จริงหรือมั่ว? กินไข่ต้มทุกวันช่วยลดความอ้วนได้จริงไหม?

ไข่ต้มอุดมไปด้วยโปรตีนสูง วิตามิน A, B, D, E และแร่ธาตุสำคัญ เช่น สังกะสี เหล็ก แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ไข่ต้มช่วยลดน้ำหนักได้จริงเพราะให้พลังงานต่ำ (70-80 แคลอรีต่อฟอง) แต่อิ่มนาน โปรตีนช่วยเผาผลาญไขมันและควบคุมน้ำตาลในเลือด ถ้าอยากลดความอ้วน ควรกินไข่ต้มทุกวันร่วมกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คุมแคลอรีต่อวันให้เหมาะสม ไม่ปรุงซอสหรือน้ำจิ้มเพิ่ม เพราะอาจทำให้เพิ่มแคลอรีมากขึ้นกว่าเดิมได้ ควรกินไข่ต้ม 1-3 ฟองต่อวัน ร่วมกับผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำอื่นๆ ดื่มน้ำมากๆ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

กินไข่ต้มทุกวัน มีประโยชน์ยังไง?

ช่วงหลังๆ มานี้เราจะเห็นเทรนด์ลดน้ำหนักด้วยการกินไข่ต้มแพร่หลายมากๆ ในหมู่คนรักสุขภาพ แล้วการลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มดีจริงไหม? มาดูกันว่าการกินไข่ต้มทุกวันมีประโยชน์อย่างไร  

ช่วยลดน้ำหนักเร็วขึ้น

ไข่ต้มเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก เพราะมีโปรตีนสูง ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีแม้ในตอนที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย 

นอกจากนี้ไข่ต้มยังมีแคลอรีต่ำแค่ 78 แคลอรีต่อฟอง แต่อิ่มนานด้วยวิตามิน D และโคลิน (Choline) อีกทั้งโปรตีนในไข่ยังมีคุณสมบัติลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นความหิว ทำให้ไม่รู้สึกหิวง่ายหรืออยากกินจุบจิบอยู่ตลอดเวลาอีกด้วย¹

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ มีบทบาทสำคัญต่อในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์และฮอร์โมน รวมถึงช่วยในการเจริญเติบโต นอกจากนี้โปรตีนในไข่ต้มยังย่อยและดูดซึมได้ง่าย ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย¹

อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ

ไข่ต้มเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากโปรตีนคุณภาพสูงแล้ว ไข่แดงยังมีไขมันดีที่ช่วยดูดซึมวิตามินและให้พลังงาน รวมทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินหลากหลาย เช่น วิตามิน A, D, E, B12 และโฟเลต (Folate) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา กระดูก ผิวหนัง ระบบประสาท และการสร้างเม็ดเลือด²

สารอาหารสำคัญยังรวมถึงแร่ธาตุอย่างธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียม ที่ช่วยสร้างเม็ดเลือด เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และต้านอนุมูลอิสระ ไข่ต้มยังมีสารแอนติออกซิแดนท์อย่างลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายอีกด้วย²

ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไข่ต้มช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มความอิ่ม ลดความอยากอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนี้ไขมันดีในไข่ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อีกทั้งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วหลังกินนั่นเอง 

กินไข่ต้มทุกวันลดความอ้วนได้จริงไหม?

ลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มดีจริงไหม? เพราะร่างกายอาจขาดสารอาหารแล้วทำให้โยโย่ได้ แนวทางที่ดีกว่าคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีนและหมั่นออกกำลังกายด้วย

ไข่ต้มเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากลดความอ้วน เพราะให้โปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน แต่ควรกินในปริมาณที่เหมาะสม และปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสุขภาพแต่ละบุคคล 

โดยเฉพาะคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือผู้สูงอายุ ควรกินร่วมกับอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน³ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพที่สมดุล

ลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม กินยังไงให้ได้ผลและไม่ขาดสารอาหาร

การกินไข่ต้มทุกวันอาจไม่เหมาะกับทุกคน ทางที่ดีควรกินควบคู่กับอาหารครบ 5 หมู่ และออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่สมดุล ถ้าอยากลดน้ำหนักด้วยไข่ต้ม ควรเลือกกินให้ถูกวิธีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและไม่ขาดสารอาหาร มาดูกันว่าควรกินอย่างไร

1. กินให้ครบ 5 หมู่

สำหรับวิธีลดน้ำหนักด้วยการกินไข่ต้ม ไม่ควรกินแค่ไข่ต้มเพียงอย่างเดียว เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ควรรับประทานควบคู่กับอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ยั่งยืน ไม่โยโย่

การลดน้ำหนักด้วยไข่ต้มควรยึดหลักการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีนคุณภาพดีจากไข่ต้มไม่เกินวันละ 1-3 ฟอง⁴ ควบคู่กับเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชต่างๆ รวมถึงไขมันดีจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่ว นอกจากนี้ควรเพิ่มผักและผลไม้เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็น พร้อมทั้งดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยการขับถ่ายและการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย⁵ 

ไอเดียมื้ออาหารที่ควรกินสามารถปรับได้ตามความชอบ แต่ควรกินให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวเอง หากใครมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อน สำหรับตัวอย่างไอเดียมื้ออาหารแต่ละมื้อมีดังนี้

• มื้อเช้า กินไข่ต้ม 1 ฟอง + ผักสด (เช่น แตงกวา มะเขือเทศ) + ผลไม้ 1 ส่วน (เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง)
• มื้อกลางวัน กินไข่ต้ม 1 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + แกงจืดผักรวม + ผลไม้ 1 ส่วน
• มื้อเย็น กินไข่ต้ม 1 ฟอง + ปลาย่าง/ต้ม หรือเต้าหู้ทรงเครื่อง + สลัดผัก + น้ำสลัดไขมันต่ำ

2. คุมแคลอรีให้เหมาะสม

แม้ว่าไข่ต้มจะมีแคลอรีต่ำ แต่การกินร่วมกับอาหารอื่นๆ ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีรวมในแต่ละวันด้วย หากต้องการลดน้ำหนัก ควรกินอาหารให้มีแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หากความต้องการแคลอรีทั้งวันของผู้หญิงอยู่ที่ประมาณ 1,500-2,000 แคลอรี และของผู้ชายประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี การลดน้ำหนักจึงควรลดปริมาณแคลอรีลงประมาณ 500-1,000 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้เกิดการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ

3. อย่าปรุงเพิ่ม

หากต้องการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงการกินไข่ทอด ไข่เจียว เพราะการทอดไข่ต้องใช้น้ำมัน ซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรีและไขมันในอาหาร ยิ่งใช้น้ำมันในปริมาณมากก็จะทำให้ไข่มีแคลอรีสูงขึ้น หรือไข่ต้มที่จิ้มกับมายองเนสหรือน้ำจิ้มหวานก็ไม่เหมาะ เพราะมายองเนสส่วนใหญ่มีไขมันสูงและน้ำจิ้มหวานมักมีน้ำตาลสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ให้พลังงานสูงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

4. ออกกำลังกายร่วมด้วย

การลดน้ำหนักด้วยการกินไข่ต้มร่วมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาสุขภาพที่แข็งแรง ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยควบคุมความหิวได้&nbpan>

ในขณะที่การออกกำลังกายก็ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เช่น คาร์ดิโอ การยกเวท หรือฝึกโยคะ 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที เพื่อช่วยกระชับรูปร่างและส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

เมนูไข่ต้มลดน้ำหนัก กับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับ

สลัดไข่ต้มกับผักใบเขียว

เมนูไข่ต้มลดความอ้วนนี้ให้พลังงานทั้งหมด 165 แคลอรี มาจากไข่ต้ม 2 ฟอง (140 แคลอรี) ผักสลัดรวม 2 ถ้วย (10 แคลอรี) และน้ำสลัดมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 แคลอรี) ทั้งยังได้รับสารอาหารต่างๆ ดังนี้

• โปรตีน 12.5 กรัม
• ไขมัน 10 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
• ใยอาหาร 1.5 กรัม

ซุปมิโสะใส่ไข่ต้ม

เมนูนี้ให้พลังงานทั้งหมด 130 แคลอรี มาจากไข่ต้ม 1 ฟอง (70 แคลอรี) ซุปมิโสะ 1 ถ้วย (35 แคลอรี) สาหร่ายวากาเมะ 10 กรัม (5 แคลอรี) และเต้าหู้อ่อน 30 กรัม (20 แคลอรี) ทั้งยังได้รับสารอาหารต่างๆ ดังนี้

• โปรตีน 10 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
• ใยอาหาร 2 กรัม

แซนด์วิชไข่ต้มโฮลวีท

เมนูนี้ให้พลังงานทั้งหมด 200 แคลอรี มาจากไข่ต้ม 1 ฟอง (70 แคลอรี) ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (70 แคลอรี) อโวคาโด 30 กรัม (50 แคลอรี) และมะเขือเทศ 2 แว่น (10 แคลอรี) ทั้งยังได้รับสารอาหารต่างๆ ดังนี้

• โปรตีน 9 กรัม
• ไขมัน 12 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
• ใยอาหาร 4 กรัม

ข้าวกล้องไข่ต้มญี่ปุ่น

เมนูไข่ต้มลดความอ้วนนี้ให้พลังงานทั้งหมด 185 แคลอรี มาจากไข่ต้ม 1 ฟอง (70 แคลอรี) ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (100 แคลอรี) สาหร่ายนอริ 1 แผ่น (10 แคลอรี) และซอสโชยุ 1 ช้อนชา (5 แคลอรี) ทั้งยังได้รับสารอาหารต่างๆ ดังนี้

• โปรตีน 8 กรัม
• ไขมัน 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม
• ใยอาหาร 2 กรัม

ไข่ต้มกับสลัดควินัว

เมนูนี้ให้พลังงานทั้งหมด 280 แคลอรี มาจากไข่ต้ม 2 ฟอง (140 แคลอรี) ควินัว 1/3 ถ้วย (80 แคลอรี) แตงกวา มะเขือเทศ หอมใหญ่ (20 แคลอรี) และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (40 แคลอรี) ทั้งยังได้รับสารอาหารต่างๆ ดังนี้

• โปรตีน 15 กรัม
• ไขมัน 14 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม
• ใยอาหาร 3 กรัม

ทุกเมนูจะเน้นโปรตีนสูง ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก โดยแต่ละมื้อให้พลังงานไม่เกิน 300 แคลอรี ทางที่ดีควรกินร่วมกับการดื่มน้ำอย่างเพียงพอและการออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สรุป

ทุกวันนี้หลายๆ คนยังเข้าใจผิดว่าควรกินไข่ต้มเพียงอย่างเดียวเป็นประจำทุกวัน แต่จริงๆ แล้ว การกินไข่ต้มทุกวันควบคู่ไปกับการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และการออกกำลังกายถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า เนื่องจากไข่ต้มให้พลังงานต่ำเพียง 70 - 80 แคลอรีต่อฟอง แต่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยให้อิ่มนาน ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 

กินไข่ต้มเพียง 1 - 3 ฟองต่อวัน ควบคู่กับการกินครบ 5 หมู่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น และช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยเสริมการเผาผลาญและทำให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักเป็นไปได้ดีขึ้น