BMR คืออะไร? ค่าเท่าไรถึงจะดี? เพิ่ม BMR เพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีง่ายๆ

Key Takeaway ค่า BMR คือตัวบ่งบอกถึงปริมาณพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยปริมาณจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และรูปแบบกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ช่วยให้แต่ละคนสามารถควบคุมปริมาณพลังงานที่ต้องได้รับในแต่วันได้ โดยเฉพาะในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สูตรคำนวณค่า BMR ผู้ชาย เท่ากับ 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (5.003 x ส่วนสูง เซนติเมตร) - (6.75 x อายุ) สูตรคำนวณค่า BMR ผู้หญิง เท่ากับ 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (1.850 x ส่วนสูง เซนติเมตร) - (4.76 x อายุ) ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะคำนวณรวมกับระดับความหนักของกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน สูตรคำนวณ คือ ค่า BMR x ค่าระดับกิจกรรม การเพิ่มค่า BMR ด้วยเคล็ดลับการเร่งเผาผลาญทำได้ไม่ยาก เช่น กินอาหารเช้าทุกวัน ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง การเข้านอนเร็วขึ้น และการดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นต้น

ค่า BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การรู้ค่า BMR ช่วยวางแผนการกินและออกกำลังกายได้เหมาะสม โดยคำนวณจากเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และพฤติกรรม

BMI และ BMR แตกต่างกันอย่างไร

ดัชนีมวลกาย (BMI) และอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เป็นค่าที่ใช้ในการประเมินสุขภาพร่างกาย แต่จะแตกต่างกันตรงที่ BMI เป็นค่าที่คำนวณจากส่วนสูงและน้ำหนัก เพื่อประเมินว่าน้ำหนักตัวของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ ในขณะที่ BMR คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อน ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว แม้ว่าทั้งสองค่าจะต่างกัน แต่ BMI ก็อาจส่งผลต่อ BMR ได้ในทางอ้อม เช่น ผู้ที่มี BMI สูง อาจมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้ BMR ลดลงตามไปด้วย⁸

ซึ่ง BMI ย่อมาจาก Body Mass Index เป็นการวัดทางสถิติที่ใช้ประเมินน้ำหนักตัวเทียบกับส่วนสูง โดยใช้สูตร

BMI = น้ำหนักตัว [กิโลกรัม] ÷ ส่วนสูง [เมตร²

ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิง น้ำหนัก 52 กิโลกรัม ส่วนสูง 158 เซนติเมตร จะมีค่า BMI ประมาณ 20.88 = 52 ÷ [1.58²]

ดัชนีมวลกาย (BMI) แบ่งบุคคลออกเป็นประเภทน้ำหนักต่างๆ ดังนี้

น้ำหนักน้อย ดัชนีมวลกาย 18.5
น้ำหนักปกติ BMI 18.5 - 24.9
น้ำหนักเกิน BMI 25 - 29.9
โรคอ้วน BMI ≥ 30

ส่วน BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate โดยสูตรคำนวณการเผาผลาญของผู้ชายและผู้หญิงจะแตกต่างกัน ตามสูตรนี้

ผู้ชาย BMR = 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (5.003 x ส่วนสูง เซนติเมตร) - (6.75 x อายุ)

ผู้หญิง BMR = 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (1.850 x ส่วนสูง เซนติเมตร) - (4.76 x อายุ)

ค่า BMR คืออะไร?

ค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือ อัตราความต้องการการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกาย หรือหมายถึงจำนวนพลังงาน (แคลอรี) ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน¹ เพื่อใช้ในการทำงานของระบบต่างๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การเจริญเติบโตของเซลล์ และการผลิตฮอร์โมน เป็นต้น ทั้งนี้ BMR ถือเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) ในการเปลี่ยนอาหารที่รับประทานเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน และการเผาผลาญพลังงานที่เกิดขึ้นตลอดเวลาแม้ในขณะที่ร่างกายพักผ่อน²

ค่า BMR สำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร

ค่า BMR มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก จากการทดลองในหนูทดลอง พบว่าหนูตัวที่มีค่า BMR ต่ำ จะมีแนวโน้มน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและยังเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินด้วย แต่ในตัวที่มีค่า BMR สูงกว่า ก็อาจจะชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ จึงเป็นไปได้ว่าค่า BMR เป็นเครื่องมือที่มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก เพราะค่า BMR จะเป็นตัวบอกว่าร่างกายต้องการพลังงานขั้นต่ำเท่าไหร่ในแต่ละวัน ส่งผลให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีของแต่ละคนได้อย่างเหมาะสม เช่น การใช้ BMR เพื่อคำนวณ Calorie Deficit และ Calorie Surplus เป็นต้น³

สูตรคำนวณค่า BMR ต้องมีเท่าไรถึงจะดี

การคำนวณหาค่า BMR ที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้น จะต้องพิจารณาถึงปัจจัยที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็น วัย อายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง โดยการคำนวณค่า BMR แบ่งเป็น 2 แบบใหญ่ๆ คือ ผู้ชาย และผู้หญิง ดังนี้

ผู้ชาย ควรมี BMR ประมาณ 1,700 Kcal โดยคำนวณจาก 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (5.003 x ส่วนสูง เซนติเมตร) - (6.75 x อายุ) ⁴

เช่น ผู้ชาย น้ำหนัก 72 กิโลกรัม ส่วนสูง 170 เซนติเมตร อายุ 30 ปี 66.5 + (13.75 x 72) + (5.003 x 170) - (6.75 x 30) = 1704.51 กิโลแคลอรี

ผู้หญิง ควรมี BMR ประมาณ 1,400 Kcal โดยคำนวณจาก 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก กิโลกรัม) + (1.850 x ส่วนสูง เซนติเมตร) - (4.76 x อายุ) ⁴

เช่น ผู้หญิงน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร อายุ 30 ปี 655.1 + (9.563 x 65) + (1.850 x 160) - (4.76 x 30) = 1429.9 กิโลแคลอรี

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน

นอกจากการคำนวณหา BMR ที่เป็นปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการโดยพื้นฐานแล้ว ยังต้องคำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซึ่งหมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมดในแต่ละวัน รวมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันนั่นเอง ซึ่งค่า TDEE จะเท่ากับ ค่า BMR x ค่ากิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ดังนี้⁵

Secondary มีการเคลื่อนไหวน้อยมาก การทำงานนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่ ไม่ได้ออกกำลังกาย BMR x 1.2
Lightly Active มีการทำกิจกรรมที่ใช้กำลังเล็กน้อย ออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 1-2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ BMR x 1.375
Moderately Active ออกกำลังกายปานกลาง ประมาณ 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ BMR x 1.55
Very Active ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังมาก ออกกำลังกายหนัก ประมาณ 6-7 ครั้ง ต่อสัปดาห์ BMR x 1.725
Extra Active ทำกิจกรรมที่ใช้กำลังหนัก หรือออกกำลังกายทุกวัน BMR x 1.9

เมื่อนำค่า BMR x ค่ากิจกรรมตามระดับความมากน้อยของการเคลื่อนไหวร่างกาย ก็จะได้ค่า TDEE ที่จะทำให้ทราบว่าในวันนั้นๆ ร่างกายต้องการพลังงานปริมาณเท่าใดในการเผาผลาญ ซึ่งแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ตัวอย่าง เช่น

ผู้ชาย ทำกิจกรรมในระดับ 4 (Very Active) น้ำหนัก 72 กิโลกรัม ส่วนสูง 170 เซนติเมตร อายุ 30 ปี สามารถคำนวณโดย BMR = 66.5 + (13.75 x 72) + (5.003 x 170) - (6.75 x 30) = 1704.51 กิโลแคลอรี ดังนั้น ค่า TDEE = 1704.51 x 1.725 = 2940.28 กิโลแคลอรี
ผู้หญิง ทำกิจกรรมในระดับ 2 (Lightly Active) น้ำหนัก 65 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร อายุ 30 ปี สามารถคำนวณโดย 655.1 + (9.563 x 65) + (1.850 x 160) - (4.76 x 30) BMR = 1429.9 กิโลแคลอรี ดังนั้น ค่า TDEE = 1429.9 x 1.357 = 1940.37 กิโลแคลอรี

การคำนวณค่า BMR และ TDEE จะเป็นเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยในการกำหนดเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่การคงระดับน้ำหนักไว้ให้คงที่ได้นั่นเอง⁶

วิธีเพิ่มค่า BMR ด้วยเคล็ดลับเร่งเผาผลาญ

การเพิ่มค่า BMR เป็นการเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่ง BMR นั้นสามารถเพิ่มได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องหมั่นทำเป็นประจำ ดังนี้⁷

กินอาหารเช้าเป็นประจำ

การกินอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน จะส่งผลที่ดีต่อระบบเผาผลาญ เพราะเมื่อไรที่อดอาหารเช้า ร่างกายก็จะลดการเผาผลาญลงเช่นกัน เนื่องจากสมองขาดน้ำตาลกลูโคสเข้าไปหล่อเลี้ยง จึงหลั่งสารเคมี นิวโรเปปไทด์ วาย (Neuropeptide Y) ที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการหิว จึงทำให้อยากกินอาหารและของหวานมากกว่าปกติ รวมไปถึงขาดสมาธิในการทำงานอีกด้วย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือ การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง การเดินเร็ว การเต้น การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ เป็นต้น นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เลือดสูบฉีดได้ดีขึ้นอีกด้วย

เข้านอนเร็วขึ้น

การนอนอย่างเพียงพอและนอนในเวลาที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมการหลั่งฮอร์โมนได้ เพราะโดยปกติแล้ว ร่างกายมีนาฬิกาชีวภาพที่จะกำหนดไว้ว่าเวลาใดร่างกายจะซ่อมแซมในส่วนไหน สำหรับเวลาเข้านอนที่ดีที่สุด คือ ช่วงเวลา 21.00-23.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่ระบบภูมิต้านทานโรคทำงานได้ดี และยังเป็นช่วงของการสะสมพลังงานสำรองเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

จากผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่ดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้สูง โดยปริมาณการดื่มน้ำที่แนะนำต่อวัน คือ น้ำสะอาด 8 ออนซ์ หรือประมาณ 8-12 แก้ว โดยเน้นที่การดื่มน้ำให้ได้ 5 แก้วในช่วงหลังตื่นนอน ถึงก่อนกินอาหารเช้า จะช่วยในเรื่องประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันและระบบขับถ่ายได้ดีขึ้น

เพิ่มกล้ามเนื้อ

นอกจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว ยังควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วย เพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพราะการที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น

สรุป

ค่า BMR เป็นตัวบ่งบอกถึงปริมาณพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยปริมาณจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และรูปแบบกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน การคำนวณค่า BMR จะทำให้สามารถกำหนดเป้าหมายในการพัฒนาตนเองได้ ไม่ว่าจะเป็นการกำหนดสัดส่วนการกิน หรือการออกกำลังกาย เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายที่ต้องการ เช่น กรณีต้องการลดน้ำหนัก อาจควบคุมปริมาณพลังงานต่อวันให้น้อยกว่า TDEE 200 - 300 กิโลแคลอรี กรณีต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มพลังงานสูงกว่า TDEE 200 - 300 กิโลแคลอรี หรือหากต้องการรักษาน้ำหนักให้คงที่ ควรควบคุมปริมาณพลังงานให้เท่ากับ TDEE เป็นต้น⁶