Atkins Diet คืออะไร? เหมาะกับใคร? เจาะลึกการลดน้ำหนักที่เน้นโปรตีน

Key Takeaway Atkins Diet คือแผนการควบคุมอาหารที่เน้นโปรตีนสูงและไขมันดี แต่จำกัดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละระยะ โดยแบ่งเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงการรักษาน้ำหนัก โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี Atkins Diet เหมาะกับผู้ที่มีภาวะอ้วนถึงอ้วนมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้ที่มีค่า BMI สูงกว่า 30 และต้องการเห็นผลเร็ว ในการทำ Atkins Diet ต้องหลีกเลี่ยงอาหารประเภทน้ำตาลสูง อาหารที่ทำจากแป้งขัดขาว ข้าวธัญพืช อาหารที่มีไขมันทรานส์ และวิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้มีโรคไต สตรีตั้งครรภ์ และผู้กำลังให้นมบุตร ควรระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะอาการ Keto Flu ในช่วงแรกที่อาจมีอาการอ่อนเพลีย วิงเวียน และปวดศีรษะ นอกจากนี้ ยังต้องระวังภาวะขาดสารอาหาร เช่น วิตามิน และแร่ธาตุ หากไม่ได้รับอาหารที่หลากหลายเพียงพอ

Atkins Diet คือการควบคุมอาหารที่เน้นโปรตีนสูงและไขมันดี มี 4 ระยะ เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนถึงอ้วนมาก แต่ควรระวังผลข้างเคียงและการขาดสารอาหาร

Atkins Diet เน้นกินโปรตีน เพิ่มไขมันดี

การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet คือ รูปแบบการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แล้วเน้นกินโปรตีน และไขมันดีให้มากขึ้นแทน ซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้ เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายได้รับจากโปรตีนและไขมัน จะทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานกว่า ความอยากกินจุบจิบจึงลดลง ซึ่งประเภทอาหารที่แนะนำสำหรับ Atkins Diet เช่น เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักที่มีใยอาหารสูง รวมถึงการเพิ่มไขมันดีอย่างการกินน้ำมันปลา^1,2

Atkins Diet มีกี่ระยะ ต่างกันอย่างไร

ก่อนจะกินอาหารแบบ Atkins Diet ควรรู้ว่า Atkins Diet มีทั้งหมด 4 ระยะ ดังนี้

ระยะที่ 1 ระยะเริ่มต้น (Induction)

ในระยะเริ่มต้นของ Atkins Diet ร่างกายจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต โดยควบคุมการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียง 20 กรัมต่อวัน อย่างน้อย 2 สัปดาห์ หรืออาจจะเริ่มต้นจากลดเหลือ 40 กรัมต่อวันก่อนก็ได้ 

แหล่งอาหารที่แนะนำสำหรับระยะนี้ ได้แก่ ผักใบเขียว บรอกโคลี ผักโขม หรือผักอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณโปรตีนและไขมัน ทั้งนี้ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเป็นประจำทุกวันร่วมด้วย ผลลัพธ์ในช่วงแรกนี้อาจพบได้ว่าน้ำหนักสามารถลดลงได้อย่างรวดเร็ว¹

ระยะที่ 2 ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง (Balancing)

ในระยะนี้ยังจำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ แต่ค่อยๆ เพิ่มให้มากขึ้นกว่าเดิม หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยควรเพิ่มการกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถั่ว ธัญพืช ผลไม้ เพื่อหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลกับร่างกาย ที่จะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มสูงขึ้น^1,3 

ระยะที่ 3 ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักคงที่ (Fine-tuning)

ในระยะที่ 3 ของ Atkins Diet สามารถเพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นได้อีกประมาณ 10 กรัมต่อสัปดาห์ โดยการกินอาหารที่หลากหลายมากขึ้น ในระยะนี้น้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ หากน้ำหนักกลับเพิ่มสูงขึ้นหรือคงที่ ควรลดคาร์โบไฮเดรตลง¹

ระยะที่ 4 ระยะน้ำหนักคงตัว (Maintenance)

เมื่อน้ำหนักลดลงมาเรื่อยๆ จนกระทั่งถึงน้ำหนักที่เป็นไปตามเป้าหมายแล้ว อาจปรับการกินคาร์โบไฮเดรตให้เป็นไปตามปกติ หรือจะกินในแบบเดิมเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ก็ได้¹

Atkins Diet เหมาะกับใครบ้าง

การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet ซึ่งเน้นกินโปรตีนและไขมันดี ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เหมาะกับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะอ้วน ถึงอ้วนมาก

เผยเคล็ดลับกิน Atkins อย่างไรให้สุขภาพดี น้ำหนักลดไว

วิธี Atkins Diet มีเคล็ดลับอย่างไร สามารถกินอะไรได้บ้าง โดยมีข้อควรรู้ดังนี้

• เน้นกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อเสริมการเผาผลาญไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อปลา หรืออาหารเสริมโปรตีน BEST ที่เป็นแหล่งโปรตีนพืชคุณภาพ พร้อมทั้งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นกว่า 9 ชนิด
• ควบคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตรส่วนเกินจะทำให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกาย
• กินไขมันในปริมาณที่สูง โดยเน้นการกินไขมันดี เช่น อัลมอนด์ หอมหัวใหญ่ อะโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึก หรืออาจเสริมด้วยการกินน้ำมันปลา เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญไขมันเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ดื่มน้ำเปล่าให้มากเพียงพอเป็นประจำทุกวัน จะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันทำงานได้ดี
• ลดการกินขนมหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำอัดลม หรืออาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง
• ออกกำลังกาย เพื่อช่วยเสริมกับการกินแบบ Atkins Diet ให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
• เน้นกินผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย คาร์โบไฮเดรตต่ำ⁴

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักด้วย Atkins Diet ซึ่งเน้นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตนั้น อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญได้ เพราะอาหารกลุ่มที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิดมักมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบหลัก เช่น ผลไม้ ธัญพืช และผักบางชนิด ดังนั้น ควรเลือกกินวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ ที่ดีต่อการลดน้ำหนัก ได้แก่

• กรดไฮดรอกซีซินนามิก (Hydroxycinnamic acids) เช่น ซีบัคธอร์น สับปะรด ทับทิม และส้ม มีคุณสมบัติพิเศษในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย ช่วยลดการสะสมไขมัน และกระตุ้นการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสให้เป็นพลังงาน
• ฟลาวาโนน (Flavanone) พบมากในส้มและเลมอน มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากอาหารได้มากขึ้น
• แอนโธไซยานิน (Anthocyanin) พบมากในผลไม้สีแดงและสีชมพู เช่น อะเซโรลาและเชอร์รี ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงาน

7 เมนู Atkins Diet ปั้นหุ่นสวยแบบไม่ต้องอด

อยากลองกินแบบ Atkins Diet แต่นึกเมนูอาหารไม่ออก มาดูเมนูแนะนำที่สามารถนำไปปรับให้เข้ากับแต่ระยะของ Atkins Diet ได้ ซึ่งจุดเด่นของ Atkins Diet คือไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีให้ปวดหัว ตัวอย่างเมนูที่เหมาะกับการกิน Atkins Diet มีดังนี้

1. สลัดไก่ผักโขม

เมนูนี้มีส่วนผสมหลัก คือ เนื้อไก่ ผักโขม มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ ซึ่งเนื้อไก่มีโปรตีนสูง และผักโขมก็ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

2. สุกี้กุ้งน้ำ

เมนูนี้มีส่วนผสมหลัก คือ กุ้ง ผักกาดหอม เส้นสุกี้ ซึ่งกุ้งเป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูง และผักกาดหอมก็เป็นผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งนี้ควรระวังการกินเส้นสุกี้ไม่ให้มากจนเกินไป

3. ผัดหมูเปรี้ยวหวาน

เมนูนี้มีส่วนผสมหลัก คือ เนื้อหมู หอมหัวใหญ่ พริกหยวก มะเขือเทศ ซึ่งเนื้อหมูมีโปรตีนและไขมัน อีกทั้งผักในเมนูนี้ก็ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งสิ้น

4. ลาบไก่ย่าง

เมนูนี้มีส่วนผสมหลัก คือ ไก่ย่าง หอมแดงซอย ต้นหอม ผักชี ซึ่งไก่ย่างเป็นอาหารที่มีไขมันและโปรตีนสูง จึงเหมาะกับการเป็นเมนู Atkins Diet

5. มักกะโรนีอกไก่

เมนูนี้มีส่วนผสมหลัก คือ อกไก่ มักกะโรนี แครอท มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ ซึ่งอกไก่เป็นส่วนที่มีโปรตีนสูงมาก แต่ควรระวังมักกะโรนีไม่ให้มากนัก เพราะอาจได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

6. ปลานึ่งมะนาว

เมนูนี้มีส่วนผสมหลัก คือ ปลา ไม่ว่าจะเป็น ปลากะพง ปลาทับทิม ปลานิล สามารถเลือกตามชอบได้เลย ซึ่งเนื้อปลามีโปรตีนสูง และมีไขมันดีอยู่มาก 

7. ต้มจืดไก่สับ

เมนูนี้มีส่วนผสมหลัก คือ ไก่สับ เต้าหู้ไข่ ผักกาดขาว ขึ้นฉ่าย ซึ่งไก่สับและเต้าหู้ไข่เป็นแหล่งที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งผักกาดขาวและขึ้นฉ่ายก็เป็นผักใบเขียวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

Atkins Diet อาหาร 5 ประเภทที่ห้ามกินเด็ดขาด

อาหาร 5 ประเภท ที่หากอยากให้การลดน้ำหนักแบบ Atkins Diet ได้ผล ต้องห้ามกินเด็ดขาด

• อาหารที่มีน้ำตาลสูง เนื่องจากให้คาร์โบไฮเดรตสูงตามไปด้วย เช่น เค้ก น้ำผลไม้ น้ำหวาน ลูกอม และขนมหวานต่างๆ
• ข้าวธัญพืช เช่น วีท บาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวสาลี ก็ให้คาร์โบไฮเดรตที่สูงเช่นกัน
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ หรือไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น นมข้นหวาน ครีมเทียม ไก่ทอด ป๊อปคอร์น
• ผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แครอท มันฝรั่ง เผือก หัวไชเท้า กล้วย แอปเปิล ส้ม องุ่น (ห้ามกินเฉพาะในระยะเริ่มต้น)
• ธัญพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง (ห้ามกินเฉพาะในระยะเริ่มต้น)²

Atkins Diet ผลข้างเคียงที่คุณต้องรู้

Atkins Diet ถึงแม้ว่าจะเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักที่น่าสนใจ ทั้งนี้ควรคำนึงถึงผลข้างเคียงบางประการที่อาจจะเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น

• การลดการกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว อาจส่งผลให้มีอาการปวดศีรษะ อ่อนแรง เหนื่อยล้า และท้องผูกได้
• หากกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมากๆ อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ท้องเสีย ท้องผูก และคลื่นไส้
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคคอเลสเตอรอลสูง หรือกำลังใช้ยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• สตรีมีครรภ์ หรือกำลังให้นมบุตร ไม่ควรกินแบบ Atkins Diet¹

สรุป

Atkins Diet คือ การลดน้ำหนักแบบกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แล้วเน้นกินโปรตีน และไขมันดีให้มากขึ้นแทน ซึ่งมีทั้งหมด 4 ระยะ คือ ระยะเริ่มต้น ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักคงที่ และระยะน้ำหนักคงตัว Atkins Diet เหมาะกับผู้ที่มีภาวะอ้วนถึงอ้วนมากเป็นพิเศษ ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สามารถกินน้ำมันปลา เพื่อเพิ่มไขมันดี กินโปรตีนเสริม และออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อไปถึงผลลัพธ์ที่ได้ตั้งเป้าหมายเอาไว้