อาหารเช้ามีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ช่วยเติมเต็มสารอาหารพื้นฐาน แถมยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังทำให้มีสมาธิ ช่วยปรับสมดุลให้อารมณ์ดี ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ
“อาหารเช้า” คือ อาหารมื้อสำคัญ เพราะเป็นมื้อที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ไม่รู้สึกหิวก่อนถึงมื้อเที่ยง กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และที่สำคัญถ้าเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยเรื่องน้ำหนักและกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกาย
ความสำคัญของอาหารเช้ากับสุขภาพ
ความสำคัญของอาหารเช้ามีทั้งในแง่ของการเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาล เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆ ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องจนกว่าจะถึงมื้อเที่ยง นอกจากนั้นยังช่วยลดการรับประทานอาหารหนักในมื้อกลางวันและเย็น เนื่องจากมีการศึกษาในเด็กนักศึกษาชั้นปี 1 พบว่าหากนักศึกษาไม่รับประทานอาหารเช้า นักศึกษาส่วนใหญ่จะรับประมาณอาหารมื้อกลางวันในปริมาณที่มากขึ้น1
อย่างไรก็ตามประโยชน์ของอาหารเช้าไม่ได้มีเพียงช่วยให้อิ่มท้องเท่านั้น เพราะถึงแม้ว่าร่างกายจะหลับในเวลากลางคืน แต่ระบบต่างๆ ยังคงมีการทำงานตามปกติ โดยคนที่มีน้ำหนักตัว 50 – 70 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงานประมาณ 42 – 95 แคลอรี่ต่อชั่วโมง หากนอนวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานอย่างน้อยที่สุดประมาณ 336 กิโลแคลอรี่ จึงทำให้มีระดับน้ำตาลและไกลโคเจนลดต่ำเมื่อตื่นนอน
ประโยชน์ของอาหารเช้าต่อสุขภาพ
นอกจากอาหารเช้ามีประโยชน์ในด้านการเป็นแหล่งพลังงาน ช่วยให้มีสมาธิ และอารมณ์ดี สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่แล้วการรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอยังส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย ไม่ว่าจะเป็น
ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
มีการวิจัยจากสถาบันการศึกษาระดับนานาชาติหลายแห่งยืนยันว่าการรับประทานอาหารมื้อเช้าจะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดอาหารมื้อเช้า นอกจากนั้นยังมีการศึกษาในผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าที่มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าอาหารมื้ออื่น จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่รับประทานปกติ และกว่า 78% ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก พร้อมทั้งรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้2
ช่วยเติมเต็มสารอาหารพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ
อาหารมื้อเช้าทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานแรกของวัน งานวิจัยพบว่าในกลุ่มคนอเมริกาเหนือมากกว่า 30,000 คนที่ไม่รับประทานอาหารเช้า ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด เช่น แคลเซียม โฟเลต เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี เป็นต้น3 ดังนั้นหากไม่อยากขาดสารอาหารเหล่านี้จึงควรรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ได้สารอาหารครบ 5 หมู่
ช่วยพัฒนาสมอง และช่วยให้ความจำดี
อีกหนึ่งความสำคัญของอาหารเช้าที่ทำให้ทุกคนไม่ควรอดอาหารเช้าเป็นอย่างยิ่ง เพราะหากอดอาหารเช้าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและไปเลี้ยงสมองน้อยลง ส่งผลให้เซลล์สมองขาดเลือด สาเหตุสำคัญที่ทำให้สมองเสื่อม4 และมีโอกาสเป็นอัลไซเมอร์ในอนาคต แต่ในทางตรงกันข้ามหากให้ความสำคัญกับของอาหารในมื้อเช้าและรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยให้ระบบสมองและความทรงจำดีขึ้น
ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว อารมณ์ดี และมีสมาธิ
อาหารเช้าที่มีประโยชน์นอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มหลังจากที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารตลอดทั้งคืนแล้ว อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและวิตามินบี 1 ยังช่วยให้จิตใจสงบและอารมณ์แจ่มใสขึ้น แต่ในทางกลับกันหากวิตามินบี 1 ในร่างกายต่ำจะทำให้รู้สึกเครียดมากขึ้น นอกจากนั้นยังมีส่วนกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดีและตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาด้วย4
ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ
การรับประทานอาหารนอกจากเสริมให้ร่างกายแข็งแรงและเสริมระบบภูมิคุ้มกันแล้วยังช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ลดความอยากรับประทานอาหารปริมาณมากหรือมีไขมันสูงในมื้อถัดไป ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ทั้งโรคอ้วน โรคเส้นเลือดในสมอง อัลไซเมอร์ โรคนิ่ว และที่สำคัญลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานสูงถึง 35 – 50 เปอร์เซ็นต์4
อาหารเช้าที่มีประโยชน์มากที่สุด
จากความสำคัญของอาหารเช้าจึงทำให้หลายคนจะพยายามรับประทานอาหารเช้ากันทุกวัน แต่ด้วยความเร่งรีบในช่วงเช้า จึงทำให้ส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ความสำคัญกับประเภทของอาหาร สุดท้ายแทนที่จะได้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารเช้า กลับกลายเป็นโทษมากกว่า เพราะฉะนั้นแนะนำว่าให้การเลือกรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ มีค่าพลังงาน 400 – 450 กิโลแคลอรี เป็นอาหารปรุงสุกใหม่ และที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง สำหรับกลุ่มอาหารที่ควรเลือกรับประทานเป็นมื้อเช้า ได้แก่
- กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช เนื่องจากร่างกายใช้เวลาย่อยสบายนาน ดูดซึมนาน จนร่างกายได้รับพลังงานต่อเนื่อง จึงไม่รู้สึกหิวเร็ว รักษาระดับน้ำตาลในเลือกคงที่ ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร การขับถ่าย ที่สำคัญมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่ากลุ่มแป้งขัดสี
- กลุ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ กรีกไขมัน คอทเทจชีส ปลา ควินัว ถั่วลิสง เนยถั่ว ซึ่งนอกจากจะมีปริมาณไขมันต่ำแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
- กลุ่มผักผลไม้ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ กล้วย แอปเปิ้ล บลูเบอร์รี กีวี สตรอเบอร์รี เป็นแหล่งวิตามินและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรีต่ำ อิ่มท้องนาน และช่วยลดน้ำหนัก
เคล็ดลับในการกินอาหารเช้าให้มีประสิทธิภาพ
การรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์เป็นสิ่งที่ทุกคนควรปฎิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะจากความสำคัญของอาหารเช้าจะเห็นว่านอกจากจะช่วยให้รู้สึกดี มีสมาธิ และมีแรงทำกิจกรรมต่างๆ จนถึงอาหารมื้อเที่ยงแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพระยะยาวและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ อีกด้วย แต่สำหรับใครที่ไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าได้อย่างที่ใจต้องการ สามารถปรับพฤติกรรมเปลี่ยนง่ายๆ ดังนี้
สร้างแรงกระตุ้น หรือเป้าหมายในการกินอาหารเช้า
“เป้าหมาย” ถือเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในทุกการกระทำ ไม่เว้นแม้แต่การรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ เพราะหากไม่ตั้งเป้าหมายหลายคนก็มักจะละเลยและบอกตัวเองว่าไม่เป็นไร พรุ่งนี้ค่อยทำ ดังนั้นหากเห็นความสำคัญของอาหารเช้าอยากได้สุขภาพดี ควรตั้งเป้าหมายและปรับพฤติกรรม อย่างการตื่นนอนให้เร็วขึ้นเพื่อให้ตื่นทันรับประทานอาหารเช้าทุกวัน เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และงดเล่นโซเซียลระหว่างรับประทาน
กินอาหารให้สมดุลกับความต้องการของร่างกาย
ปกติแล้วในแต่ละวันร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรีประมาณ 1,500 – 2,000 แคลอรี ส่วนผู้ชายอยู่ที่ 2,000 – 2,500 แคลอรี จึงแนะนำให้แบ่งปริมาณอาหารให้พอเหมาะ โดยปริมาณอาหารมื้อเช้าควรอยู่ที่ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ทั้งนี้ควรพิจารณาจากกิจกรรมของตัวเอง หากช่วงเช้าทำกิจกรรมหนักควรรับประทานให้มากขึ้น เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอต่อความต้องการและรักษาสมดุลพลังงานของร่างกาย
กินอาหารในปริมาณที่เพียงพอ และไม่เร่งรีบ
เหตุผลที่ทำให้หลายคนไม่เห็นความสำคัญของอาหารเช้าคือ ความเร่งรีบในช่วงเช้า ซึ่งนอกจากจะไม่มีเวลาเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ยังต้องรีบรับประทาน ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยหรือเคี้ยวอาหารไม่ละเอียด ส่งผลเสียทั้งต่อระบบย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นหากมีเวลาจึงไม่ควรรีบรับประทาน ยกเว้นเสียแต่ว่าไม่มีเวลาจริงๆ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงและมีประโยชน์ต่อร่างกายแทน
เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเสมอ
การเลือกรับประทานอาหารเช้ามีประโยชน์เป็นหัวใจหลักของสุขภาพ ซึ่งโดยในหนึ่งจานควรประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน และผักหรือผลไม้ 2 ส่วน แต่อย่างไรก็ตามสำหรับคนรักสุขภาพและให้ความสำคัญของอาหารเช้าควรเลือกรับประทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนไม่ติดมัน และผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีสารปรุงแต่งสูง
อาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีการปรุงแต่งสูง อย่างอาหารกระป๋อง ไส้กรอกสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง รวมถึงน้ำอัดลม เค้ก ไอศกรีม พิซซ่า แม้ว่าจะมีความสะดวกและรับประทานได้ง่ายเหมาะกับมื้อเช้า แต่ก็มาพร้อมปริมาณแคลอรีสูง โซเดียมสูง น้ำตาลสูง และไขมันสูง จึงไม่ควรรับประทานเป็นอาหารมื้อเช้า
ประหยัดเวลาด้วยการกินอาหารเสริมโปรตีนสูง
สำหรับคนที่งานยุ่ง ต้องรีบเดินทางไปทำงาน จนไม่สามารถรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ได้ทุกวัน แต่ยังมองเห็นถึงความสำคัญของอาหารเช้าว่าช่วยรักษาสุขภาพได้ แนะนำให้ลองทำเมนูง่ายๆ อย่างแซนด์วิช เมนูไข่ ข้าวต้มเป็นอาหารเช้า และเสริมสารอาหารให้กับร่างกายด้วยอาหารเสริมโปรตีนสูงก็จะช่วยให้ได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ไอเดียสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
จะเห็นได้ว่า อาหารเช้ามีประโยชน์และเป็นมื้อสำคัญที่ขาดไม่ได้ จึงต้องดูแลให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ อุดมโปรตีน ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ในปริมาณที่เหมาะสมในมื้อเช้าด้วย คือมีทั้งโปรตีน ผักผลไม้ 5 สี และไขมันดี ในหนึ่งจาน ตัวอย่างอาหารเช้าง่าย ๆ เช่น
- แซนด์วิชขนมปังโฮลวีทไส้เนื้อสัตว์และผักสด เมนูทำง่ายเหมาะกับมื้อเช้า ครบทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้สด สำหรับคนที่ไม่มีเวลา เมนูโยเกิร์ตเป็นอีกเมนูที่เหมาะมาก เพราะได้ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ แต่ไขมันต่ำ ซึ่งหากกลัวว่าไม่อิ่มให้ไปเน้นที่ปริมาณผลไม้ที่ช่วยให้อิ่มท้อง อย่างกล้วย แอปเปิ้ล มะม่วงสุก หรือธัญพืช
- ข้าวต้มเนื้อสัตว์ไร้มัน เมนูอาหารไทยที่ใครๆ ก็ทำได้ ใช้เวลาไม่นาน แต่ถ้าไม่อยากทำเองก็มีขายในร้านอาหารตามสั่ง แต่แนะนำว่าควรสั่งเป็นข้าวต้มปลาหรือไก่ เพราะเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย
- ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร เป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนไม่มีเวลา เพราะมีการคำนวณปริมาณสารอาหารหลักที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกายในหนึ่งมื้อมาให้เรียบร้อยแล้ว โดยอาจกินวิตามิน เกลือแร่ แร่ธาตุเสริม และไขมันดี อย่างน้ำมันปลา เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันพื้นฐาน นอกจากนี้ ยังอาจเสริมโปรตีนจากพืช เพื่อลดไขมันสัตว์ได้อีกด้วย
สรุป
จากข้อมูลความสำคัญของอาหารเช้า โดยสรุปแล้วอาหารเช้าที่มีประโยชน์เป็นมื้อที่สำคัญสำหรับทุกเพศ ทุกวัย เพราะนอกจากจะช่วยให้รู้สึกมีสมาธิ ตื่นตัว และรักษาสมดุลของอารมณ์แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงเรื่องโรคเรื้อรัง อย่างโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคเกี่ยวกับสมอง โรคนิ่วอีกด้วย ดังนั้นทุกคนจึงควรให้ความสำคัญกับอาหารเช้า โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารครบถ้วน และเสริมด้วยอาหารเสริมโปรตีนสูงก็จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในระยะยาว
