจากไม่ได้สร้างพลังงาน แต่วิตามินก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกาย เพราะหากขาดวิตามินร่างกายจะไม่สามารถทำงานต่อได้และมีอาการผิดปกติแสดงออกมา⁵ โดยวิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A วิตามิน D วิตามิน E วิตามิน K
2. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน C และวิตามิน B รวม

ประโยชน์ของวิตามินในช่วงลดน้ำหนัก

วิตามินเป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายที่ช่วยให้บำรุง เสริมสร้างระบบการทำงานในร่างกายของเราให้ดีขึ้น⁶ ประโยชน์ของวิตามินในช่วงลดน้ำหนักได้มีดังนี้

• วิตามินช่วยในการมองเห็นของดวงตา
• ช่วยเผาผลาญโปรตีนในร่างกายให้เกิดพลังงาน
• ช่วยบำรุงสุขภาพปาก รวมถึงสุขภาพเหงือกและฟัน
• ช่วยลดอาการไขมันอุดตันในเลือด ช่วยให้ร่างกายผลิตน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
• ช่วยดูแลระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ

ควรกินวิตามินอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก²

ปริมาณที่เหมาะสมในการกินวิตามินจะแตกต่างกันออกไปตามชนิดของวิตามิน แนะนำให้กินวิตามินในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้

• วิตามิน B1 เช่น เมล็ดทานตะวัน ข้าวซ้อมมือ โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 1.5 มิลลิกรัม
• วิตามิน B2 เช่น ตับ ผักใบเขียว ข้าวโอ๊ต โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 1.7 มิลลิกรัม
• วิตามิน C เช่น มะนาว ส้ม กีวี่ ฝรั่ง โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 60 มิลลิกรัม
• วิตามิน D เช่น ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ 60 มิลลิกรัม

การกินวิตามินเพื่อลดน้ำหนักและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การกินอาหาร 5 หมู่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โดยวิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทในการลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพในหลายด้าน ดังนี้

• วิตามิน B เป็นกลุ่มวิตามินที่ช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดความอยากอาหารและน้ำตาล ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น^12,13
• วิตามิน D มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานของอินซูลิน นอกจากนี้ยังลดการสะสมไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง และเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหาร^12,13
• แคลเซียม ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร รวมถึงควบคุมฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสะสมไขมัน^12,13
• โพแทสเซียม ช่วยควบคุมสมดุลน้ำ ลดการบวมน้ำและการกักเก็บโซเดียม นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด^12,13
• ธาตุเหล็ก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงเพื่อลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ต่างๆ ทำให้การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพและเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกาย^12,13
• แมกนีเซียม ช่วยเผาผลาญพลังงานและไขมัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากน้ำตาล และยังช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ซึ่งการนอนหลับที่เพียงพอช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี^12,13

หากร่างกายขาดวิตามินจะส่งผลอย่างไร⁶

วิตามินเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ช่วยรักษากลไกการทำงานให้เป็นไปตามปกติ วิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน ทั้งบำรุงสายตา บำรุงเลือด ฯลฯ เมื่อร่างกายขาดวิตามินมักมีอาการผิดปกติตามมาดังนี้

• นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย อาจเกิดจากการขาดวิตามิน B ควรกินอาหารที่มีวิตามิน B6 เนื่องจากวิตามินตัวนี้มีส่วนช่วยสร้างสารเซโรโทนินในสมอง ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• เลือดกำเดาไหลง่าย ไหลบ่อย แต่หยุดไหลช้า เป็นอาการที่เกิดจากการขาดวิตามิน K
• ผิวแห้ง ผิวหยาบกร้าน เมื่อลองสัมผัสร่างกายตัวเองแล้วพบว่าผิวหนังมีความแห้ง แตกเป็นขุย หรือผิวหยาบกร้าน ไม่นุ่มเหมือนเดิม อาจเกิดจากการขาดวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ขาดวิตามิน A วิตามิน E และวิตามิน C
• มีอาการตากระตุก อาจเกิดจากการขาดวิตามิน B12

หมู่ที่ 5 ไขมัน 

สารอาหารหมู่ที่ 5 ไขมัน ประกอบไปด้วยอาหารจำพวกเนย ครีม น้ำมันต่างๆ รวมทั้งสามารถพบไขมันได้จากน้ำมันพืช น้ำมันปลา และไขมันสัตว์อีกด้วย ซึ่งการกินอาหารประเภทไขมันจะช่วยสร้างพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่หากกินไขมันมากเกินไปก็จะเกิดไขมันสะสมในร่างกาย เกิดโรคอ้วน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา จึงต้องกินไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

ประโยชน์ของไขมันช่วงลดน้ำหนัก

ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักหลายๆ คนคงไม่อยากกินไขมัน แต่ไขมันถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย โดยมีประโยชน์หลักๆ ได้แก่

• เป็นตัวนำวิตามิน A, D, E, K เข้าสู่กระแสเลือด เพราะเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้น
• ช่วยให้พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย
• ช่วยให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น

ควรกินไขมันอย่างไรช่วงลดน้ำหนัก⁸

ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ยังจำเป็นต้องกินอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วน แต่ควรเลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกินในปริมาณที่เหมาะสม ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี ได้แก่ ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง เป็นต้น⁷ 

ปริมาณที่ควรกินไขมันให้คำนวณจากพลังงานที่คนเราต้องการอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี พลังงานที่ได้รับมาจากไขมันจะอยู่ที่ 20 - 30% ของพลังงานทั้งหมด⁸ ซึ่งควรได้รับพลังงานไขมันอยู่ที่ 400 - 600 แคลอรี หรือไขมัน 50 - 75 กรัมต่อวัน

หากร่างกายขาดไขมันจะส่งผลอย่างไร

ไขมันเป็นหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่จะต้องกินไขมันในระดับที่พอดี ซึ่งหากไม่กินไขมันเลย จนร่างกายขาดไขมันจะส่งผลดังนี้

• ผิวหนังแห้งกร้าน มีความรู้สึกว่าผิวหนังแห้งมากกว่าปกติ หรือพบว่ามีเศษผิวหนังหลุดลอกออกมา 
• ขี้หนาว ไขมันช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย หากพบว่ามีอาการหนาวง่าย รู้สึกหนาวทั้งๆ ที่อากาศร้อนอาจเกิดจากปัญหาร่างกายขาดไขมัน
• ประจำเดือนมาผิดปกติ เนื่องจากไขมันทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของฮอร์โมน อาจทำให้ประจำเดือนมาผิดปกติได้
• สมาธิสั้น เนื่องจากไขมันถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงานสูง เมื่อร่างกายขาดไขมันจะทำให้มีพลังงานไปหล่อเลี้ยงร่างกายน้อย จะทำให้สมาธิสั้นกว่าคนที่กินอาหาร 5 หมู่ครบถ้วน

สรุป

สารอาหาร 5 หมู่ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งสารอาหาร 5 หมู่เหล่านี้ล้วนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หากขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมักมีอาการผิดปกติตามมา ดังนั้น ในช่วงลดน้ำหนักก็จำเป็นต้องกินสารอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วน เพียงแต่ต้องรู้จักจำกัดปริมาณอาหารที่จำเป็น เมื่อกินสารอาหารครบถ้วน กินอาหารเพียงพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะสามารถลดน้ำหนักควบคู่กับการมีสุขภาพที่ดีได้