วิธีกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี เพื่อผลลัพธ์ที่ดีของระบบขับถ่าย

ไฟเบอร์ไม่ได้มีดีแค่ช่วยย่อย! แต่ยังช่วยเรื่องอื่นๆ มากกว่าที่คุณคิด ไฟเบอร์ควรกินตอนไหนดี? ถ้ากินไฟเบอร์ทุกวันจะดีไหม?

ไฟเบอร์ คืออะไร?

ไฟเบอร์ (Fiber) หรือพรีไบโอติก คือ ใยอาหารที่พบได้ในพืช ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง โดยปกติแล้วร่างกายจะไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ ทว่าไฟเบอร์นั้นมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารมาก โดยเฉพาะระบบการขับถ่ายไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย ไฟเบอร์จะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ช่วยให้การทำงานของลำไส้สามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี และไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่ได้ จะไปเพิ่มมวลของอุจจาระ ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายที่ดี ดังนั้น ผู้ที่สนใจกินไฟเบอร์ จึงควรทำความเข้าใจและเลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี

ไฟเบอร์ มีประโยชน์อย่างไร?

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย หากกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี ก็จะเสริมสร้างให้ระบบลำไส้ทำงานได้ดี ซึ่งประโยชน์ของไฟเบอร์มีหลายประการ ดังนี้

ป้องกันอาการท้องผูก

การกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำจะเป็นไฟเบอร์ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายโดยตรง ซึ่งไฟเบอร์ชนิดนี้ จะช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ระยะเวลาการค้างของกากอาหารต่างๆ ในลำไส้สั้นลง สามารถขับถ่ายได้รวดเร็ว และสะดวกมากขึ้น นอกจากนั้นจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ จะช่วยย่อยไฟเบอร์ และขับออกทางอุจจาระได้อีกด้วย ดังนั้น ไฟเบอร์จึงช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ไม่ทำให้ท้องผูก และลำไส้สะอาดขึ้นนั่นเอง¹

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การกินไฟเบอร์ผอมไหม? จากการศึกษาที่เกี่ยวข้อง ระบุว่าการกินไฟเบอร์ช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ เพราะการกินไฟเบอร์จะลดการรับแคลอรีเข้าร่างกายได้ เนื่องจากไฟเบอร์จะอุ้มน้ำในลำไส้ ทำให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารอย่างช้าๆ และยังส่งผลให้รู้สึกอิ่มอีกด้วย²

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ไฟเบอร์เป็นอาหารของโพรไบโอติกในลำไส้ การกินไฟเบอร์จะช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีสามารถเจริญเติบโตได้ การที่ลำไส้มีความสมดุล และสุขภาพที่ดี จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

ลดคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำมีส่วนในการลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ จากการศึกษา โดยทดลองให้กลุ่มตัวอย่างกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ 2-10 กรัม ทุกวัน พบว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลโดยรวมได้ 1.7 mg/di และ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีลดลงโดยเฉลี่ย 2.2 mg/di²

รักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดการตอบสนองกลูโคส และอินซูลิน หลังกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงมีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมไปถึงผู้ต้องการมีสุขภาพที่ดี²

ลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์มีส่วนช่วยอย่างมากในเรื่องการทำงานของระบบขับถ่ายและลำไส้ ไฟเบอร์ช่วยให้กากอาหารต่างๆ ที่ค้างในลำไส้สามารถเดินทางได้รวดเร็วขึ้น กระตุ้นระบบการขับถ่าย และยังช่วยเจือจางสารพิษและกำจัดสิ่งสกปรกในลำไส้อีกด้วย จึงเป็นการลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ได้ทางหนึ่ง³

แหล่งอาหารที่พบไฟเบอร์

ไฟเบอร์ เป็นกากใยอาหารที่พบได้ในพืชต่างๆ ซึ่งอาหารที่กินในทุกวันนี้ ต่างก็มีวัตถุดิบหลายชนิดที่มีไฟเบอร์สูง การเลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ซึ่งตัวอย่างแหล่งอาหารที่สามารถพบไฟเบอร์ได้ มีดังนี้

• กีวีสีทอง มีไฟเบอร์และวิตามินซีสูง ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายได้ดี ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้⁴
• แคร์รอตสีม่วง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน⁵
• ข้าวโอ๊ต มีส่วนประกอบของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ เรียกว่าเป็นเบต้ากลูเคน ที่มีส่วนในการควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
• กล้วย มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายสูง เช่น วิตามินซี วิตามินบี6 โพแทสเซียม และในกล้วยดิบมีส่วนประกอบของแป้งทนย่อย ที่มีคุณสมบัติเหมือนไฟเบอร์
• บรอกโคลี มีส่วนประกอบของไฟเบอร์สูง และยังมีความโดดเด่นในเรื่องของโปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย 
• เมล็ดเจีย ถือเป็นธัญพืชที่มีไฟเบอร์ในปริมาณสูงมากถึง 34.4 กรัม ต่อเมล็ดเจียแห้ง 100 กรัม
• มันหวาน เป็นที่นิยมกิน เพราะรสชาติหวานอร่อย สามารถนำมาประกอบอาหาร และของว่างได้หลากหลาย มีไฟเบอร์และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก
• ดาร์กช็อกโกแลต ต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้ 70-95% ขึ้นไป โดยไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล จะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
• ถั่วต่างๆ เป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนสูง เช่น อัลมอนด์ ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วแระ ถั่วลิมา เป็นต้น

วิธีกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี

ควรกินไฟเบอร์ตอนไหน หรือไฟเบอร์กินทุกวันได้ไหม ซึ่งการกินไฟเบอร์ให้ได้ผลดี ควรศึกษาหลักการกินไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มาดูวิธีกินไฟเบอร์ให้ถูก ดังนี้

กินไฟเบอร์ก่อนนอน

ความจริงแล้วการกินไฟเบอร์สามารถกินได้ทุกช่วงเวลาตามความเหมาะสม แต่หากต้องการกินไฟเบอร์เพื่อช่วยในเรื่องของการย่อยอาหาร ช่วงเวลาก่อนนอนเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะไฟเบอร์จะกระตุ้นการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย ทำให้เมื่อตื่นเช้ามาจะสามารถขับถ่ายได้ง่ายมากขึ้น⁶

เลือกกินไฟเบอร์ที่สกัดจากธรรมชาติ

อีกทางเลือกที่มีความสะดวก และมั่นใจได้ว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน คือการเลือกกินผงไฟเบอร์ที่สกัดจากธรรมชาติทั้งในรูปแบบอาหารเสริมและวิตามิน ซึ่งเป็นการช่วยประหยัดเวลาในการปรุงวัตถุดิบต่างๆ ในอาหาร

เลี่ยงกินในยามท้องว่าง

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงบางชนิด ควรหลีกเลี่ยงการกินในยามท้องว่าง โดยเฉพาะอาหารจำพวกผักสดต่างๆ ซึ่งมีไฟเบอร์สูง การกินผักสดในช่วงท้องว่างนั้นจะทำให้การย่อยยากขึ้น ส่งผลให้ไม่สบายท้อง หรืออาจจะปวดท้องระหว่างวันได้ ดังนั้น อาหารที่มีผักสด อย่างสลัดจึงยังไม่ควรกินเป็นมื้อแรกของวัน แต่ควรกินระหว่างวันในมื้อถัดจากมื้อแรก จึงจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

เลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกประเภท

ไฟเบอร์ เป็นใยอาหารที่มีในพืช แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ 

• ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ มีลักษณะคล้ายเจล สามารถละลายน้ำได้ เมื่อเข้าสู่ลำไส้จะช่วยดูดซับน้ำในลำไส้ ช่วยให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลง ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและเกลือ อีกทั้งยังช่วยให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นด้วย
• ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ มีลักษณะคล้ายฟองน้ำ สามารถดูดซับน้ำไว้ โดยไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มกากใยอาหารและน้ำในกระเพาะ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว นอกจากนั้นยังช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหาร

เนื่องจากไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดมีคุณสมบัติ และหน้าที่แตกต่างกัน ผู้ที่ต้องการกินไฟเบอร์จึงควรต้องทำความเข้าใจการกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี โดยเริ่มจากการดูวัตถุประสงค์ในการกินไฟเบอร์ของแต่ละคนก่อน ในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด ควรจะเลือกกินไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ เช่น ถั่ว ข้าวโอ๊ต แอปเปิล แครอท ผักและผลไม้ต่างๆ ส่วนผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบลำไส้ ระบบขับถ่าย โดยเฉพาะอาการท้องผูก ควรเลือกกินไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าว อ้อย ซีเรียล ขนมปังไม่ขัดสี ผักต่างๆ เป็นต้น

ผลข้างเคียงหากกินไฟเบอร์ไม่ถูกวิธี

แม้ว่าไฟเบอร์จะกินได้ง่าย มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่หากกินไฟเบอร์ในปริมาณที่มากเกินไป ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ท้องอืด หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหาร อีกทั้งอาจได้รับสารบางอย่างมากเกินไป เช่น กรดโฟติกในรำข้าวสาลีและข้าวกล้อง ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในเด็ก และธาตุเหล็กในเพศหญิง เป็นต้น

สรุป

ไฟเบอร์ เป็นใยอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง ทุกคนควรจะกินไฟเบอร์ให้ได้ทุกวัน เพราะไฟเบอร์จะช่วยในเรื่องการทำงานของระบบลำไส้ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยให้แบคทีเรียดีในลำไส้เจริญเติบโต ช่วยให้การทำงานของระบบขับถ่ายดีขึ้น ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล พร้อมช่วยการดูดซึมสารอาหารของลำไส้ เป็นต้น ทั้งนี้ ไฟเบอร์มีทั้งชนิดละลายน้ำ และชนิดไม่ละลายน้ำ ที่มีคุณสมบัติต่างกัน การเลือกกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากนั้นแหล่งอาหารที่พบไฟเบอร์ยังมีหลากหลาย เช่น กีวี แคร์รอตสีม่วง ข้าวโอ๊ต บรอกโคลี มันหวาน ถั่วต่างๆ เป็นต้น การกินไฟเบอร์ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมจึงจะไม่เกิดผลเสียต่อร่างกาย