อดนอน นอนน้อย นอนไม่พอ พฤติกรรมที่ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด

การนอนน้อย คืออาการที่ไม่สามารถนอนหลับได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยปริมาณการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามช่วงอายุ สาเหตุที่ทำให้นอนน้อยอาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ความเครียด หรือเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ นอนน้อยอาจทำให้ปวดหัว ง่วงนอน ไม่สดชื่น ไปจนถึงส่งผลกระทบต่อสมองและระบบการทำงานในร่างกาย และอาจก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ หากมีวันที่นอนน้อย สามารถกินอาหารเสริม กินคาเฟอีน หรืองีบหลับระหว่างวัน 10 - 20 นาที เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายได้

นอนน้อยจนปวดหัว ภูมิตก อ่อนเพลีย เป็นอาการนอนน้อยสะสม ที่ส่งผลกระทบอันตรายกว่าที่คิด! เพราะขณะที่หลับเป็นช่วงที่ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออย่างเต็มที่

นอนวันละกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ?

นอนน้อย หรือนอนหลับไม่เพียงพอ เป็นภาวะที่เกิดจากการนอนหลับที่ไม่เหมาะสม หรือไม่สามารถนอนหลับได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการอย่างต่อเนื่อง 

ซึ่งการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อน ฟื้นตัว และทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความจำ ควบคุมอารมณ์ เสริมภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ปกติ หากนอนไม่พอบ่อยๆ จะส่งผลกระทบด้านสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว รวมถึงทำให้ความสามารถในการดำเนินชีวิตประจำวันลดลงไปด้วย

แม้การนอนให้เต็มอิ่มเป็นสิ่งสำคัญ แต่ทราบหรือไม่ว่าแต่ละช่วงอายุต้องการปริมาณการนอนที่แตกต่างกัน โดยศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐอเมริกา (CDC) ได้แนะนำปริมาณการนอนในแต่ละวันที่เหมาะสมตามช่วงอายุ ดังนี้³

อายุ	ชั่วโมงการนอนต่อวัน
ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน)	14-17 ชั่วโมงต่อวัน
ทารก (4-12 เดือน)	12-16 ชั่วโมงต่อวัน (รวมการงีบหลับ)
เด็กเล็ก (1-2 ปี)	11-14 ชั่วโมงต่อวัน (รวมการงีบหลับ)
เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี)	10-13 ชั่วโมงต่อวัน (รวมการงีบหลับ)
เด็กวัยเรียน (6-12 ปี)	9-12 ชั่วโมงต่อวัน
วัยรุ่น (13-18 ปี)	8-10 ชั่วโมงต่อวัน
ผู้ใหญ่ (18 ปีขึ้นไป)	7-9 ชั่วโมงต่อวัน

ผลเสียจากการนอนน้อย

อาการนอนน้อยสะสม นอนไม่พอ เป็นปัญหาที่หลายๆ คนประสบในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในยุคที่มีความเร่งรีบ ความกดดัน ความเครียดจากการทำงานและทำกิจกรรมต่างๆ ที่ทำให้ต้องอดนอน ส่งผลให้คุณภาพการนอนลดน้อยลง และเกิดผลเสียดังต่อไปนี้⁸

• ปวดหัว เมื่อนอนไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งสารที่เกี่ยวกับความเครียดเพิ่ม ทำให้เส้นเลือดในสมองหดตัว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหัว
• ง่วงนอนตอนกลางวัน เมื่อนอนไม่พอ ร่างกายจะพยายามชดเชยด้วยการง่วงนอนในเวลากลางวัน เพราะนาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน
• รู้สึกไม่สดชื่น การนอนน้อยทำให้ร่างกายไม่ได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
• ขี้ลืม เมื่อนอนไม่พอ สมองจะทำงานด้านความจำได้ไม่ดี ทั้งความจำระยะสั้นและระยะยาว มีผลต่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ และการจดจำข้อมูลในชีวิตประจำวัน
• อารมณ์แปรปรวน จะทำให้รู้สึกหงุดหงิดง่ายกว่าเดิม อดทนต่อความเครียดได้น้อยลง เพราะร่างกายและจิตใจอ่อนล้า

ผลกระทบจากการนอนน้อย

การนอนน้อยไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกง่วงนอน ปวดหัว หรือไม่สดชื่นเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะยาวอีกด้วย ทั้งด้านระบบการทำงานต่างๆ ในร่างกาย การผลิตฮอร์โมน การควบคุมอารมณ์ รวมไปถึงประสิทธิภาพในการทำงานและการใช้ชีวิตประจำวัน การที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ดังนี้

1. ผลกระทบต่อสมอง

การอดนอนส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองในหลายด้าน ทั้งด้านการจดจำ ความเร็วในการประมวลผลข้อมูล การควบคุมอารมณ์และสมาธิ รวมถึงความสามารถในการคิดวิเคราะห์ แม้จะเป็นการอดนอนเพียงไม่กี่ครั้ง ก็สามารถลดการทำงานของสมองได้อย่างชัดเจน 

นอกจากนี้ การนอนน้อยยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์¹ เนื่องจากการนอนจะช่วยกำจัดของเสียที่เป็นพิษซึ่งสะสมในสมองตลอดทั้งวัน หากของเสียเหล่านี้สะสมอยู่ในสมองจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางสมองได้

ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคทางสุขภาพจิต เช่น โรควิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า¹ เพราะการนอนน้อยกับสุขภาพจิตมีความสัมพันธ์กันในแง่ที่ปัญหาสุขภาพจิตสามารถทำให้เกิดอาการนอนน้อยสะสมได้ ในทางกลับกัน การนอนน้อยก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพจิตได้เช่นกัน

2. ผลกระทบต่อภูมิคุ้มกัน

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะเพิ่มการผลิตโปรตีนที่สำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน เช่น แอนติบอดี และไซโตไคน์ (Cytokine)⁴ เพื่อช่วยเพิ่มการฟื้นฟู ซ่อมแซมร่างกาย รวมถึงช่วยต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้ หากนอนหลับอย่างมีคุณภาพและสม่ำเสมอ จะเป็นการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการป้องกันการติดเชื้อ และลดความรุนแรงของอาการภูมิแพ้ได้ 

แต่ถ้าหากนอนน้อยในระยะยาว ก็สามารถส่งผลเสียทำให้ภูมิคุ้มกันตก ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ยากขึ้น และใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยนานยิ่งขึ้น อาจนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง และโรคภูมิคุ้มกันบกพร่องได้¹

3. ผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจ

การนอนน้อยกับระบบทางเดินหายใจมีความสัมพันธ์กันในลักษณะที่ปัญหานอนน้อยอาจมีสาเหตุมาจากโรคทางเดินหายใจ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น ที่สามารถรบกวนการนอนหลับและลดคุณภาพของการนอนได้ 

และในขณะเดียวกัน การนอนน้อยจะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอและติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น จนกลายเป็นไข้หวัดและไข้หวัดใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินหายใจอยู่แล้ว เช่น โรคปอดเรื้อรัง ที่อาจมีอาการแย่ลงได้อีกด้วย¹

4. ผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร

การนอนน้อยส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม อย่างฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และเกรลิน (Ghrelin) โดยเลปตินทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่ารู้สึกอิ่มแล้ว แต่เมื่อใดที่อดนอน สมองจะลดระดับเลปตินและเพิ่มระดับเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ผู้ที่นอนน้อยมักกินอาหารจุกจิก อยากกินอาหารที่มีพลังงานสูง หรือหิวบ่อยๆ ในช่วงกลางคืน ซึ่งจะนำไปสู่โรคอ้วนได้ 

นอกจากนี้ยังมีรายงานที่บ่งชี้ว่าการอดนอนทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินหลังกินอาหารลดลง ซึ่งอินซูลินมีหน้าที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เกิดเป็นภาวะดื้อต่ออินซูลินและนำไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้^{3, 4}

5. ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

มีงานวิจัยที่พบว่าภาวะนอนไม่หลับ (Insomnia) อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้⁴ เพราะการนอนหลับมีส่วนช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต 

นอกจากนี้ การนอนยังมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูและซ่อมแซมหลอดเลือดและหัวใจด้วย ซึ่งแปลว่าผู้ที่นอนไม่พอ นอนน้อยสะสมนั้น ร่างกายจะไม่ได้รับการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรออย่างเต็มที่ จึงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น

6. ผลกระทบต่อระบบต่อมไร้ท่อ

การนอนน้อย อาจส่งผลกระทบต่อการผลิตฮอร์โมนต่างๆ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศที่จะผลิตตอนนอนหลับลึกครั้งแรกอย่างน้อย 3 ชั่วโมง รวมถึงฮอร์โมนการเจริญเติบโต ที่ช่วยให้ร่างกายสร้างมวลกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์ เป็นฮอร์โมนที่สำคัญโดยเฉพาะกับเด็กและวัยรุ่น

เมื่อร่างกายไม่ได้นอนอย่างเต็มที่ ตื่นกลางดึกบ่อยๆ การผลิตฮอร์โมนที่สำคัญเหล่านี้ก็จะถูกชะงัก⁴ ยิ่งไปกว่านั้น การอดนอนยังทำให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น เช่น คอร์ติซอล (Cortisol) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine)³ แทนการปล่อยฮอร์โมนที่ดีอีกด้วย

เคล็ดลับ! ทำอย่างไรให้สดชื่น แม้ในวันที่นอนน้อย

แม้การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ แต่ในวันที่เลี่ยงการนอนน้อยไม่ได้ ก็ยังมีวิธีที่ช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ให้พร้อมลุยกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ มาดูกันว่ามีเคล็ดลับอะไรบ้างที่ช่วยฟื้นฟูให้สดชื่นได้

กินอาหารเสริมเพิ่มความสดชื่น

ในวันที่นอนไม่พอ การเลือกกินอาหารเสริมนับว่าเป็นตัวเลือกที่สามารถช่วยเติมความสดชื่นและลดความเหนื่อยล้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยสามารถกินอาหารเสริมแบบที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน หรือแบบที่เพิ่มพลังงานหลังจากตื่นนอนก็ได้เช่นกัน

กินอาหารเสริมก่อนนอน ให้นอนได้เต็มอิ่ม

ก่อนนอนควรเลือกกินอาหารเสริมที่ช่วยปรับสมดุลร่างกายและเพิ่มความผ่อนคลายได้ดี จะช่วยให้หลับสบายและหลับได้ลึกขึ้น แม้ว่าจะเป็นคืนที่นอนน้อย แต่เป็นการนอนที่มีคุณภาพ ก็สามารถช่วยให้สดชื่นขึ้นเมื่อตื่นนอนได้ 

สามารถเลือกอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบเป็นสมุนไพรจีน เช่น เมล็ดพุทราจีน หรือที่มีส่วนประกอบของสารอาหารที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เช่น กาบา เพื่อปรับสมดุลเคมีในสมองให้เหมาะสมต่อการนอน ลดความเครียด เพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย ให้หลับได้ยาวนานและมีคุณภาพมากขึ้น

ตื่นนอนแล้วสดชื่น ด้วยอาหารเสริมเพิ่มพลังงาน

ในคืนที่นอนน้อยกินวิตามินอะไรดี? คำตอบคือสามารถกินอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของวิตามินหรือสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ได้แก่

• ไฟโตนิวเทรียนท์ ประกอบด้วยวิตามินรวมที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและระบบประสาท ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น ลดอาการอ่อนเพลียจากการนอนไม่พอ และเกลือแร่รวมที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ทดแทนการสูญเสียน้ำในร่างกาย ทั้งนี้ยังมีสารอาหารจากผักผลไม้ 5 สีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยฟื้นฟูเซลล์ที่เสื่อมจากการนอนน้อย และช่วยต้านการอักเสบที่อาจเกิดจากการนอนไม่พอ
• Vitamin B วิตามินบีรวม 8 ชนิด มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากการนอนน้อย
• Vitamin C วิตามินซีเสริมการสร้างคอลลาเจน และมีส่วนช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงให้หลอดเลือด และยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกันที่อาจอ่อนแอลงจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ 
• โปรตีน สกัดจากพืช เสริมสร้างการเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยเสริมพลังงาน ฟื้นฟูร่างกายในภาวะที่พักผ่อนไม่เพียงพอ

กินคาเฟอีนอย่างพอดี

คำถามที่ว่านอนน้อยกินอะไรให้สดชื่นดี? คนส่วนใหญ่ย่อมตอบว่ากินคาเฟอีนอย่างแน่นอน การกินคาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้ร่างกายได้ แต่การกินมากเกินไปก็อาจมีความเสี่ยงได้ โดยปริมาณคาเฟอีนที่ได้รับต่อวันไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัม⁵ หากกินมากกว่านี้อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี 

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินคาเฟอีนหลังเวลา 16.00 น. เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับในเวลากลางคืนอีกด้วย

งีบหลับระหว่างวันตาม Sleep Cycle

หากประสบปัญหานอนน้อยในตอนกลางคืน แล้วรู้สึกง่วงในตอนกลางวัน สามารถใช้เทคนิคการงีบหลับได้ โดยอาจงีบหลับในช่วงพักกลางวัน หรือพอมีเวลาพักผ่อนระหว่างวันที่สามารถงีบได้ โดยแนะนำให้งีบตามหลัก Sleep Cycle ประมาณ 90 - 110 นาที เพื่อช่วยเพิ่มความสดชื่นและลดความง่วงได้เป็นอย่างดี โดยแต่ละวงจรประกอบด้วยระยะต่างๆ ดังนี้

• ระยะเริ่มหลับ ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที เป็นช่วงเคลิ้มๆ หลับๆ ตื่นๆ ตื่นได้ง่ายเมื่อมีสิ่งกระตุ้น
• ระยะหลับตื้น ใช้เวลาประมาณ 20 - 30 นาที อุณหภูมิร่างกายลดลง หัวใจเต้นช้าลง สมองเริ่มปล่อยคลื่นสมองแบบพิเศษ
• ระยะหลับลึก ใช้เวลาประมาณ 30 - 40 นาที เป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ปลุกให้ตื่นได้ยาก ฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกหลั่ง
• ระยะ REM (Rapid Eye Movement) ใช้เวลาประมาณ 10 - 20 นาที เป็นช่วงที่ฝัน สมองทำงานใกล้เคียงตอนตื่น กล้ามเนื้อผ่อนคลายมาก

การนอนตาม Sleep Cycle ให้ได้ประสิทธิภาพ ควรนอนให้ครบ 4 - 5 รอบ หรือ 6 - 7.5 ชั่วโมง แต่ถ้าหากต้องการงีบกลางวัน ควรนอน 20 - 30 นาที หรือ 90 นาที (1 รอบ) เพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นกลางรอบเพราะจะทำให้รู้สึกงัวเงีย ไม่สดชื่นได้⁹

สรุป

การอดนอน นอนน้อย นอนไม่พอ อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่แท้จริงแล้วส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน ทั้งสมอง ภูมิคุ้มกัน ระบบทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร ระบบหัวใจ และระบบฮอร์โมน แต่ในวันที่หลีกเลี่ยงการนอนน้อยไม่ได้ ก็ยังมีตัวช่วยอย่างการกินอาหารเสริม กินคาเฟอีน และเทคนิคการงีบหลับระหว่างวัน ที่ช่วยให้สดชื่นและผ่านวันไปได้อย่างราบรื่น ทั้งนี้ หากพบว่าตัวเองมีอาการนอนน้อยสะสม ควรปรับพฤติกรรมชีวิตประจำวันให้เหมาะสม หรือตรวจสุขภาพเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง