จากสถิติ คนไทยปัจจุบัน เฉลี่ยมีประชากรอายุสูงขึ้น เราจึงมีช่วงชีวิตที่ต้องอยู่ในช่วงสูงวัยมากขึ้นเรื่อยๆ สุขภาพที่ดีในยุคปัจจุบันจึงต้องตั้งใจดูแล เพราะเราต้องวางแผนอยู่กับร่างกายเราไปอีกนาน อีกทั้งโรคภัยที่คร่าชีวิตคนไทยมากขึ้นเรื่อยๆ ส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้ เริ่มต้นด้วยการทานอาหาร โภชนาการครบถ้วน เพื่อให้สุขภาพดีแบบยั่งยืนตามเวชศาสตร์การแพทย์ชะลอวัย ดังนั้น คุณควรปรับวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นไปด้วย จะได้ผ่านพ้นยุค new normal นี้ได้อย่างสบายๆ ด้วยเทคนิคดังต่อไปนี้

  • ทานอาหารมื้อเล็กลง แต่ปรับเป็น 3 มื้อหลักที่จานเล็กลง กับ 2 มื้อ อาหารว่างที่เน้นผัก ผลไม้สด
  • ค่อยๆ ตัดอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป ออกไปจากชีวิตทีละน้อยจนเป็นศูนย์ เพราะเป็นตัวทำลายสารอาหารในธรรมชาติของเราได้
  • ดื่มน้ำอยู่เสมอ ไม่น้อยกว่า 8-10 แก้วต่อวัน อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ ปากแห้ง คอแห้ง จนปอดแห้ง หรือไตทำงานหนัก
  • เมื่อทานอาหารแต่ละมื้อ เลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ซึ่งจะมีไขมันอิ่มตัวสูง
  • พยายามลด เลี่ยง แป้ง น้ำตาล ซึ่งมักแฝงมาในรูปของหวาน อาหาร fast food น้ำซุป และเครื่องดื่ม
  • ออกกำลังกายจนเหงื่อออก อย่างน้อย วันละ 30 นาที เป็นประจำ
  • นอนหลับอย่างน้อย วันละ 7-8 ชั่วโมง โดยเข้านอนก่อนเที่ยงคืน
  • งดรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม ก่อนนอน 3 ชั่วโมง
  • เมื่อร่างกายเครียด พยายามหากิจกรรมอื่น มาลดความเครียด เช่น ออกกำลังกาย ฟังเพลง หรือ นั่งสมาธิ เป็นต้น
ปรับไลฟ์สไตล์ยังไงให้สุขภาพดีแบบอินฟินิตี้

นอกจากนี้ สุขภาพที่ดี ยังต้องการโภชนาการที่เพียงพอและครบถ้วน ดังนั้นเพื่อให้เข้าใจได้ง่าย จึงขอจัดกลุ่มสารอาหารที่คนไทยจำเป็นต้องตั้งใจและรับประทานให้เพียงพอ ออกเป็น 8 สารอาหาร โดยเปรียบเหมือน 8 เสาหลักที่สำคัญของบ้าน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของบ้านที่ขาดไม่ได้

หากเปรียบร่างกาย
เป็นเหมือนบ้านของเรา

1. โปรตีน

เปรียบเสมือนก้อนอิฐสร้างบ้าน ร่างกายนำไปใช้สร้างพลังงาน ซ่อมแซมเซลล์ และส่วนต่างๆ เพื่อคงความแข็งแรงให้ร่างกาย ซึ่งการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็เหมือนการสร้างบ้านที่ก้อนอิฐไม่เพียงพอ ผลก็คือ ผนังบ้าน ฝาบ้าน จะไม่แข็งแรง กันลม กันฝน กันร้อน ให้เราไม่ได้

2. วิตามินและเกลือแร่

เปรียบเสมือนปูน วิตามินเสริมกระบวนการเผาผลาญ รวมทั้งซ่อมแซมร่างกาย ส่วนเกลือแร่เป็นตัวเชื่อมการทำงานในร่างกายให้ไหลลื่น การได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ ก็เปรียบเหมือนบ้านที่ขาดปูนที่เชื่อมอิฐ ที่จะประสานโครงบ้านส่วนต่างๆ บ้านก็จะล้มได้ง่ายๆ

3. ไฟโตนิวเทรียนท์

เปรียบเสมือนสีทาบ้านและน้ำยาเคลือบ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องร่างกายจากมลภาวะต่างๆ หากขาดสารไฟโตนิวเทรียนท์ ก็เหมือนบ้านที่ขาดสีคอยปกป้อง และสะท้อนความร้อนออกจากตัวบ้าน หรือตัวบ้านชื้นเสียหายจากสิ่งแวดล้อมได้ง่ายๆ

4. โอเมก้า-3

เปรียบเสมือนระบบไฟฟ้าและประปาภายในบ้าน โอเมก้า-3 เป็นไขมันดี ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ทำหน้าที่ส่งผ่านสารอาหาร ออกซิเจน และสิ่งสำคัญต่างๆ สู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เปรียบเสมือนท่อประปาและท่อไฟฟ้าของบ้านที่สำคัญต่อทุกส่วนภายในบ้าน

5. วิตามินบี

เปรียบเสมือนหม้อแปลงไฟฟ้า วิตามินบีเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลงสารอาหารมาเป็นพลังงาน เปรียบได้กับอุปกรณ์สำคัญที่แปลงพลังงานไฟฟ้าให้พร้อมใช้ภายในบ้าน การขาดวิตามินบี จึงเปรียบเหมือนขาดตัวแปลงพลังงานสู่ภายในบ้าน ทำให้เซลล์ทำงานช้าลง อ่อนเพลียได้ง่าย

6. โพรไบโอติกและไฟเบอร์

เปรียบเสมือนแม่บ้าน โพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ดีในอาหาร คอยดูแลความเรียบร้อย สอดส่องปัญหาภายในบ้าน ส่วนไฟเบอร์จะช่วยเสริมเชื้อโพรไบโอติกให้ทำงานได้ดีขึ้น การขาดทั้ง 2 ตัว จึงเปรียบเสมือนบ้านที่ขาดแม่บ้านหรือพ่อบ้าน แก้ไข ซ่อมแซม ปัญหาทั่วไปในบ้าน เพราะปัญหาเล็กน้อยในบ้านก็กลายเป็นเรื่องเสียหายมากได้ และอาจกระทบทุกคนในบ้าน

7. วิตามินซี

เปรียบเสมือนระบบรักษาความปลอดภัย ช่วยเสริมภูมิต้านทานในร่างกาย เสมือนช่วยป้องกันบ้านของเราจากผู้บุกรุกและอันตรายต่างๆ การขาดวิตามินซี จึงเปรียบเสมือนบ้านที่ขาดรั้ว หรือระบบรักษาความปลอดภัยที่จำเป็นต่อผู้อาศัย

8. แคลเซียม

เปรียบเสมือนเสาเข็ม เป็นรากฐานสำคัญของบ้าน มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จึงเปรียบเหมือนตัวบ้านที่เสาเข็มค่อยๆ เปราะบางลง ขาดแรงค้ำยันที่เป็นแกนกับตัวเรือนของบ้าน ทำให้ล้มหรือพังได้ง่ายๆ

ข้อมูลอ้างอิง
  1. ดร. โซฟี ฮอว์คสเวิร์ธ และ ดร. ลินด์เซย์ เคียร์, รายงานนำเสนอในการประชุมที่จัดโดยเวลล์คัมและองค์การอนามัยโลก เรื่อง “Transforming Nutrition Science for Better Health”, BBC News, ตุลาคม 2018.
  2. รายงานเรื่อง “Double burden of malnutrition” จาก https://www.who.int/nutrition/double-burden-malnutrition/en/
  3. รายงานการสำรวจพฤติกรรมการกินผักและผลไม้ของคนไทย ครั้งที่ 1 พ.ศ. 2561, ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
  4. วิชัย เอกพลากร, (บก.) รายงานการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย คร้ังที่ 5 ฉบับสุขภาพเด็ก พ.ศ. 2557, สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข
  5. Swanson SK, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature reviews/Gastroenterology&Hepatology, volume 17; November 2020: 687-701.
  6. U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, Ninth Edition • DietaryGuidelines.gov
  7. Richardson PD, Lovegrove AJ. Nutritional status of micronutrients as a possible and modifiable risk factor for COVID-19: a UK perspective. Br J Nutr. 2021, Mar 28; 125(6): 678-684.
  8. Phytonutrient spectrum comprehensive guide, The institute for Functional Medicine, 2014.
  9. Swanson et al. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition. January 2012, 3(1):1-7.
  10. Balic A, et al. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Feb; 21(3): 741.
  11. Shin SC, et al. The Risks and Benefits of Calcium Supplementation. Endocrinology and Metabolism. March 2015, 30(1):27-34.
  12. Kennedy OD. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68.
  13. Chambial S. et al. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian J Clin Biochem. 2013 Oct; 28(4): 314–328.
  14. Saville S. Immune Impacts of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics. International Probiotics Association. April, 2020; https://internationalprobiotics.org/immune/
  15. Santos-Longhurst A. How to Live Your Best Life as You Age.Healthline, June, 2019; https://www.healthline.com/health/aging-gracefully.