ทำ IF คืออะไร? เหมาะกับใคร? ข้อควรระวังก่อนทำ if

IF มีกี่แบบ?

IF แต่ละแบบจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ก็คือ Fasting (ช่วงที่อดอาหาร) และ Feeding (ช่วงที่กินอาหาร) ซึ่งแต่ละรูปแบบก็จะมีช่วงเวลาในการอดอาหาร และกินอาหารแตกต่างกัน ดังนี้

แบบ Lean Gains หรือ สูตร 16/8

Lean gains หรือสูตร 16/8 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงติดต่อกัน และกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ เป็นแบบที่คนนิยมมากที่สุด และเหมาะกับผู้ที่พึ่งเริ่มทำ IF เพราะทำได้ง่าย ไม่กระทบกับชีวิตประจำวันมากเกินไป แต่ควรระวังในเรื่องการกำหนดช่วงเวลาให้ไม่กระทบในการทำงาน

เช่น ใน 1 วันเราสามารถกินอาหารได้ในช่วง 6.00-14.00 และหลังจากนั้นให้อดอาหารจนกว่าจะถึงเวลา 6.00 ของวันถัดไป ทั้งนี้ สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลได้ในช่วงที่ต้องอดอาหาร

แบบ Fast 5 หรือ สูตร 19/5

Fast 5 หรือ สูตร 19/5 คือ การกินในช่วง 5 ชั่วโมง และอดอาหารอย่างต่อเนื่อง 19 ชั่วโมง ซึ่งจะเหมาะกับคนที่ผ่านสูตร 16/8 มาจนเริ่มปรับตัวได้แล้ว อยากเพิ่มเลเวลในการทำ if หรือเหมาะกับคนยุ่งๆ ไม่ค่อยมีเวลากิน แต่การทำในสูตรนี้ จะมีช่วงเวลากินค่อนข้างน้อย อาจทำให้ได้สารอาหารไม่ครบถ้วนต่อร่างกายได้

แบบ Eat Stop Eat

Eat Stop Eat คือ การอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วน 5 วันที่วันที่เหลือก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินให้พอเหมาะต่อความต้องการของร่างกาย ให้เทียบเท่ากับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการ เป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหมไม่เหมาะสำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นทำ IF เพราะจะรู้สึกหิวมาก รวมทั้งอาจทำให้ระบบในร่างกายผิดปกติ ไปจนถึงมีอารมณ์ที่ไม่คงที่

แบบ ADF (Alternate Day Fasting)

ADF หรือ Alternate Day Fasting คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งเป็นวิธีที่ค่อนข้างหักโหม เพราะต้องไม่กินอะไรไปเลยหนึ่งวันเต็มๆ แล้วกลับมากินอีกวันนึง สลับไปเรื่อยๆ ในช่วงวันที่ต้องอดอาหารสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องพยายามกินให้น้อยที่สุด การกิน IF แบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มทำ เพราะจะค่อนข้างทรมาน และส่งผลให้เกิดความเครียดได้

แบบ Warrior Diet

Warrior Diet คือการอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกินอาหาร 4 ชั่วโมง โดยจะกินมื้อใหญ่ทีเดียว แต่จะต้องเน้นที่โปรตีน และผักสด ช่วงที่อดอาหารสามารถกินหรือดื่มของที่มีแคลอรีต่ำๆ ได้ โดยอาจเลือกกินช่วงกลางวันและอดช่วงกลางคืน

การทำ IF รูปแบบนี้ เหมาะกับคนยุ่งๆ ไม่ค่อยมีเวลากิน แต่ข้อควรระวังคือ อาจทำให้ได้สารอาหารไม่ครบถ้วน ต้องระมัดระวังการเลือกกินให้ดี มีสารอาหารที่เหมาะสม ยิ่งมีเวลากินได้แค่ 1 มื้อต่อวัน อาจเผลอกินเยอะเกินความจำเป็น ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารผิดปกติได้

แบบ 5:2

การทำ IF แบบ 5:2 คือการ Feeding 5 วัน และ Fasting 2 วัน อาจเลือกวันอดอาหารติดกัน 2 วันรวด หรือจะเว้นให้วันห่างกันก็ได้ ซึ่งการทำ IF รูปแบบนี้ ไม่ใช่การอดอาหารโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการลดปริมาณการกินลง

ยกตัวอย่างเช่น ปกติแล้วในหนึ่งวันต้องได้ปริมาณแคลอรีไม่เกิน 2,000 แต่เมื่อถึงวัน Fasting ให้ลดลงมาเหลือแค่ 500 หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันนั่นเอง วิธีนี้ไม่เหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มทำ IF หากต้องการทำสูตรนี้ให้ทำสูตร 16/8 ให้ชินก่อน

ต้องกินยังไงถึงจะได้สารอาหารที่พอดีระหว่างทำ IF?

เวลาทำ IF ไม่ใช่แค่เพียงลดปริมาณอาหารเท่านั้น แต่จะต้องกินอาหารให้เพียงพอในช่วงที่ Feeding ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคอาหารที่มีโพรไบโอติก ก็สามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้น รวมทั้งเน้นกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งสารอาหารหลักๆ ที่ควรกินมีดังนี้

• โปรตีน เพื่อให้อิ่มท้องนาน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ
• อาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ข้าว อัลมอนด์ เป็นต้น จะช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
• ผักผลไม้ที่มีกากใยสูง ซึ่งจะช่วยเรื่องการขับถ่าย และการย่อย เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
• เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างข้าวขาว ขนมปัง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่างกายจะค่อยๆ ย่อย และดูดซึม ระดับน้ำตาลในเลือดจะได้อยู่ในระดับที่สม่ำเสมอกัน ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหากบริโภคมากๆ จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

มากไปก็ไม่ดี! มาดูสาเหตุความผิดพลาดจากการไม่ทำ IF ที่ถูกต้อง

หลายๆ คนเมื่อได้ลองลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้แล้วน้ำหนักไม่ลดลง หรือผลลัพธ์ไม่เป็นตามที่คาดไว้ อาจจะต้องลองสังเกตดูว่าการทํา IF นั้นถูกต้องหรือไม่ ซึ่งปัญหาที่อาจเกิดขึ้นของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน โดยแบ่งได้ดังนี้

• เลือกกินอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินความต้องการของร่างกาย
• ขาดวินัย ขาดการยับยั้งชั่งใจ ทำไม่ต่อเนื่องจนไม่เห็นผลตามต้องการ
• เน้นการอดอาหารมากเกินไป จนร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะจำศีล ระบบเผาผลาญลดต่ำ เมื่อไหร่ที่ได้กิน ก็จะเก็บสะสมพลังงานไว้มากจนกลายเป็นไขมัน จนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย เพราะฉะนั้นควรเลือกกินสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
• เผลอกินของหวาน ในช่วงแรกหลายๆ คนอาจมีอาการอยากน้ำตาลอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ ร่างกายจึงเร่งเก็บสะสมน้ำตาลไว้เป็นพลังงานโดยไม่ยอมดึงออกมาใช้เลย
• นอนดึก เพราะฮอร์โมนที่เอาไว้ซ่อมแซมร่างกาย และระบบย่อยอาหารจะแปรปรวน ทำให้หิวง่าย ขณะทำ IF ควรเข้านอนไม่เกินสี่ทุ่ม
• ไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอฝากเพิ่มเนื้อหาว่า การออกกำลังกายขณะทำ IF อาจช่วยลด body fat เพิ่มขึ้นได้มากกว่าแค่ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ²